そんな疑問に答えます。最近ダイエットに効果抜群であると人気なオートミールは、実はカレーと食べると、とても食べやすく、美味しいです!ドライカレーは炒めて作る料理なので、煮込む時間の必要なカレーに比べて、パパっと作れるのも嬉しいですよね。
そんなドライカレーをオートミールにかけるだけでも、もちろん美味しいのですが、他にも調理方法はあるので、オートミールでドライカレーを作り、食べるメリットとともにご紹介していきます!
Contents
オートミールでドライカレーを作るメリット
オートミール初心者の方には、オートミールをただ米化するよりは、オートミールをドライカレーとともに食べたり、ドライカレーの具にすると食べやすくておすすめです!
その際に栄養価はどのようになり、身体にどのような影響があるのか気になりますよね。それらについて、ご説明していきます!
カロリーカット&糖質オフ
オートミールといえばカロリーと糖質が低いというイメージをお持ちの方は多いのではないでしょうか?その通り、オートミールは1食の適量30gあたり、105kcal、糖質17.9gで、白米は1食の適量150gあたり、234kcal、53.4gと、白米の半分のカロリーであり、糖質は白米の1/3程度です。
そのため、いつもの白米150gをオートミール30gに置き換えてドライカレーを食べると、カロリーと糖質を大幅にカットできるため、ダイエット効果が期待できます!
食物繊維が豊富
オートミールには食物繊維が豊富に含まれており、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方がバランスよく豊富な点も大きな特徴の一つです。不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のかさを増やし、便通改善をしてくれます。
水溶性食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えて、便通改善をしてくれるだけではありません。水に溶けてゼリー状となった後に、小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにすることで、食後の血糖値上昇を抑制します。他にもコレステロールを吸着して体外に排出することで、血中のコレステロール値も低下させる働きもあります!
このように食物繊維はダイエットに欠かせない栄養素ですが、多くの人が不足している栄養素です。そのため、ドライカレーを食べるときも白米をオートミールに置き換えて、食物繊維をしっかり摂っていきましょう!
ビタミン豊富
オートミールは白米に比べてカリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・ビタミンB1が豊富に含まれています。カリウムはナトリウムの排泄に欠かせないので、どうしても塩分が高くなってしまうドライカレーとは一緒に摂りたい栄養素です。カルシウムやマグネシウムは骨形成だけでなく神経安定の働きもあり、ビタミンB1は糖質代謝に欠かせません。
特に鉄分は多くの人が不足している栄養素で、血液を作るだけでなく、摂取したカロリーを燃焼しやすい形にし、筋肉に栄養を届ける働きもあるので代謝がアップします。
そのため、健康に良いだけでなく、ダイエットにも効果的です!オートミール米化で断念してしまった方も、ドライカレーでオートミールに再挑戦してみませんか?
オートミールでドライカレーを作ろう!簡単レシピ7選
ドライカレーの定義は「汁気の少ないカレー」なので、水分の少ないキーマカレーやひき肉を使用していないカレー、カレーピラフやカレーチャーハンもドライカレーと呼ばれます。こちらを踏まえて、オートミールを使用したドライカレーのレシピをいくつかご紹介していきます!
シンプルに◎オートミールとドライカレー
まずは1番シンプルに、ドライカレーをかける白米をオートミールに置き換えるレシピです!野菜たっぷりで栄養価も◎温玉を乗せるとさらに◎オートミールを米化するので、ロールドオーツがおすすめです。
【材料】
オートミール 30g
水 50ml
カレールウ 1片
牛豚ひき肉 80g
玉ねぎ 1/4個
人参 1/4本
トマト 1/4個
ピーマン 1個
★すりおろし生姜 小さじ1/4
★すりおろしにんにく 小さじ1/4
オリーブオイル 小さじ1
【作り方】
- 玉ねぎ、にんじん、トマト、ピーマンはあらみじん切りにする
- フライパンオリーブオイルを熱し、★と1で切った玉ねぎ・人参を入れて炒める
- 野菜に油が回ったら、ひき肉を加えて肉の色が変わるまで炒める
- トマト、ピーマンを加えてさらに炒める
- 一度火を止めて、きざんだルウを加えて混ぜ、再び火にかけ水気をとばしながら炒める
- .耐熱容器にオートミールと水を入れて混ぜ、600Wで1分半加熱する
- お皿に6の米化したオートミールと5のドライカレーを盛り付けたら完成!
【ポイント】
- 生姜とにんにくはみじんぎりでもOKです!
- 健康に良いオートミールが有機オーツ麦で添加物不使用だとさらに安心ですよね♪
レンジだけで!オートミールカレーピラフ
オートミールは調理が簡単なので、カレーピラフという名のドライカレーを作るときも電子レンジのみで作れちゃいます♪
【材料】
オートミール 30g
水 50cc
ツナ缶 1缶
冷凍ミックスベジタブル 60g
★カレー粉 大さじ1/2
★ コンソメ 小さじ1/2
★しょうゆ 小さじ1
★黒こしょう 少々
★オリーブオイル 小さじ1
【作り方】
- ボウルにオートミール、水を入れて600Wで50秒加熱する
- 油をきったツナ缶、冷凍ミックスベジタブル、★を加えて、よく混ぜ、600Wで3分加熱する
- よく混ぜ合わせ、器に盛り付けたら完成!
【ポイント】
- ツナ缶の代わりにサラダチキンやウインナーなどでもOKです!
- オートミールはロールドオーツがパラパラになりやすくおすすめです!
キドニービーンズのドライカレー
キドニービーンズは大豆より栄養があると言われるくらい、栄養価の高い食べ物です!ドライカレーなどしっかりとした味に合うので、取り入れてみてください♪
キドニービーンズとオートミールはともに食物繊維が豊富なので、水分はしっかり摂りましょう。
【材料】
オートミール 30g
水 50ml
牛ひき肉 50g
キドニービーンズ 50g
トマト 1/4個
玉ねぎ 1/4個
にんにく 1/2片
生姜 1/2片
★ケチャップ 小さじ2
★カレー粉 小さじ1
★塩 ふたつまみ
★コショウ 少々
パセリ
オリーブオイル 小さじ1
【作り方】
- トマトは1cm角に切り、玉ねぎ、にんにく、しょうがはみじん切りにする
- 耐熱ボウルにオートミールと水を入れて、600Wで1分間加熱し、ほぐすように混ぜる
- フライパンにオリーブオイル小さじ1を中火で熱し、にんにく、しょうがを炒める
- 香りがたったら玉ねぎ→ひき肉→トマト→汁をきったキドニービーンズの順に加えて炒め合わせる
- ひき肉の色が変わったら、★を加えて混ぜる
- 味が馴染んだら、皿に2のオートミールをひき、その上に5のドライカレーを盛り付けたら完成!
【ポイント】
キドニービーンズは栄養価が高い上に、保存もきくので常備しておくと便利です♪水煮なら茹でる手間もなく食べられます!
満足感◎豆腐とオートミールdeドライカレー
オートミールを水ではなく木綿豆腐でふやかすことで、満足感がぐっとあがります!豆腐とカレーが合うの?と思われるかもしれませんが、ドライカレーにすることで、とても美味しく食べられます!ぜひ試してみてください。
【材料】
オートミール 30g
木綿豆腐 150g
玉ねぎ 1/4個
にんじん 3cm
ピーマン 1/2個
ハム 2枚
塩コショウ 少々
カレールー 1片(約20g)
オリーブオイル 大さじ1
【作り方】
- 木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、電子レンジ600Wで2分加熱し、水切りをする
- 玉ねぎ・人参・ピーマンはみじん切り、ハムは1cm角に切る
- 1.の水をきった木綿豆腐にオートミールを入れて、豆腐を潰しながら混ぜ合わせる
- 熱したフライパンにオリーブオイルをひき、野菜とハムを入れ、炒める
- 3のオートミール豆腐を入れ、塩コショウをふり、パラパラになるように強火で炒める
- 水分が飛んだら中火にして、カレールウを削っていれる
- 全体にカレールーが行き渡り、なじんだら完成!
【ポイント】
カレールウを削るのが大変なときは、コンソメ小さじ1とカレー粉小さじ1で代用できます。
オートミールのドライカレーサラダ
ドライカレーにしっかり味がついているので、レタスと混ぜてサラダにしても美味しいです!オートミールと一緒にたっぷりの野菜を食べることでビタミンもしっかり補給できます◎
【材料】
オートミール 30g
水 50ml
●シーフードミックス 50g
●ベーコン 1枚
●玉ネギ 1/4個
●ピーマン 1個
★塩 小さじ1/4
★コンソメ顆粒 小さじ1/4
★カレー粉 小さじ1/4
★オリーブオイル 小さじ1/2
レタス 2枚
ミニトマト 2~3個
【作り方】
- オートミールに水を入れて、ふやかす
- ●を全て2cm程度に細かく切り、耐熱容器に入れ、600Wで1分加熱
- 2に1のオートミールと★を入れてしっかり混ぜ、600Wで3分加熱
- ほぐすようにしっかり混ぜたら、レタスを敷いたお皿にいれ、ミニトマトを盛り付けて完成!
【ポイント】
- シーフードミックスは塩水で30分程度解凍すると、ぷりぷり食感がよみがえるのでおすすめです!
- 魚類は栄養価が高くてヘルシーなのに、不足している人が多いです。シーフードミックスは手軽なので、ぜひ活用して少しずつ食卓に取り入れましょう。
野菜ジュースでドライカレー?!
野菜ジュースを使ってドライカレーを作ると、野菜の旨味を感じられるので、調味料が控え目でも美味しく食べられます!オートミールも水ではなく野菜ジュースでふやかすのも美味しくなるポイントです。
【材料】2人分
オートミール 60g
玉ねぎ 1/4個
人参 4cm
ピーマン 1個
豚ひき肉 150g
★野菜ジュース 100ml
★ケチャップ 大さじ1
★カレー粉 小さじ2
★塩こしょう 少々
コーン 20g
パセリ
【作り方】
- 玉ねぎ・人参・ピーマンはみじんぎりにする
- 耐熱容器に1の野菜を入れ、600Wで1分加熱
- 2にオートミール、ひき肉、★を入れて混ぜ、600Wで4分加熱
- コーンを混ぜたらお皿に盛り、パセリをかけて完成!
【ポイント】
- 3で水分が飛んでおらず、べちゃっとしていたら、混ぜて追加で600Wで1分~1分半加熱してください。
- 野菜ジュースは砂糖と果物不使用のものを使ってください。
大豆&豆ドライカレー
オートミールをドライカレーの具として料理しているレシピです!豆腐にかけて食べると美味しいです♪電子レンジのみで作れるのも嬉しいですよね。
【材料】
オートミール 30g
ミックスビーンズ 1缶
カレー粉 15振り
ケチャップ 大さじ1
豆腐 150g
卵黄 1個分
【作り方】
- 耐熱容器にオートミール、ミックスビーンズ、カレー粉、ケチャップを入れて軽く混ぜ、600Wで1分半加熱
- 豆腐をキッチンペーパーに包み、600Wで2分加熱し、水を切る
- お皿に2の豆腐をかるく崩して入れ、上に1のドライカレーをかけ、卵黄を乗せたら完成!
【ポイント】
温玉だとより栄養価があがる上に、美味しさもアップします♪
まとめ オートミールでドライカレーを作って美味しくヘルシーにダイエット♪
オートミールはドライカレーと一緒に食べるだけでなく、ドライカレーそのものにもなれましたね!ダイエット中にカレーが恋しくなったら、お好みのスタイルで、オートミールでドライカレーを召し上がってみてください♪白米よりヘルシーなのに満足感があって、美味しいドライカレーになるかと思います。
野菜を100g程度、たんぱく質源を80~100g程度入れるようにすれば、バランスがよくなります!ぜひこちらのレシピを参考にしてみてください。