オートミールは和食にぴったり！簡単絶品レシピ８選

そんな疑問に答えます。オートミールはダイエットに効果があると最近人気ですよね！また、オートミールはいろいろな食材と相性が良いのが特徴の一つですが、和食にもぴったりで、いろいろな美味しいレシピが作れます♪

オートミールと和食がダイエットに効果的な理由やオートミールで作る和食のおすすめレシピをこれからご紹介していきます！

オートミールと和食はなぜダイエット向き？

オートミールも和食もダイエット向きと言われますが、具体的な理由が気になりますよね！これからご説明していきます。

食物繊維が豊富

オートミール1食あたり30gには2.8gの食物繊維が含まれており、１食あたりの食物繊維の目標量である6gの約半分をオートミールから摂取することができます。

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり、不溶性食物繊維は主に便通改善の働きがありますが、水溶性食物繊維には便通改善だけでなく、食後の血糖値急上昇を抑さえてくれる上に、コレステロールを吸着して体外に排出し、血中のコレステロール値を低下させる働きもあります。そのため、食物繊維はダイエットには欠かせない栄養素です。

また、和食の味付けは野菜を取り入れやすい味であるため、その分食物繊維の摂取量も増えます。そのため、オートミールも和食も取り入れることで、ダイエット効果が期待できます。

脂質が抑えられる

ダイエット中の脂質は男女差や体格によって変わりますが、１日に40~60ｇ程度にするとよいです。そのため、１食の脂質を20gまでに抑える必要があります。

そこで、オートミールは1食あたり30gあたり脂質1.7gで、和食も脂質が控えめなレシピが多いです。もちろん、和食だからと言って天ぷらや唐揚げにしてしまうと、カロリーも脂質もオーバーしてしまうので、揚げ物は週に１回までにしましょう。

また、炒め油は一人あたり、１日に大さじ1程度までにしておきましょう。テフロン加工のフライパンやオーブン、トースター、グリルなどを使うと、脂質をさらに抑えられます！

ダイエット中に糖質を気にする方が多いかと思いますが、糖質を控えていてもその分脂質がオーバーして、中々痩せないということもありますので、脂質は意識的に抑えましょう。

栄養バランスをとりやすい

オートミールは栄養価がとても高く、鉄やカリウム・カルシウム・マグネシウム・ビタミンB群も豊富に含まれています。

鉄には脂肪燃焼効果もあり、カリウムは浮腫み解消に効果的で、マグネシウムは骨や歯の形成だけでなく、鹸化反応により脂肪を吸収されにくい形にするなど、様々な栄養素が豊富に含まれているため、主食をオートミールに変えるだけでも栄養価がぐっと上がります。

一方、和食は魚や納豆、豆腐などの大豆製品、緑黄色野菜を含む野菜、海藻、きのこなどを摂りやすいというメリットがあります。これらの食品も栄養価がとても高いので、ダイエット中にもしっかり摂りましょう。

和食はたんぱく質やビタミン・ミネラルは摂りやすく、脂質は控え目ですが、塩分は高くなりやすいので、漬物や味噌汁の食べ過ぎ・飲みすぎには注意が必要です。

よく噛んで食べられる

オートミールは歯ごたえがあり、よく噛んで食べることで白米より少ない量でも満足感を得られるため、白米より低カロリー・低糖質でダイエット向きであると言われています。また、和食のレシピもよく噛んで咀嚼が必要なレシピも多いので、ともによく噛んで、身体に必要な量を食べるようにしましょう。

オートミールの米化に慣れたら、積極的に白米をオートミール置き換えましょう！満足感はしっかり得られて栄養価もアップするのに、カロリーと糖質は抑えられるので、おすすめです。

和食献立でごはんと同じように箸で食べられるのも違和感を感じにくく、嬉しいですよね！オートミールと和食の組み合わせは相性◎です。

オートミールにはいくつか種類がありますが、米化をするならロールドオーツがおすすめです♪

オートミールで作る！絶品和食レシピ８選

オートミールと和食は相性がよく、和食献立の白米を米化したオートミールに置き換えるだけでももちろんＯＫです◎ダイエット効果はあります！しかし、オートミールを和食に仕上げた美味しいレシピもいくつかありますので、これからご紹介していきます。

オートミール卵雑炊

オートミールの和食と言えば、雑炊を思い浮かべる方も多いですよね。寒い朝や疲れた日におすすめです！オートミールは食感を残したい場合はロールドオーツ、とろっと食べたいときにはクイックオーツが良いです。

【ポイント】

• きのこはしめじやえのきがオススメです。一口大に切ると食べやすいです◎
• 人参やカニカマ、鶏肉などを入れても美味しいです。

クイックオーツは雑炊やリゾットだけでなく、スイーツを作る際におすすめです！

卵かけ納豆オートミール

卵かけ納豆ごはんは和食を代表するレシピの一つですよね！そんな卵かけ納豆ごはんをオートミールで美味しく食べてみませんか？野菜たっぷり味噌汁と食べてもらえると栄養バランスもバッチリです♪

【ポイント】

• 卵の白身のどろっと感が好きな方は2をスキップして乗せてください。
• 水菜は千切りキャベツでも美味しいです。

チーズおかかおにぎり

和食を作るときにめんつゆがあれば、簡単に味も決まって助かりますよね。そんなめんつゆを使って、オートミールで美味しいおにぎりを作りましょう♪

【ポイント】
大葉で包んだり、ねぎも一緒に混ぜこんでも美味しいです。

オートミール親子丼

和食の丼といえば、親子丼ですよね。そんなときにオートミールで作れば、ボリューム満点なのにヘルシーに作ることができます！和食作りに欠かせないめんつゆを使って、電子レンジのみで作れます。豆腐が入ることでふわふわに仕上がります♪

【ポイント】
豆腐の水切りは必要ありません。豆腐をなめらかにつぶさなくても、粗めでも美味しいです◎

オートミールツナ丼

ツナはツナマヨ以外にもオートミールに合う食べ方はあります！にんにくと和食には欠かせない味噌の旨味の効いた、病みつきになる丼です♪

【ポイント】
ツナは水煮缶を使うと、脂質が抑えられておすすめです！

オートミールおこわ

和食の人気メニューであるおこわもオートミールで作れます！具沢山にすれば、１品でかなり栄養が摂れます♪

【ポイント】
最後に水分を少し飛ばすと、よりおこわに近づきます♪

和風チャーハン

白だしを使えば、チャーハンも和食に♪オートミールと電子レンジでパパっと作れます！

【ポイント】
サラダチキンは50～100g程度がおすすめです。

オートミールお好み焼き

実はお好み焼きは和食なのです！そんなみんな大好きなお好み焼きも、オートミールでヘルシーに作ることができます♪

【ポイント】
ツナを豚肉にする場合は50～100g程度で、3で卵を混ぜた生地の上に乗せて、ふんわりラップをして同じ時間加熱してください。

まとめ　相性◎レシピも豊富なオートミールと和食でヘルシーにダイエットしよう♪

オートミールと和食の相性はとてもよく、レシピも豊富にありましたね。ダイエットは何よりも継続が大切なので、いろいろなオートミールと和食のレシピを飽きずに毎日どこかで取り入られると、ダイエットの成功率は格段に上がります！その際にこちらのレシピを参考にしていただけますと幸いです。