オートミールがダイエットに役立つことは知られていますが、1日2食をオートミールにするともっと効果が上がるのでしょうか?
今回は、オートミールを1日2食にしたいとお考えの方に、食べるならいつがいいのかや、飽きずに食べられてバランスのいい献立をご紹介します。
オートミールを取り入れる際の注意点なども解説しているので、是非参考にしてくださいね。
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1日2食のオートミールは朝昼夜、いつがいい?
1日3食のうちの2食をオートミールにする場合、朝・昼・夜のどのタイミングが一番いいかというと、答えは「好きなタイミング」です。
朝にオートミールを食べた場合、腹持ちがよいため昼までお腹が空きにくく、ランチにドカ食いしてしまうことが減るでしょう。
低GI食品で血糖値の急上昇を防ぐオートミールを昼に食べれば、ランチ後に眠気を感じにくくなります。
またオートミールは食物繊維が豊富。腸のゴールデンタイムと言われる夜にオートミールを食べることで、腸内環境が改善しやすくなります。
それぞれの効果を見て、自分の好きなタイミングで食べるとよいでしょう。
1日3食をオートミールにするのはダメ?
1日3食をオートミールにしても大丈夫。ただし食物繊維の摂り過ぎには注意が必要です。
- 1日の食物繊維量の摂取目標…18g以上
- オートミール1食(30g)の食物繊維量…8g
オートミールを1日3食にすると、食物繊維量は8.4g。1日の摂取量以下ではありますが、食物繊維は他の食品にも含まれるため、献立によっては摂り過ぎになることも。
3食ともオートミールにすると食物繊維の摂り過ぎによりお腹が緩くなったり、便が詰まりやすくなったりすることがあります。
お腹の調子や体調と相談しながら、回数を決めるとよいでしょう。
オートミールだけ食べていればいい?
オートミールは食物繊維の他に、ビタミンやミネラルも豊富で栄養たっぷり。しかしオートミールだけ食べていては「たんぱく質」が不足し、筋肉量が減ったり代謝が落ちたりします。
ダイエットだけでなく、健康を意識するならばオートミールとともにたんぱく質の摂取を心がけましょう。
また合わせてビタミンCやビタミンEも摂取したいところ。フルーツや生野菜、アーモンドなどのナッツ類を組み合わせるとよいでしょう。
【実践者の声】オートミールを1日2食にすると?
ここからは、実際にオートミール1日2食を実践している、実践者の声から効果を見ていきましょう。
オートミールを1日2食にして便通改善
オートミールは食物繊維が豊富。そのため便通改善ができるといわれています。1日2食のオートミールを実践している方にも、便通が改善できたという声が見られます。
気が向いたときに…っていう緩い感じで食事にオートミールを取り入れてみてるんだけど、2食以上オートミールを取り入れた翌日のスッキリ感が快!
もともと快だけど、根こそぎ感あり!
私には合っている気がする。
※ただし痩せてはいない。
— イネ子@手稲暮らし (@teinekuineko) March 27, 2023
1日2食のオートミールを取り入れると、腸がキレイになるほどのスッキリ感を感じられるようです。
腸がキレイになったからと言ってすぐ痩せるわけではありませんが、太りにくい体質になると言われています。
また食事からの栄養を効果的に吸収できる、肌がきれいになるなどさまざまなメリットがありますね。
一日2食、オートミールに変えてから、
💩ちゃん良質🫣でも出す前にお腹痛くなる😂
しかも食べたあとはお腹が張る😑
しかもオナラ💨も出る🫣
食物繊維多すぎかー…🤔あ!
酵素玄米🫘2日目だけど、
もちもちして美味しかった🤤
明日も楽しみ😊#低GI中
#どっちにするか悩む pic.twitter.com/VpCfcOTJ5R— マメ太郎☆今度こそ減量する🔥🐖🐖⸒⸒ (@N4l3ia8n4jIGwaC) April 30, 2023
便通は改善したものの、お腹が痛くなったり張ったりする場合があります。食物繊維の摂り過ぎが原因かもしれません。
このような症状が表れたときは、オートミールの1回量を減らす、1日1食にするなど調整をしてください。
オートミールを1日2食にして痩せる
オートミールは低カロリーで食物繊維豊富な食品。そのため、ダイエットに効果があると言われています。オートミールを1日2食にして、実際に痩せたという口コミをご紹介します。
健康も兼ねて
大体1日1食か2食をオートミールにして
早1ヶ月まさかの2.5キロ痩せました( ^ω^ )!!!コストコで3キロぐらいが2000円ちょいで買えてしかも日本のオートミールより癖ないし少し大きめ?の粒で食べ応えもあって少し濃いめの味付けのおかず的なものあれば余裕です♡— r (@r6340258940534r) June 9, 2024
オートミールを1日2食にすることで、1ヶ月で2.5キロ減。1ヶ月に2キロ程度の減量が理想とされているので、理想的と言えます。
オートミールには粒が細かいクイックオーツと、大粒のロールドオーツがあります。どうやって食べるかによって使い分けると、飽きることなく続けられます。
栄養バランス整えるの楽だから、上の写真のような朝食とか、1日1〜2食をオートミールにしてみたけど…んーカロリー低めなのはわかってた。けど標準体重以下の俺は痩せないやろう思ってたのに容赦なく落ちてく。体重62〜63キロ維持、下限60キロと自分で設定したけど59キロになってしまった。恐るべし。
— メアーズ (@MearsFD7) May 25, 2024
ご飯のカロリーは1食を150gとして、234kcal。糖質は53.4gです。対して、オートミールは1食30gで105kcal、糖質量は17.5gとご飯の約半分です。
1日2食をオートミールにすると、単純に258kcalのカロリーを抑えられるんですね。普段と変わらない食事をしていても自然とカロリー減、糖質減につながるため、気づいたら痩せていたということもあるようです。
1日1〜2食の主食をオートミールに変えてるけど腹持ちいいからお菓子食べたい欲が抑えられていい感じ
— 🌙 (@npon_12) June 8, 2024
すぐに痩せるという効果は得られなくても、腹持ちがよくて間食したいという欲求を抑えられます。我慢しなくていいというのも、うれしいポイントですよね。
オートミールを1日2食にして血糖値コントロール
オートミールは低GI食品です。そのため、血糖値が上がりにくいという効果が期待できます。血糖値をコントロールすると、うれしい効果がたくさんあるんですよ。
1日3食のうち、2食をオートミールに置き換えはじめて2週間。
午後の眠気が減った気がする。
これまでは、お昼ご飯に炭水化物を摂りすぎで血糖値が爆上がりしていたのかなと思う。
飽きるまで続けてみよう。— 岩井 美佳/IWAI Mika (@ChordalColors) March 18, 2024
血糖値が急激に上がると、食事後に眠気が襲ってきます。しかしオートミールは血糖値の急上昇を抑えてくれるため、眠気を感じにくいんですね。
血糖値が安定していると太りにくいと言われているので、ダイエット効果も期待できそうです。
1日2食オートミールのおすすめ献立レシピ付き
オートミールだけ食べていては、たんぱく質などの栄養が不足しがち。より健康的に1日2食のオートミール生活を送るなら、足りない栄養を捕捉できる献立作りが重要になってきます。
ここからは、オートミールを主食とした献立を、レシピ付きでご紹介します。
朝食:オートミール
朝は忙しいもの。朝食準備にもなるべく時間をかけたくないですよね。そんなときは、前日から準備しておけるオーバーナイトオーツがおすすめです。
- オーバーナイトオーツ
- カットフルーツなど
オーバーナイトオーツだけでは、ビタミンCなどの栄養が不足しがち。カットフルーツを添えるとよいでしょう。おすすめはリンゴ・イチゴ・バナナ・キウイなどです。
諸説ありますが、柑橘系のフルーツは紫外線の吸収率を高めるとも言われているため、朝に食べるのは控えた方がよさそうです。
【材料(1人前)】
- オートミール…30g
- 無糖ヨーグルト…120g
- はちみつ…15ml
【作り方】
- 器にすべての材料を入れて軽く混ぜる
- フタ、ラップなどで密封する
- 冷蔵庫で一晩(8時間前後)置く
- お好みでナッツなどをトッピングする
【ポイント】
- ナッツをトッピングすると、ビタミンEが摂取できます
- ヨーグルトの代わりに豆乳でもOKです(たんぱく質摂取)
昼食:オートミール
お昼にお弁当を持っていくという方も多いのではないでしょうか。しかし水分量が多くなりがちなオートミールは、傷みやすいため注意が必要です。
スープジャーを使うことで、傷みにくく手軽なお弁当ができます。トマトやキュウリなどのサラダを付けると、ビタミンCやカリウムも摂取できますよ。
ただしスープジャーの機能にも限りがあります。遅くとも6時間以内に食べきるようにしましょう。
- スープジャー弁当
- サラダ
【材料(1人分)】
- オートミール…30g
- 水…300ml
- むきエビ…60g
- チンゲン菜…20g
- しめじ…20g
- 長ネギ…3cm程度
- ショウガ…1かけ
- 鶏がらスープの素…2g
- 塩コショウ…適量
- ごま油…適量
【作り方】
- スープジャーに熱湯を入れ、フタをする
- むきエビは背ワタを取り、チンゲン菜は1cm幅にカットする
- しめじはほぐし、長ネギは斜め切り、ショウガは千切りにする
- 鍋に水、鶏がらスープの素を入れ、2、3の材料を入れて煮立たせる
- 火が通ったら塩コショウで味を調える
- スープジャーのお湯を捨て、オートミールを入れる
- 5を注ぎ入れ、ごま油を加えたらフタをする
【ポイント】
- 粒感が欲しければロールドオーツ、とろとろがよければクイックオーツを選びましょう
- むきエビの代わりに鶏むね肉でも美味しくでき、たんぱく質も摂取できます
お弁当ではなく、家で食べるという方にはおにぎりがおすすめ。パパっと準備でき、美味しいんですよ。糖質は少し上がりますが、さつまいもやじゃがいもの味噌汁を付ければ、ビタミンCも摂取できます。
- オートミールの鮭チーズおにぎり
- 味噌汁
【作り方(おにぎり2個分)】
- オートミール(ロールドオーツ)…60g
- 水…120g
- 焼き鮭…35g
- プロセスチーズ…25g
- 塩…少々
- 白ごま…適量
- 大葉…2枚
【作り方】
- 耐熱容器にオートミールと水を入れ、塩を入れる
- 電子レンジ600wで1分30秒ほど加熱する
- 焼き鮭を細かくほぐし、プロセスチーズは5mm~7mm程度にカットする
- 加熱し米化したオートミールに、焼き鮭、白ごまを入れて混ぜる
- プロセスチーズを入れてさらに混ぜる
- ラップに5の半量を入れ、形を整えながら握る
- 6をもう一度繰り返す
- おにぎりに千切りにした大葉を乗せる
【ポイント】
- 焼き鮭の塩分が強い場合は、オートミールに塩を加えるのはやめましょう
- 電子レンジの性能によって、加熱時間を調整してください
夕食:オートミール
1日のシメになる夕飯は、ボリュームが欲しいですが消化のよいものがいいですし、あまり高カロリーなのも控えたいところです。
オートミールは主食として米化したものを。余計な味付けはせず、シンプルに。もし食べにくいと感じるときは白ごまと塩昆布、さらに万能ねぎなどをトッピングすると格段に食べやすくなります。
主菜は肉か魚、どちらかでしっかりたんぱく質を摂りましょう。副菜でビタミンやミネラルを摂るのも大切です。
- オートミール(米化)
- わかめと豆腐の中華スープ
- 豚肉の中華風ピカタ/さばの中華あんかけ
- トマトと卵の炒めもの
- きゅうりのナムル
オートミールをシンプルに食べるため、主菜となるたんぱく質をしっかり摂れる豚肉との中華風ピカタのレシピをご紹介しますね。
【材料(2人分)】
- 豚肉…200g
- 卵…1個
- 小麦粉…適量
- 醤油…15ml
- 酒…15ml
- 砂糖…5g
- ごま油…5ml
- にんにく…1かけ
- ショウガ…1かけ
【作り方】
- にんにくとショウガをすりおろしておく
- 豚肉に砂糖をふり、よくなじませる
- 1を2の豚肉になじませる
- 醤油、酒を合わせたものに3を入れ揉みこむ
- ごま油を入れてさらに揉む
- 5に小麦粉をまぶす
- さらに溶き卵を入れて混ぜる
- フライパンに油(分量外)を入れ、中火にかける
- 7を食べやすい大きさに分け、フライパンに並べて焼く
- 焼き目がついたら裏返し、火が通るまで焼く
【ポイント】
- にんにくやショウガはチューブのものでも構いません
- 小麦粉はなるべく薄くつけた方がさっくり出来上がります
1日2食オートミール生活で気を付けること
1日2食をオートミールにする生活においては、ほんの少し気を付けなくてはいけないことがあります。健康的な食生活やダイエットを目標にしている方は特に気を付けましょう。
分量を守り食べ過ぎに注意する
基本的にオートミールの1回量は30g。米化したときなどは少々物足りない見た目に感じることもありますが、だからと言って食べ過ぎないように注意が必要。
1食30gあたりのカロリーは105kcalですが、倍量の60g食べれば、ご飯の1食(150g)あたりのカロリーである238kcalに近くなってしまいます。
また食物繊維の摂り過ぎによってお腹が張ったり、おならが多くなったりすることも。場合よっては下痢をするなどお腹の調子を崩す可能性があります。
水分は多めに摂る
オートミールは食物繊維が豊富なことはこれまでもお話してきましたが、食物繊維を摂取する際は水分もしっかり摂るように心がけましょう。
水分をしっかり摂らないと、食物繊維が詰まってしまい便通が悪くなることがあります。
がぶがぶ飲む必要はありませんが、食事と一緒にお茶を飲んだり、休憩ごとに水分を摂取したりするようにしましょう
その際はジュースなどの甘いドリンクは避け、お水やお茶などカロリーがない飲み物を選んでくださいね。
甘い味付けは控えめにする
オートミールはあまりクセのない食品なので、どんな味付けにもよく合います。はちみつをたっぷり加えるなど、甘い味付けにしても美味しいんです。
ですが、甘い味付けにするとそれだけ糖質を摂取することになりますし、カロリーも気になります。
ダイエットを意識しているなら、甘い味付けは控えめにしておきましょう。
1日2食をオートミールにすると効率的にダイエットできる
1日2食をオートミールに変えると、摂取カロリーを減らせます。また、食物繊維が豊富なので便通改善効果も。
食べる量などには注意しなくてはいけませんが、献立を工夫してバランスよく摂取することが大切。献立のポイントは「たんぱく質」と「ビタミン」です。
オートミールだけでは不足しがちで、かつダイエットや健康に必要な栄養を補うようにすれば、効率的にダイエットできるでしょう。