「自宅で運動してダイエットしたいけど、室内でどんな運動ができるの？」
ダイエット目的の運動といえば、ウォーキングや水泳、エアロビクスなど、屋外やスポーツジムでやるものが多い印象ですが、実は自宅でできる運動もあります。
この記事では、自宅の室内でできるダイエット向けの運動をご紹介します。わざわざ出かけなくても、自分の家で好きな時に運動して、効率よくダイエットできますよ。
Contents
室内・自宅でダイエットのために運動をする時のコツ
室内でダイエットをするには、どのように運動すれば良いのでしょうか？ここでは、ダイエットに効果的な運動方法や、自宅の室内で続けるコツをご紹介します。せっかくやるなら、効率的に痩せられる方法を手に入れましょう！
最初は有酸素運動から。徐々に無酸素運動も取り入れる
ダイエットは、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせると効率的です。
【有酸素運動】
長時間継続できる軽い負荷で行う運動。酸素を使って脂肪を燃焼させ、筋肉を動かすエネルギーを生み出す。例：ジョギング、ウォーキング、水泳など
【無酸素運動】
短時間で大きな力を発揮する筋力を鍛える運動。筋肉量の増加により基礎代謝を高められる。例：短距離走、筋トレなど
ダイエット目的での運動は、負荷の軽い有酸素運動から始めるのがオススメです。
運動習慣のない人がいきなり無酸素運動をすると、怪我をしてしまうことも。比較的負担が少ない有酸素運動なら、ダイエットの目的のひとつでもある脂肪を燃焼できます。
体を動かすことに慣れたら、無酸素運動を取り入れましょう。室内でできるダイエット運動を記事の中でご紹介しますので、ご安心ください。
ダイエットに効果的な運動量の目安
ダイエットに効果的な運動量は１日20分～30分が目安ですが、短時間でもダイエットに効果はあります。一度に30分やらなくても、10分の運動を３回に分けてもOK。室内で手軽にできる運動を無理のない範囲で続けましょう。
頻度としては、初心者は週２～３日を目安にして、体が慣れてから徐々に増やします。体が慣れたら、有酸素運動を毎日するのがダイエットには効果的。無酸素運動は、運動後２～３日休むことで筋肉が修復されるため、週に２～３回がオススメです。
生活の中に取り入れる「ながら運動」で継続する
自宅で運動をする時間が取れない、続ける自信がないという人は、何かをしながら運動をする「ながら運動」がオススメ。
仕事や家事で忙しい中、ダイエットのためとはいえ、わざわざ運動をする時間を作るとなるとハードルが上がりますが、何かをしながらだと継続しやすくなります。音楽を聴きながら、テレビを見ながら、歯磨きをしながらなど、室内だからこそ同時にできるもの組み合わせてみてください。
音楽やテレビなど好きなことと同時にやると、ポジティブな気持ちで取り組めますよ。
自宅ダイエット！室内でできる運動：有酸素運動編
ダイエットに有効な有酸素運動には、室内でできるものがたくさんあります。
ここでは、自宅の室内で手軽にできる有酸素運動を、初心者向けから上級者向けまで幅広くご紹介します。自分に合う運動を探してみてくださいね。
【初心者向け】音楽に合わせて楽しく「ラジオ体操」
準備体操などで使われるラジオ体操ですが、実はダイエットにも有効な有酸素運動なんです。
大きな動きをすることで日常生活で使われにくい筋肉を動かし、呼吸によって代謝を上げて脂肪を燃焼するのでダイエットに効果的。両手が広げられる程度のスペースがあればできるため、室内でも問題ありません。
ラジオ体操には実は第３もあって、YouTubeなどで紹介されています。それぞれ3分程度なので、第１から第３まで全部やれば９分程度の運動になります。
音楽に合わせて動けば、室内でも楽しくダイエットできますよ。
【初心者向け】ながら運動にピッタリ「踏み台昇降」
10～20センチ程度の台を昇り降りする室内向きの運動です。簡単な動きですが、ウォーキングよりも消費カロリーが高く、ダイエットに効果的。階段や低めの台があればできるので、室内でもやりやすく「ながら運動」にも最適です。
ただし、疲れてくると幅の狭い台では踏み外してしまう可能性があるので、なるべく幅が広くて安定感のある台を使いましょう。踏み台昇降専用のステップ台があると、やりやすくなります。段の高さ調節ができるものなら、自分に合わせた負荷で運動できますよ。
【初心者向け】省スペースでできる「もも上げ運動」
その場で左右の太ももを交互に高く上げる運動です。省スペースでできるので室内で気軽に取り組めて、動作が単純なので「ながら運動」にも適しています。
【もも上げ運動のやり方】
- 背筋をまっすぐに立ち、片方の膝を腰の高さまでゆっくり上げて下ろす
- 反対の足も同じようにする
【ポイント】
- 腕もしっかり振り、手は顔の高さまで上げる
- 姿勢を崩さないよう注意する
もも上げ運動30分で、ウォーキング１時間分のカロリーを消費できると言われており、効率的にダイエットできます。
無理をしてハイスピードでやると腰や股関節を痛める可能性があるので、ゆっくり行いましょう。
【中級者向け】筋トレ効果もアリ「スロースクワット」
スロースクワットはゆっくりな動きで有酸素運動の効果が得られて、ダイエットにオススメです。音を立てる動作がないので室内の運動に最適。有酸素運動でありながら筋トレ効果も期待できます。
【スロースクワットのやり方】
- 足を肩幅より少し広めに開いて立つ
- 背筋をまっすぐに伸ばし、５秒かけて太ももが床と並行になるまでしゃがむ
- ５秒かけてゆっくり立ち上がる
【ポイント】
- しゃがんだ時に膝がつま先よりも前に出ないように
- 息は止めず、動きに合わせて呼吸する
10回×３セットが目安。筋トレ要素も含まれるため、毎日やるよりも２～３日置きにして筋肉を休ませましょう。
【中級者向け】寝たまま出来る「エア自転車こぎ」
仰向けになって空中で自転車をこぐ動作します。寝転んでやるので室内での運動にピッタリ。家でのんびりしながら、思いついた時にダイエットエクササイズができます。
【エア自転車こぎのやり方】
- 仰向けになって両足を上げ、膝を90度曲げる
- 両手を頭の後ろで組む
- 自転車をこぐように足を動かす
【ポイント】
- 頭は少し浮かせて両手で支える
- 息は止めず、動きに合わせて呼吸する
こぐ動作30秒、休憩10秒を１セットで、１日３～５セットが目安。頭を少し浮かせることで腹筋に適度な負荷がかかります。ダイエットでお腹を引き締めたい人にオススメ。
【上級者向け】ハードだけど効果大「バーピージャンプ」
有酸素運動と無酸素運動の両方の要素を持つ全身運動です。ハードですが、ダイエットに高い効果が期待できます。
【バーピージャンプのやり方】
- 足を肩幅に広げて立つ
- しゃがんで両手を床につけ、両足を後ろに伸ばす
- 腕立て伏せをする
- 両足を両手の後ろに引きつける
- 立ち上がって両腕を上げながらジャンプをする
【ポイント】
- 全身を大きく動かす
- 息は止めず、動きに合わせて呼吸する
１日30回が目安ですが、まずは無理のない回数から始めてください。筋トレの要素も含んでいるため、筋肉を休ませながら２～３日置きにやりましょう。室内でジャンプの着地音が気になる場合は、立ち上がって両腕を上げるだけでもOK。ジャンプする場合は、トレーニングマットを敷くと手や足を床に着いた時の衝撃が吸収されますよ。
自宅ダイエット！室内でできる運動：無酸素運動編
有酸素運動が余裕になったと感じたら、無酸素運動をプラスしましょう。室内でオススメなのは筋トレです。ここでは、器具を使わずに自宅でできる筋トレをご紹介します。筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり、カロリー消費しやすくなります。痩せやすい体づくりをして、効率的にダイエットしましょう。
初心者でもやりやすい！プランクで体幹を鍛える
プランクは体幹を鍛える室内向きのトレーニングです。正しいフォームで行うことで、腹筋や背筋、お尻周りの筋肉を鍛えられます。音を立てずにできるので、室内でも問題なく行えますよ。
【プランクのやり方】
- 足を伸ばしてうつ伏せになる
- 肩の下に両肘をついて前腕は床につけ、つま先を立てて身体を持ち上げる
- 身体が一直線になるようにキープする
【ポイント】
- 頭・肩・腰・膝・かかとが一直線になるように
- 呼吸は止めず、ゆっくり息をする
20秒×３セットが目安。消費エネルギーが低いので、有酸素運動と一緒に習慣化すると効率的にダイエットできます。
ダイエット効果大！フロントランジで下半身強化
フロントランジは下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。下半身の筋肉は面積が大きいため、鍛えることで基礎代謝量が上がり、高いダイエット効果が期待できます。省スペースでできるので室内でもやりやすい運動です。
【フロントランジのやり方】
- 両足を肩幅に開いて立ち、片足を２歩分前に踏み出す
- 膝を90度に曲げて上体を下げる
- 前足で地面を蹴って最初の姿勢に戻る
- 反対の足で１～３をやる
【ポイント】
- 背筋はまっすぐに伸ばす
- 前に出した足の膝が、つま先よりも前に出ないようにする
- 息は止めず、動きに合わせて呼吸する
左右それぞれ10回×３セットが目安。間に１分程度の休憩をとりながらやりましょう。膝に負担がかかるため、慣れないうちは回数は気にせず、できる範囲で構いません。
二の腕にも効果的！膝つきプッシュアップ
膝つきプッシュアップは、膝をついてやる腕立て伏せです。普通の腕立て伏せよりも負荷が小さく、初心者にもやりやすい室内向きのトレーニングです。
【膝つきプッシュアップのやり方】
- 両手を肩幅よりも大きめに広げて、腕立て伏せの姿勢になる
- 膝をついて足先は浮かせる
- 肘を曲げて床に胸がつくくらいに体を下げ、少しの間キープする
- 体を持ち上げる
【ポイント】
- 背筋がまっすぐになるよう意識する
- 呼吸は止めず、ゆっくり息をする
10回×３セットが目安です。上腕三頭筋が鍛えられるため、ダイエットで二の腕を引き締めたい人にオススメ。音を立てずにできるため室内運動に適しています。
お腹周りスッキリ♪クランチで腹筋強化
クランチは主に腹直筋を鍛えられる室内向きのトレーニングです。引き締まったウェストになりたい人にオススメ。音が立たないので、室内で取り組むダイエット運動にピッタリです。
【クランチのやり方】
- 仰向けになって膝を立て、両手を頭の後ろで組んで支える
- 息を吐きながら腹筋を縮めて、おへそを見るように上体を起こす
- 息を吸いながら頭を地面につけないように下ろす
【ポイント】
- 上体は、肩甲骨が床から浮く程度に曲げる
- 反動はつけず、ゆっくりと行う
10回×３セットが目安。正しいフォームで腹筋に負荷をかけることで、ダイエット効果がUPします。腹筋に意識を向けながらやりましょう。
室内・自宅でダイエットのために運動をする時の注意点
ダイエットのために自宅の室内で運動する場合、気をつけることはあるのでしょうか？ここでは、自宅の室内で運動をする際の注意点をご紹介します。トラブルを避けるためにも、注意点を知っておきましょう。
近所迷惑にならないよう音や振動に注意
室内での運動の中には、音楽を鳴らしたり、足音がするものもあります。アパートやマンションなどの集合住宅の場合は、運動の際の音や振動に注意を払い、階下や隣の住民に迷惑をかけないよう気をつけましょう。
ご近所トラブルになると、ダイエットをしたくても自宅で運動をしづらくなってしまいます。トラブルを回避するには、運動する時間帯に気をつける、衝撃を吸収できるトレーニングマットを使う、音楽の音量を小さくするなどの配慮を心がけてください。
体調・安全面に配慮して、継続するのを目標に
早く痩せたくて無理をすると、怪我や体調不良につながります。ダイエットは結果を焦らず、コツコツ継続することが大切です。ペース配分や運動量を自分のレベルに合わせて調節しましょう。体力がついてきたら少しずつ回数や時間を増やし、段階を踏んで負荷のかかるものにしていきます。
また、運動をしている間に汗をかくと、室内であっても熱中症や脱水症状のリスクがあります。水分を補給することも忘れずに。体調・安全面に配慮しながら取り組みましょう。
まとめ：室内でも運動でダイエットできる！自分に合ったトレーニングを選んで
ダイエットのための運動は室内でもできます。室内での運動には、動きが激しくなく、省スペースでできるものが適しています。
まずは室内でできる初心者向けの有酸素運動から始めて、慣れたら徐々に増やしたり、無酸素運動を取り入れていきましょう。ダイエットのためにも健康のためにも、習慣化することをお勧めします。
家の中なら天候を気にせず、自分に都合の良いタイミングで運動できます。この機会に自分に合った室内での運動方法を見つけましょう。
