オートミール「三食」置き換えダイエット！おすすめレシピ８選

そんな疑問に答えます。近年人気のあるオートミールですが、スーパーにも沢山並んでいて気になりますよね？

そして、健康にもダイエットにも効果的なオートミールなら、三食食べたらより効果を得られるのではないかと考えますよね。

しかし、オートミールにももちろん食べる際の注意点はあり、間違った食べ方をしてしまうと痩せないですし、身体への良い効果も得られません。ここでは、オートミールを三食食べるメリットや注意点、おすすめのアレンジレシピについて説明していきます。

三食オートミールを食べるメリット

オートミールを三食とも置き換えるのは最初は少し不安ですよね。まずは三食オートミールにすると、どのくらいダイエット効果やメリットがあるのかご説明していきます。

豊富な食物繊維で便秘解消

オートミールといえば食物繊維が豊富です。1食（約30g）あたり2.8gの食物繊維が含まれていますので、三食だと8.4gにもなります。成人男性・女性に必要な1日あたりの食物繊維の摂取目標量は次のとおりです。

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり、特に水溶性食物繊維を豊富に含む食材は少なく、よほど意識しない限り不足してしまいます。

そんな水溶性食物繊維もオートミールには豊富に含まれているため、便を柔らかくすることで便通をよくするだけでなく、食後血糖値の急上昇まで軽減してくれます！

一方、不溶性食物繊維は腸の掃除をして便のかさをふやしてくれることで便通改善に繋がるため、両方とも重要な栄養素です。

カロリー・糖質カット

オートミールはカロリーと糖質が低いため、ダイエットにも効果的です。１食の目安30ｇあたり105kcal、糖質17.9gと白米と比べてカロリーは半分、糖質は1/3です。

そのため、いつもの白米150gをオートミール30gに三食とも置き換えるとかなりのカロリーカットになり、ダイエットには効果抜群です！

最初はオートミール30ｇはとても少なく感じると思いますが、よく噛んで食べると満足感が得られ、お腹も空きにくいです。そのため、三食オートミールに置き換えると間食も減り、よりダイエット効果がアップします♪

調理時間もカット

白米は炊飯をすると早炊きでも30分程度はかかりますよね。しかし、オートミールなら計量して600Wで1分半加熱するだけであっという間に食べることができます！

また、アレンジレシピも簡単に作れるものがとても多いです！１日に三食作るのはとても大変ですが、オートミールを活用して三食ともパパっと作れたら、ダイエットも継続しやすいので、ぜひ取り入れてみてください。

三食オートミールを食べるときの注意点

栄養満点なオートミールですが、いきなり三食を置き換えるのには注意が必要です！知っておきたい注意点を2点ご説明します。

最初から三食にしない

いきなり三食ともオートミールに置き換えるのはおすすめしません。なぜなら身体に合うオートミールの量は人それぞれ違うからです。

オートミールに豊富に含まれる食物繊維は人によっては食べすぎると下痢の原因や、消化不良を起こしてお腹が張る可能性もあります。

また、逆に腸内で水分を吸収しすぎて便秘になる可能性もあります。まずは１日一食から始めてみて、体調に問題がなければ二食に増やし、ストレスなく美味しく食べられるのであれば三食、と徐々に増やしてみてご自分の体に合っている量を見つけてくださいね。

また、身体にあっていても、水分をしっかり摂らないと食物繊維量とバランスがとれず、便秘になってしまいます。水分はこまめにしっかりと摂りましょう。

食べ過ぎない！深夜も×

オートミールは栄養満点なスーパーフードですが、やはり食べ過ぎると太ります。１食30g以上、１日に三食を超えた食べ方はしないようにしましょう。また、ヘルシーだからといって夜食に食べるのはやめましょう。

オートミールに豊富な食物繊維は腹持ちが良い代わりに、消化があまりよくないからです。オートミールを食べてすぐ寝てしまうと、寝ている間も消化することになり、睡眠の質が落ちてしまいます。

オートミールには朝食に食べることで、昼食の食後血糖値上昇まで抑制してくれる「セカンドミール効果」があるので、まずは朝食に食べて１日の血糖値の乱降下を防ぎましょう。

三食オートミールでも飽きない！アレンジレシピ８選

三食ともオートミールの米化ばかりで置き換えていたら、飽きやすいですので、アレンジレシピを押さえましょう！どれも簡単で美味しいのでぜひ三食とも作ってみてください！

【朝食】オートミールのきのこ豆乳リゾット

三食のはじめである朝食にぴったりなリゾットです！寒い朝に嬉しいですよね。オートミールを使えば、電子レンジのみで簡単に作れちゃいます♪

【ポイント】

• ツナは油漬けでも水煮でも良いですが油分・水分はかるく切っていれましょう。
• 豆乳は無調整豆乳がおすすめです。
• リゾットを作るときのオートミールはロールドオーツが食感も残りやすくおすすめです♪

【朝食】豆腐入り？！オートミールおにぎり

木綿豆腐の水分でオートミールをふやかすので、水っぽくならず、バラバラにもなりにくいです。食べ応えがあり、栄養価もぐっとあがります！三食の中で朝食は身体にエンジンをかけるためにも重要な役割を担っているので、たんぱく質もしっかり摂りましょう。

【ポイント】
枝豆は大葉でもOKです。

【朝食】さっぱり！オーバーナイトオーツ

暑くて食欲のない朝にぴったりなレシピです！前日の夜に仕込んでおけば、30秒で食べられます◎時間のない朝にもぴったりです。三食しっかり食べることは理想ですが、栄養価の高いオートミールを使って食べやすいレシピを取り入れるのも大切です♪

【ポイント】

• ４時間浸せば美味しく食べられます。
• 冷凍ベリー以外の果物でももちろん美味しいです♪
• ラカントを使えば、ゼロカロリーなのに美味しく食べられます！天然由来の成分でできてるのも嬉しいですよね。

【昼食】オートミールオムライス

三食の中で１番カロリーを摂ってもしっかりと消費しやすいのは、昼食なのです！高カロリーなイメージのあるオムライスも、こちらのオートミールレシピで作れば大幅にカロリーカットできる上にお弁当としても持って行けます♪

【ポイント】

• 平皿ではなく、少し深さのあるシリアルボウルのようなお皿で作ると卵も流れず、美味しく作れます！
• 野菜はミックスベジタブルやピーマン、マッシュルームなどお好みのものでOKです。
• お弁当用に作る場合は卵にしっかり火を通してください。

【昼食】オートミールでピザ？！

三食のうちジャンクフードを食べるなら昼食がおすすめです！ピザもオートミールで作れば、カロリーカットできるので罪悪感も軽くなりますよね♪

【ポイント】
具材はほうれん草やベーコンなどお好みでOKです◎

【昼食】オートミールカレーチャーハン

オートミールなら電子レンジでチャーハンを作ってもパラパラになります！三食火を使うのは大変なので、電子レンジでしっかりとした食事が作れると嬉しいですよね♪

【ポイント】

• チーズはとろけるタイプを使ってください。
• ミックスベジタブルは冷凍のまま使ってOKです！

【夕食】オートミールの卵雑炊

三食のうち寝る時間に一番近い夕食でオートミールを食べるときは、お粥や雑炊のような柔らかい形態にするとお腹に優しいです♪

【ポイント】
卵を加熱しすぎると固くなるので1分半までにしましょう。

【夕食】オートミールdeチヂミ

ダイエット中だけどお酒が飲みたい、、そんな時にぴったりなレシピです！三食のうち夕食はおかずもあるため、米化で食べられる方が多いかと思いますが、こちらのチヂミのようにつなぎとして取り入れてもOKです！冷奴を一緒に食べるとバランスが摂れます◎

【ポイント】
野菜はお好みでOKです。

まとめ　オートミールは飽きずに三食とも置き換えて食べられる！

いきなりオートミールに三食置き換えると身体がびっくりしてしまうかもしれませんが、少しずつ増やして身体に合うようであれば、ぜひ三食置き換えてみてください♪

低カロリー・低糖質なのに美味しいレシピが多く、きっと心も身体も満たされます！その上でダイエット効果もあるので嬉しいですよね。その際にこちらのレシピを参考にしていただければ幸いです。