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空腹時に運動をすると、脂肪を燃焼しやすくなると聞いたことはありませんか?
海外を中心に、空腹時に行う有酸素運動=ファステッド・カーディオという運動法が話題になっているんです。せっかくダイエットをするなら、より痩せやすくてダイエットに効果的な方法を試したいですよね。
この記事では、空腹時の運動がダイエットに適していると言われる理由や注意点について解説しますので、ぜひ参考にしてください。
Contents
空腹時の運動がダイエットに効果的ってホント?

脂肪を燃焼しやすくなると言われる空腹時の運動は、本当にダイエットに効果があるのでしょうか?
ここでは、空腹時に運動をすることで痩せやすくなるメカニズムや、脂肪を燃焼するための運動方法をご紹介します。
空腹時に脂肪が燃焼しやすくなるメカニズム
空腹時の運動がダイエットに効果的だと言われるのには理由があります。
まず、空腹の時の人の身体は、血中の糖や脂肪が少なくなっています。通常、運動をした時のエネルギーは血液中の糖や脂肪が優先して使われるのですが、空腹時は血液中の糖や脂肪が少ないため、エネルギーを生み出せません。そこで、代わりに体内に貯蔵されている中性脂肪をエネルギーにするため、分解して燃焼し始めます。
このように、体内の脂肪を燃焼しやすくなるため、空腹時の運動がダイエットに効果的だと言われているのです。空腹時にランニングをした人は、食事をして運動をした人よりも20%多く脂肪を燃焼したという研究データもあり、効率よく痩せられるメカニズムが注目されています。
運動をして痩せやすいタイミングとは?
空腹時の運動で、最も痩せやすいタイミングは朝です。
体が完全な空腹状態になるには、食後10~14時間が必要なため、朝イチが空腹状態として一番適しています。空腹時の運動でダイエットの効果を求めるなら、朝食よりも前に運動をしましょう。
ただし、朝は血流が少なくなり、血管が収縮しているため、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まります。運動をする前にしっかり水分補給をして、ストレッチなどの軽い準備運動をしてから運動を行いましょう。
朝イチの運動が難しい場合は、空腹を感じて30分以上経ってから運動をするのがオススメです。人の身体は、空腹を感じて30分以上経過しても糖が補給されない場合、体内で蓄積された中性脂肪を分解してエネルギー源にしようとします。つまり、空腹後30分以上のタイミングも脂肪を燃焼しやすくなり、ダイエットに有効だと言えます。
自分に適したタイミングを探してみてくださいね。
脂肪燃焼効果を高めるなら有酸素運動
では、空腹時にどのような運動をすれば、ダイエットに効果があるのでしょうか?
脂肪を燃焼させるのに効果的なのは、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動です。空腹時の運動でも、脂肪を燃焼するのが目的であれば、有酸素運動が適しています。
有酸素運動は、運動を始めてから20分以上で脂肪を燃焼し始めるため、効率的に脂肪を燃やすには20~40分程度は運動を継続するのがオススメです。
ただし、空腹の時は体がエネルギー不足になりやすい状態のため、強度の高い運動は控えて、軽めの運動にしておきましょう。
空腹時にダイエット目的で運動をする時の注意点

ここまで、空腹時の運動のダイエット効果を解説してきましたが、空腹時に運動をすることはメリットばかりではありません。
いくつかの注意点やデメリットもありますので、安全にダイエットをするために併せて確認しておきましょう。
空腹時の運動は低血糖になりやすくなる
血中に糖が少なくなっている空腹時に運動をすると、低血糖になりやすくなるため注意が必要です。
運動中、または運動後にめまいや吐き気、冷や汗、動悸、ふるえなどの症状が現れたら、低血糖になっている可能性があります。もしも運動中に低血糖の症状が現れ始めた場合は、すぐに運動をやめて、飴玉やジュースなどの糖が素早く吸収されるものを摂取しましょう。
また、ダイエット中の食事制限で栄養不足になっている場合や、糖尿病などの持病がある人は、空腹時の運動は控えるようにしてください。
空腹時の運動は筋肉が落ちやすくなる
空腹時の運動は、減量・脂肪を燃焼するという点では効果がありますが、筋肉が落ちやすくなるというデメリットもあります。筋肉をつけながらダイエットをしたい場合は、空腹時の運動は向いていません。
空腹時の有酸素運動は、脂肪を分解してエネルギーにすると解説しましたが、分解されるのは脂肪だけではありません。筋肉からもエネルギーを補給しようとして分解されるため、筋肉量が減ってしまう可能性があるのです。
筋肉が落ちると基礎代謝が低下して、脂肪を燃焼しにくくなるので、非効率なダイエットになってしまいます。
空腹時の運動が心配な場合はどうすればいい?
空腹時の運動のデメリットや注意点を聞くと、空腹時に運動をするのが心配になってしまいますね。不安を感じる場合は、運動前に軽い食事をしておくと良いでしょう。
運動をする上で必要なエネルギー源は、糖質、タンパク質、脂質の三大栄養です。
炭水化物(糖質)は、運動をするためのエネルギー源になります。タンパク質は、筋肉の増加や修復などに必要な栄養素です。脂質も運動のエネルギー源として必要ですが、取りすぎて消費できなかった場合は体脂肪として蓄積されるので、摂取量には気をつけてください。
バナナ:糖質が多く消化されやすい。ビタミンやミネラルが含まれているので、疲労回復にもつながる
ゼリー飲料:固形物ではないので消化が早い。栄養成分が確認しやすく、必要な栄養を取りやすい
ゼリー飲料は、エネルギー源となる糖質や、筋肉の材料となるアミノ酸が含まれているものがオススメです。
空腹時に運動をすることよりも大切なこと
空腹時の運動がダイエットに効果的だと聞くと「空腹時に運動をしなければ、効果的なダイエットが出来ない」と感じてしまうかもしれませんが、決してそうではありません。
ダイエット目的の運動にとって最も大切なのは、長期的に継続することです。さらに言えば、空腹状態で運動をすることよりも、1日のカロリー摂取量と消費量の収支の方が、ダイエットには大きく影響します。そのため、空腹時に運動をするということに、こだわる必要はありません。
ダイエットに効果的な運動のタイミングを気にしすぎるよりも、自分のライフスタイルに合った時間帯で長く続けられることや、栄養バランスの整った食事内容を意識して、1日の消費カロリーに見合った摂取量の食事を取ることの方が大切です。
空腹時にダイエットするなら!オススメの運動3選

空腹時にダイエット目的で運動をするなら、有酸素運動が効果的です。
空腹時なので、なるべく軽めの運動にしましょう。ここでは、ダイエットにオススメの軽度な有酸素運動をご紹介しますので、試してみてくださいね。
空腹時は軽度な運動が最適!【ウォーキング】
ウォーキングは特別な環境や準備を必要としないので取り組みやすく、空腹時の運動にもオススメです。消費カロリーは低いですが、その分運動強度も低いので、運動慣れしていない人でも負担が少なくて済みます。
ダイエット目的でウォーキングをする際は、ただ何となく歩くのではなく、背筋を伸ばして、なるべく大股で早歩きをするようにしてみてください。正しいフォームで歩くことで、よりダイエット効果を高めることができますよ。
慣れてきたら、スピードアップをしたり、距離を伸ばしてみましょう。
天候も格好も気にせずできる【エアロバイク】
エアロバイクも、空腹時に取り組むダイエット目的の運動としてオススメです。室内でできるため天候や気候に左右されません。朝食前などの時間帯に服装を整えて外出するのはめんどうな場合がありますが、エアロバイクなら自宅でできるため、服装や髪型を気にせずに取り組めるのは大きなメリットだと言えるでしょう。
エアロバイクは負荷を調節できるため、自分に合わせた運動強度でやれば、低血糖の心配や腰や膝への負担も少なくなります。エアロバイクをこぐ時は、一定のペースをキープするように意識するのがポイントです。
朝食前にするのがオススメ!【ヨガ】
深い呼吸で酸素を取り込みながら体を動かすヨガは、有酸素運動の一種でダイエットにも効果的な運動です。
ヨガは空腹時に行うのがベストだと言われています。ヨガのポーズは、頭を下にしたり身体をひねったりするため、お腹の中に何も入っていない空腹時の方が向いているのです。
特に朝食前の空腹状態の時は、胃の中に残留物がないので呼吸が深まりやすく、ポーズをとりやすくなるのがメリット。朝起きてすぐの動かしにくい身体をヨガのポーズで徐々にほぐしていくことで、身体を温めて基礎代謝を高めることできますよ。
朝の体を目覚めさせる朝ヨガは、YouTubeなどの動画でたくさん紹介されていますので、参考にしてみてください。
まとめ:空腹時の運動はダイエットに効果有!体調に合わせて取り組もう
空腹時の運動は、体内に蓄えた脂肪を燃焼しやすくなるため、ダイエットに効果があります。朝食の前などに運動をすることで、効率的なダイエットを目指せますよ。
空腹時に運動をする場合は、ウォーキングなどの軽度な有酸素運動に取り組みましょう。ただし、低血糖になる危険性や、筋肉が落ちやすくなるというデメリットもあります。体調が優れない時、持病がある人は空腹時の運動は避ける方が良いでしょう。
ダイエットのための運動は、長期的に継続することが一番大切です。脂肪を燃焼しやすいからと言って空腹時の運動にこだわるのではなく、自分の体調やライフスタイルに合ったタイミングで運動を継続していきましょう。