母乳は赤ちゃんの大切な栄養源。それだけに、お母さんが授乳中に食べるものには気を使いますよね。では、授乳中にオートミールを食べても問題はないのでしょうか?
結論から言うと、授乳中にお母さんがオートミールを食べることは特に問題はありません。では、授乳中にオートミールを食べるメリットはどこにあるのでしょうか?
この記事では、授乳中にオートミールを食べることのメリットや授乳中の食事にオートミールを取り入れる場合の注意点を解説するとともに、授乳中におすすめのオートミールを使って簡単に作れるおやつもご紹介します。
Contents
授乳中のオートミール!栄養面のメリットはある?
メリットがなければ、わざわざオートミールを食べる意味はありませんよね。では、授乳中にオートミールを食べることで、栄養面でどのようなメリットがあるのでしょうか。
授乳期は普段よりもたくさん摂るべき栄養素がある!
母乳はお母さんの血液を材料にして作られます。お母さんが摂取した栄養の一部が母乳に取り込まれ、そのまま赤ちゃんの栄養素となるというわけですね。そのため、授乳中は母親は普段よりもたくさんの栄養素を摂取する必要があります。
下の表は、18歳~48歳の女性が授乳期に特に積極的に摂るべき栄養素を示したものです。
通常時 | 授乳期 | ||
---|---|---|---|
エネルギー | kcal | 2000~2050 | 2350~2400 |
たんぱく質 | g | 50 | 70 |
鉄 | mg | 6.5 | 9.0 |
亜鉛 | mg | 8 | 12 |
ビタミンA | μg | 650~700 | 1100~1150 |
ビタミンB1 | mg | 1.1 | 1.3 |
ビタミンB2 | mg | 1.2 | 1.8 |
ナイアシン | mg | 11~12 | 14~15 |
ビタミンB12 | μg | 2.4 | 3.2 |
葉酸 | μg | 240 | 340 |
ビタミンC | mg | 100 | 145 |
※出典:日本人の食事摂取基準(2020年版)
授乳期は通常期に比べると、カロリーは約1.2倍、たんぱく質、鉄、亜鉛は約1.4~1.5倍、ビタミンAに至っては約1.7倍多く摂取する必要があることがわかりますよね。
授乳中は普段よりも多く栄養を取らなければならないので、できるだけ栄養価の高いものを食べたいですよね。では、白米の代わりにオートミールを食べることで栄養的なメリットはあるのでしょうか?
白ごはんをオートミールに置き換えることによる栄養面のメリット
白米は脱穀してから外皮や胚芽などを取り除いて精白してあるため、そのほとんどがでんぷんです。それに対し、オートミールは外皮や胚芽が付いたまま加工してあるので、ミネラルやビタミンなどの栄養素が白米よりも豊富に含まれています。
日本では、オートミールを米化(ごはん化)して白ごはんの代わりに食べる方法が一般的ですよね。白ごはんをオートミールに置き換えることで摂取できる栄養素は変わってくるのでしょうか。
下のグラフは、茶碗1杯分(約150g)の白ごはんと1食分(約40g)の米化したオートミールを食べた場合に、授乳期に多く摂るべき栄養素の必要量のうち、どれくらいの割合を摂取できるかを示したものです。
オートミールは1食分の量が少ない分、白ごはんよりも摂取カロリーは少なくなりますが、たんぱく質、鉄、ビタミンB1、葉酸などは白ごはんよりも多く摂取できることがわかりますよね。
特に、鉄は普段から不足しやすい栄養素なので、主食で1食分に必要な鉄分の約半分が補えることは大きなメリットになります。
オートミールだけでは授乳中に必要な栄養素は補えない!
白ごはんをオートミールに置き換えると、鉄をはじめ白ごはんよりも必要な栄養素を多く摂れるというメリットはあるものの、授乳中に必要な栄養の量にはまったく足りていません。
ですから、不足している栄養素は、栄養バランスの良い主菜や副菜などをしっかり食べることで補うようにしましょう。
たんぱく質:肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など
鉄:レバー、あさりの水煮缶、かつお、小松菜、豆乳、枝豆など
亜鉛:かき、肉類(特に牛肉)、うなぎ、大豆製品、カシューナッツなど
ビタミンA:レバー、うなぎ、緑黄色野菜、バター、チーズ、卵黄など
ビタミンB1:豚肉、うなぎ、全粒穀物、豆類・大豆製品、いも類など
ビタミンB2:レバー、うなぎ、卵、納豆、乳製品など
ナイアシン:肉、魚など
ビタミンB12:魚介類、レバーなど
葉酸:緑黄色野菜、枝豆、レバーなど
ビタミンC:パプリカ(カラーピーマン)、ブロッコリー、アセロラ、キウイ、イチゴ、柑橘類など
授乳中に普段よりも多めに摂る必要のある栄養素は上記の通りですが、これだけ食べていれば良いわけではありません。特に食物繊維は不足しがちです。授乳中になりがちな便秘を解消するためにも、野菜、海藻類、いも類、きのこ、納豆などを意識的に食べるようにしましょう
ダイエットのために授乳中にオートミールを食べて良い?注意点もご紹介
産後に気になることのひとつが体型を戻すことですよね。オートミールはダイエットに効果的な食材といいますが、授乳中にオートミールを食べてダイエットをすることは可能なのでしょうか。
産後のダイエットにオートミールを取り入れるメリットや、オートミールを取り入れた授乳中のダイエットの注意点などについて解説します。
カロリー制限は基本的にNG!授乳中はカロリーの消費が大きい!
母乳を作り出すにはたくさんのカロリーが必要になります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」では、1日あたりの母乳のエネルギーは約517kcalと計算しています。
このカロリーを運動の消費カロリーに置き換えてみると以下の通りになります。
ウォーキング(早歩き) 約137分
ジョギング 約84分
水泳(クロール) 約71分
赤ちゃんが飲む量にもよりますが、授乳中は1日でこれだけ運動しているのと同じくらいのエネルギーを消費しているのです。つまり、授乳中は食事でカロリー制限をしなくても、自然に痩せやすい時期であると言えますよね。
ですから、授乳中はカロリー制限はせずに、しっかりと食べてバランスよく栄養を摂る方が大切になります。
食欲に任せて食べ過ぎると痩せられずに太ることも!
授乳中はたくさんのカロリーを消費するので、必然的におなかが空きやすくなりがちです。
「日本人の食事摂取基準2020年版」によると、授乳中は普段よりも350kcal多くカロリー摂取することを推奨しています。しかし、食欲に任せて食べ過ぎたり、間食が多くなってしまったりすると、いくら授乳中で消費カロリーが大きい時期とは言え、カロリーオーバーになり太ってしまうこともあるので注意が必要です。
授乳中で食欲が旺盛な時にもオートミールはおすすめです。オートミールは授乳中の食欲旺盛な時期にもダイエットの味方となり得る食材と言えます。
オートミールに期待できるダイエット効果とは?
オートミールは外皮や胚芽を残したまま加工してある全粒穀物です。ビタミンやミネラルが白米や小麦粉よりも豊富というメリットがありますが、さらに、食物繊維が豊富に含まれていることも大きな特徴のひとつです。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、健康やダイエットのためにはどちらもバランスよく摂取する必要があります。オートミールは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が理想的な割合で含まれていて、ダイエットにも効果が期待できます。
・腹持ちが良い
・食後血糖値の急上昇を抑えて、脂肪の蓄積を抑える
・食欲を抑制する「GLP-1」というホルモンを分泌して食べ過ぎを防ぐ
・内臓脂肪を低減する
つまり、授乳中の食事や間食にオートミールを取り入れることで、食べ過ぎを防いだり脂肪の蓄積を抑えたりする効果が期待できるというわけですね。
授乳中のダイエットにオートミールを効果的に取り入れる方法と注意点
オートミールにはいろいろな食べ方がありますが、授乳中にしっかりとカロリーや栄養を摂りつつも食べ過ぎないようにするためには、米化して白ごはんの代わりにおかずと合わせて食べるか、間食に取り入れる方法がおすすめです。
カロリー制限はNG!
オートミールは食物繊維が多く少量でも満腹感を得られるため、単なるダイエット目的の場合は1食分を30g程度に減らして食べる方法やおかゆや雑炊にしてかさ増しをして食べる方法が有効です。
しかし、授乳中は母乳を作るためにエネルギーが必要なので、カロリー制限は望ましくありません。ですから、米化して白ごはんの代わりに食べる場合の1食分は40~50g程度にするとよいでしょう。
もしくは、1食分を30gと少なめにする場合は、不足カロリー分をおかずでしっかりと補うことが大切です。
不足する栄養素を補って栄養バランス良く食べる!
オートミールは白米よりもミネラルやビタミンが豊富に含まれていますが、それだけでは授乳中に必要な栄養を補うことはできません。足りない栄養素は他の食材で摂る必要があります。
オートミールは普通のごはんと同じようにカレーやチャーハンや丼にする方法もありますが、いわゆる「一皿料理」だと栄養が偏りがちになってしまいます。ですから、バランスよく栄養を摂るためには、できるだけ一汁二菜もしくは一汁三菜を意識して食べるようにすることが理想です。
しかし、授乳中はしっかりと食事を作る時間が取れない時もありますよね。一皿しか作れないような場合は、肉や魚、野菜などをできるだけたくさんって作るようにしましょう。
便秘の解消に!オートミールを取り入れて腸活を意識した食生活を!
産後は、ホルモンの変化に伴う腸の活動低下、母乳を作り出すことによる水分不足、夜中の授乳などに伴う不規則な生活や運動不足などが原因で便秘に悩む人も多いようです。
オートミールは便秘の解消にも効果的です。授乳中もオートミールを積極的に取り入れることで、腸内環境を整えて便秘を解消しましょう。
腸内環境を整えるには、オートミールに加えて野菜、いも類、海藻類、豆類、きのこ類などをしっかりと食べるようにします。特に、根菜類、ネバネバとした野菜や海藻類、納豆などは水溶性食物繊維が豊富なので意識的に食べましょう。また、ヨーグルト、キムチやぬか漬け、バナナ、はちみつなどは腸内環境を整える働きがあるので、オートミールといっしょに食べるようにするとよいですね。
オートミールを間食にうまく取り入れよう!
授乳中はカロリーをたくさん消費するのでおなかが空きやすくなります。そのため、間食をついつい摂ることが増えてしまいそうですが、おやつを食べすぎたりカロリーの高いものを食べたりしていると太りやすくなってしまいますよね。
オートミールは腹持ちが良いので授乳中の間食にもおすすめです。少なめの量でも満足感が得られるだけでなく、食後に血糖値が急激に上昇しにくいので脂肪の蓄積を防げます。
また、オートミールには食べた時だけでなく、その次の食事の後の血糖値上昇を抑える「セカンドミール効果」があります。そのため、間食にオートミールを食べることで、次に食べる夕食後の脂肪の蓄積を抑えてくれる効果や、夕食の食べ過ぎを防ぐ効果も期待できるので一石二鳥ですね。
授乳中におすすめのオートミールを使ったおすすめおやつレシピ5選
授乳中の間食におすすめの、オートミールを使ったおやつのレシピを5つご紹介します。授乳中の忙しい時でも短時間で簡単に作れるレシピを集めたので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
材料2つで超簡単!オートミールとバナナのクッキー
オートミールとバナナを混ぜて焼くだけの超簡単クッキーです。食物繊維豊富なオートミールに、腸内の善玉菌のエサとなるオリゴ糖を含んだバナナを使用しているので、授乳中に陥りがちな便秘の解消にもおすすめです。
【材料】(8枚分)
バナナ 1本
オートミール 50g(バナナの半量)
【作り方】
1.バナナをフォークの背などを使ってペースト状に潰す。
2.1にオートミールを入れてよく混ぜる。
3.2を8等分してクッキングシートを敷いた天板に丸く乗せ、5mmくらいの厚さに伸ばす。
4.170℃に予熱したオーブンで25分程度焼く。
【ポイント】
・オートミールはロールドオーツでもクイックオーツでもおいしく作れます。オートミールの粒が大きい方がザクザクの食感になります。
・甘さが足りない場合は、砂糖やはちみつを少し加えてください。チョコチップやドライフルーツを入れてもよいでしょう。
もちふわ!簡単!オートミールのヨーグルト蒸しパン
電子レンジで簡単に作れる、オートミールの蒸しパンです。電子レンジで3分加熱するだけで作れるので、授乳中の忙しいママさんにもピッタリのおやつです。ヨーグルトを使っているのでモチモチとしたしっとり食感!冷蔵庫で冷やしてもおいしく食べられます。
【材料】(1~2人分)
オートミール 30g
プレーンヨーグルト 70g
卵 1個
はちみつ 20g
ベーキングパウダー 3g
【作り方】
1.ボウルに卵を割り入れて溶き、ヨーグルトを加えてよく混ぜる。
2.1にオートミールを入れて軽く混ぜ、そのまま5~10分放置してふやかす。
3.はちみつを加え、ヘラでオートミールに粘りが出るまでよく混ぜる。
4.ベーキングパウダーを加えて、全体が均一になるまで混ぜる。
5.4をタッパーなどの耐熱容器に入れ、ラップをせずに600wの電子レンジで3分加熱する。
【ポイント】
・オートミールはロールドオーツでもかまいませんが、粒が細かい方がふやかす時間も短く、きめ細かく仕上がります。おすすめは粉砕したオートミールです。
・耐熱容器の中で材料を混ぜると、洗い物の手間も省けるので便利です。
サクふわ!食べ応えしっかりの簡単オートミールスコーン
小麦粉を一切使わずにオートミール100%で作るスコーンです。大きめのチョコレートを混ぜ込んでいるので食べ応えがしっかりとあって腹持ちも良いので、授乳中のおやつにおすすめです。
【材料】(1人分)
☆粉砕したオートミール 30g
☆砂糖 大さじ1(9~10g)
☆ベーキングパウダー 2g
☆塩 少々
お好みの油 大さじ1/2(6g)
豆乳(牛乳) 20cc
板チョコ お好みで
【作り方】
1.板チョコは1cmくらいの大きさに切るか手で割っておく。
2.ボウルに☆の粉類をすべて入れ全体をよく混ぜ合わせ、油を加えて全体がサラサラになるまで混ぜる。
3.牛乳(豆乳)を加えて全体がひとまとまりになるまでよく混ぜ、チョコレートを加えてザックリと混ぜ合わせる。
4.天板にクッキングシートを敷き、その上に3の生地を乗せる。
5.生地にラップをかぶせて厚さ2cmくらいに手で伸ばし、お好みの形に成形する。
6.170℃に予熱したオーブンで20分くらい焼く。
【ポイント】
・オートミールを粉砕せずに使うと、ザクザクの食感になります。
・抹茶を1g程度混ぜて、ホワイトチョコを混ぜ込んでもおいしく作れます。
ふわもちしっとり!簡単!オートミールとバナナのマフィン
ティータイムにピッタリのマフィンもオートミール100%で作れます。バナナをたっぷりと入れることで、ふわふわだけどしっとりもちもちの食感に仕上がります。食べ応えがあって腹持ちも良いので、おなかが空きやすい授乳中のティータイムにピッタリですね。
【材料】(直径7cmのマフィン型6個分)
粉砕したオートミール 100g
バナナ 2本(200g程度)
砂糖 30~40g
豆乳(牛乳) 60cc
卵 1個
お好みの油 30g
ベーキングパウダー 5g
【作り方】
1.ボウルに溶き卵と豆乳を入れてよく混ぜる。
2.1に粉砕したオートミールを入れて軽く混ぜてそのまま10分くらい置いてふやかしておく。
3.1本半分のバナナはフォークの背などでペースト状に潰す。残りの半分はトッピング用に5mmの厚さに切っておく。
4.2に砂糖と油を入れて粘りが出るまで全体をよく混ぜる。
5.1本半分の潰したバナナ、ベーキングパウダーを加え、全体が均一になるまで混ぜる。
6.マフィン型にグラシン紙を敷いて4の生地を6等分して流し入れ、上にトッピング用のバナナを置く。
7.180℃に予熱したオーブンで20~25分くらい焼く。
【ポイント】
・100均などで販売しているシリコンのマフィン型を使用する場合は耐熱温度を確認しましょう。
・マフィン型がなければ、紙コップ、おかず用のカップなどで代用できます。
もちもち!簡単!オートミール100%のクレープ
クレープも小麦粉を使わずにオートミール100%で作れます。甘さ控えめなので、スイーツ系のクレープにもおかず系のクレープにもアレンジできます。授乳中の時期の朝ごはんにもおすすめです。
【材料】(20cmくらいの大きさ5~6枚分)
粉砕したオートミール 60g
豆乳 160cc
卵 1個
砂糖 大さじ2
オリーブオイル 小さじ1
焼き用の油 適量
【作り方】
1.ボウルに粉砕したオートミールと半量の豆乳を入れて軽く混ぜ、そのまま5~10分放置してふやかしておく。
2.砂糖とオリーブオイルを入れ、ヘラで粘りが出るまでよく混ぜる。
3.溶き卵と残りの豆乳を少しずつ加えてダマにならないように混ぜ合わせる。
4.熱したフライパンに油を引き、キッチンペーパーなどで薄く広げる。
5.3の生地をおたまで流し入れ、フライパンを回すようにして薄く広げる。
6.弱火~弱火の中火で焼き、表面が乾いてきて端の方が剥がれてきたらひっくり返す。
7.裏面を軽く焼いたら取り出す。
【ポイント】
・2枚目以降を焼く場合はオートミールが沈みやすいので、その都度よくかき混ぜてからフライパンに流し入れてください。
・最後の方で生地の粘度が上がってきたら、豆乳を少し足して伸ばすようにしてください。
・ガレット風にする場合は生地が少し乾いてきたら卵を割り入れ、卵の周りにハムやチーズなどを乗せてフタをしてしばらく焼きます。
まとめ:オートミールは授乳中でも重宝する食材!産後のダイエットにもおすすめ!
授乳中は、母乳を作るために普段の食生活よりもカロリーや栄養をしっかりと摂る必要があります。オートミールは白米や小麦粉よりも栄養価が高いので、授乳中に取り入れるにはおすすめの食材です。
授乳中にオートミールを効果的に取り入れるには、米化をして白ごはんの代わりに食べる方法がベスト。おかずといっしょに食べることで、オートミールだけでは不足している栄養素も補えます。
また、食物繊維が豊富なオートミールはダイエット効果も期待できるため、食欲旺盛な授乳中のカロリーコントロールにはもってこい!間食をしすぎて太ってしまう事態も避けられます。
授乳中はおなかが空きやすいので、間食にオートミールを使ったおやつを取り入れると腹持ちが良いので重宝します。簡単に作れるレシピが多いため、ぜひ試してみてくださいね。