ダイエットには運動が大切だとわかっていてもても、運動習慣がないと何から始めれば良いか分からない女性もいるでしょう。
この記事では、女性のダイエットに効果的な運動メニューをご紹介します。自分に合った運動方法を見つけて、引き締まった体を手に入れましょう！
Contents
女性向けのダイエット運動メニュー【筋トレ編】
ダイエットをする女性にオススメの運動メニューは筋トレです。では、どんな筋トレをすれば効果的に痩せられるのでしょうか？
ここでは、女性のダイエットに効果的な筋トレのコツや、自宅でできる運動メニューをご紹介します。
筋トレで効果的なダイエットをするためには？
筋肉を鍛えると基礎代謝が上がってエネルギー消費しやすくなり、痩せやすい体質になるため、ダイエットの効果を高められます。
さらに、女性のダイエットにおける筋トレは、体を引き締めて痩せられるというメリットも。痩せたい場所を狙って鍛えられるため、メリハリのあるボディを目指せます。
筋肉をつけるには、トレーニングと休養を繰り返すのがコツ。筋肉はトレーニングによって壊され、休んで修復することで成長していきます。筋トレ後２～３日休むことで、効率的に筋肉を育てられるのです。
筋トレはジムでやる印象がありますが、女性のダイエット目的の運動であれば、自宅でできるトレーニングでOK。自宅なら気軽に取り組めますよ。
運動メニュー：プランクで体幹を鍛えて基礎代謝を上げる
プランクは体幹を鍛えてダイエットできる、女性にオススメの運動メニューです。お腹や背中の引き締めに役立つだけでなく、体幹を鍛えることで姿勢が良くなり、日常生活での動きも楽になります。
- うつ伏せになり、腕は肘から小指までを床につけて肩幅に開く
- 足は腰幅に開いてつま先を立て、体を持ち上げる
- 頭から足までが一直線になるようにキープする
10秒キープ×３セットから始めて、徐々に時間を伸ばしていきましょう。
プランクには、脇腹を引き締めるサイドプランクや、お尻を左右に振るピップローテーションなど、さまざまな種類があります。バリエーションを増やしていくと、広範囲の筋肉を鍛えられますよ。
姿勢を美しく保ち、基礎代謝を上げたい女性は、ぜひ試してみてくださいね。
運動メニュー：ゴムチューブトレーニングで美背中に
ゴムチューブを利用して背筋を鍛えられる運動メニューです。ダイエットで背中をキレイにシェイプアップしたい女性にオススメ。
ゴムチューブを使うことで、負荷をかけにくい場所でも鍛えることができます。
- 脚を伸ばして長座の姿勢で座る
- 足先を上を向け、足裏にゴムチューブを掛ける
- ゴムチューブを両手で持ち、肘を曲げながらゆっくり引っ張る
- お腹の位置まで引っ張ったら、ゆっくりと元に戻る
腕の力ではなく、背筋を使ってゴムチューブを引っ張るのがポイントです。
ゴムチューブは種類が多いため、自分に合ったものを選びましょう。ゴムチューブにはさまざまトレーニング方法があり、背中だけでなくいろんな場所の筋肉を鍛えられるので、筋トレを頑張りたい女性にオススメのアイテムです。
運動メニュー：ヒップアブダクションでお尻の引き締め
ヒップアダクションは、お尻や太ももを鍛えられる運動メニューです。ダイエットにピップアップ効果をプラスしたい女性にオススメ。
寝転がって横向きでできるため、テレビを見ながらでも取り組めます。
- 横向きに寝て床側の脚を軽く曲げ、体を安定させる
- 上側の脚を伸ばしたまま、ゆっくり真上にあげていく
- 限界まで上げたら停止する
- 脚をゆっくり戻す
姿勢は頭からお尻まで一直線に伸ばし、体が曲がらないように。
目安は10回×３セット。徐々に回数を増やしていきましょう。停止時間を伸ばすのも効果的です。
運動メニュー：お腹の引き締めにツイストクランチ
ツイストクランチは、お腹や腰を引き締められる運動メニューです。ダイエットをして、美しいくびれを作りたい女性にオススメ。
寝ながらできる運動メニューなので、ベッドや布団の上でも気軽に取り組めます。
- 仰向けで寝転がり、右膝を90度に曲げて、太ももが床と垂直になるように上げる
- 左手を頭の後ろにつける
- 右膝と左肘がつくように、体を起こしながら捻る
- ゆっくり元のポジションに戻る
- １～４の動作を繰り返し、反対の手脚も行う
左右10回×３セットが目安。勢いはつけず、ゆっくり上体を起こして、肘と膝をくっつけるのがポイントです。捻りもしっかり加えていきましょう。
運動メニュー：膝つきプッシュアップで二の腕痩せ
膝つきプッシュアップは、膝をついてやる腕立て伏せのこと。上腕三頭筋を鍛えられるので、ダイエットで二の腕を引き締めたい女性にピッタリ。
普通の腕立て伏せより負荷が軽く、女性にもやりやすい運動メニューです。
- 両手を肩幅よりも少し広めにして床について、腕立て伏せの体勢になる
- 膝をついて、足先は浮かせる
- 姿勢を崩さないように、肘を曲げて体を下げる
- 肘を伸ばして体を持ち上げる
10回×３セットが目安です。姿勢を真っ直ぐに保つのがポイント。肘を曲げた状態で少しキープすると、効果が高まります。
大胸筋も鍛えられるので、バストアップしたい女性にもオススメです。
女性向けのダイエット運動メニュー【有酸素運動編】
女性のダイエットに欠かせないのは、脂肪を落とすことです。脂肪を落とすには有酸素運動が効果的。
ここでは、脂肪を燃焼できる有酸素運動のコツと、女性がやりやすい運動メニューをご紹介します。筋トレと合わせて取り組むと、効率的にダイエットできますよ。
有酸素運動で効果的なダイエットをするためには？
脂肪を燃焼させられる有酸素運動は、ダイエットしたい女性に欠かせない運動です。
有酸素運動は、運動を始めて20分後から脂肪が燃焼され始めます。そのため、脂肪を燃焼させるには１日20～30分程度の運動が必要です。まとめて運動するのが難しい場合は、10分×３回のように、１回の運動を時間を短くして回数を増やすという方法でもOK。
頻度は、運動に慣れていない女性は週２～３回でも大丈夫です。運動に慣れている女性は、適度な負荷の運動メニューを毎日続けると、ダイエットにも健康にも高い効果が期待できますよ。
運動メニュー：気軽に取り組めるウォーキング
ウォーキングは負荷が軽いので、運動習慣がない女性でもやりやすい運動メニューです。
通勤や買い物に行くときに自転車や車を使わずに歩く、電車やバスをひとつ手前で降りて歩くなど、工夫をすれば生活の中で上手にダイエットができますよ。
姿勢：視線は落とさず前を向き、少し遠くを見ながら背筋を伸ばす
腕：肘を後ろに引くことを意識しながら、肩甲骨を動かすように振る
足：かかとから着地して重心をつま先へと移動し、つま先で地面を蹴って大股で歩く
ダイエットのためにウォーキングをするのであれば、効果的な歩き方をするのがオススメです。運動に慣れていない女性は、短い距離から始めましょう。
運動メニュー：ランニングでしっかりカロリー消費
ランニングは、ウォーキングよりもカロリー消費が多いので、女性が効率良くダイエットできる運動メニュー。走るのが苦手ではない女性にオススメです。
カロリー消費量は体重や走る速さによりますが、30分のランニングで200～280kcal程度だと言われています。
姿勢：まっすぐ前を見て背筋を伸ばし、少し前傾姿勢になる
腕：肘は90度に曲げ、腕を後ろに引くように意識して、一定のリズムで前後に振る
足：膝はできるだけ伸ばして、かかとから着地する
ランニングは足にかかる負荷が高くなるので、準備運動をしっかり行いましょう。
最初は短い距離からでOK。慣れてきたら距離を伸ばして、階段や坂道を利用すればさらにカロリー消費が上がりますよ。
運動メニュー：ヨガで全身を使って脂肪燃焼
呼吸に重点を置いて行うヨガは有酸素運動の一種で、脂肪燃焼の効果が期待できる運動メニューです。
特に、流れるようにポーズをとっていく「フローヨガ」は心拍数が上がりやすく、有酸素運動としての効果が高くなります。YouTubeなどでたくさんの動画が配信されているので、自宅でダイエットをしたい女性も気軽にできますよ。
ヨガは全身の筋肉を使って様々なポーズをとるため、インナーマッスルも鍛えられます。ポーズによっては無酸素運動の要素があり、筋肉も鍛えられて一石二鳥です。
ヨガをする際は、ヨガマットがあるとやりやすくなります。
女性向けのダイエット運動メニュー【コツと注意点】
ここまで、女性向けの運動メニューをご紹介してきましたが、運動をする上で気をつけた方が良いこともあります。
ここで、どんなことに気をつけて運動をすれば良いのか、コツと注意点も確認しておきましょう。
有酸素運動より筋トレを先にやる
女性が効率的にダイエットをするなら、脂肪を落とす有酸素運動と、基礎代謝を上げる筋トレを組み合わせた運動メニューがオススメです。
その場合、筋トレ→有酸素運動の順番で行うのがダイエットには効果的。なぜなら、筋トレをすることで体脂肪が分解され、その後の有酸素運動で効率良く脂肪を燃焼できるからです。
逆に、有酸素運動を先に行ってしまうと、筋トレをするときに必要な筋肉のエネルギーが不足してしまいます。ダイエット目的の場合は、筋トレをした後に有酸素運動を行いましょう。
筋トレを始めると体重が増えることがある
筋トレを始めると、体重が増えることがあります。ダイエットのために運動しているのに、体重が増えてしまうと「ダイエットできてない」と不安になる女性もいるでしょう。そんな時は落ち着いて原因を考えてみましょう。
体重増加の原因は、筋肉量の増加や食べ過ぎなどが考えられます。筋肉は脂肪の1.２倍の重量があるため、筋肉が増えると体重も増えます。そのため、筋肉量が増えたことによる体重増加は、気にする必要はありません。
一方、食べ過ぎで体重が増えた場合は注意が必要です。筋トレをすることで食欲が増したり、動いているから大丈夫だろうと食べ過ぎに繋がったりするケースもあります。食事の量は、カロリーの摂取と消費のバランスが崩れないように注意しましょう。
無理をせず自分に合ったメニューで継続する
ダイエットのための運動は、継続することが大切です。
早く痩せたいからと言って無理をすると、怪我や体調不良の原因になる可能性があります。怪我をして運動が続けられなくなると、ダイエットもできなくなるので本末転倒ですよね。また、ハードな運動メニューを組んで疲れすぎてしまうと、挫折の原因にもなります。
ダイエットに焦りは禁物です。女性でも無理なく痩せられる運動メニューはたくさんありますので、自分に合った運動メニューを見つけて、コンスタントに続けていきましょう。
まとめ：女性にオススメのダイエット運動メニューでメリハリボディに
ダイエットしたい女性にオススメの運動メニューは、筋トレと有酸素運動を組み合わせる方法です。筋トレで痩せたい部分を鍛えて有酸素運動で脂肪燃焼することで、運動習慣がない女性でも効率良く痩せることができます。
ただし、無理をしてハードな運動メニューにしてしまうと、怪我や挫折の原因になります。焦らずコツコツ継続することを目指しましょう。
この記事で紹介した女性にオススメの運動メニューを参考に、自分に合ったダイエット方法を探してみてくださいね。
