50代のダイエットは運動が必要？痩せにくくなる原因＆運動方法７選

50代になって痩せにくくなった、太りやすくなったと感じる人も多いのではないでしょうか。

痩せにくくなったと感じるのには理由があるんです。そして、50代のダイエットでは、運動をすることが大切なんです！

この記事では、50代の人が痩せにくくなる原因や、50代以降のダイエットに必要な運動ついて解説していきますので、痩せにくくなったと感じている人はぜひ参考にしてくださいね。

50代のダイエットに運動が必要な理由とは？

50代になると痩せにくいと感じることが多くなります。特に女性は、更年期以降に体重の増加に悩む人が増えます。

どうして50代になると痩せにくくなるのでしょうか？ここでは、50代が痩せにくくなる原因と、ダイエットに必要な運動方法についてご紹介します。

50代が痩せにくくなるのには原因がある

50代が痩せにくくなるのは、主に基礎代謝の低下と女性ホルモンの減少が原因です。

基礎代謝の低下

基礎代謝は、年齢を重ねるごとに低下していくことがわかっており、例えば50代女性の基礎代謝量は、ピーク時に比べて300kcalほど低下してしまいます。人のエネルギー消費の割合は以下の通りです。

基礎代謝は、人間の生命活動のために使われるエネルギーで、全体の中で一番多くのエネルギー消費量を占めています。そのため、基礎代謝が低下することで、痩せにくくなってしまうのです。

つまり、ダイエットの効果を得るには、基礎代謝を上げることがカギになります。

女性ホルモンの減少

更年期を迎えた50代の女性の場合、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌量の低下により内臓脂肪がつきやすくなります。

エストロゲンには脂質の代謝をコントロールする働きがあり、エストロゲンが減少すると血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールが増加しやすく、脂肪を燃焼しにくい体になってしまいます。つまり、脂肪を溜め込みやすくなってしまうということ。

そのため、50代のダイエットには脂肪を燃焼させることも大切です。

50代のダイエットに運動が必要な理由

痩せにくくなった50代は、どうやってダイエットをすれば良いのでしょうか？

まず、基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすのが効果的です。筋肉には身体を支えたり、体温を作り出したりする働きがあり、基礎代謝の中で最もエネルギーを消費しています。筋肉は使わなければ減っていくため、筋肉を使う＝運動が必要になるのです。

さらに、動物はダラダラした生活を送っている時の方が食欲が湧くという研究結果も出ています。運動不足になるほど食欲が湧くなんて、ダイエットの敵ですね！

筋肉と脳は相互に作用する関係にあり、体を動かさないことは脳の働きも低下させることにも繋がります。ダイエットのためにも健康のためにも、運動は欠かせないのです。

50代のダイエットに必要な運動方法とは？

50代のダイエットに必要な運動は有酸素運動と無酸素運動です。

有酸素運動は、内臓脂肪を燃焼させることがダイエットに繋がります。さらに、心肺機能や血液循環を良くするため、ダイエットにも健康にも大切な運動です。

無酸素運動は、筋肉を増やして基礎代謝を上げることがダイエットに繋がります。基礎代謝が上がると運動していない間や睡眠中でもエネルギー消費しやすくなり、脂肪を燃焼しやすくなります。筋肉は強い負荷を与えたときに成長するため、ダイエット目的の無酸素運動には、筋トレが効果的です。

50代のダイエットに必要な運動量とは？

50代のダイエットでは、どのくらい運動をすれば良いのでしょうか？

有酸素運動は、体に負担の少ない運動であれば毎日してもOK。運動を開始して20分以降に脂肪を燃焼し始めるので、20～30分程度の運動時間が目安です。

一方、無酸素運動の頻度は週２～３日が効果的。筋肉はトレーニングで破壊されて（筋肉痛になって）、２～３日休ませることで修復されて元の筋肉よりも太くなります。それを繰り返すことで筋肉量が増えていくため、休ませることが大切です。毎日同じ部位を鍛えるのは、疲労が溜まる原因になります。しかし、同じ部分を鍛えなければ大丈夫なので、曜日を決めて別の場所を鍛えるのはOK。

50代の運動は無理をすると怪我につながるため、できる範囲で取り組んでいきましょう。

50代のダイエットにオススメの運動：有酸素運動編

50代のダイエットで脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動が効果的です。

有酸素運動とは、身体への負荷が比較的軽く、長時間続けられる運動のこと。ここでは、50代のダイエットにオススメの有酸素運動をご紹介しますので、習慣的に取り組んでみてくださいね。

すぐに取り組める手軽さが人気【ウォーキング】

50代のダイエットで、まずオススメしたいのがウォーキング。特別な環境や運動能力を必要としないので、誰でもすぐに取り掛かれる運動として人気です。

ウォーキングをする際はダラダラと歩くのではなく、背筋を伸ばして腕をしっかり振って、なるべく大股で早歩きをするようにしましょう。

ウォーキングのための時間が取れない場合は、エスカレーターやエレベーターを階段にする、電車などをひと駅前で降りて歩く、歩いて買い物に行くなど、生活の中に歩く機会を取り入れると、無理なく運動ができますよ。

自宅でOK！ながら運動に最適【エアロバイク】

雨などでダイエットのための運動を継続できない場合は、室内でできるエアロバイクがオススメ。ペダルを漕ぐだけなので、テレビを見ながら運動をする「ながら運動」にもピッタリで、自宅でも気軽に取り組めます。

エアロバイクを漕ぐ際は、お尻の筋肉を意識しながら漕ぐと効果的です。ペースは速くなりすぎないように注意して、一定のペースをキープしましょう。

また、50代のダイエットでは、無理をしないことが大切です。エアロバイクは負荷を設定できるので、自分の体力に合わせた負荷で運動できます。負荷を調節することで、膝や腰への負担も軽減されますよ。下半身の引き締めにも効果的です。

泳げなくても大丈夫！【水中ウォーキング】

水中ウォーキングは、関節への負担が軽く怪我の心配が少ないため、50代のダイエットにオススメしたい有酸素運動です。水中を歩くだけなので、泳げない人でも安心して取り組めます。

水中ウォーキングは水の抵抗を受けながら歩くため、普通のウォーキングよりも運動強度が高く、カロリー消費量も多くなります。また、水中で下がった体温を上げようとする時にもエネルギーを消費するので、ダイエットのための運動として効率的です。

屋内スポーツ施設のプールを使えば、天候に関係なく運動ができる点もメリットですね。水泳ができる人はクロールなどをすると、さらにカロリーを消費できますよ。

消費カロリーを上げたいなら【ジョギング】

50代でも、運動が得意な人や強度の高い運動が平気な人には、ジョギングがオススメです。

ウォーキングと同じ時間のジョギングを行う場合、ジョギングの方が運動強度が高いためカロリー消費量が多くなり、ダイエットにも効果的。まずは短い時間から始めて、無理のない範囲で徐々に時間を伸ばしていきましょう。走るスピードは「息は弾むけど会話はできる程度」が目安です。

また、ウォーキングでは物足りなくなったという場合にも、ジョギングはオススメです。逆に、ジョギングを続けて疲労が溜まり、続けにくくなったらウォーキングに戻すなど、自分の体力に合わせて調節しましょう。

50代のダイエットにオススメの運動：無酸素運動編

50代からのダイエットで無酸素運動をする場合、自分の体重を利用して筋肉に負荷をかける「自重トレーニング」がオススメです。

基礎代謝を上げるためには、腹筋や背筋、お尻や太ももなどの大きな筋肉を鍛えるのが効果的。50代でも取り組みやすい運動をご紹介しますので、習慣化して取り組みましょう。

下半身強化に効果的！【スクワット】

スクワットは、下半身の筋肉を鍛えることができる運動です。

下半身には大きな筋肉が集まっており、お尻と太ももの筋肉だけで全身の筋肉の約50％を占めています。基礎代謝を効率的に上げられるので、ダイエットにピッタリです。

しゃがんだ時に、つま先が膝より前に出ないようにするのがポイントです。

スクワットがキツいと感じる50代の人は、ハーフスクワットがオススメ。ハーフスクワットは、通常のスクワットよりも浅めにしゃがむスクワットです。筋力に自信がなくても取り組みやすくなります。

体幹強化で姿勢も良くなる【プランク】

50代の筋トレで、体幹を鍛えるのにオススメの運動がプランクです。

腹筋や背筋、お尻周りの筋肉も鍛えて基礎代謝を上げることでダイエットに役立つだけでなく、体幹を強くすることで姿勢も良くなります。

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プランクは身体を一直線に保つことが重要です。特にお尻の位置は上がったり下がったりしやすいので、気をつけましょう。腰が反ると腰痛の原因にもなります。

普通のプランクがキツいと感じる50代の人は、膝つきプランクに挑戦してみてください。膝付きプランクでは、プランクの姿勢のまま膝をつき、足先を上げます。支える体重が軽くなるので、筋肉への負担も和らぎますよ。

筋力が弱くてもできる【壁腕立て伏せ】

壁腕立て伏せは、壁を使うことで負荷を軽くした腕立て伏せのこと。負荷が軽いので、筋力に自信のない50代の人でも、やりやすい運動です。

大胸筋や上腕三頭筋を鍛えて、二の腕のシェイプアップやバストアップなどのダイエット効果が得られます。

壁から離れれば離れるほど負荷が大きくなります。壁からの距離は、自分の筋力に合わせて調節してください。

姿勢を真っ直ぐにしたまま、腕を曲げ伸ばしするのがポイントです。慣れてきたら、壁からの距離を離していきましょう。

50代がダイエットで運動をする時の注意点

年齢を重ねると若い頃と同じようには動けなりますよね。若い頃は大丈夫だったと油断をせず、怪我をしないように運動をしましょう。

50代からのダイエット目的の運動で、怪我を防ぐための注意点を確認しておきましょう。

自分に合った運動量と負荷で調節する

50代からのダイエット目的の運動は、運動量や負荷を自分に合わせて調節することが大切です。

頻度の目安をご紹介しましたが、あくまで一般的な目安として考えてください。運動習慣やこれまでの運動量によって、どのくらいの運動を行えるかは個人差があります。無理をして過度な負荷をかけたり、疲労が溜まっているのに運動を続けると、怪我や体調不良の原因になるので注意が必要です。

特に「昔はスポーツをしていたけど、もう何年もやっていない」という場合、昔と同じように動けると思って運動をすると、怪我や関節を痛めてしまう原因に。まずは軽い運動から始め、自分で適度だと感じる運動量や負荷になるよう調節していきましょう。

怪我をしないために気を付けること

50代からのダイエット目的の運動では、怪我をしないために注意を払うことが重要です。特に無酸素運動は強い負荷がかかるため、怪我をしやすくなります。主に気をつけることは以下の３つです。

ウォーミングアップとクールダウンを行う

運動の前後に、ストレッチなどのウォーミングアップとクールダウンを行いましょう。

いきなり身体に強い負荷をかけるのは、怪我の原因になります。ストレッチや軽い運動で身体を温めたり関節を柔らかくしてから負荷の高い運動を行い、運動後は深呼吸や静かなストレッチで身体をケアして、疲れを残さないようにしましょう。

運動中に息を止めない

運動中は息は止めず、呼吸をしながら身体を動かすよう心がけましょう。基本は、力を入れるときに息を吸って、抜く時に吐きます。取り組む運動のリズムに合わせて呼吸をしても良いでしょう。

筋肉を意識して使う

関節に負担をかけないように、筋肉を使うよう意識することも大切です。

筋肉痛になったら、ちゃんと鍛えられている証拠です。逆に、筋肉ではなく関節などが痛む場合は、関節に負荷がかかりすぎています。しっかり休んで回復させ、運動のやり方や量を見直してみてください。

まとめ：50代のダイエットは適度な運動を習慣化して健康的に！

痩せにくくなる50代からのダイエットには、運動が欠かせません。有酸素運動でエネルギー消費をして脂肪を燃焼し、無酸素運動で筋肉量を増やして基礎代謝を上げるという方法で、効率的にダイエットをしましょう。

運動習慣のない50代の人の中には、運動を続けられるかどうか不安な人もいるでしょう。しかし、運動はダイエットだけでなく、健康のためにも必要です。自分の体力に合った運動量で構いません。健康寿命を伸ばすためにも、適度な運動を習慣化していきましょう。