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ずっと同じようにダイエットを続けているのに、思うように体重が減らない時期がやってきます。ダイエットの効果を感じられなくなると、不安になったり、モチベーションが下がったりする事もあるでしょう。
この一定期間に体重が減らない時期を停滞期といいます。では、なぜダイエットでは停滞期が訪れるのでしょうか?
この記事では、停滞期が起きる理由を解説します。対策方法もご紹介しますので、ダイエットと向き合うための参考にしてくださいね。
Contents
ダイエットの停滞期が起きるのはなぜ?理由を解説!

ここでは、ダイエットで停滞期を引き起こす理由について解説します。
体重が減らな時期は、なぜ訪れるのでしょうか?ダイエット停滞期が起きる理由を知っていれば、今後のダイエットの方針を決めるための役に立ちますよ。
ホメオスタシス機能の活発化で省エネモードになる
ダイエット停滞期の主な原因としてあげられるのが、ホメオスタシスの活性化です。人間には、大幅な変化が起きた時に、身体の状態を一定に保とうとする機能が備わっています。この機能がホメオスタシスです。
ダイエットの場合、体重が減ると、脳が「飢餓状態」だと判断してしまいます。飢餓状態になると、ホメオスタシスの機能を活性化させ、基礎代謝を抑えて餓死から逃れようとする防衛反応が起こります。
その時、なるべくエネルギーを消費しないようにという指令が出されるので、身体からエネルギーが消費されにくい状態=痩せにくい省エネモードになってしまうのです。それにより、これまで減っていた体重が減らなくなります。
ホメオスタシス機能は生命の維持に必要な機能であり、誰にでも備わっているものです。つまり、ダイエットの停滞期は、誰にでも訪れる可能性があるものなのです。
ホルモンの影響で体重が減りにくくなる
女性の場合、ホルモンのバランスの変化によって、一時的に停滞期に入ることがあります。これは、プロゲステロンという女性ホルモンによる影響です。
プロゲステロンには、妊娠に備えて体内に水分や脂肪を溜め込もうとする性質があるため、体重が減りにくくなります。プロゲステロンの分泌量が増える排卵前後は、停滞期になりやすい時期です。1ヶ月の間に、痩せやすい時期と体重が落ちにくい時期があることを知っておくと良いでしょう。
また、ダイエット中のストレスにより、脂肪を蓄えやすくなる「コルチゾール」というストレスホルモンが増加して、痩せにくくなる場合もあります。そういった場合は、タイミングに関係なく体重が落ちにくくなってしまいます。
筋肉の減少と基礎代謝の低下で痩せにくい体質になる
ダイエットをしているうちに、体重と共に筋肉も減ってしまい、基礎代謝が低下して体重が減らなくなるケースもあります。
特に食事制限だけでダイエットをしている場合、食事制限で摂取カロリーが減ると、体が筋肉を分解してエネルギーにしていくため、筋肉量が減少する可能性が高くなります。筋肉量が減ると基礎代謝が低下して、消費カロリーが減ってしまいます。
基礎代謝とは人の生命を維持するための活動で、1日のエネルギー消費量の60~70%を占め、一般的に筋肉が多い方が基礎代謝が高いと言われています。
つまり、筋肉量が低下すると消費エネルギー量が減り、痩せにくい体質になってしまうのです。
ダイエット停滞期の判断のポイントと対策

体重が減らなくなると「もしかしてリバウンドしているのではないか」と、不安になる事もあるでしょう。停滞期と考えて良いのか、それともダイエットがうまくいっていないのか、判断に迷う事もありますよね。
そんな時のための判断ポイントをご紹介します。
ダイエットの停滞期とリバウンドの違い
停滞期とは、順調に減っていた体重が減らなくなってしまう一定の期間のことです。
一方、リバウンドは、一度減った体重が元に戻ったり、以前よりも増えてしまうことを指します。リバウンドは、継続できない過度な食事制限などで体重を減少させた場合に、元の生活に戻した時に起こることがほとんどです。短期間で急激にダイエットの効果を得ようとすると、リバウンドのリスクが高まります。
また、無理な食事制限で筋肉量が減り、基礎代謝が下がった状態で食事の量を戻してしまうと、エネルギーを消費しきれず体重が増えるケースもあります。
リバウンドはダイエットをやめてから起こるので、体重が減らないからといって停滞期にダイエットをやめてしまうと、リバウンドをする可能性があります。
停滞期の判断は長いスパンで体重をチェック
2~3日といった短いスパンでは、停滞期に入っているかを判断することはできません。体重は、食事での塩分や水分の摂取量、汗の量など、ちょっとしたことで変動するものだからです。
停滞期の判断をする時は、2週間~1ヶ月程度の長いスパンで、体重の変動をチェックするようにしましょう。2週間以上の間、体重が減らない、または体重の変化が緩やかである場合は、停滞期と判断できます。
また、ホルモンバランスの影響もあるので、1ヶ月の中で体重が減りやすい時期と減りにくい時期があることも覚えておきましょう。
体重の測定は、測定条件を揃えるために、寝起きや風呂上がりなどタイミングを決めて測るようにします。体重を記録できるアプリと連動型の体重計を使うと、体重計に乗るだけで自動的に記録されるので便利ですよ。
停滞期の判断は体重だけでなく体脂肪率もチェック
停滞期を見極めるなら、体重だけでなく体脂肪率の変化もチェックすることが重要です。ダイエットでは、体重だけでなく体脂肪も測って記録しておきましょう。
体重は筋肉量の増減による影響を受けており、筋肉は脂肪よりも重いので、筋肉が増えると体重も増えます。脂肪が減って筋肉が増えていれば、基礎代謝が上がっているので痩せやすい体質になっているということ。体重が減らなくても体脂肪率が減っているのなら、停滞期ではなく順調にダイエットできているということです。
逆に、体重が減っていても体脂肪率が変わっていない、または増えている場合は、筋肉量が落ちていることになり、今後停滞期に入る可能性があります。
停滞期を乗り越えるための対策とは
停滞期はなぜ起きるのか、理由として「ホメオスタシス機能の活性化」「ホルモンバランスの乱れ」「基礎代謝の低下」をご紹介しましたが、原因は一つではなく複雑に絡み合って起きている場合もあります。
自分に当てはまるのはどれなのか、理由を考えながら停滞期を乗り越えるための対策をしてみましょう。
対策1:体重と体脂肪率をグラフにしてみる
体重が減らなくなっても、焦らず「停滞期が来ている」と冷静に認識できるようになることも大切です。そのためには、体重と体脂肪の変化をグラフにするのがおすすめ。
長期間でグラフにしていくと、体重の変化の傾向が掴めるようになり、ホルモンバランスによる停滞期も把握しやすくなります。
対策2:停滞期中も変わらずダイエットを続ける
ホメオスタシス機能の活性化で停滞期に入っている場合、食事制限や運動の負荷は上げずに、それまでと変わらないダイエットを続けましょう。
負荷を上げると、ホメオスタシス機能がさらに活発化してしまい、停滞期が長引くことになります。体が今の状態に慣れてホメオスタシス機能が働かなくなり、また体重が減り始めるのを待ちましょう。
対策3:チートデイでホメオスタシスの活性を抑える
チートデイを設けることで、ホメオスタシス機能が過剰に働くのを防ぐことができます。
チートデイとは、ダイエット中に必要以上のカロリーを摂取することです。暴飲暴食をするのではなく、週1回の頻度を守り、栄養バランスを考えて1日3食に分散して食べることが大切です。
対策4:食事制限だけの人は運動も取り入れてみる
食事制限だけでダイエットをしている人は、筋肉量が減っている可能性があるので、運動を取り入れてみましょう。食事制限だけだとリバウンドをする可能性が高くなり、停滞期を引き起こしやすくなります。
筋トレと有酸素運動を組み合わせるのが理想的ですが、最初は自宅でできる軽いストレッチやヨガなどから始めてみると良いでしょう。
停滞期が長すぎる、体重が増え続けている場合は要注意
停滞期の期間の目安は2週間~1ヶ月程度です。この期間を大幅に超えて、停滞期が何ヶ月も続く、体重も体脂肪率も増えているという場合は、ダイエット方法を見直してみましょう。
また、見た目で「脂肪が増えた」「太った」とわかる場合は、リバウンドの可能性があります。食事の量を減らしていても、脂質や糖質の多いものを多く食べているとカロリーオーバーになったり、糖質や脂質などの一部の栄養素に偏った食事を続けると太る原因になったりすることもあります。
普段の食事のカロリーや栄養素をしっかりチェックして、筋トレや有酸素運動を適度に取り入れてみましょう。
まとめ:ダイエット停滞期を冷静に乗り越えて、目標体重に近づこう!
ダイエットの停滞期は、変わらずにダイエットを継続することが大切です。
減っていた体重が思うように減らなくなったり、停滞期がない人もいるという話を聞いたりすると、焦ってしまうかもしれません。しかし、目標体重やダイエット期間は人それぞれです。あまり気にせずに、自分のペースを守りましょう。
停滞期を冷静に乗り越えることができれば、また体重が減り始めて、目標体重に近づけるはず。ダイエットに成功した自分の姿を想像して、モチベーションを上げていきましょう。
この記事で「なぜ停滞期が来るのか」という疑問が解消されて、ダイエットへのやる気を取り戻すことができたら嬉しいです。