そんな疑問に答えます。居酒屋のおつまみの定番である枝豆ですが、枝豆は収穫せずに成長させ、熟すと大豆になります！
そのため、枝豆は野菜に分類されますが、「畑の肉」と言われている大豆の栄養も含むため、良質なたんぱく質や脂質、多くのビタミンやミネラルが摂れます。
枝豆は大豆と野菜の両方のメリットを兼ね備えた、ダイエットの味方食材なのです！そんな枝豆のダイエット効果を活かす方法や、おすすめのダイエットレシピをご紹介していきます。
Contents
枝豆はなぜダイエットに効果的？レシピ選択のコツは？
お酒のあてだと思われている枝豆は、実は栄養をたっぷり含んでいます。身近な食材がダイエットの味方だとわかると嬉しいですよね！
日々のダイエットレシピにも取り入れやすい食材ですので、ぜひ意識して使ってみましょう♪
枝豆は緑黄色野菜
枝豆はビタミン豊富で鉄分、葉酸などミネラルも豊富な緑黄色野菜です。その上、大豆には少ないビタミンAやビタミンCが含まれています。ビタミンCは脂肪燃焼を助ける働きもあるため、ダイエット効果が期待できます。
また、日常的に不足しやすい鉄分は、ビタミンCと摂ると吸収率がよくなるため、とても効率的に摂取できます。枝豆はさやに守られているため、茹でてもビタミンやミネラルが壊れにくいのも嬉しいですよね！
他にもダイエットに欠かせない食物繊維も含まれているため、積極的に摂りましょう。ビタミンB1も多く、糖質代謝を助けてくれるので、おにぎりレシピを選んでも安心です♪
たんぱく質も豊富
ダイエット中にたんぱく質はマストですよね。枝豆は野菜なのにたんぱく質がしっかり摂れるので、筋肉減少の防止に役立ちます。その上、脂質も少ないので、よりダイエット効果が期待できます。
他にも美肌効果のあるイソフラボンや、アルコール分解の役割を持つメチオニンも含まれており、枝豆の栄養はみんなに嬉しいものばかりですよね♪
そんな枝豆は様々な料理と相性がよいので、サラダレシピや煮物レシピに足してもいいですし、スープレシピや炒め物レシピに入れても色鮮やかになり、美味しいです！
枝豆をプラスオンすると◎
枝豆は完全栄養食品ではないので、朝ごはんを枝豆だけ！などの置き換えはオススメしません。
置き換えをするなら、間食で甘いおやつの代わりに食べるととてもダイエット効果があります！その際はシンプルな茹で枝豆レシピが取り入れやすいかと思いますが、塩のかけすぎには注意してください。
また、いつものレシピに枝豆を足すという方法が簡単で、満足感もアップする上に、続けやすいためオススメです。
毎回枝豆を茹でるのは大変なので、まとめて茹でて冷凍保存しておくとよいです。冷凍を解凍しても栄養価があまり変わらないのもうれしいですよね♪
枝豆をプラスオンしてダイエット♪簡単おすすめレシピ８選
枝豆にはダイエットに効果的な栄養がたっぷり入っていることは伝わりましたでしょうか。枝豆はさやに守られているため、いろいろな栄養が熱に強く、失われないのも安心ですよね♪
いろいろなレシピに枝豆をプラスオンしてダイエットを成功させましょう！
素朴で美味しい。枝豆こんぶおにぎり
懐かしい味なのに栄養はしっかり摂れる枝豆レシピです！
ダイエット中におにぎりを食べるのが怖い方もいらっしゃるかもしれませんが、糖質は生きていくために必要ですし、枝豆にはビタミンB1が豊富なため、一緒に食べて糖質の代謝を促してもらいましょう！
【材料】
ごはん 130g
枝豆 20g(5さや程度）
塩昆布 ひとつまみ
【作り方】
- 茹でた枝豆をさやからだしておく
- 材料を全て混ぜ、おにぎり型ににぎったら完成！
【ポイント】
茹でた枝豆を冷凍しておくと、便利です。忙しい方は冷凍の枝豆を購入すると良いですね。解凍も簡単で美味しいです♪
鉄分たっぷり！枝豆ひじきサラダ
枝豆もひじきも鉄分をはじめ様々な栄養素がたっぷり含まれているため、栄養満点な鉄分爆弾サラダレシピです♪
枝豆のビタミンCで鉄分の吸収率もアップ！ダイエットに欠かせないたんぱく質や食物繊維も摂れます◎
【材料】
枝豆 150g（30さや程度）
ひじき 10g
豆腐 150g（1/6丁）
すりごま 大さじ1
マヨネーズ 大さじ1
めんつゆ 大さじ1
【作り方】
- 枝豆は生のものは茹で、冷凍なら表示通りに解凍し、豆を取り出す
- ひじきは水につけて戻し、豆腐はキッチンペーパーに包んで600Wで2分加熱して、水切りしておく
- ひじきを水につけたまま、ラップなしで600Wのレンジで2分加熱し、ザルにあけてサッと水洗いして、水気をしっかり絞る
- ボウルに全ての材料を入れ、よく和えたら完成！
【ポイント】
電子レンジを使って時短レシピにしました！
実はダイエット向き？！アクアパッツァ
アクアパッツァは油が多いからとダイエット中に控えている方もいらっしゃるかもしれません。実はダイエット中でも、良質な油であれば一食につき大さじ１までは適量です。
その上、このレシピはMCTオイルを使っているので罪悪感なく楽しんでいただけます。魚にアサリに枝豆と栄養価の高いレシピです♪
【材料】
白身魚 1切
アサリ 5個
枝豆 20さや～お好みで
ミニトマト 7個～お好みで
玉ねぎ 1/2個
MCTオイル 大さじ1
にんにく 1片
塩コショウ 少々
酒 少々
【作り方】
- 玉ねぎは串切り、ミニトマトは半分に切って、枝豆はさやから出す
- 白身魚は塩を振って10分置いたら、水気をよく拭いておく
- アサリは砂抜きをしておく
- フライパンに火をつけて、MCTオイル、スライスしたにんにくを入れる
- にんにくの香りがたったら、玉ねぎ、魚、ミニトマトを入れて炒める
- 火が通ったらあさりと枝豆を入れて、お酒をかけて蓋をして蒸す
- 塩コショウで味を整えて完成！
【ポイント】
野菜は他にもマッシュルームやパプリカなどを入れても美味しいです。ダイエットレシピですが、スープは飲まないようにしましょう。
MCTオイルはダイエット中に嬉しい「油」で、脂肪の代謝を高める働きがあります！油を摂っても脂肪燃焼してくれるのは嬉しいですよね♪
見た目も可愛い！枝豆はんぺん焼き
たんぱく質がしっかり摂れるのに、おかずにもおつまみにもおやつにもなる万能なダイエットレシピです。枝豆と桜エビで見た目も可愛いいため、満足感もアップします♪
【材料】
木綿豆腐 150g
はんぺん 1枚
枝豆 ひとつかみ
桜エビ お好みで
ごま油 小さじ1
塩コショウ 少々
おろししょうが 2cm
【作り方】
- 豆腐をキッチンペーパーで包み、600wで2分加熱して水切りをする
- 枝豆は生のものは茹で、冷凍なら表示通りに解凍し、豆を取り出す
- ボウルにはんぺんをちぎり入れ、1と２、ごま油以外の材料を全て入れ、良く混ぜる
- フライパンに薄くごま油をひき、3をハンバーグのように焼いていく
- 両面焼けて、火が通ったら完成！
【ポイント】
桜エビはかにかまに変えても美味しいです。
トマトのオーブン焼き
美味しいのに、野菜もたんぱく質も摂れるダイエット中に嬉しい枝豆レシピです♪朝ごはんにトーストと一緒に食べれば栄養バランス◎
【材料】
トマト 1個
卵 １個
ベーコン 30g
玉ねぎ 1/4個
ピザ用チーズ お好み
枝豆 15さや程度 お好みで
マヨネーズ、黒胡椒 各少々
【作り方】
- 玉ねぎは薄切り、ベーコンは細切り、トマトは串切りにする
- 耐熱容器にマヨネーズを薄く塗り、玉葱を敷く
- その上にトマト、ベーコン、さやから出した枝豆を乗せる
- マヨネーズ、黒胡椒を掛け、卵を割り入れる
- ピザ用チーズを乗せ、200度のオーブンで10分焼く
【ポイント】
マヨネーズはオリーブオイルに変えるとよりダイエット向きです◎
枝豆の白和え
ダイエットの定番レシピである冷奴に飽きたら、白和えはいかがですか？枝豆がいいアクセントになっているレシピです！
【材料】
絹ごし豆腐 150g
白練りごま 小さじ2
醤油 小さじ1
鰹節 1袋
梅干し 1個
枝豆 80g(15さや程度）
【作り方】
- 豆腐をキッチンペーパーに包んで600W 1分加熱して、水切りする
- ボウルに水を切った豆腐を入れ、滑らかになるまで混ぜる
- 調味料とかつお節、種を取った梅干しを入れて混ぜる
- さやから出した枝豆をいれて、和えたら完成！
【ポイント】
枝豆はお好みで増やしてOKです！
枝豆の冷製スープ
いつもの野菜スープや味噌汁に枝豆をプラスするのはもちろんオススメですが、冷製スープレシピも美味しいです♪ミキサーに入れて混ぜるだけなので、とても簡単なレシピです！
【材料】
茹で枝豆 80g（15さや程度）
調整豆乳 180ｍｌ
昆布茶 小さじ1/2
オリーブオイル 適宜
【作り方】
- 枝豆は、さやから取り出す
- ミキサーに材料を全て入れて攪拌する
- 器に入れてオリーブオイルを垂らしたら完成！
【ポイント】
温めても美味しく飲めます。
食物繊維たっぷりな炊き込みご飯
炊き込みご飯なら枝豆をゆでる工程やひじきを煮る工程もカットできます♪このレシピに卵焼きを足せば、ダイエット中でも満足できる、栄養満点な朝ごはんの完成です♪
【材料】
米 3合
ひじき 15g
ゴボウ 90g
枝豆 80g
筍水煮 1/2袋
人参 1/2本
鶏むね肉 1/2枚
★白だし 大さじ2
【作り方】
- ゴボウは水洗いし、ささがきにする。人参は細切りにする。
- ひじきは水で戻してよく洗う
- タケノコの水煮も洗い、食べやすい大きさに切る
- 枝豆はさやから出しておく
- 鶏むね肉も食べやすい大きさに、切る
- お米を３合とぎ、全ての材料を炊飯器に入れ、３合の目盛りまで水を入れる
- 炊けたらよく混ぜて完成！
【ポイント】
具材がかなりたっぷりなので、少し小さめに切ると食べやすいです。
まとめ 枝豆をストックして、毎日のダイエットレシピの栄養価をアップしよう♪
手軽なのに栄養たっぷりで、冷凍すれば日持ちもする、ダイエットにおける優秀食材な枝豆。コンビニにも売っているのは嬉しいですよね♪
ぜひ常備して、毎日のダイエットレシピにプラスオンして、栄養満点レシピにしちゃいましょう♪
もちろん、茹で枝豆をおやつやお酒のお供にするのも、良いですね◎いろいろな食材を適量食べて、ダイエットを楽しく成功させましょう♪こちらのダイエットレシピを活用していただけたら幸いです。
