そんな悩みを解決!
卵は低カロリー、低脂質なので、ダイエットにピッタリな食材です。調理方法も幅広く、さまざまな食材と組み合わせられるため、美味しく食べながらダイエットを続けられますよ。
この記事では、人気の卵料理を簡単に作れるレシピを副菜、軽食、おかず、デザートのカテゴリ別でご紹介します。毎日の料理に取り入れて、無理なくダイエットしましょう!
Contents
卵を使ったダイエットレシピ:副菜&サラダ編
手軽でさっぱり食べられる、低カロリーでヘルシーなレシピをセレクトしました。
特にサラダは、卵に含まれていないビタミン類や食物繊維を、他の野菜からしっかり取れます。栄養バランスを整えて、健康なダイエットを目指しましょう。
レンジで脂質カット。シンプル卵焼き
電子レンジで簡単にできる卵焼きのレシピです。油を使わないので、ダイエットにピッタリ!
【材料(1人分)】
- 卵 1個
- 醤油 小さじ1/2
- 砂糖 小さじ1/2
- 水 小さじ1
【作り方】
- 全ての材料を入れて混ぜる
- 耐熱容器にラップを敷いて、1を流し入れる
- ラップで軽く包んで、電子レンジ(600W)で1分20秒加熱
- 卵をラップに包んだまま布巾の上に取り出し、布巾ごと巻いて形を整える
- 冷めたらラップから外してお好みの大きさに切って、出来上がり
【ポイント】
お好みでネギやカニカマなど具材を入れると、アレンジの幅が広がります。
レンジで簡単!茶碗蒸し
茶碗蒸しは、低カロリーでダイエット向きの卵料理。電子レンジで簡単にできるレシピです。
【材料(2人分)】
- 卵 1個
- ★水 150ml
- ★白だし 大さじ1
- かまぼこ 2枚
- 椎茸 1個
- むきえび(ボイル) 2尾
【作り方】
- ボウルに卵を割り入れて混ぜ、★を加えて泡立たないようにしっかり混ぜる
- 耐熱容器にえび、かまぼこ、椎茸(スライス)を入れ、2を注ぎ入れる
- ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで1分30秒加熱し、200Wで5分加熱
- ラップをしたまま少し蒸らしたら出来上がり
【ポイント】
具材は鶏肉や三つ葉などアレンジ自在。卵の固さは200Wで少しずつ加熱して調節してください。
栄養満点!茹で卵とブロッコリーのサラダ
卵とブロッコリーの組み合わせは、栄養価が高く、低カロリーで低脂質。ダイエットにピッタリのレシピです。
【材料(2人分)】
- 卵 3個
- ブロッコリー 1本
- ツナ缶(ノンオイル) 1缶
- ★マヨネーズ 大さじ2
- ★しょうゆ 小さじ1
- 塩 少々
- 黒こしょう 少々
【作り方】
- 卵はお好みの硬さに茹で、食べやすい大きさに切る
- ブロッコリーは小房に切り分けて茹でてザルにあげる
- 1と2をボウルに入れ、ツナ缶と★を加えて混ぜる
- 塩、黒こしょうで味を整えたら出来上がり
【ポイント】
卵の茹で時間は柔らかめの場合は8分程度、固茹では12分程度です。
食物繊維も一緒に。おからと卵のヘルシーサラダ
おからと卵でポテトサラダのような味わいになる、美味しいダイエットレシピです。
【材料(1人分)】
- 卵 1個
- おからパウダー 大さじ3
- 水 大さじ6
- ★マヨネーズ 大さじ3
- ★塩こしょう 少々
【作り方】
- おからパウダーは水を少しずつ加えながら混ぜる
- 卵は固茹でにして、細かく刻む
- ボウルに1と2を入れ、★を加えて混ぜたら出来上がり
【ポイント】
なめらかにしたければ、おからに入れる水を少し多めに。キュウリやハム、ツナなどを混ぜてもOK。
卵を使ったダイエットレシピ:軽食編
ここでは、昼食にも朝食にもピッタリな、簡単に作れる卵を使った軽食レシピをご紹介します。
グラタンやサンドイッチなど、「ダイエット中に食べていいの?」という料理でも、工夫をすることでヘルシーに食べることができるので、安心してくださいね。
ふわトロ!納豆と豆腐の卵グラタン
卵と豆腐でグラタンをヘルシーに食べられるダイエットレシピ。納豆好きにはたまらない一品です。
【材料(1人分)】
- 卵 1個
- 納豆 1パック
- 豆腐 200g
- しょうゆ 小さじ1
- チーズ 適量
【作り方】
- グラタン皿に卵を割り入れ、醤油を加えて混ぜる
- 1に豆腐を入れて、卵と混ぜながらお好みの大きさに崩す
- 納豆にタレを入れて混ぜ、2に載せ、上からチーズを乗せる
- トースター(またはオーブン)で10分~15分くらい焼いたら出来上がり
【ポイント】
お好みでネギやマヨネーズを一緒に混ぜると、美味しさがアップします。
ダイエットの味方!オートミールの卵雑炊
低カロリーなオートミールを使って、簡単に卵雑炊が作れるダイエットレシピです。
【材料(1人分)】
- 卵 1個
- オートミール(クイックオーツ) 30g
- ★水 200ml
- ★白だし 大さじ1
- 刻みねぎ 適量
【作り方】
- 耐熱容器にオートミールを入れて★を加え、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で2分30秒加熱
- 卵を割って溶き、1に回しかける
- 再びラップをして電子レンジ(600W)で1分加熱し、サッと混ぜて刻みねぎをかけて出来上がり
【ポイント】
・塩で味の調整をしてください。お好みでかつお節や塩昆布などを加えても美味しいですよ。
・オートミールは、栄養バランスが良く低カロリーでダイエット向きの食材です。レシピも幅広く、主食の代わりに使えて便利ですよ。
全粒粉で食物繊維を。ヨーグルトの卵サンド
ヨーグルトを加えることでヘルシーに、全粒粉のパンで炭水化物を食物繊維に。ダイエット向きの卵サンドのレシピです。
【材料(1人分)】
- 卵 1個
- 全粒粉食パン 2枚
- ★マヨネーズ 小さじ2
- ★ヨーグルト(無糖) 小さじ2
- ★塩こしょう 少々
- レタス 1枚
- バター 適量
【作り方】
- 卵を固茹でにし、刻んでボウルに入れる
- 1に★を加えて混ぜる
- パンにバターを塗ってレタスを乗せ、その上に2を乗せて広げる
- もう1枚のパンを重ねて抑え、食べやすい大きさに切ったら出来上がり
【ポイント】
パンはライ麦パンでもOK。キュウリやトマト、ハムなどを加えれば、ボリューミーなサンドイッチにもできますよ。
卵を使ったダイエットレシピ:おかず編
ヘルシーで簡単にできる卵を使ったおかずのダイエットレシピです。
夕飯の一品としても使える、食べ応えのあるメニューをピックアップしました。お好みでいろんな食材をプラスしてアレンジもできるので、栄養もしっかり取れますよ。
包丁要らずで簡単。ふんわりカニ玉
卵とカニカマだけ!レンチンでできるカニ玉のダイエットレシピです。
【材料(2人分)】
- 卵 3個
- カニカマ 50g
- ★しょうゆ 小さじ1/2
- ★鶏ガラスープの素 小さじ1/2
- ★砂糖 小さじ1
- ★水 大さじ1
- 刻みネギ 適量
【作り方】
- 耐熱ボウルに卵を割って溶き、★を入れて混ぜる
- カニカマを割いて入れて、ラップなしで電子レンジ(600W)で2分加熱
- 全体をひっくり返すように混ぜ、再び電子レンジ(600W)で30秒加熱
- 皿に盛り付けて、刻みネギをかけたら出来上がり
【ポイント】
カニカマはお好きな量を入れてOK。卵の固さは少しずつレンジで加熱して調節してください。
具沢山!キャベツとベーコンのオムレツ
卵料理の定番オムレツ。野菜を使って具沢山で満足できるダイエットレシピです。
【材料(1人分)】
- 卵 2個
- ★塩 少々
- ★牛乳 大さじ1
- キャベツ 1枚~
- 玉ねぎ 1/4個
- ベーコン 15g
- 塩こしょう 少々
- チーズ 30g
- サラダ油 大さじ1
【作り方】
- キャベツは粗みじん切り、玉ねぎはみじん切りにして、ベーコンは1cm幅に切る
- 1をしんなりするまで炒め、塩こしょうで味を整える
- 卵をボウルに割り入れ、★を加えて混ぜ、フライパンに油を熱して流し入れる
- 3の上にチーズと2を乗せ、卵を巻いたら出来上がり
【ポイント】
キャベツは卵が巻けるだけ入れてOK。お好みでケチャップをかけて召し上がれ。
揚げずにできて脂質カット。ハムと卵の春巻き
ハムと卵が相性抜群!フライパンで焼いて作る春巻きのダイエットレシピです。
【材料(2~3人分)】
- 卵 4個
- 春巻きの皮 5枚
- ハム 5枚
- ★マヨネーズ 大さじ1
- ★塩 少々
【作り方】
- 茹で卵を刻んでボウルに入れて、★を加えて混ぜる
- 春巻きの皮を1枚広げて真ん中にハムを1枚重ねて、卵を乗せて巻く
- フライパンでカリカリになるまで両面を焼いたら出来上がり
【ポイント】
平たくなるように巻くと、焼きやすくなります。お好みでチーズや大葉などを入れてアレンジできます。
ツナを使ってヘルシーに。小松菜の卵炒め
卵とツナと小松菜を炒めるだけ!ヘルシーで簡単に作れるダイエットレシピです。
【材料(2人分)】
- 卵 2個
- 小松菜 1袋
- ツナ缶 1缶
- ごま油 適量
- ★しょうゆ 大さじ1
- ★砂糖 小さじ1/2
- ★かつお節 1袋(4g)
【作り方】
- 小松菜は食べやすい大きさに切り、卵をボウルに割り入れて溶いておく
- フライパンでごま油を熱し、小松菜を入れてさっと炒める
- 2にツナと★を入れて混ぜたら卵を流し入れ、卵が少し固まるまで待つ
- 卵にある程度火が通ったら、全体を混ぜ合わせて出来上がり
【ポイント】
ツナ缶は、油漬けの場合はごま油を少なめに、水煮の場合は水気を切ってごま油を多めにしてください。
卵を使ったダイエットレシピ:デザート編
ヘルシーに食べられる卵のデザートレシピです。
「ダイエット中にデザートなんて…」そんな罪悪感を持たなくてもOK!食材を工夫して糖質も脂質も抑えれば、低カロリーなデザートの出来上がり。美味しくダイエットしましょう!
ハチミツで優しい甘さ。ローカロリー豆乳卵プリン
卵と豆乳で作るヘルシーなプリンのレシピ。カロリーの低いハチミツを使うので、ダイエットにピッタリです!
【材料(1人分)】
- 卵 1個
- ★豆乳 130ml
- ★ハチミツ 大さじ1~2
- ★バニラエッセンス 3滴
【作り方】
- ボウルに卵を入れてよく溶き、★を加えてさらに混ぜて滑らかにする
- 茶漉しを通して耐熱容器に流し入れて、電子レンジで加熱(目安は200wで5分)
- 表面が盛り上がってきたらレンジを止め、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やして出来上がり
【ポイント】
・加熱時はレンジ前で見張っておいて、沸騰しないようにするのがコツです。
・ハチミツは砂糖よりも低カロリー。さらに、甘さが強く感じられるので少量で済むため、ダイエット時に使う調味料として常備しておくと便利です!
材料はたったひとつ!卵だけのケーキ
卵のみで作れるシンプルなケーキ。超低糖質で、ダイエットにピッタリのレシピです。
【材料(2~3人分)】
- 卵 3個
【作り方】
- 卵を卵黄と卵白に分け、卵白をツノが立つまで泡立ててメレンゲを作る
- ボウルに卵黄を入れてしっかり混ぜ、1のメレンゲを加えて混ぜ合わせる
- 型に流し込み、180℃のオーブンで20分焼く
- 粗熱が取れたら型から取り出して出来上がり
【ポイント】
甘みが欲しければ砂糖や甘味料を加えるか、後からジャムやハチミツをかけて食べてもOKです。
まとめ:卵+いろんな食材を使ったレシピで、栄養を摂ってダイエット
卵は腹持ちが良く、多くの栄養素を含んでいるので、ダイエット向きの食材です。1日の食事の中に、卵料理を上手く取り入れましょう。
ダイエットに大切なのは、カロリーを抑えながら栄養バランスの整った食事を取ることです。
この記事でご紹介したのは、低カロリーになるよう工夫されたレシピです。健康に楽しくダイエットをできるよう、参考にしてみてください。