ダイエットや健康に良いと評判のオートミールは、ごはんやパンの代わりに主食として食べることはもちろん、おかずやおやつの材料としてさまざまな料理にアレンジできます。いろいろな食材と組み合わせて料理に使えますが、今回は『オートミール×じゃがいも』に注目してみましょう！
オートミールとじゃがいもを組み合わせた料理やおやつのおすすめのレシピをご紹介するとともに、じゃがいもの一部をオートミールに置き換えると栄養素はどれくらい変わるのかについても解説します。
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『オートミール×じゃがいも』の栄養的なメリットは？
オートミールとじゃがいもを組み合わせて料理やおやつを作る場合は、基本的にじゃがいもの一部をオートミールに置き換えて作ります。オートミールとじゃがいもはどちらも炭水化物主体の食材ですが、じゃがいもの一部をオートミールに置き換えることで栄養的にはどのように変わるのでしょうか。
じゃがいもをオートミールに置き換えると栄養はどう変わる？
じゃがいもの一部をオートミールに置き換えることで、栄養成分はどのようにかわるのでしょうか。栄養素ごとに見ていきましょう。
カロリーや食物繊維はどう変わる
まずは、皮なしの生のじゃがいも100gの半分をオートミール30gに置き換えた時の体の5大栄養素の変化を見てみましょう。下のグラフは30～39歳女性が食べた場合に、それぞれ1食分の目標摂取量に対してどのくらいの割合の栄養を摂れるのかを表したグラフです。
カロリーはやや増えますが、たんぱく質の量も増えることがわかりますよね。
食物繊維は少し減りますがそれでも目標量を十分摂取できます。オートミールとじゃがいもの組み合わせは貴重な食物繊維の供給源ということになりますよね。
鉄などのミネラルはどう変わる？
では、じゃがいもの一部をオートミールに置き換えると主要なミネラルはどう変化するでしょうか。
カリウムは少し減りますが、それ以外の主要ミネラルはじゃがいもの半分をオートミールに置き換える方がたくさん摂れることがわかります。特に、マグネシウム、鉄、亜鉛は2倍以上になっています。これらは日本人に不足しがちな栄養素なのでうれしいポイントですよね。
ビタミン類はどう変わる？
では、ビタミンはどうでしょうか。じゃがいものみの場合と、じゃがいもとオートミールを組み合わせた場合のビタミンの変化をみてみましょう。
じゃがいもはビタミンCはとても多いですが、それ以外のビタミンはほとんど含まれていません。しかし、半分をオートミールに置き換えることでビタミンB群を補給できることがわかります。
『オートミール×じゃがいも』はダイエットの味方になるの？
じゃがいもはカロリーが低い上に食物繊維が多く腹持ちも良いという点ではダイエット向きの食材と言えます。
しかし、ビタミンやミネラルがあまり含まれていない点が大きなマイナスポイントです。じゃがいもの半分をオートミールに置き換えることでミネラルやビタミンB群は多少補強できますが、目標摂取量にはまだまだ不足しています。
オートミールとじゃがいもを組み合わせてダイエット中の食事に利用する場合は、たんぱく質（肉・魚・卵・乳製品・大豆製品など）、野菜やきのこ、果物、海藻類などをいっしょに食べて不足している栄養素を補うことが大切です。
腹持ち抜群！『オートミール×じゃがいも』の料理レシピ6選
『オートミール×じゃがいも』の組み合わせは、主菜になるおかずから、副菜、スープまで幅広いメニューで使えます。簡単に作れるおすすめのメニューを6つご紹介します。
オートミールとじゃがいものチーズガレット
日本で「ガレット」というとそば粉のクレープを指すことが多いですが、もともとはフランスで丸くて平らな食べ物のことを指す言葉です。じゃがいものガレットはじゃがいもを細く切って焼いた料理ですが、一部をオートミールに置き換えてもおいしく食べられます。
【材料】（1～2人分）
オートミール 30g
水 50cc
じゃがいも 150gくらい
☆マヨネーズ 大さじ1/2
☆片栗粉 大さじ1/2
☆ピザ用チーズ 大さじ2
☆コンソメ顆粒 小さじ1/2
☆ブラックペッパー 少々
オリーブオイル 大さじ2
【作り方】
１．耐熱容器にオートミールに水を入れて５分程度ふやかす。
２．じゃがいもは皮をむいて千切りにする。
３．1をラップをせずに600wの電子レンジで1分30秒加熱する。
４．2に3で加熱したオートミールを熱いうちに入れ☆を入れてよく混ぜて4等分する。
５．フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、4をフライパンに入れスプーンの背で押し付けるようにして薄く広げる。
６．弱火～中火（火がフライパンの底にギリギリつかない程度）で５分ほど、裏に焼き色が付くまで焼く。
７．ひっくり返し反対側も５分程度焼いて焼き色を付ける。
【ポイント】
・お好みでケチャップを付けて食べてもよいでしょう。
オートミール＆じゃがいも＆小松菜の豆乳ポタージュスープ
とろみをオートミールを使って出したじゃがいものポタージュスープです。コーンポタージュよりもあっさりとした風味で豆乳入りなのでヘルシーに仕上がります。また、小松菜と豆乳を加えることでビタミン、ミネラル、たんぱく質も補給できます。
【材料】（2人分）
オートミール 40g
じゃがいも 中1個（150gくらい）
小松菜 1/2袋（100gくらい）
たまねぎ 1/4個
水 150cc
コンソメ顆粒 小さじ1
豆乳 200cc
オリーブオイル 大さじ1
塩こしょう 適宜
【作り方】
１．じゃがいもは5mmくらいの薄切りに、たまねぎは薄切りにする。小松菜は3cmくらいの長さに切っておく。
２．鍋にオリーブオイルを熱し、たまねぎを炒める。
３．たまねぎが透明になったらじゃがいもを加えて炒め、水とオートミールを入れる。
４．フタをしてじゃがいもが柔らかくなるまで５分程度煮込み、最後に小松菜を入れてさらに1～2分加熱する。
５．火を止めて粗熱を取り、ミキサーかブレンダーで全体がなめらかになるまで攪拌する。
６．再び鍋に戻して豆乳とコンソメ顆粒を加え、沸騰直前まで加熱し、塩、こしょうで味を整える。
【ポイント】
・最後にバターを10g程度加えて混ぜると、コクが出ます。
・小松菜の代わりにほうれん草やブロッコリー使う場合は下茹でしてから入れてください。
フレッシュトマトのポテトオートミール豆乳グラタン
マカロニではなくじゃがいもを使ったヘルシーで食べ応えのある豆乳グラタン。フレッシュトマトといっしょに焼くことでサッパリと食べられます。フライパンで炒めてオーブンで焼くだけなのでとても簡単！ホワイトソースの小麦粉の代わりにオートミールでとろみを出しています。
【材料】（２人分）
オートミール 30g
豆乳 300g
じゃがいも 中2個（250gくらい）
たまねぎ 1/2個
トマト １個
ベーコン 3枚
コンソメ顆粒 小さじ1
オリーブオイル 大さじ1
塩こしょう 適宜
ピザ用チーズ 30～50g
【作り方】
１．オートミールに豆乳を入れて10～20分程度浸してふやかしておく。
２．ベーコンは幅1cmくらいに、トマトは1cmの厚さに切る。たまねぎとじゃがいもは薄切りにしておく。
３．フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、ベーコン、たまねぎ、じゃがいもを入れて炒める。
４．じゃがいもがしんなりとしたら1のオートミールと豆乳、コンソメ顆粒を加える。
５．フタをしないで時々かき混ぜながら弱火～中火で10分程度煮込み、必要なら塩こしょうで味を整える。
６．オリーブオイル（分量外）を塗ったグラタン皿に5を入れ、上にスライストマトとピザ用チーズをのせる。
７．オーブントースターもしくは200～250℃のオーブンで表面に焼き色が付くまで焼く。
【ポイント】
・しめじやブロッコリーなど冷蔵庫に余っている野菜を入れてもよいでしょう。
オートミール入りポテトサラダ
じゃがいもとオートミールを併用して食物繊維がたっぷりと摂れるポテトサラダです。じゃがいもにオートミールを加えることでボリューム満点で食べ応えもアップ！腹持ちも良いので朝食や昼食に食べてもよいですね。
熱々のじゃがいもにお酢を混ぜ合わせることでマヨネーズの量を減らしているのでダイエットにもおすすめのレシピです。
【材料】（２～3人分）
じゃがいも ２個
☆酢 大さじ1
☆砂糖 小さじ1/2
☆塩こしょう 少々
オートミール 30g
水 60cc
きゅうり 1/2本
にんじん 2cmくらい
たまねぎ 1/8個
ベーコン 2枚
ゆで卵 1個
マヨネーズ 大さじ2～3
ブラックペッパー（あらびき） 適量
飾り用のレタス、ミニトマトなど 適量
【作り方】
１．耐熱容器にオートミールと水を入れてそのまま5～10分放置してふやかしておく。
２．じゃがいもは洗って、皮の上から両面に十字に切り込みを入れてラップに包み、600wの電子レンジで6～7分加熱する。
３．じゃがいもを串で刺して柔らかくなっていたら熱いうちに皮をむいて木べらなどでつぶし、☆を混ぜ合わせて冷ましておく。
４．1のオートミールをラップをかけずに600wの電子レンジで1分30秒加熱し、箸で軽くかき混ぜて粗熱を取る。
５．たまねぎは薄くスライスし、きゅうりは小口切りにする。ゆで卵はフォークで粗くつぶしておく。
６．にんじんは薄くいちょう切りにして耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをして600wの電子レンジで１分程度加熱する。
７．ベーコンは細切りにしてフライパンで炒めておく。
８．じゃがいもとオートミールが冷めたら、具材をすべて入れてマヨネーズで和え、ブラックペッパーで味を整える。
９．飾り用の野菜とともに器に盛りつける。
【ポイント】
・じゃがいも熱いうちに下味を付けるようにしましょう。冷めると味がなじみにくくなります。
・たまねぎは水でさらしてよく絞ってから入れてもよいでしょう。
オートミールとじゃがいもの豆乳チーズクラムチャウダー
オートミール主体のリゾットではなく、主役はあくまで貝や野菜！具だくさんのオートミール入りクラムチャウダーのレシピです。豆乳でヘルシーに仕上げながらもチーズのコクがしっかりとあり食べ応えがあります。
あさりには鉄分が豊富に含まれているので、鉄分不足になりやすい女性に特におすすめです。
【材料】（2人分）
あさり （殻付き）100g
オートミール 80g
じゃがいも 1個
にんじん 1/4本
しめじ 1/2袋
ピーマン 1個
水 300cc
豆乳 300cc
スライスチーズ 2枚
サラダ油 大さじ1
コンソメ顆粒 小さじ1
ブラックペッパー 適量
【作り方】
１．あさりは殻をこすり合わせてよく洗う。
２．ボウルに500mlの水にペットボトルのキャップ2杯分の塩を入れて塩水を作る。
３．ザルに入れたアサリを浸けて上からアルミホイルをかけて1時間ほど塩抜きをして、塩水からあげてザルのまま30分程放置する。
４．じゃがいも、たまねぎ、にんじん、ピーマンは1cm角に切り、しめじは軸を取って小分けにしておく。
５．鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、たまねぎ、にんじん、じゃがいも、しめじを入れて炒める。
６．材料に軽く火が通ったら水とコンソメ顆粒を入れて沸騰させ、5～6分煮込む。
７．あさりとピーマンを入れて、さらに2～3分煮込む。
８．あさりの殻が開いたら豆乳とちぎったスライスチーズを入れ、沸騰直前まで温める。
９．必要なら塩で味を整え、ブラックペッパーを振る。
【ポイント】
・あさりの代わりに、あさりの水煮缶を汁ごと使ってもよいでしょう。あさりの水煮缶は生のあさりに比べて亜鉛が豊富に含まれています。
ヘルシー！『オートミール×じゃがいも』のおやつレシピ4選
オートミールとじゃがいもの組み合わせで、おやつやスイーツも作れます。『オートミール×じゃがいも』の簡単おやつレシピを4つご紹介します。
オートミールとじゃがいものパウンドケーキ
小麦粉を使用せずに、オートミールとじゃがいもで作るヘルシーなパウンドケーキをご紹介します。オートミールとじゃがいもの効果でもっちもち！食べ応えがあって、腹持ちも抜群です。食物繊維がたっぷりと入っているのでダイエットにもよいですね。
【材料】（18cm×8cmのパウンドケーキ型1個分）
粉砕したオートミール 100g
豆乳 100cc
卵 2個
砂糖 80g
じゃがいも 中2個（200g程度）
植物油（オリーブオイル・太白ごま油など） 30g
ベーキングパウダー 3g
【作り方】
１．卵を溶いて豆乳を入れて混ぜ、粉砕したオートミールを入れて10分程度放置してふやかす。
２．じゃがいもはよく洗ってラップに包み、600wの電子レンジで6～7分加熱する。
３．じゃがいもを串で刺して柔らかくなっていたら取り出し、皮をむいてヘラなどで粗くつぶしておく。
４．つぶしたじゃがいもに、砂糖、植物油を入れてよく混ぜ、1のオートミールを入れて均一になるまでよく混ぜる。
５．ベーキングパウダーを入れてさらによく混ぜ、クッキングペーパーを敷いたパウンド型に流し入れる。
６．170℃に予熱したオーブンで40～45分焼く。
【ポイント】
・砂糖を少なめにして甘さを控えめにすると、朝食用のパンとしても食べられます。
・つぶしたバナナ、レーズンなどを混ぜてもよいでしょう。
オートミール×じゃがいものポテトアップルタルト
オートミールとじゃがいもを使った本格スイーツのご紹介です。オートミールのタルト台とじゃがいもで作ったスイートポテト風の相性がピッタリ！りんごを入れてスイーツ感をアップしています。
食物繊維がたっぷりと入っている上に、はちみつのオリゴ糖効果がプラスされているので腸活にもおすすめのオートミールスイーツです。
【材料】（18cmのタルト台1個分）
■タルト生地■
☆粉砕したオートミール 100g
☆アーモンドプードル 20g
☆片栗粉（コーンスターチ） 20g
☆塩 ひとつまみ
豆乳 20g
オリーブオイル 20g
■りんご入りじゃがいもスイートポテト■
じゃがいも 中3個（300g程度）
はちみつ 30g
豆乳 50g
バター 20g
卵 1個
りんご 1個
★はちみつ 30g
★レモン汁 大さじ1
【作り方】
１．タルト生地を作る。ボウルに☆の材料を入れて混ぜ合わせ、豆乳とオリーブオイルを加えてまとまるまでよく混ぜる。
２．タルト台に1を均等の厚さになるように敷き詰め、上から指で押し固める。
３．りんごは1cmくらいの厚さに切る。
４．耐熱容器にりんごと★を入れて全体を混ぜ、ふんわりとラップをして600wの電子レンジで3分加熱して冷ましておく。
５．じゃがいもはよく洗ってラップに包み、600wの電子レンジで8～10分加熱する。
６．じゃがいもに串を通して柔らかくなっていれば取り出し、熱いうちに皮をむいて麺棒などでつぶす。
７．6にバターとはちみつを入れてよく混ぜ、卵を入れて全体が均一になるまで混ぜ、豆乳を少しずつ入れてさらによく混ぜる。
８．2のタルト台の上に7の半量を乗せ、その上にりんごのコンポートを敷き詰め、その上に残りのポテトを敷き詰める。
９．180℃に予熱したオーブンで30分焼く。
【ポイント】
・はちみつを砂糖に置き換える場合は、それぞれ1.3で割った量を入れてください。
・豆乳の代わりに牛乳を使ってもOKです。
・オートミールの生地をタルトに敷き詰める場合は底を厚めにするとよいでしょう。
オートミールとじゃがいものチーズおやき
オートミールとじゃがいもで作ったシンプルなおやきのご紹介です。基本的に混ぜて焼くだけなのでとても簡単に作れます。おやつの他に朝食にもおすすめのメニューです。
熱々で食べるとほくほく感が強く、冷まして食べると少しモチモチとします。お好みの食感を味わってくださいね。
【材料】（2個分）
オートミール 30g
水 60cc
じゃがいも 中1個（100ｇ）
マヨネーズ 大さじ1/2
しょうゆ 小さじ1/2
スライスチーズ 1枚
ごま油 大さじ1/2
【作り方】
１．じゃがいもはよく洗い、ラップに包んで600wの電子レンジで3～4分加熱する。
２．串を通してやわらかくなっていたら取り出し、熱いうちに皮をむいてヘラなどでつぶしておく。
３．耐熱容器にオートミールと水を入れて５～10分放置してふやかし、600wの電子レンジで1分30秒加熱する。
４．3に2でつぶしたじゃがいも、マヨネーズ、しょうゆを入れてよく混ぜ、しっかりと混ざったら2等分しておく。
５．スライスチーズは2等分し、それぞれ折りたたんで4枚くらいに重ねておく。
６．5に6のスライスチーズを包み、おやきの形に丸めて成形する。
７．フライパンにごま油を熱し、7のおやきを入れて中火で両面に焼き色が付くまで焼く。
【ポイント】
・ゆでた小松菜やほうれん草、ベーコンやハム、しらすなどを生地に混ぜ込んでもよいでしょう。
オートミールいも餅～みたらし風～
いも餅といえば、北海道の郷土料理ですよね。じゃがいもの素朴な味がおいしいもっちもちのいも餅を、オートミールを使って作ってみましょう。
今回はみたらしのタレで味わういも餅ですが、バター醤油味、磯辺焼き風、ぜんざいなどさまざまなアレンジができます。
【材料】（２個分）
オートミール 30g
水 80g
じゃがいも 中1個（100gくらい）
片栗粉 大さじ1
油 大さじ1/2
■タレ■
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1
砂糖 大さじ2
水 大さじ2
片栗粉 小さじ2
【作り方】
１．耐熱容器にオートミールと水を入れてそのまま5～10分放置してふやかしておく。
２．じゃがいもはよく洗ってラップに包んで600wの電子レンジで3～4分加熱する。
３．串を刺して柔らかくなっていれば取り出し、熱いうちに皮をむいて麺棒などでつぶしておく。
４．1でふやかしたオートミールをラップをせずに600wの電子レンジで1分30秒加熱する。
５．3のじゃがいもに4で加熱したオートミールを入れて捏ねるようにして混ぜ、片栗粉を加えてさらによく混ぜ合わせる。
６．5を2等分し、手を水で濡らして円盤形に成形する。
７．小鍋にタレの材料を入れ、焦げないように注意しながら沸騰してとろみが付くまで加熱する。
８．油をひいたプライパンを中火にかけ、6を焼く。焼き色が付いたらひっくり返し、両面をこんがりと焼き上げる。
９．器に盛り、8のタレをかけていただく。
【ポイント】
・ぜんざいなどにする場合は、フライパンで焼かずにラップをして電子レンジで２分半ほど加熱してもよいでしょう。
・タレの甘さを調節する場合は、砂糖の量を加減してください。また、みりんは本みりんがおすすめです。
まとめ：『オートミール×じゃがいも』は相性抜群でダイエットにもおすすめ！
オートミールとじゃがいもはどちらも炭水化物が主体の食材ですよね。じゃがいもは糖質の他は食物繊維とカリウムは豊富に含まれていますが、それ以外の栄養素はあまり豊富とは言えません。
オートミールとじゃがいもは相性が良いので、じゃがいもの一部をオートミールに置き換えてさまざまな料理を作れます。しかも、じゃがいもの一部をオートミールに置き換えることで、鉄、亜鉛、ビタミンB群などが補強できるので一石二鳥です。
オートミールとじゃがいもの組み合わせは腹持ちが良く、食物繊維も多いので便秘の解消も期待できます。まさに、ダイエット中にピッタリですよね。オートミールとじゃがいもをうまく組み合わせて、いろいろなメニューにチャレンジしてみてくださいね。
