そんな疑問に答えます。実は同じ運動をして、汗を沢山かく夏よりも、あまり汗をかかない冬のほうがエネルギーを消費しています！汗をかく＝脂肪燃焼ではないのです。
しかし、冬は寒くて、気軽に外で運動する気にもなれないですよね。そこで、この記事では、冬に運動するメリットや、なるべく快適に運動してダイエットする方法をお伝えしていきます！
Contents
なぜ冬に運動をするとダイエット効果があるの？
実は冬の寒さはダイエットの味方なのです！なぜ寒いというだけで、ダイエットに効果があるのか、これからご説明していきます。
基礎代謝が１年で１番高い
基礎代謝とは、心臓を動かしたり、呼吸や体温を維持するために必要な、生きているだけで消費される必要最小限のエネルギーのことです。また、基礎代謝は1日の総エネルギー消費量のうち、約6割を占めているとも言われています。
私たちの身体は気温が下がると、内蔵を冷えから守るために、体温を維持しようと、どんどんカロリーを消費し、基礎代謝を上げていきます。なので、１年で１番寒い冬は、１年で１番基礎代謝が上がる季節ということになります。
基礎代謝が上がれば、同じ食事や運動をしていても太りにくくなるので、ダイエットを成功させるためには重要です。そのため、寒いからと家の中にこもるのではなく、冬こそ外にでて基礎代謝をあげ、ダイエット成功に一歩近づきましょう♪
ミトコンドリアの働きが活性化される
ミトコンドリアは「細胞のエネルギー工場」と呼ばれ、体内の糖や脂肪をエネルギーに変える「エネルギー代謝」に欠かせません。このミトコンドリアがいかに効率よく働くかによって、永続的な脂肪の燃焼、つまりダイエットの成功に大きく関わるのです。
寒い冬に外で運動をすると、ミトコンドリアの働きが活性化し、ミトコンドリアの増加にも繋がると言われていることからも、冬の運動はダイエットに効果的であると言えます。
また、ミトコンドリアがきちんと機能するためには、様々な栄養素が必要で、身体に起きる炎症はミトコンドリアの働きに支障をきたすこともあるので、健康的な食生活や腸活も同時に行うと、よりダイエットの効果がアップします！
脂肪が燃えやすい
体には白色脂肪と褐色脂肪という二つの脂肪があり、褐色脂肪は、体が寒さを感じた時に、体内の栄養素を熱にして、体を温めることで、カロリーを消費してくれるのでダイエットの味方であると言えます。
また、最近の研究では、運動をすることで、筋肉が生成する「イリシン」と、褐色脂肪が生成する「FGF21」というホルモンが、白色脂肪に対して褐色細胞と同じようなカロリー燃焼効果をもたせてくれたり、褐色細胞を増やす作用があることが分かってきました。
これらのホルモンは寒さに刺激されて分泌量が増え、脂肪細胞が熱を産生しはじめることも確認されました。そのため、冬は適度に外に出て運動をして、褐色脂肪に働いてもらい、効率的にダイエットしていきましょう！
冬の運動を快適に！ダイエット成功のコツ
冬に運動をすることで、効率よくダイエットができることが理解できても、中々腰が上がらないですよね。そこで、寒い冬に少しでも快適に運動できる方法をお伝えしていきます！
筋トレ→有酸素運動がおすすめ
ダイエット中の運動には、筋トレと有酸素運動の両方が必要ですよね。筋トレには、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる働きがあるので、脂肪燃焼効果がアップします。有酸素運動は脂肪を燃やしてくれます。
そこで、冬に運動をする際は、室内でストレッチと筋トレを行い、身体が温まって脂肪を燃えやすい状態をつくった後に、有酸素運動を行うのがダイエットには効果的です！
おすすめの運動の順番
ストレッチ(5～10分)→筋トレ(30分)→有酸素運動(30分)→ストレッチ(10分)
そうすれば、室内で身体を温めているため、有酸素運動をする際に外に出ても、冬の寒さが気にならないかもしれません。もちろん、汗が冷えたら風邪をひいてしまうので、汗はしっかり拭き、ウインドブレーカーを着るなど、適度な防寒をして、外に出たらすぐ動きましょう。
たんぱく質をとろう！
無酸素運動である筋トレをすると、筋肉はたんぱく質を吸収しようとします。その際に、新しいたんぱく質が十分にあると、良質な筋肉がたくさん合成されて筋肉量を増やすことができます。
しかし、偏った食事をしていたら、十分なたんぱく質が摂取できないので、筋トレをしても筋肉が分解されるだけで、合成がおこなわれません。その結果、筋肉量が減ってしまい、ダイエット効果も落ちてしまいます。
そのため、筋トレをする場合には、筋肉の材料となるたんぱく質を毎食摂取し、バランスの良い食事を心がけましょう。
たんぱく質の必要量
- たんぱく質量で1日に体重×1.5g分
- 手ばかりでお肉やお魚を毎食手のひら１杯分（約100ｇ）
しかし、これは意識しないと中々摂れない量なので、プロテインで補食として取り入れるのがおすすめです！プロテインは運動後30分以内に飲むとより効果的です◎
たんぱく質だけでなく、代謝に必要なビタミンもしっかり入っている上に、人工甘味料不使用だと嬉しいですよね！
冬のダイエットにおすすめな運動５選
冬におすすめな運動は、最初が肝心なので、無理なく日常的に続けられるものから始めるのが良いです。また、これらのおすすめの運動はじっくりと身体を温めてくれるので、脂肪燃焼が目的のダイエットにはとても効果のある運動になります。
ウォーキング
ウォーキングは特別な器具も必要なく、けがをするリスクも少なく、手軽に始めやすいため、冬のダイエットでもまずは試していただきたい運動です。また、有酸素運動であるウォーキングは体内の血糖や脂肪をエネルギーとして使うため、体脂肪を減らす直接的なダイエット効果が期待できます。
脂肪を燃やすには激しい運動が必要なのではないかと思っている方もいらっしゃいますが、実はダイエットの運動に強度はあまり必要ありません。強度が低くてもその分30分、慣れたら60分程度歩けば、しっかりカロリーは消費でき、脂肪も燃やせます！
最近の研究で、運動を30分連続して行っても、10分ずつ分けて3回行っても、効果は変わらないとされています。体を動かすことに慣れていない方は休憩を挟みながら少しずつ行ってくださいね。
冬は寒いですが、想像以上に体は水分を奪われているので、水分補給は必ずしてくださいね。その際にストレスなく持ち運べたら嬉しいですよね。
ジョギング
ウォーキングに慣れたら、ジョギングに少しずつ移行してもいいですね！50m走などの全力疾走は無酸素運動なので、全力疾走ではなく、人と話ができるくらいのゆっくりとしたペースで走る、有酸素運動の範囲で走るのがダイエットには効果的です。
最初から無理はせず、5分走って5分歩くといった流れを3回セットで行い、慣れてきたら徐々に走る時間や距離を増やしていきましょう。
ジョギングは暑いと疲れやすいので、寒い冬はジョギングにぴったりな季節ですよね！夏にジョギングをするときは、涼しい朝や夕方がおすすめです。ジョギングのみを始める場合は、ケガを防止するために、しっかりとストレッチをしてくださいね。
筋トレ
前述のように、やはりダイエットに筋トレは欠かせません。しかし、筋トレ＝激しいもの、ダンベルなど器具が必要ということはありません。
最近は筋トレ動画も沢山あるので、ご自身にあったものを探してみてくださいね。寒い冬に家でできるのは嬉しいですよね。まずは、初心者向けの汗ばむ程度のものから始めてみましょう！
また、ダイエットの筋トレといえば腹筋というイメージがあるかと思います。もちろん腹筋も重要ですが、実は腹筋の筋肉はそこまで大きくなく、おしりや背中、脚などの大きい筋肉を鍛えたほうが、その分基礎代謝が上がるので、ダイエット効果は格段に上がります。
そのため、腹筋だけでなく、おしりや背中や脚も日替わりでトレーニングすると良いです。筋肉痛の時に筋トレを重ねてしまうと筋肉の合成がスムーズにいかないので、筋肉痛になってない部位をトレーニングするようにしましょう。
階段昇降・踏み台昇降
階段の上り下りは誰でも、いつでも、身近でできる運動ですよね。また、天候にも左右されにくいので、寒い冬でも、家や会社、商業施設の階段を使うことで取り組むことができます！
負荷が大きく、ダイエット効果が高いのは階段をひたすら20～30分間上ったり下りたりするシンプルな階段昇降です。しかし、日々の生活やウォーキング中に階段を使うだけでも、負荷がかかり、ダイエット効果はアップします！
また、踏み台昇降は室内ででき、テレビを見ながらもできる運動なので、寒い冬や、運動初心者さんにおすすめです。踏み台昇降は、「高さ20㎝ほどの台」を準備する必要がありますが、お尻や太ももといった下半身の筋肉をしっかり使い、他の有酸素運動と比べても筋トレ効果が大きいので、効率よく代謝を上げることができます。
縄跳び
縄跳びはもう何十年もやっていないという方も多いのではないでしょうか。実は縄跳びは全身運動で、身体も比較的すぐあたたまるので、冬のダイエットにもおすすめな運動の一つなのです！
なぜなら、ジャンプと着地の繰り返しで下半身の筋肉を鍛え、縄を回す動作によって、肩や腕の運動にもなり、縄跳びの一連の動作で、体幹の筋肉も鍛えられるからです。
そのため、まずは「1秒に1回」を目安とした基本的な跳び方で、5分程度の縄跳びから始め、1日あたり20〜30分できるとよいです◎
また、縄跳びは比較的強度の高い全身運動なので、適度なインターバルを取ることが大切です。意図的に休息をとることで、体脂肪の減少や成長ホルモンの分泌といった効果が期待できます。縄跳びをする前にストレッチは必ずしてくださいね。特にアキレス腱はしっかりのばしましょう。
まとめ 冬の運動はつらくない！コツをつかんでダイエットを成功させよう！
冬に運動するメリットやコツをいくつかご紹介しましたが、いかがでしょうか？寒いと腰は重たいかもしれませんが、一度実行してみてください！すると、きっとハードルは下がります。
しかし、冬は美味しいごはんを食べる機会も多いので、食べ過ぎていると、運動を始めても結果は現れにくいです。ダイエットは食事が８割・運動２割なので、食事も気を付けましょう！ただ、食べたくなったときに運動をすると、食欲がおさまるので、食欲コントロールのためにも、冬も積極的に運動をしましょう♪外に出られると、ダイエットにはより効果的です◎
