40代のダイエットが痩せにくい原因とは?運動で効果的に痩せよう!
40代になって痩せにくくなったような…。どうやってダイエットすればいいの?

40代は、ダイエットをしても痩せにくくなったと感じる人が多くなります。運動を頑張っているけど、以前のように痩せてくれない。そんな人もいるのではないでしょうか。

40代が痩せにくくなるのには原因があります。この記事では、40代が痩せにくくなる原因と、40代のダイエットに適した運動について解説しますので、自分に合った効果的な運動方法を見つけて、ダイエットを成功させましょう!

40代は痩せにくくなる!運動で効果的なダイエットを

40代は痩せにくくなる!運動で効果的なダイエットを

40代は、さまざまな原因で痩せにくくなってくる年代です。では、どうして痩せにくくなるのでしょうか?ここでは、40代が痩せにくくなる原因を解説し、40代がダイエットをするために必要な運動方法をご紹介します。

40代が痩せにくくなる原因とは?

40代は仕事や家事・育児で忙しくなり、更年期にも悩まされる年代です。40代が痩せにくくなり、ダイエットをするのが難しくなるのには、主に以下の原因があります。

原因1:加齢による基礎代謝と筋肉量の低下

基礎代謝は加齢に伴って低下していきます。基礎代謝とは、人が生命活動をするときに使うエネルギーのこと。人の代謝の中で最も多くのエネルギー消費量を占めているため、基礎代謝が低下するとエネルギー消費量も減って痩せにくくなります

また、基礎代謝は筋肉量が多いほど高くなります。筋肉量は20代でピークを迎え、60代にはピーク時の60%まで減るため、その過渡期にある40代は筋肉量が減ってきているのです。そこへ、仕事や家事などで忙しく運動の時間が取れないなどの事情が重なると、さらに痩せにくくなってしまいます。

原因2:仕事や家事・育児のストレス

40代になると仕事が忙しくなったり、家事・育児に追われたりして、ストレスを溜め込みやすくなります。

ストレスを溜めるとコルチゾールというストレスホルモンが分泌され、食欲を増進させたり、基礎代謝を低下させたりします。そのため、カロリーの摂取と消費のバランスを崩し、ダイエットに大きな影響を与えます。

原因3:ホルモンバランスの乱れ

40代に入り更年期を迎えると、ホルモンバランスが乱れて痩せにくくなります。

特に女性は、脂質の代謝をコントロールする女性ホルモン「エストロゲン」の分泌が低下していきます。エストロゲンが低下すると体脂肪を蓄えやすくなるため、痩せにくくなってしまうのです。

40代のダイエットは筋トレで基礎代謝を上げる

40代が基礎代謝の低下を防いでダイエットをするためには、筋肉量を増やす運動=筋トレをするのが効果的です。筋肉量が増えると基礎代謝が高くなり、脂肪を燃焼しやすくなります。

ダイエット目的の筋トレでは、大きな筋肉を鍛えるのがオススメ。大きな筋肉とは、大腿四頭筋(前太もも)、下腿三頭筋(ふくらはぎ)、ハムストリングス(裏太もも)、大臀筋(お尻)、三角筋(肩)などです。特に、下半身の筋肉は全身の筋肉の7割を占めており、これらの筋肉を鍛えることで消費エネルギーも多くなります

筋肉はトレーニング後に休ませることで効率的に育つため、筋トレをする頻度は週2~3日でOK。筋トレは筋肉に強い負荷がかかるため、無理をせず自分に合った負荷のものを選びましょう。

有酸素運動を習慣化して脂肪燃焼&健康維持

更年期に差し掛かり、脂肪を溜め込みやすくなる40代のダイエットには、有酸素運動も効果的です。有酸素運動では、脂肪をエネルギーに変えて消費するため、痩せることができます。

有酸素運動とは、比較的軽度な負荷を長時間続けられる運動のこと。ウォーキングやランニング、水泳などが代表的な運動です。血行を促進したり、心肺機能を高めたりする効果もあるので、ダイエットだけでなく健康維持のためにも欠かせません。

有酸素運動は、運動を始めて20分以上で脂肪を燃焼し始めるので、1日2030分程度の運動がオススメです。時間がない場合は、10分の運動を3回に分けるなどの方法でも構いません。有酸素運動は、身体に負担を感じなければ毎日やってもOK。自分に適した強度の運動を習慣化していきましょう。

筋トレと有酸素運動の両方でダイエットを効率化する

痩せにくくなる40代のダイエットにオススメしたいのは、筋トレと有酸素運動を両方やるという方法です。この二つを組み合わせることで、効率的にダイエットができます。

この方法の場合、筋トレを先にやってから有酸素運動をやるのがダイエットには効果的。その理由は、筋トレをすることで成長ホルモンが分泌されて脂肪を分解し、脂肪が分解された後で有酸素運動をすることで、脂肪を燃焼しやすくなるからです。

脂肪が分解されやすい効果が続く時間は最大48時間だと言われているため、筋トレと有酸素運動は時間を空けて行ってもOK1日の中でやりやすい時間帯を見つけて、取り組んでいきましょう。

40代のダイエットにオススメの運動6選

40代のダイエットにオススメの運動6選

40代のダイエットには筋トレと有酸素運動が必要だと解説しましたが、具体的にどんな運動をすればいいのでしょうか?ここでは、40代のダイエットで基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼させるためにオススメの運動をご紹介します。

筋トレ:フロントランジで下半身強化

フロントランジは、大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋などの下半身を鍛えられます。大きな筋肉を鍛えて基礎代謝をアップできる上、美脚・美尻も目指せるダイエットにピッタリの運動ですよ。

フロントランジのやり方
  1. 足を肩幅に開いて、爪先は前に向ける
  2. 片方の脚を前に出して膝を曲げ、前に出した方の膝が90度になるくらいまで身体を下げる
  3. 前の足で地面を蹴って元の位置に戻る
  4. 1~3を両方の足で繰り返す

背筋をまっすぐに伸ばし、前に出した足の膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。

フロントランジの他にも、左右運動をするサイドランジや上半身を捻るツイストランジなど、ランジには多くの種類があります。基本のフロントランジに慣れてきたら、バリエーションを増やしてみましょう。

筋トレ:プランクで体幹を鍛える

プランクは体幹を鍛えることができるダイエット向きの運動です。動きが少ないので消費カロリーは少ないですが、体幹を鍛えることで基礎代謝を上げることができ、身体を内側から支える力が強くなるので、姿勢も良くなります

プランクのやり方
  1. うつ伏せになって、前腕を肩幅に開いて床につける
  2. 脚は伸ばして爪先を立て、身体を持ち上げる
  3. 頭から足までが一直線になるように注意しながらキープする

プランクは基本の姿勢を崩さないことが大切です。短い秒数からでもいいので、正しい姿勢をキープするようにしましょう。腰が反りすぎると痛める原因になるので、注意しながら行ってください。

筋トレ:膝つきプッシュアップで二の腕痩せ

膝つきプッシュアップは、膝をついて行う腕立て伏せのこと。普通の腕立て伏せよりも負荷が軽いので、筋力に自信のない40代の人でもやりやすい運動です。

膝つきプッシュアップのやり方
  1. 両手は肩幅よりも少し広めに広げて床につき、腕立て伏せの姿勢になる
  2. 膝をつき、足先は浮かせる
  3. ゆっくりと肘を曲げながら身体を下げ、身体を持ち上げて元に戻る

背筋がまっすぐになるよう意識して行いましょう。上腕三頭筋が鍛えられるため、ダイエットで二の腕の引き締めたい時に役立ちます。

有酸素運動:毎日でも取り組みやすいウォーキング

40代が取り組むダイエット目的の有酸素運動でオススメなのは、ウォーキングです。消費カロリーはあまり多くありませんが、負荷が軽いので運動慣れしていない人でも取り組みやすく、歩く機会さえあれば、いつでもどこでもできます。

ウォーキングをする時はダラダラとゆっくり歩くのではなく、背筋を伸ばして大股で早歩きをするように意識しましょう。日々の積み重ねで、ダイエットにも健康にも効果を発揮してくれますよ。

有酸素運動:水泳は水の抵抗でカロリー消費大

ダイエットの効果が期待できる運動として、水泳もオススメです。水泳は水の抵抗があるため、陸上の運動よりも消費カロリーが高くなります。水泳が苦手という人は、水の中を歩くだけでもOK。普通のウォーキングより多くのカロリーを消費できますよ。

また、水泳は関節への負担が軽いのもメリットのひとつです。40代という年齢は、身体への負担が怪我につながりやすくなってくる頃。その点、関節への負担が少ない水泳は怪我のリスクを軽減できるため、40代にとって取り組みやすい運動なのです。

有酸素運動:ヨガは脂肪燃焼効果+筋トレ効果も期待

ヨガは自律神経のバランスを整えたり、代謝を上げてダイエットにつなげられるため、40代にオススメの運動です。

特に、流れるようにポーズをとっていく「フローヨガ」は、心拍数が上がりやすく有酸素運動としての効果が高いため、ダイエットの効果も期待できます。インターネットで、さまざまなヨガの動画が配信されているので、自分に合ったレベルのヨガを探してみてくださいね。

ヨガのメリットは、ポーズによって筋トレの要素も含まれるため、有酸素運動と筋トレが同時にできるところです。全身の筋肉を使うので、体幹強化もでき、全身を引き締めることができます。

ヨガをする際は、ヨガマットがあるとやりやすくなりますよ。

忙しい40代!運動する時間がない時のダイエット方法

忙しい40代!運動する時間がない時のダイエット方法

忙しい40代。ダイエットのためにも健康のためにも、運動をした方がいいとは分かっているけど、仕事や家事・育児に追われて運動のための時間が取れない

ここでは、そんな人のための運動方法をご紹介します。

日常生活に痩せる動作・痩せる行動を取り入れる

忙しくて運動の時間を確保できない40代には、日常生活の中で痩せるための動作や行動をして、ダイエットにつなげる方法がオススメです。

日常の中に有酸素運動を取り入れる

有酸素運動のための時間が取れない40代には、日常生活の中に有酸素運動を取り入れるのがオススメ

例えば、電車やバスをひとつ手前で降りて歩く、エスカレーターやエレベーターをやめて階段を使う、車を少し離れた駐車場に停めて歩く、仕事の休憩時間に散歩をするなどです。

日常の中に有酸素運動を取り入れて、カロリーを消費しましょう。

ながら運動を取り入れる

時間を有効活用したい40代には、何かをしながら運動をする「ながら運動」がオススメです。

例えば、テレビを見ながら踏み台昇降やエアロバイクをする、歯磨きをしながらスクワットをする、洗い物をしながらつま先立ちをするなど。

ながら運動の場合、工夫次第で有酸素運動も筋トレもできるのが嬉しいポイントです。

日常動作で意識的に筋肉を使う

日常の動作で意識的に筋肉を使うことも、ダイエットにつながります

例えば、座っている時は背筋を伸ばしてお腹を凹ませる、歩くときは大股で歩く、立っているときはお尻に力を入れるなどです。

日常の動作で意識的に筋肉を使うだけでも運動になり、基礎代謝を上げることができますよ。

食事管理で摂取カロリーも意識する

40代のダイエットで運動の時間が多く取れない場合、食事でのカロリー管理も併用することをお勧めします。ダイエットの基本は「消費カロリー>摂取カロリー」です。忙しくて運動をする時間がないなら、なおさら摂取カロリーを抑えたいところですね。

食事内容は、高タンパク質で低糖質な食事を心がけて、揚げ物やスイーツなどの高カロリーな食べ物は控えましょう。豆類や野菜類を意識して取ると、低カロリーな食事になります。炭水化物は糖質に含まれますが、人の活動に必要なエネルギーなので「抜く」という選択はせず、量を調節することを心がけましょう。

まとめ:40代のダイエットは効率的な運動で基礎代謝UP&脂肪燃焼

40代は、基礎代謝の低下やホルモンバランスの乱れにより、痩せにくくなってくる年代40代のダイエットには、運動を効果的に取り入れることが重要です。筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、有酸素運動で脂肪を燃焼することで、ダイエットの効果を上げていきましょう

ダイエット目的の運動は、痩せるだけでなく健康促進にも役立ちます。この記事で紹介した運動方法を参考にして、40代の今の自分に合った負荷の運動を見つけて、習慣化していきましょう。

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