運動嫌いでもOK！ダイエットのメカニズムと効果的な取り組み方

ダイエットにおいて、運動をして脂肪を燃焼するというのは、定番の考え方です。ダイエット向けのエクササイズはたくさん紹介されていますし、ジョギングや筋トレなどのハードな運動を頑張って痩せるという人も多いでしょう。

では、運動嫌いな人は痩せられないのでしょうか？

いいえ、そんなことはありませんよ。運動嫌いでも、痩せられる方法はあります。この記事では、運動嫌いな人が取り組みやすいダイエット方法をご紹介しますので、ぜひ最後まで読んでくださいね。

運動嫌いが痩せるためには？ダイエットのメカニズム

ここではダイエットのメカニズムについて解説します。

やみくもにダイエットをするのではなく、痩せるメカニズムを知ってからダイエットをしましょう。痩せるポイントを押さえておけば、運動嫌いでも効率的にダイエットできますよ。

ポイントは「摂取カロリー＜消費カロリー」

ダイエットに大切なポイントは、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。

摂取カロリーがエネルギーとして消費されなかった場合、中性脂肪として蓄えられてしまいます。逆に、消費カロリーが摂取カロリーを上回ると、不足したエネルギーを補うために脂肪が分解されて消費されるので、脂肪が減っていきます。

「摂取カロリー＜消費カロリー」を運動以外の様々な方法で取り組むのが、運動嫌いな人がダイエットを成功させるコツです。

痩せるために必要なカロリー量とは？

痩せるために必要なカロリー量も確認しておきましょう。

１kg痩せるのに必要とされるカロリーは、約7200kcalだと言われています。１kgをどのくらいの期間で痩せるのかを想定し、１日の必要消費カロリーを計算すると具体的になります。

毎日の消費カロリーが、摂取カロリーを上記の数字の分だけ上回る必要があります。目安としては、ご飯１杯（150g）が約230kcal、ウォーキング１時間で約270kcal（体重60kgの人が早歩きした場合）です。

運動嫌いな人なら、食事で取り組むダイエットを中心にするのがオススメ。しかし、無茶な食事制限をするダイエットは、栄養失調や体調不良を招く可能性があるので、正しいやり方で行うことが大切です。

運動嫌いでもOK！食事で取り組むダイエット

食事制限は、摂取カロリーを下げるダイエット方法です。

運動嫌いな人の場合、消費カロリーを増やすよりも摂取カロリーを下げる方が続けやすいでしょう。量よりも食事の内容に意識を向けて、栄養バランスの取れた食事を目指していきましょう。

太りやすい食べ物はNG！低糖質・低脂質な食事を取る

糖質はエネルギーの元となる必要な栄養素ですが、取りすぎると脂肪として体に溜め込んでしまいます。運動嫌いな人はエネルギー消費が少なくなりやすいので、糖質の摂取量に気をつけましょう。

ご飯などの炭水化物は量を茶碗の半分程度にして、代わりに豆類や野菜などで補うのがオススメ。もちろん、糖分を多く含むお菓子やジュースなどはNGです。

脂質はカロリーが高いため、低脂質にすることで摂取カロリーを減らすことができます。身体に必要なエネルギー源となる栄養素のため、極端に減らすのではなく、太りにくい油を使うのがオススメです。

揚げ物や炒め物など、油をたくさん使うものは、なるべく控えた方が良いでしょう。

タンパク質と野菜は意識して摂取する

ダイエットには高タンパク質な食事が欠かせません。タンパク質を多く摂ることで基礎代謝が上がり、中性脂肪を分解する手助けをしてくれます。逆に、タンパク質が不足すると筋肉量が減り、基礎代謝が落ちて脂肪を燃焼しにくくなります。

運動嫌いな人は、基礎代謝を上げられるようタンパク質を意識して取りましょう。

また、野菜をたくさん取ることは、食事のカロリーを抑えられるというメリットが。野菜は食物繊維が含まれる物が多いので、便秘の改善にも役立ちます。

タンパク質と野菜をたくさん取るには、魚や野菜、海藻類、大豆などの食材をバランスよく取れる、和食中心の食事にするのがオススメです。

食べ方にも工夫をして、さらに痩せやすく

食べ方にも工夫をすることで、運動嫌いな人でもさらに痩せやすくなります。食べる順番を変えたり、よく噛んで食べることを心がけましょう。

野菜から食べることで血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪が増えにくくなります。糖質の多いものを先に食べると、血糖値が急上昇して、脂肪を取り込みやすくなるので、炭水化物は最後に食べるのがベストです。

また、よく噛んで食べるのは、満腹感を得られて食べ過ぎを防げます。時間をかけて食べることで血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪を蓄えにくくなるのもメリット。１口30回を目指して咀嚼しましょう。

運動嫌いでもOK！生活習慣で取り組むダイエット

ダイエットのためには、食事だけでなく生活習慣の見直しをすることも大切です。

運動嫌いな人でも、ダイエットへの意識を高めたり、運動以外の方法で消費カロリーを増やしたりすることで、効率的なダイエットができますよ。

ダイエットへの意識を高めることを毎日の習慣に

運動嫌いでも、ダイエットへの意識を高めることは大切です。

まずは毎日体重計に乗る習慣をつけて、体重の増減を把握しましょう。毎日確認することでダイエットの意識づけになり、継続しやすくなります。時間を決めて体重計に乗るのをルーティンにすると良いでしょう。食べ物に左右されないためには、朝起きてすぐがオススメです。

食事の記録をつけるのも、意識を高めるには適した方法です。運動嫌いなら特に、摂取カロリーを把握しておくことは重要ですよね。食事の写真を読み込むことで、おおよそのカロリー計算をしてくれるアプリもありますよ。

また、ダイエットのためには就寝前の食事を控えるなど、食べる時間に気をつけることも大切です。

ダイエット効果のある入浴方法でカロリーを消費する

入浴はカロリーを消費したり、基礎代謝を上げたりする効果があるので、運動嫌いな人が痩せやすい体づくりをするのに役立ちます。ダイエットに効果がある入浴方法として、半身浴や高温反復入浴法などがあります。

湯船に浸かることで体が温まって血行が良くなり、新陳代謝が活発になります。入浴剤を使って発汗を促すのもオススメですよ。

日常生活の中で体を動かす習慣を身につける

日常生活の中で体を動かす習慣を身につけることで、消費カロリー量を増やすことができます。運動嫌いな人でも、できる範囲で習慣化していくと、ダイエットの効果がさらにアップしますよ。

日常生活の中で体を動かすことで、運動嫌いな人でも筋肉をつけられて、痩せやすい体を手に入れられます。

日常動作で痩せていく方法は、本も発売されている人気のダイエット方法です。

運動嫌いの人がダイエットをする時の注意点

ここまで運動嫌いな人ができるダイエット方法をご紹介してきましが、運動が嫌いだからこそ注意しておいた方が良いこともあります。

運動嫌いな人に気をつけてほしい注意点をご紹介しますので、確認しておきましょう。

食事の栄養バランスが偏らないように注意する

運動嫌いだからといって、ダイエットを食事制限に頼りすぎると栄養バランスが偏りやすくなってしまいます。

極度な食事制限は栄養失調になったり、健康を害してしまう可能性があります。せっかく体重が減っても、体調を崩してしまっては意味がありませんよね。

また、無理な食事制限をするとリバウンドしやすくなるという点でも、食事制限には注意が必要です。必要な栄養はきちんとって、健康的なダイエットを目指しましょう。

動かないと基礎代謝が低下＆カロリー消費量が減る

運動嫌いだからといって体を動かさないと、筋肉量が減って基礎代謝が低下してしまいます。日常生活で消費できるカロリーが少なくなると、リバウンドしやすくなるので注意が必要です。

また、筋肉量が少ないと引き締まった体になりにくいのもデメリット。せっかくダイエットをするなら、メリハリのある引き締まった身体を目指したいですよね。

運動嫌いな人も、食事での取り組みに少しでも運動をプラスしていくと、効率よく健康的に痩せられますよ。

まとめ：運動嫌いがダイエットするならカロリーの摂取と消費がポイント

運動嫌いな人でも、食事や入浴、日常動作を意識するなどの取り組みで、しっかりダイエットをすることができます。ポイントは、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。

しかし「カロリーを抑える＝食事を抜く」という、安易なダイエットに走るのはやめましょう。運動嫌いでも、カロリー消費する方法はあります。

この記事で紹介したダイエット方法を参考にして、健康的なダイエットに取り組んでくださいね。