妊娠中のダイエットに♪妊娠中でもできる運動＆注意点もご紹介！

そんな悩みを解決！

妊娠中に体重の増えるのは自然なことです。胎盤や羊水、母体の血液量の増加などで体重が増えてしまうためです。

しかし、体重が増えすぎてしまうと、お母さんの体にも赤ちゃんにも大きな負担がかかってしまうのも事実…。妊娠中の体重の増加に、ダイエットをしなければと悩んでいる妊婦さんも多いでしょう。

この記事では、妊娠中に運動でダイエットをする方法や注意点、ダイエットにおすすめの運動をご紹介します。妊娠中の体重管理にお役立てください。

妊娠中の体重管理は難しい？運動でダイエットするには

妊娠中に運動でダイエットをするには、どのようにすれば良いのでしょうか？

ここでは、妊娠中に体重が増えやすくなる理由を解説し、運動を始める時期や、運動を行うメリットについてもご紹介していきます。

妊娠中は体重が増えやすくなる？

妊娠中は、体重が増えやすくなってしまうため、ダイエットを考える人も多いでしょう。妊娠中に体重が増えやすくなるのは、ホルモンバランスの変化やストレス、運動不足による基礎代謝の低下などが原因です。

妊娠中はホルモンの影響で脂肪を蓄えやすくなっていくので、体脂肪がつきやすくなります。これは、赤ちゃんに栄養を送るために必要になことですが、お母さんが太る原因になります。

その他に、食べづわりや妊娠中のストレスによる食べすぎも、体重増加につながります。また、妊娠中はつわりや腰痛などで身体を動かしづらいため、運動不足になりやすくなります。運動不足になると筋肉量が落ち、筋肉量が低下すると基礎代謝が落ち、消費カロリーも低下して太りやすくなることも。

このように、妊娠中に体重が増えやすくなる原因はたくさんあるのです。

妊娠中のダイエットで運動を始める時期とは

ダイエットのために運動をするなら、安定期に入る妊娠中期からがオススメです。

妊娠初期は、胎盤を安定させなければいけませんし、つわりの症状も出やすいため、無理に運動をせず、身体を休めることが大切です。妊娠中期になると、つわりが治まる人が多くなり、体調も安定してくるため、軽い運動を取り入れてみるのがベスト。

お腹が大きくなる後期からは、ダイエット目的だけでなく体力の低下を防ぐために、体調を考慮しながら自宅での軽い筋トレや、マタニティエクササイズをするのがオススメです。

いずれも、体調のすぐれない時や、お腹が張るときは運動を控えましょう。また、妊娠中の体調には個人差がありますので、かかりつけの医師や助産師に相談してから運動を始めてくださいね。

ダイエットだけじゃない！妊娠中に運動を行うメリット

妊娠中の運動はダイエットに良いだけでなく、運動不足を解消するためにとても大切です。運動をすることで筋力低下を防いで、出産をするための体力を維持することができ、安産にも繋がります。

また、運動をすると血流が上がるため、多くの酸素を胎児に供給することができて、お母さんだけでなく赤ちゃんの健康にもメリットがあります。

逆に、運動不足になると、体重の増加により妊娠高血圧症候群や糖尿病を引き起こしやすくなります。このように、妊娠中に運動をすることはとても大切なのです。

しかし、やりすぎも運動不足と同様に出産に悪影響を与える可能性があるので、注意しましょう。

妊娠中のダイエットにオススメの運動５選

妊娠中の運動は、ダイエットにも健康にもメリットがたくさん。

ここでは、妊娠中にオススメの運動をご紹介します。ダイエットのために運動を始める時は、かかりつけ医に相談してから始めてくださいね。

妊娠中のダイエットはどんな運動をすればいい？

妊娠中の運動は、無理のない範囲ですることが大切です。

心身共に負担を感じないものを選びましょう。例えば、スポーツをする習慣があった人なら、主治医と相談しながらマタニティスポーツを行うこともできます。しかし、もともと運動習慣がない人が無理にスポーツをすると、怪我につながる恐れがありますので、ウォーキングなどの軽い運動がオススメ。

運動は、１回15～30分程度で無理なく行えるものが目安です。難しい場合は、5分程度の短い時間の運動を、休憩をはさみながら何度かに分けて行ってみましょう。

外出先での感染症や体調不良が不安な妊婦さんは、室内でできる運動に取り組んでみてください。

妊娠中にオススメの運動：ウォーキング（散歩）

妊娠中のダイエットのための運動として、まずお勧めしたいのはウォーキングです。

特別な道具や環境を必要としないため、医師の許可があればすぐに始めることができます。外出することで気分転換になり、ペースや運動量を自分で調節しやすいのもメリットです。気候や体調に合わせて、距離や歩くスピードを調節しましょう。

注意点としては、お腹が大きくなると足元が見えにくくなり、体のバランスも変化していくので、転倒に気をつけなければいけません。なるべく壁伝いを歩いて、とっさの時に掴まれるようにしておきましょう。

外出する際は、パートナーに付き添ってもらう、スマホや母子手帳を持っていくなど、万が一に備えることも大切です。また、真夏や真冬など気候が厳しい季節は外での運動を避けて、室内での運動に切り替えましょう。

妊娠中にオススメの運動：スロースクワット

スロースクワットは下半身を強化し、むくみを改善するのに役立つ運動です。スロースクワットは有酸素運動にもなりますが、筋トレの要素も含むため筋肉量を増やすことができ、基礎代謝が上がることでダイエット効果や出産に向けた体力づくりにも繋がります。
スロースクワットをするなら妊娠中期がオススメ。妊娠後期は膝や腰に負担がかかるため、ウォーキングなどの軽い運動か、浅くしゃがむ臨月用のスクワットに切り替えましょう。

スクワットに取り組む際は、かかりつけ医の許可をもらってから行うようにしてください。転倒を防ぐために、何かにつかまるなど安全を確保してからやることも大切です。

妊娠中にオススメの運動：マタニティヨガ

妊婦さんに負担がかからないポーズをするマタニティヨガは、妊娠中でも安心してできる運動です。呼吸を深めながらポーズを行うことで代謝を上げて脂肪燃焼を促すため、妊娠中のダイエットにも効果的。こりやむくみの解消、リラックス効果でストレスの解消にも役立ちます。

マタニティヨガをやるなら、妊娠中期以降にかかりつけ医に相談をしてから始めましょう。YouTubeなどで動画も紹介されていますが、マタニティヨガのレッスンをしているヨガスタジオなら指導者の元で安心して行えますし、自宅でインストラクターに相談しながらできるオンラインレッスンもオススメです。

ヨガをする際は、ヨガマットがあるとポーズを安定させやすく、床の冷えや滑りも軽減できますよ。

妊娠中にオススメの運動：ストレッチ

ストレッチは初期～後期までできて、妊娠中のダイエットや運動の不足解消にオススメです。

体を動かして適度な刺激を与えることで、体力を維持したり、不調を改善するのに役立ちます。妊娠の時期やその日の体調に合わせて、お腹や身体に負担をかけず、無理なく行えるストレッチを選びましょう。

ストレッチを行う際は呼吸を意識して、ゆっくりと息をしながらやるのがポイントです。軽いストレッチであっても、医師から安静などの指示が出ている場合は控えるようにしてください。

妊娠中にオススメの運動：マタニティスイミング

マタニティスイミングは、お腹が大きくなってからでも赤ちゃんの重さの影響を受けにくいため、妊娠中のダイエットにオススメです。

水の抵抗があるので陸上の運動よりも負荷がかかりやすく、カロリー消費や筋トレ効果も期待できます。泳げない人は、水中を歩くだけでも陸上よりカロリーを消費できますよ。

また、水中での運動は関節や腰に負担が少ないのもメリットです。

妊娠中の水泳は、お腹が大きくなってくるとマタニティ用の水着が必要になります。水着のレンタルをしているジムもありますが、自分で購入すると気兼ねなく使えますね。

妊娠中のダイエットで運動をする時の注意点

妊娠中にダイエットのために運動をする場合、体調や安全面を一番に考慮する必要があるため、控えた方がいい運動もあります。

ここでは注意しておきたい点をご紹介しておきますので、安全にダイエットをするためにも確認しておきましょう。

妊娠中は控えた方がいい運動もある

妊娠中にダイエットのために運動をする場合、体調・安全面を考慮して、控えた方がいい運動があるので注意しましょう。

妊娠中の運動は転倒や落下などの危険性がなく、安全に行えるものを選びましょう。

また、家事などで長時間立ちっぱなしになるのも、お勧めできません。家事をするときは無理をせず、こまめに休憩を取りましょう。

運動は無理のない範囲で。必ずかかりつけ医に相談を

妊娠中の適度な運動は、ダイエットにも健康にも良いですが、運動をしすぎるのは逆効果です。妊娠中は体調を考慮して、無理のない範囲で運動を行いましょう。

妊娠中の体重増加でダイエットをしたい場合は、必ずかかりつけ医に相談してください。また、お腹の張りや体調に異変を感じた時は運動をやめて、病院に行きましょう。お腹が張りやすい人は安静が必要なので、主治医から安静にするよう指示されている場合は、運動をしてはいけません。

外で運動をする時は、できるだけパートナーや家族に付き添ってもらうと安心ですね。一人で外出をして運動する場合は、万が一に備えてスマホと母子手帳を持ち歩きましょう。

運動だけでなく、食事や生活習慣も改善する

妊娠中に運動を頑張りすぎると身体への負担が大きくなるため、運動だけでダイエットをするのは難しいもの。妊娠中のダイエットは運動だけに頼らず、食事や生活習慣も見直すと良いでしょう。

食事は、太ってはいけないからと、過度な食事制限をするのはNGです。妊娠中の食事は和食を中心に、主食・主菜・副菜を意識してバランスの良い献立にして、食べ過ぎに注意します。間食は、スナック類や糖分が多いお菓子ではなく、果物やナッツ類、ヨーグルトやチーズなどにしましょう。

生活習慣では、毎日体重計に乗るとダイエットへの意識づけになります。また、睡眠をしっかり取ることもダイエットには効果的。睡眠の質が悪くなると食欲を増幅させるホルモンの分泌が増えて、食べ過ぎにつながるためです。夜にマタニティヨガを取り入れるなどして、リラックスしてから寝ると、質の良い睡眠が取れますよ。

まとめ：妊娠中のダイエットは、無理せずできる範囲で運動を取り入れて

妊娠中の運動は、ダイエットのも健康のためにもオススメです。ただし、運動をする場合は一番に体調を考慮し、かかりつけ医に相談してから始めるようにしましょう。また、過度な運動は身体に負担がかかるので控えましょう。

妊娠中は体重が増えやすくなるため、体重をコントロールするのが難しくなります。この記事で紹介した運動方法を参考に、適度に運動をして、健やかなマタニティライフを過ごしてくださいね。