卵で美味しくダイエット!朝食にもオススメの簡単レシピ13選
卵で上手にダイエットしたいけど、簡単にできるレシピはないかな~?

そんな悩みを解決!

卵は低カロリー、低脂質なので、ダイエットにピッタリな食材です。調理方法も幅広く、さまざまな食材と組み合わせられるため、美味しく食べながらダイエットを続けられますよ。

この記事では、人気の卵料理を簡単に作れるレシピを副菜、軽食、おかず、デザートのカテゴリ別でご紹介します。毎日の料理に取り入れて、無理なくダイエットしましょう!

卵を使ったダイエットレシピ:副菜&サラダ編

卵を使ったダイエットレシピ:副菜&サラダ編

手軽でさっぱり食べられる、低カロリーでヘルシーなレシピをセレクトしました。

特にサラダは、卵に含まれていないビタミン類や食物繊維を、他の野菜からしっかり取れます。栄養バランスを整えて、健康なダイエットを目指しましょう。

レンジで脂質カット。シンプル卵焼き

電子レンジで簡単にできる卵焼きのレシピです。油を使わないので、ダイエットにピッタリ!

レンジで脂質カット。シンプル卵焼きのレシピ
レンジで脂質カット。シンプル卵焼き

【材料(1人分)】

  • 卵 1個
  • 醤油 小さじ1/
  • 砂糖 小さじ1/
  • 水 小さじ1

【作り方】

  1. 全ての材料を入れて混ぜる
  2. 耐熱容器にラップを敷いて、1を流し入れる
  3. ラップで軽く包んで、電子レンジ(600W)で1分20秒加熱
  4. 卵をラップに包んだまま布巾の上に取り出し、布巾ごと巻いて形を整える
  5. 冷めたらラップから外してお好みの大きさに切って、出来上がり

【ポイント】

お好みでネギやカニカマなど具材を入れると、アレンジの幅が広がります。

レンジで簡単!茶碗蒸し

茶碗蒸しは、低カロリーでダイエット向きの卵料理。電子レンジで簡単にできるレシピです。

レンジで簡単!茶碗蒸しのレシピ
レンジで簡単!茶碗蒸し

【材料(2人分)】

  • 卵 1個
  • ★水 150ml
  • ★白だし 大さじ1
  • かまぼこ 2枚
  • 椎茸 1個
  • むきえび(ボイル) 2尾

【作り方】

  1. ボウルに卵を割り入れて混ぜ、★を加えて泡立たないようにしっかり混ぜる
  2. 耐熱容器にえび、かまぼこ、椎茸(スライス)を入れ、2を注ぎ入れる
  3. ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで1分30秒加熱し、200Wで5分加熱
  4. ラップをしたまま少し蒸らしたら出来上がり

【ポイント】

具材は鶏肉や三つ葉などアレンジ自在。卵の固さは200Wで少しずつ加熱して調節してください。

栄養満点!茹で卵とブロッコリーのサラダ

卵とブロッコリーの組み合わせは、栄養価が高く、低カロリーで低脂質。ダイエットにピッタリのレシピです。

栄養満点!茹で卵とブロッコリーのサラダのレシピ
栄養満点!茹で卵とブロッコリーのサラダ

【材料(2人分)】

  • 卵 3個
  • ブロッコリー 1本
  • ツナ缶(ノンオイル) 1缶
  • ★マヨネーズ 大さじ2
  • ★しょうゆ 小さじ1
  • 塩 少々
  • 黒こしょう 少々

【作り方】

  1. 卵はお好みの硬さに茹で、食べやすい大きさに切る
  2. ブロッコリーは小房に切り分けて茹でてザルにあげる
  3. 1と2をボウルに入れ、ツナ缶と★を加えて混ぜる
  4. 塩、黒こしょうで味を整えたら出来上がり

【ポイント】

卵の茹で時間は柔らかめの場合は8分程度、固茹では12分程度です。

食物繊維も一緒に。おからと卵のヘルシーサラダ

おからと卵でポテトサラダのような味わいになる、美味しいダイエットレシピです。

食物繊維も一緒に。おからと卵のヘルシーサラダのレシピ
食物繊維も一緒に。おからと卵のヘルシーサラダ

【材料(1人分)】

  • 卵 1個
  • おからパウダー 大さじ3
  • 水 大さじ6
  • ★マヨネーズ 大さじ3
  • ★塩こしょう 少々

【作り方】

  1. おからパウダーは水を少しずつ加えながら混ぜる
  2. 卵は固茹でにして、細かく刻む
  3. ボウルに1と2を入れ、★を加えて混ぜたら出来上がり

【ポイント】

なめらかにしたければ、おからに入れる水を少し多めに。キュウリやハム、ツナなどを混ぜてもOK

卵を使ったダイエットレシピ:軽食編

卵を使ったダイエットレシピ:軽食編

ここでは、昼食にも朝食にもピッタリな、簡単に作れる卵を使った軽食レシピをご紹介します。

グラタンやサンドイッチなど、「ダイエット中に食べていいの?」という料理でも、工夫をすることでヘルシーに食べることができるので、安心してくださいね。

ふわトロ!納豆と豆腐の卵グラタン

卵と豆腐でグラタンをヘルシーに食べられるダイエットレシピ。納豆好きにはたまらない一品です。

ふわトロ!納豆と豆腐の卵グラタンのレシピ
ふわトロ!納豆と豆腐の卵グラタン

【材料(1人分)】

  • 卵 1個
  • 納豆 1パック
  • 豆腐 200g
  • しょうゆ 小さじ1
  • チーズ 適量

【作り方】

  1. グラタン皿に卵を割り入れ、醤油を加えて混ぜる
  2. 1に豆腐を入れて、卵と混ぜながらお好みの大きさに崩す
  3. 納豆にタレを入れて混ぜ、2に載せ、上からチーズを乗せる
  4. トースター(またはオーブン)で10分~15分くらい焼いたら出来上がり

【ポイント】

お好みでネギやマヨネーズを一緒に混ぜると、美味しさがアップします。

ダイエットの味方!オートミールの卵雑炊

低カロリーなオートミールを使って、簡単に卵雑炊が作れるダイエットレシピです。

ダイエットの味方!オートミールの卵雑炊のレシピ
ダイエットの味方!オートミールの卵雑炊

【材料(1人分)】

  • 卵 1個
  • オートミール(クイックオーツ) 30g
  • ★水 200ml
  • ★白だし 大さじ1
  • 刻みねぎ 適量

【作り方】

  1. 耐熱容器にオートミールを入れて★を加え、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で2分30秒加熱
  2. 卵を割って溶き、1に回しかける
  3. 再びラップをして電子レンジ(600W)で1分加熱し、サッと混ぜて刻みねぎをかけて出来上がり

【ポイント】

・塩で味の調整をしてください。お好みでかつお節や塩昆布などを加えても美味しいですよ。

オートミールは、栄養バランスが良く低カロリーでダイエット向きの食材です。レシピも幅広く、主食の代わりに使えて便利ですよ。

全粒粉で食物繊維を。ヨーグルトの卵サンド

ヨーグルトを加えることでヘルシーに、全粒粉のパンで炭水化物を食物繊維に。ダイエット向きの卵サンドのレシピです。

全粒粉で食物繊維を。ヨーグルトの卵サンドのレシピ
全粒粉で食物繊維を。ヨーグルトの卵サンド

【材料(1人分)】

  • 卵 1個
  • 全粒粉食パン 2枚
  • ★マヨネーズ 小さじ2
  • ★ヨーグルト(無糖) 小さじ2
  • ★塩こしょう 少々
  • レタス 1枚
  • バター 適量

【作り方】

  1. 卵を固茹でにし、刻んでボウルに入れる
  2. 1に★を加えて混ぜる
  3. パンにバターを塗ってレタスを乗せ、その上に2を乗せて広げる
  4. もう1枚のパンを重ねて抑え、食べやすい大きさに切ったら出来上がり

【ポイント】

パンはライ麦パンでもOK。キュウリやトマト、ハムなどを加えれば、ボリューミーなサンドイッチにもできますよ。

卵を使ったダイエットレシピ:おかず編

卵を使ったダイエットレシピ:おかず編

ヘルシーで簡単にできる卵を使ったおかずのダイエットレシピです。

夕飯の一品としても使える、食べ応えのあるメニューをピックアップしました。お好みでいろんな食材をプラスしてアレンジもできるので、栄養もしっかり取れますよ。

包丁要らずで簡単。ふんわりカニ玉

卵とカニカマだけ!レンチンでできるカニ玉のダイエットレシピです。

包丁要らずで簡単。ふんわりカニ玉のレシピ
包丁要らずで簡単。ふんわりカニ玉

【材料(2人分)】

  • 卵 3個
  • カニカマ 50g
  • ★しょうゆ 小さじ1/
  • ★鶏ガラスープの素 小さじ1/
  • ★砂糖 小さじ1
  • ★水 大さじ1
  • 刻みネギ 適量

【作り方】

  1. 耐熱ボウルに卵を割って溶き、★を入れて混ぜる
  2. カニカマを割いて入れて、ラップなしで電子レンジ(600W)で2分加熱
  3. 全体をひっくり返すように混ぜ、再び電子レンジ(600W)で30秒加熱
  4. 皿に盛り付けて、刻みネギをかけたら出来上がり

【ポイント】

カニカマはお好きな量を入れてOK卵の固さは少しずつレンジで加熱して調節してください。

具沢山!キャベツとベーコンのオムレツ

卵料理の定番オムレツ。野菜を使って具沢山で満足できるダイエットレシピです。

具沢山!キャベツとベーコンのオムレツのレシピ
具沢山!キャベツとベーコンのオムレツ

【材料(1人分)】

  • 卵 2個
  • ★塩 少々
  • ★牛乳 大さじ1
  • キャベツ 1枚~
  • 玉ねぎ 1/4個
  • ベーコン 15g
  • 塩こしょう 少々
  • チーズ 30g
  • サラダ油 大さじ1

【作り方】

  1. キャベツは粗みじん切り、玉ねぎはみじん切りにして、ベーコンは1cm幅に切る
  2. 1をしんなりするまで炒め、塩こしょうで味を整える
  3. 卵をボウルに割り入れ、★を加えて混ぜ、フライパンに油を熱して流し入れる
  4. 3の上にチーズと2を乗せ、卵を巻いたら出来上がり

【ポイント】

キャベツは卵が巻けるだけ入れてOK。お好みでケチャップをかけて召し上がれ。

揚げずにできて脂質カット。ハムと卵の春巻き

ハムと卵が相性抜群!フライパンで焼いて作る春巻きのダイエットレシピです。

揚げずにできて脂質カット。ハムと卵の春巻きのレシピ
揚げずにできて脂質カット。ハムと卵の春巻き

【材料(2~3人分)】

  • 卵 4個
  • 春巻きの皮 5枚
  • ハム 5枚
  • ★マヨネーズ 大さじ1
  • ★塩 少々

【作り方】

  1. 茹で卵を刻んでボウルに入れて、★を加えて混ぜる
  2. 春巻きの皮を1枚広げて真ん中にハムを1枚重ねて、卵を乗せて巻く
  3. フライパンでカリカリになるまで両面を焼いたら出来上がり

【ポイント】

平たくなるように巻くと、焼きやすくなります。お好みでチーズや大葉などを入れてアレンジできます。

ツナを使ってヘルシーに。小松菜の卵炒め

卵とツナと小松菜を炒めるだけ!ヘルシーで簡単に作れるダイエットレシピです。

ツナを使ってヘルシーに。小松菜の卵炒めのレシピ
ツナを使ってヘルシーに。小松菜の卵炒め

【材料(2人分)】

  • 卵 2個
  • 小松菜 1袋
  • ツナ缶 1缶
  • ごま油 適量
  • ★しょうゆ 大さじ1
  • ★砂糖 小さじ1/
  • ★かつお節 1袋(4g

【作り方】

  1. 小松菜は食べやすい大きさに切り、卵をボウルに割り入れて溶いておく
  2. フライパンでごま油を熱し、小松菜を入れてさっと炒める
  3. 2にツナと★を入れて混ぜたら卵を流し入れ、卵が少し固まるまで待つ
  4. 卵にある程度火が通ったら、全体を混ぜ合わせて出来上がり

【ポイント】

ツナ缶は、油漬けの場合はごま油を少なめに、水煮の場合は水気を切ってごま油を多めにしてください。

卵を使ったダイエットレシピ:デザート編

卵を使ったダイエットレシピ:デザート編

ヘルシーに食べられる卵のデザートレシピです。

「ダイエット中にデザートなんて」そんな罪悪感を持たなくてもOK!食材を工夫して糖質も脂質も抑えれば、低カロリーなデザートの出来上がり。美味しくダイエットしましょう!

ハチミツで優しい甘さ。ローカロリー豆乳卵プリン

卵と豆乳で作るヘルシーなプリンのレシピ。カロリーの低いハチミツを使うので、ダイエットにピッタリです!

ハチミツで優しい甘さ。ローカロリー豆乳卵プリンのプリン
ハチミツで優しい甘さ。ローカロリー豆乳卵プリン

【材料(1人分)】

  • 卵 1個
  • ★豆乳 130ml
  • ★ハチミツ 大さじ1~2
  • ★バニラエッセンス 3滴

【作り方】

  1. ボウルに卵を入れてよく溶き、★を加えてさらに混ぜて滑らかにする
  2. 茶漉しを通して耐熱容器に流し入れて、電子レンジで加熱(目安は200wで5分)
  3. 表面が盛り上がってきたらレンジを止め、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やして出来上がり

【ポイント】

加熱時はレンジ前で見張っておいて、沸騰しないようにするのがコツです。

・ハチミツは砂糖よりも低カロリー。さらに、甘さが強く感じられるので少量で済むため、ダイエット時に使う調味料として常備しておくと便利です!

材料はたったひとつ!卵だけのケーキ

卵のみで作れるシンプルなケーキ。超低糖質で、ダイエットにピッタリのレシピです。

材料はたったひとつ!卵だけのケーキのレシピ
材料はたったひとつ!卵だけのケーキ

【材料(2~3人分)】

  • 卵 3個

【作り方】

  1. 卵を卵黄と卵白に分け、卵白をツノが立つまで泡立ててメレンゲを作る
  2. ボウルに卵黄を入れてしっかり混ぜ、1のメレンゲを加えて混ぜ合わせる
  3. 型に流し込み、180℃のオーブンで20分焼く
  4. 粗熱が取れたら型から取り出して出来上がり

【ポイント】

甘みが欲しければ砂糖や甘味料を加えるか、後からジャムやハチミツをかけて食べてもOKです。

まとめ:卵+いろんな食材を使ったレシピで、栄養を摂ってダイエット

卵は腹持ちが良く、多くの栄養素を含んでいるので、ダイエット向きの食材です。1日の食事の中に、卵料理を上手く取り入れましょう。

ダイエットに大切なのは、カロリーを抑えながら栄養バランスの整った食事を取ることです。

この記事でご紹介したのは、低カロリーになるよう工夫されたレシピです。健康に楽しくダイエットをできるよう、参考にしてみてください。

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