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そんな疑問に答えます。近年人気のあるオートミールですが、スーパーにも沢山並んでいて気になりますよね?
そして、健康にもダイエットにも効果的なオートミールなら、三食食べたらより効果を得られるのではないかと考えますよね。
しかし、オートミールにももちろん食べる際の注意点はあり、間違った食べ方をしてしまうと痩せないですし、身体への良い効果も得られません。ここでは、オートミールを三食食べるメリットや注意点、おすすめのアレンジレシピについて説明していきます。
Contents
三食オートミールを食べるメリット

オートミールを三食とも置き換えるのは最初は少し不安ですよね。まずは三食オートミールにすると、どのくらいダイエット効果やメリットがあるのかご説明していきます。
豊富な食物繊維で便秘解消
オートミールといえば食物繊維が豊富です。1食(約30g)あたり2.8gの食物繊維が含まれていますので、三食だと8.4gにもなります。成人男性・女性に必要な1日あたりの食物繊維の摂取目標量は次のとおりです。
- 18~64歳 男性 → 21g以上
- 18~64歳 女性 → 18g以上
食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり、特に水溶性食物繊維を豊富に含む食材は少なく、よほど意識しない限り不足してしまいます。
そんな水溶性食物繊維もオートミールには豊富に含まれているため、便を柔らかくすることで便通をよくするだけでなく、食後血糖値の急上昇まで軽減してくれます!
一方、不溶性食物繊維は腸の掃除をして便のかさをふやしてくれることで便通改善に繋がるため、両方とも重要な栄養素です。
カロリー・糖質カット
オートミールはカロリーと糖質が低いため、ダイエットにも効果的です。1食の目安30gあたり105kcal、糖質17.9gと白米と比べてカロリーは半分、糖質は1/3です。
そのため、いつもの白米150gをオートミール30gに三食とも置き換えるとかなりのカロリーカットになり、ダイエットには効果抜群です!
最初はオートミール30gはとても少なく感じると思いますが、よく噛んで食べると満足感が得られ、お腹も空きにくいです。そのため、三食オートミールに置き換えると間食も減り、よりダイエット効果がアップします♪
調理時間もカット
白米は炊飯をすると早炊きでも30分程度はかかりますよね。しかし、オートミールなら計量して600Wで1分半加熱するだけであっという間に食べることができます!
また、アレンジレシピも簡単に作れるものがとても多いです!1日に三食作るのはとても大変ですが、オートミールを活用して三食ともパパっと作れたら、ダイエットも継続しやすいので、ぜひ取り入れてみてください。
三食オートミールを食べるときの注意点

栄養満点なオートミールですが、いきなり三食を置き換えるのには注意が必要です!知っておきたい注意点を2点ご説明します。
最初から三食にしない
いきなり三食ともオートミールに置き換えるのはおすすめしません。なぜなら身体に合うオートミールの量は人それぞれ違うからです。
オートミールに豊富に含まれる食物繊維は人によっては食べすぎると下痢の原因や、消化不良を起こしてお腹が張る可能性もあります。
また、逆に腸内で水分を吸収しすぎて便秘になる可能性もあります。まずは1日一食から始めてみて、体調に問題がなければ二食に増やし、ストレスなく美味しく食べられるのであれば三食、と徐々に増やしてみてご自分の体に合っている量を見つけてくださいね。
また、身体にあっていても、水分をしっかり摂らないと食物繊維量とバランスがとれず、便秘になってしまいます。水分はこまめにしっかりと摂りましょう。
食べ過ぎない!深夜も×
オートミールは栄養満点なスーパーフードですが、やはり食べ過ぎると太ります。1食30g以上、1日に三食を超えた食べ方はしないようにしましょう。また、ヘルシーだからといって夜食に食べるのはやめましょう。
オートミールに豊富な食物繊維は腹持ちが良い代わりに、消化があまりよくないからです。オートミールを食べてすぐ寝てしまうと、寝ている間も消化することになり、睡眠の質が落ちてしまいます。
オートミールには朝食に食べることで、昼食の食後血糖値上昇まで抑制してくれる「セカンドミール効果」があるので、まずは朝食に食べて1日の血糖値の乱降下を防ぎましょう。
三食オートミールでも飽きない!アレンジレシピ8選

三食ともオートミールの米化ばかりで置き換えていたら、飽きやすいですので、アレンジレシピを押さえましょう!どれも簡単で美味しいのでぜひ三食とも作ってみてください!
【朝食】オートミールのきのこ豆乳リゾット
三食のはじめである朝食にぴったりなリゾットです!寒い朝に嬉しいですよね。オートミールを使えば、電子レンジのみで簡単に作れちゃいます♪

【材料】
オートミール 30g
しめじ 40g
えのき 40g
ツナ缶 1缶
無調製豆乳 100ml
水 50ml
★粉チーズ 大さじ1
★コンソメ顆粒 小さじ1
★塩 ひとつまみ
パセリ 適量
【作り方】
- しめじとえのきは石づきを落とし、ほぐしておく
- 耐熱容器に入れて、ふんわりラップをしたら600W50秒加熱
- 2にツナ、オートミール、水・豆乳、★を入れたらよく混ぜて600W2分加熱
- パセリをかけたら完成!
【ポイント】
- ツナは油漬けでも水煮でも良いですが油分・水分はかるく切っていれましょう。
- 豆乳は無調整豆乳がおすすめです。
- リゾットを作るときのオートミールはロールドオーツが食感も残りやすくおすすめです♪
【朝食】豆腐入り?!オートミールおにぎり
木綿豆腐の水分でオートミールをふやかすので、水っぽくならず、バラバラにもなりにくいです。食べ応えがあり、栄養価もぐっとあがります!三食の中で朝食は身体にエンジンをかけるためにも重要な役割を担っているので、たんぱく質もしっかり摂りましょう。

【材料】
オートミール 30g
木綿豆腐 80g
塩昆布 ふたつまみ
枝豆 10粒程度
【作り方】
- オートミールと木綿豆腐をよく混ぜ合わせ、600W1分半加熱
- 1に塩昆布とむいた枝豆を入れてよく混ぜる
- おにぎり型に成形したら完成!
【ポイント】
枝豆は大葉でもOKです。
【朝食】さっぱり!オーバーナイトオーツ
暑くて食欲のない朝にぴったりなレシピです!前日の夜に仕込んでおけば、30秒で食べられます◎時間のない朝にもぴったりです。三食しっかり食べることは理想ですが、栄養価の高いオートミールを使って食べやすいレシピを取り入れるのも大切です♪

【材料】
オートミール 30g
ヨーグルト 100g
牛乳 50ml
ラカント 10g
冷凍ベリー 20g〜30g
【作り方】
- 器に冷凍ベリー以外の材料を全て入れて、よく混ぜる
- 冷蔵庫で一晩寝かす
- 朝冷凍ベリーをトッピングして完成!
【ポイント】
- 4時間浸せば美味しく食べられます。
- 冷凍ベリー以外の果物でももちろん美味しいです♪
- ラカントを使えば、ゼロカロリーなのに美味しく食べられます!天然由来の成分でできてるのも嬉しいですよね。
【昼食】オートミールオムライス
三食の中で1番カロリーを摂ってもしっかりと消費しやすいのは、昼食なのです!高カロリーなイメージのあるオムライスも、こちらのオートミールレシピで作れば大幅にカロリーカットできる上にお弁当としても持って行けます♪

【材料】
オートミール 30g
水 50ml
玉ねぎ 1/4個
人参 1cm
しめじ 1/4パック
サラダチキン 50g
スライスチーズ 1枚
★ケチャップ 大さじ1
★コンソメ 小さじ1
●卵 1個
●牛乳 大さじ1
●塩コショウ 少々
【作り方】
- 玉ねぎは薄切り、人参はイチョウ切り、しめじは石づきを落として大きいものは半分に切る
- 耐熱容器に1を入れてふんわりラップをして、600W1分加熱
- 2にオートミール・水・切ったサラダチキン・★を入れてよく混ぜ、ふんわりラップをして、600W2分加熱
- 3の上にスライスチーズを乗せ、その上から混ぜた●の卵液を流す
- 電子レンジで600W1分半~2分加熱して、卵がお好みの固さに火が通ったら完成!
【ポイント】
- 平皿ではなく、少し深さのあるシリアルボウルのようなお皿で作ると卵も流れず、美味しく作れます!
- 野菜はミックスベジタブルやピーマン、マッシュルームなどお好みのものでOKです。
- お弁当用に作る場合は卵にしっかり火を通してください。
【昼食】オートミールでピザ?!
三食のうちジャンクフードを食べるなら昼食がおすすめです!ピザもオートミールで作れば、カロリーカットできるので罪悪感も軽くなりますよね♪

【材料】2人分
ミニトマト 4個
ピーマン 1/2個
ウインナー 3本
コーン 20g
ピザソース 大さじ3
ピザ用チーズ 30g
オリーブオイル 大さじ1
★オートミール 60g
★薄力粉 大さじ2
★塩 小さじ1/4
ぬるま湯 120cc
【作り方】
- ミニトマトは横半分に切り、ピーマンは輪切りにする
- ボウルに★を入れて混ぜ、ぬるま湯を少しずつ加えて馴染むまでしっかり混ぜる
- フライパンにオリーブオイルの半量(大さじ1/2)を入れてしっかり塗ったら、生地を入れて広げる
- 広がったら中火で熱し、薄く焼き色がつくまで3分ほど焼く
- 焼いたら一度取りだし、残りのオリーブオイル(大さじ1/2)を入れる
- 4のピザ生地を裏返して焼き、フライパンを動かして生地全体にオリーブオイルをなじませる
- 生地にピザソースをぬり、ミニトマト、ピーマン、ウインナー、コーン、ピザ用チーズの順にのせる
- ふたをして、具材に火が通り、ピザ用チーズが溶けるまで5分ほど焼くいたら完成!
【ポイント】
具材はほうれん草やベーコンなどお好みでOKです◎
【昼食】オートミールカレーチャーハン
オートミールなら電子レンジでチャーハンを作ってもパラパラになります!三食火を使うのは大変なので、電子レンジでしっかりとした食事が作れると嬉しいですよね♪

【材料】
オートミール 30g
サラダチキン 50g
ミックスベジタブル 50g
スライスチーズ 1枚
水 50cc
★カレー粉 小さじ1
★塩 少々
★おろしにんにく 小さじ1/4
★こしょう 少々
ブラックペッパー 少々
【作り方】
- 耐熱容器にオートミール、水を入れてふんわりとラップをし、600Wで1分加熱する
- 1に食べやすい大きさに切ったサラダチキンとミックスベジタブル、★を加えてよく混ぜる
- ふんわりとラップをし、600Wで1分半加熱したら、ほぐすようによく混ぜる
- 器に盛り、スライスチーズをちぎってのせ、ラップをせずに600Wのレンジで40秒〜1分加熱する
- チーズがとろけたら完成!
【ポイント】
- チーズはとろけるタイプを使ってください。
- ミックスベジタブルは冷凍のまま使ってOKです!
【夕食】オートミールの卵雑炊
三食のうち寝る時間に一番近い夕食でオートミールを食べるときは、お粥や雑炊のような柔らかい形態にするとお腹に優しいです♪

【材料】
オートミール 30g
卵 1個
長ねぎ 1/4本
水 150cc
鶏ガラスープの素 小さじ1
【作り方】
- 長ねぎは小口切りにする
- オートミール、水、鶏ガラを入れて600Wで1分半加熱する
- 溶いた卵とねぎを入れて、再度600Wで1分~1分半加熱する
- 卵に火が通ったら完成!
【ポイント】
卵を加熱しすぎると固くなるので1分半までにしましょう。
【夕食】オートミールdeチヂミ
ダイエット中だけどお酒が飲みたい、、そんな時にぴったりなレシピです!三食のうち夕食はおかずもあるため、米化で食べられる方が多いかと思いますが、こちらのチヂミのようにつなぎとして取り入れてもOKです!冷奴を一緒に食べるとバランスが摂れます◎

【材料】
オートミール 30g
水 50cc
卵 1個
白菜キムチ 50g
ニラ 10g
とろけるチーズ 1枚
めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1
鶏ガラスープの素 小さじ1/2
ごま油 適量
★はちみつ 小さじ1
★しょうゆ 小さじ1
★穀物酢 小さじ1
★白いりごま 小さじ1/2
【作り方】
- ボウルにオートミールと水を入れて、レンジ600Wで2分加熱する。ニラを3cm幅に切る
- 卵を割り入れ、キムチ、ニラ、チーズ、めんつゆ、鶏ガラスープの素を加えて混ぜ合わせる
- ごま油を入れたフライパンを熱し、2を流し入れ、両面がカリッと焼き色がつくまで加熱
- 食べやすい大きさに切ったら完成!★を混ぜたたれにつけて食べてください♪
【ポイント】
野菜はお好みでOKです。
まとめ オートミールは飽きずに三食とも置き換えて食べられる!
いきなりオートミールに三食置き換えると身体がびっくりしてしまうかもしれませんが、少しずつ増やして身体に合うようであれば、ぜひ三食置き換えてみてください♪
低カロリー・低糖質なのに美味しいレシピが多く、きっと心も身体も満たされます!その上でダイエット効果もあるので嬉しいですよね。その際にこちらのレシピを参考にしていただければ幸いです。