オートミールの「沼」にハマろう！炊飯器で作るアレンジレシピも！

オートミールの沼、それはハマってしまうと抜け出せない魅力的な料理。まさに沼なのです。

オートミールの沼は継続するとダイエットにも効果的。さらには筋トレしている方の強い味方になり得ます。

今回はそんなオートミールの「沼」レシピに、さまざまなアレンジを加えたレシピを紹介します。オートミールの「沼」に、ハマってみませんか？

オートミールの「沼」とはなにか？

ハマる、夢中になることを「沼にハマる」と表現しているのを聞いたことがあるのではないでしょうか。

オートミールにハマることも「オートミールの沼にハマる」と言ってもよいのですが、オートミールの「沼」は少し違います。

オートミールの沼とは、まさしく沼のようなオートミール料理のことを指します。ドロドロとした見た目から想像できないような美味しさなんですよ。

オートミールの沼はSNSでも話題になっており、レシピをマネする人が続出。さまざまなアレンジレシピが開発されています。

オートミールの「沼」におけるPFCバランス

PFCバランスとは「たんぱく質（Protein）」「脂質（Fat）」「炭水化物（Carbohydrate）」、体にとって大切な栄養素のバランスを指します。

理想のバランスはたんぱく質15％、脂質25％、炭水化物60％。食事制限をする際も、この割合で食事をすることで、栄養の偏りを防げるでしょう。

オートミールの沼はPFCバランスを崩さず食事を調整できるレシピのため、ダイエットしながら筋肉もつけられると言われています。

 

オートミールの「沼」で摂れる栄養

オートミールの沼で摂取できる主な栄養は、ダイエットにとても有効。筋トレをしている人も積極的に摂取している栄養なんです。

オートミールの沼を食べることで摂取できる栄養についてみていきましょう。

食物繊維

主な働きは腸内環境の改善。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、それぞれ役割があります。

食物繊維を積極的に摂取するだけでなく、二種類の食物繊維のバランスにも気を付けて摂取する方が高い効果が得られるでしょう。

たんぱく質

主な働きは筋肉や血液、皮膚など体の組織を作ること。たんぱく質が不足すると集中力が低下したり、基礎代謝が落ちて太りやすくなったりします。

肉や魚などから摂れる動物性たんぱく質と、大豆などから摂れる植物性たんぱく質があり、体内での吸収率に違いがあるため、バランスよく摂取するとよいでしょう。

最近の筋トレブームで、たんぱく質をプロテインで補う人も増えています。

オートミールの「沼」で得られる効果

オートミールの沼の見た目はイマイチ。映える料理とは程遠い見た目ですが、ダイエットにとても効果があるんです。

「沼」のメイン食材であるオートミールは、そもそも低糖質で低カロリーなうえミネラルも豊富。オートミールに足りないたんぱく質を他の食材でカバーすれば、おのずとPFCバランスが整いますね。

たんぱく質で筋肉量を維持することで、基礎代謝を下げることなくカロリーカット、糖質カットができるため、ダイエット効果が得やすくリバウンドもしにくいでしょう。

オートミールの「沼」アレンジレシピ5選

いよいよオートミールの「沼」レシピを紹介します。和風・洋風・中華風、甘いレシピまで、バリエーションをつけることで飽きずに続けられますよ♪

それぞれのレシピには分量が書いてありますが、もともとオートミールの沼はきっちりと計量せずとも作れるので、ざっくりと大まかで大丈夫。お好みの味や分量に調整してください。食べ過ぎにだけは注意してくださいね。

和風なオートミールの「沼」

まずはシンプルに和風のレシピから紹介します。普段の食事はもちろん、飲んだ日の翌朝にもおすすめ。炊飯器で簡単にできるのもポイントです。

【ポイント】

• 干しシイタケと昆布でだしを取っていますが、顆粒だしでもOKです
• 炊飯器のサイズによっては炊飯器から吹き出すかもしれません。分量を調整してください。
• 保温しなくても食べられますが、保温すると味がなじんで美味しくなります

根菜たっぷりのオートミールの「沼」

根菜やこんにゃくなどを使って、食物繊維を強化した沼レシピです。根菜で身体も温まるので、寒いときにもおすすめです。

【ポイント】

• かつおだしは顆粒だしでもOKです
• 炊飯器のサイズによっては炊飯器から吹き出すかもしれません。分量を調整してください。
• 保温しなくても食べられますが、保温すると味がなじんで美味しくなります

イタリアン風なオートミールの「沼」

たまにはイタリアンな気分に。そんなときはオートミールの沼をトマト風味にアレンジしちゃいましょう。トマトリゾットのような味わいになります。

【ポイント】

• トマト缶がないときは無塩のトマトジュースでもOKです
• 炊飯器のサイズによっては炊飯器から吹き出すかもしれません。分量を調整してください。
• チーズを加えるとまろやかになりますが、脂質が上がるため注意してください
• 保温しなくても食べられますが、保温すると味がなじんで美味しくなります

中華風なオートミールの「沼」

なんにでもよく合う鶏がらスープを使ったレシピです。味を複雑にしてくれ、飽きが来ないのもうれしいですよね。

【ポイント】

• 生姜は生のショウガをみじん切りにして入れるとさっぱりした味わいになります
• 炊飯器のサイズによっては炊飯器から吹き出すかもしれません。分量を調整してください。
• 保温しなくても食べられますが、保温すると味がなじんで美味しくなります

スイーツ風なオートミールの「沼」

たまには甘いものも食べたくなりますよね。このレシピは正確には「沼」レシピとは言えないかもしれません。ですがまるで沼のようにドロドロで、しかも糖質とカロリーを控えたレシピなんです。

自分へのご褒美として食べられるように、1人前の分量で記載しますね。

【ポイント】

• ヨーグルトは無脂肪・無糖の物を使用しましょう
• バナナは不溶性食物繊維なので、水溶性食物繊維の多いキウイやマンゴーなどを加えるとさらにバランスが上がります

オートミールの「沼」にハマって健康的に！

オートミールの「沼」は見た目に抵抗がある方もいるでしょう。しかし一度食べれば本当に沼にハマって抜け出せなくなるかも。

アレンジレシピを駆使してオートミールの沼を継続すれば、いつのまにか体がスッキリしているなんて効果も期待できる、美味しくて健康的なレシピなのでぜひ試してみてくださいね。