運動で短期間ダイエット！成功のコツ＆オススメの運動もご紹介！

短期間のダイエットで痩せるには、運動によるカロリー消費が欠かせません。しかし、過度な運動をしてしまうと、怪我や体調不良になったり、不健康な痩せ方になってしまったり、トラブルも起きてしまいます。

この記事では、安全にダイエットを成功させるコツや、短期間ダイエットにオススメの運動をご紹介します。健康的なダイエットのための参考にしてくださいね。

運動で短期間ダイエット！成功のコツとは？

ここでは、短期間のダイエットを成功させるためのコツをご紹介します。

運動で短期間にダイエットをするためには、やみくもに運動をするのではなく、無理のない方法で取り組むことが大切です。コツを知って、効果的なダイエットをしましょう。

無理のない期間と目標を設定する

短期間でダイエットをする場合、無理のない期間と具体的な目標を設定することが大切です。

期間の目安は２週間程度で、長くても１ヶ月程度にしましょう。ダイエット中は、これまでやらなかった運動や食事制限をするため、身体に負担がかかります。短い期間に高い目標を設定すると、過度な負荷をかける運動や食事制限をすることになり、体調不良の原因になります。

また、期間が長い場合も、身体へ負担がかかる期間が長くなるためストレスが溜まりますし、健康へのリスクも高まります。自分で「無理なく運動を続けられる」と思える期間を設定しましょう。

目標は、具体的な数値を設定しておくのが、ダイエット成功のコツです。ただし、高すぎる目標を立てると、無理をして身体に過度の負担をかけてしまいます。「２週間で-１kg」や「１ヶ月でウエスト-３cm」など、実現可能な目標を立てましょう。

手軽にできる有酸素運動で脂肪を燃焼する

ダイエットのための運動には、脂肪を燃焼できる有酸素運動を取り入れましょう。

有酸素運動は20分以上すると体内の脂肪をエネルギーとして消費し始めるため、１日の運動時間は20～40分程度がオススメです。一度に20分以上するのが難しい場合は、１回10分×３回などのように数回に分けて行っても同じ効果が得られますよ。

ただし、短期間で成果を出そうとして、いきなり高い負荷がかかる運動をするのは、怪我につながる可能性があります。運動習慣がない人は、ウォーキングやラジオ体操などの手軽にできる運動から始めてみましょう。

また、運動を始めたら、毎日決まった時間に体重を測ってみるのも効果的。毎日の小さな変化に気がつけるようになると、モチベーションアップに繋がりますよ。

筋トレで基礎代謝をUPしてカロリー消費しやすく

短期間で痩せるためには、筋トレを取り入れるのも効果的です。

筋トレをすると筋肉量が増えるので、基礎代謝を高めることができます。基礎代謝とは人間の生命活動に使われるエネルギーのことで、１日のエネルギー消費量の約60％を占めており、寝ている間でもエネルギーを消費しています。その基礎代謝の中でも、体を支えて体温を作り出す役割をする筋肉が、一番多くエネルギーを必要とするため、筋肉量を増やすことはダイエットのためにとても重要なのです。

筋トレは週に３日程度でOK。筋トレ初心者が器具を用いてトレーニングを始めると怪我をする恐れがあるので、自重トレーニングから始めましょう。下半身や体幹などの大きな筋肉を鍛えると、効率良く基礎代謝を高められますよ。

筋トレと有酸素運動を組み合わせてさらに効果的に

短期間で効率的にダイエットをするためには、筋トレと有酸素運動を組み合わせるのがオススメです。

筋トレをすると成長ホルモンが分泌されて、脂肪を分解しやすい状態になります。その状態で有酸素運動をすると、脂肪を燃焼しやすくなるのです。そのため、この二つを組み合わせる時は、筋トレ→有酸素運動の順番でやりましょう。

筋トレと有酸素運動は時間を空けて行ってもOK。筋トレ後の脂肪を燃焼しやすい状態は、運動後から５～６時間続くと言われており、海外では48時間継続するという研究結果もあります。自分のスケジュールに合わせて、筋トレと有酸素運動を組み合わせてみましょう。

運動＋食事でカロリーをコントロールする

短期間のダイエットでは、運動と食事の両方から１日のカロリーをコントロールすることが必要です。頑張って運動をしても、その分食べてカロリーを摂取してしまっては意味がありません。ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」です。これを守るようにしましょう。

ただし、最低限の栄養とカロリーは摂取する必要があります。過度なカロリー制限をすれば体重を落とすことはできますが、体調不良や肌トラブルを引き起こす可能性があります。栄養不足にならないように、バランスの取れた食事を取ることも意識しましょう。摂取カロリーと消費カロリーを計算できるアプリを活用すると、カロリー管理がラクになりますよ。

短期間のダイエットにオススメの運動５選

ここでは、短期間のダイエットにオススメの運動をご紹介します。

短期間のダイエットに適している運動は、運動経験や運動習慣の有無などにより、個人差があります。自分に合った運動方法で、カロリーを消費しましょう！

気軽に始められるのが嬉しい【ジョギング】

ジョギングは、気軽に始められてダイエット効果が高い運動なので、短期間のダイエットにオススメです。

１回20～30分程度で、息が軽く弾む程度の負荷を目安に取り組みましょう。消費カロリーは50kgの人が１時間走って367kcal程度です。

短期間のダイエットでいきなり長く走ると怪我をしやすいため、運動習慣がない人は負荷の軽いウォーキングから始めるか、短い距離から始めて、徐々に距離を伸ばして負荷を強くしていきましょう。

ジョギングでは、自分に合ったランニングシューズを選ぶのも大切なポイントです。

水の抵抗でカロリー消費しやすい【水泳】

水泳もカロリー消費が高く、短期間のダイエットにオススメの運動です。

１回の目安は30分～1時間程度で、消費カロリーは、体重50kgの人がゆっくりクロールで１時間泳いで304kcal程度。水の抵抗があるので、陸上の運動と比べて消費カロリーが高くなります。水の浮力のおかげで関節などへの負担が軽くなるのもメリットです。

泳げない人は水中ウォーキングでもOK。陸上でウォーキングをするよりもカロリーを消費できますよ。前歩きや後ろ歩き、横歩きなどをして、いろんな箇所をシェイプアップしましょう。

有酸素運動＋筋トレもできて一石二鳥♪【ヨガ】

ヨガは、呼吸を深めながらポーズをとっていくことで、有酸素運動としての効果が得られるため、短期間のダイエットにおすすめの運動です。

ポーズによっては筋トレの効果もあるので一石二鳥。伝統的なハタ・ヨガや、パワーヨガ、ホットヨガなど様々な種類があるので、自分に合っているものを選びましょう。目安は１回１時間～1時間半程度です。

ヨガスタジオに通えば、インストラクターの元で正しく教えてもらいながらできるので効果的。自宅で気軽にやりたい人は、YouTubeなどで動画を見ながらでもできますよ。

自宅でやる場合は、ヨガマットを使うとやりやすくなります。

下半身の筋トレで基礎代謝アップ！【スクワット】

スクワットは、短期間のダイエットで基礎代謝を高めたい人にオススメの運動です。下半身の筋肉は面積が大きいため、下半身を鍛えることで効率的に基礎代謝を高めることができます。

やり方は、肩幅よりも広めに足を開いて、ゆっくりと腰を落として元に戻る動作を繰り返します。腰を落とす時に、つま先よりも膝が出ないように注意しましょう。

下半身には上半身に血液を押し出すポンプのような働きがあります。筋トレで下半身を鍛えて血流が改善されると、循環器系統に良い影響を与え、むくみが解消されることで見た目にもスッキリするため、ダイエットに効果的です。

短時間でエネルギー消費！【HIITトレーニング】

短時間で脂肪を燃焼できるHIITトレーニングは、短期間でダイエットしたい人に適した運動方法です。

HIITトレーニングは高強度の運動と休憩を交互に繰り返すトレーニング方法で、筋トレで強い負荷をかけて体を限界まで追い込み、体脂肪を燃焼しやすい状態にするため、筋肉量を増やして基礎代謝を向上させ、脂肪を燃焼することができます。

負荷の強い運動なので、無理のない分数から始めてください。メニューの内容も、自分の体力や筋力に合わせて選ぶことが大切です。毎日やる必要はなく、週２～３回でOK。２分程度のメニューができるようになったら、１～４を２周して４分にチャレンジしてみましょう。

運動で短期間にダイエットをする時の注意点

短期間のダイエットには、リバウンドの心配や健康へのリスクがあります。運動をしすぎることで、逆に太りやすい体質になることも…。

ここでは、運動で短期間にダイエットをする場合の注意点をご紹介しますので、確認しておきましょう。

リバウンドをしないように対策をする

短期間のダイエットは、リバウンドに注意が必要です。

短期間で急に体重が減ると身体が栄養不足を感じて、餓死から身体を守ろうとする防衛反応が働きます。食べたものから栄養を吸収して脂肪として蓄えようとするため、短期間のダイエットはリバウンドのリスクが高くなるのです。

また、ダイエットの期間を終えると、それまでのストレスから解放されて、過食につがながるケースもあります。短期間のダイエットでは、ダイエット期間後に食生活や運動習慣を元に戻すのではなく、栄養バランスが良くヘルシーな食事を心がけ、適度な運動を習慣化して、リバウンドしないようにしましょう。

運動は適度に。やりすぎは逆効果！

過度な運動をすると、ストレスホルモンが分泌されて太りやすくなったり、怪我に繋がったりする恐れがあります。短期間のダイエットで早く痩せたいからと、過度な運動をするのはやめましょう。

また、有酸素運動をやりすぎると筋肉量の低下を招くので注意が必要です。長時間の有酸素運動でエネルギー源となる糖質が不足すると、脂肪や筋肉を分解してエネルギーにするので、筋肉量が減少する可能性があります。筋肉量が減少すると基礎代謝が低下するので、痩せにくい体質になってしまいます。

筋肉量の低下を防ぐには、タンパク質と糖質（炭水化物）を取ってから運動をするのがオススメ。エネルギーを補給してから運動をすることで、筋肉の分解を抑えることができます。

体調に異変を感じたらすぐにやめる

短期間の無理なダイエットは一時的に体重が減ったとしても、その体重を維持することは難しく、過度な運動や食事制限は、貧血、めまい、だるさ、生理不順などの体調不良を招くことがあります。無理に続けると、うつ病や睡眠障害、摂食障害、骨量減少などに繋がる可能性もあるため、体調に異変を感じたらすぐにやめましょう。

短期間のダイエットで脂肪を落とすのは、不可能に近いと言われています。短期間で、無理に大きな成果を出そうとしてはいけません。ダイエットは、運動習慣の継続や食生活を改善することで、健康的に痩せられます。正しい方法で、無理のないダイエットを目指しましょう。

まとめ：短期間ダイエットは体調に考慮しながら運動でカロリー消費！

短期間のダイエットは、自分の体力や筋力に合わせた運動に取り組むのがオススメです。合わせて食事制限も行い、カロリーをコントロールしましょう。

ただし、過度な運動や食事制限をしてしまうと健康へのリスクが高まるため、無理のない運動や食事制限をすることが大切です。無理のない範囲で有酸素運動と筋トレを組み合わせて習慣化し、栄養バランスの取れた食事を摂取することで、短期間でも安全にダイエットができますよ。

また、ダイエットの期間が終わっても、健康的な生活習慣を続けて、美しく健康的な身体を手に入れましょう。