と思っている方も多いのではないでしょうか？
でも実は、パスタはダイエット中にもおすすめな食材なのです！賞味期限も長いため保存ができ、調理も簡単で、ランチにもぴったりな美味しいパスタ。ダイエット中にも食べることができたら嬉しいですよね！
この記事では、ダイエット中にパスタを食べるメリットや、簡単に楽しくダイエットを続けられるパスタレシピやコツをご紹介していきます！
Contents
【ダイエットに効く】知っておきたいパスタレシピのコツ
実はパスタは低GI食品で白米やうどんと比べて、食後に血糖値があがりにくい食品なのです！
また、パスタにはたんぱく質やそのたんぱく質を代謝するビタミンB6、鉄、食物繊維も含まれています。そんな意外とダイエット向きなパスタの良さを活かす、パスタレシピのコツをお伝えしていきます！
『クリーム系』のパスタソースは控えよう
生クリームやチーズの入ったパスタは800kcalを超えることもあり、高脂質高カロリーであるため、カロリーオーバーになりやすいです。
しかし、和風ソースや魚介や野菜を使ったソースを選ぶと600kcal程度のものも多いため、ダイエット中でもカロリーオーバーにはなりにくいです！
また、バターを使用しているものよりオリーブオイルやえごま油などを使ったレシピを選ぶと、良質な油がとれて脂肪燃焼にも力を貸してくれます。
野菜をたっぷりいれよう
パスタには野菜がとてもよく合います！
そのため、きのこ類や玉ねぎ、トマト、ほうれん草などのお野菜を、１食につき両手にかるく一杯分入れられるととてもよいです。目安として野菜が120g程度入っているレシピを選ぶとよいです。
また、大き目に切るとしっかり噛めます！大根おろしやトマトを入れるとソースになり、うまみも栄養も逃さずに摂れます♪
野菜やきのこに含まれる栄養素は浮腫みをとったり、代謝を上げてくれるため、パスタのダイエット効果を高めてくれます！もちろん便秘解消もしてくれます◎
たんぱく質も忘れずに！
パスタ１食分（80g）にも10ｇ程度のたんぱく質は入っていますが、ダイエット中でもたんぱく質は１食で20ｇ摂りたいです。
そのため、お肉やお魚の入っているレシピを選ぶと良いです。ツナや納豆、サラダチキンは時短になる上に、高たんぱく低脂質であるためオススメです！
ダイエット中であれば常備されている方も多いかと思いますのでぜひそちらを活用してください♪ちなみに一食のたんぱく質摂取目安は、片手一杯分のお肉やお魚、卵、お豆腐などです。
パスタの種類もチェックしよう
パスタはうどんやそうめんに比べてしっかりした麺なので「噛む麺」と言われ、食物繊維も含まれています。
また、実はパスタにも「全粒粉パスタ」というものがあります！その全粒粉パスタを選べば、食物繊維や鉄などのミネラルをさらに摂ることができます。
食物繊維と鉄は不足しやすい栄養素ですので、ダイエット中にパスタを食べながら摂れるのはとても助かりますよね。
全粒粉パスタは既存のレシピに置き換えで調理できますが、少しぼそぼそとした食感なので、しっかり茹でると食べやすいです！
また、ペンネなどのショートパスタにすると噛む回数が増えて、より満腹感が得られダイエット効果も高まります。
ネットならまとめ買いでかなり割安になりますのでストックするのにおすすめですよ。
１食のパスタ量を守ること！
よくあるレシピや外食では、パスタは乾麺で100ｇであることが多いです。
しかし、乾麺で100gだとゆでると約250ｇくらいになり、約350kcalで糖質73gと少しカロリーも糖質も高めです。そのため、ダイエット中は80gくらいに減らせるとよいです。
その分大き目に切った野菜をたっぷり入れて、しっかり噛んで満足感を得ましょう！また、パスタを召し上がる前にサラダやスープを飲むのもとてもオススメです♪
ダイエットするならコレで決まり！人気のパスタレシピ7選
パスタが健康的な食材でダイエット向きであることをお伝えしてきましたが、いかがでしょうか？
ここからは、そんなパスタのダイエット効果をより高められるようなレシピをご紹介していきたいと思います！どれも簡単で美味しいのでぜひ試してみてください♪
きのこたっぷり！ベーコンパスタ
きのこがたっぷり入ることで、食物繊維が沢山摂れる上にしっかり噛めるので、ダイエットにピッタリ♪簡単なパスタレシピです！
【材料（１人分）】
パスタ 70g
えのき 100ｇ
しめじ 50g
キャベツ 80ｇ（葉１～２枚）
ベーコン 2枚
オリーブオイル 大匙１
にんにく 1かけ（チューブなら３cm）
酒 大匙1
鶏ガラスープの素 小匙1
塩コショウ 少々
醤油 大匙1
【作り方】
1.フライパンに油、にんにくを入れて弱火で熱します。
2キャベツは食べやすい大きさに切り、えのきは根を切ってから半分に切ってほぐし、しめじも根を切ってほぐしておきます。ベーコンは1cmくらいに切ります。
3.香が立ったたフライパンにベーコンを入れ、焼き色がつくまで炒めます。
4.中火にしてキャベツとえのきとしめじを入れて軽く炒め、酒、塩コショウ、鶏ガラスープの素を入れます。しんなりしたら醤油を鍋肌から入れます。
5.パスタの茹で時間の30秒ほど前に取り出して、フライパンに入れて、強火で一気に炒めて絡めます。
【ポイント】
きのこはえのきだけでなくしめじやエリンギにしてもおいしいです♪
こちらのレシピはきのこやキャベツがたっぷり入るので、パスタが70gでも満足できると思います！鶏ガラをコンソメに変えても美味しいですよ♪
ツナ缶でたんぱく質補給！ペペロンチーノ
パスタレシピだとたんぱく質は意識しないと不足してしまいますよね。
ダイエット中は長期保存ができて、美味しいツナ缶を積極的に使っていきましょう！
【材料】
パスタ 80g
ツナ缶 1/2缶
にんにく 1かけ
オリーブオイル 大さじ1
レモン汁 小さじ1
鷹の爪 適量
塩 適量
パセリ 適量
【作り方】
1.弱火で熱したフライパンにオリーブオイルとにんにくを入れます
2.パスタをゆでます
3.にんにくがこんがりして香りがたったら取り出し、鷹の爪を入れます
4.ツナ缶もさっと炒めたら、ゆで汁をお玉１杯弱程度入れます
5.パスタとオリーブオイル、レモン汁を入れて絡めます
6.お皿に盛り付けたら完成！
【ポイント】
簡単にたんぱく質と良質な油の摂れるパスタレシピです！味はお塩で調整してください。
オクラと納豆のパスタ
ネバネバ食材はダイエットの味方です！暑い日にもさっぱりと食べられるオススメなパスタレシピです♪
【材料】
パスタ 80g
オクラ 2本
☆納豆 1パック
☆めんつゆ 小さじ2
☆オリーブオイル 大さじ1
【作り方】
1.オクラは軽く洗ってラップに包み、レンジで30秒チン！
2.パスタをゆでます
3.オクラを１cm程度に切って☆と混ぜます
4.茹でたパスタと絡めたら完成！
【ポイント】
めかぶやなめこなど他のネバネバ食材を入れたり、温玉をトッピングしても美味しいです♪
食物繊維だけでなくビタミンミネラル補給もできるので、夏バテ防止にもなります！
和風シーフードパスタ
高たんぱく低脂質なシーフードはダイエットにもってこいですよね！そんなシーフードをさらに和風の味付けにした、ダイエットにぴったりなパスタレシピです！
【材料】
パスタ 80g
シーフードミックス(冷凍) 80g
あさり 50g
大葉 2枚
にんにく（みじん切り） 1片分
唐辛子(輪切り) 1本分
酒 大さじ1
しょうゆ 小さじ1
めんつゆ 小さじ2
塩こしょう 少々
オリーブオイル 大さじ1
【作り方】
1.あさりを塩水に30分程つけて、塩抜きをします
2.シーフードミックスはさっと熱湯をかけてザルに上げ、大葉は千切りにします
3..パスタを袋の表記時間より1〜2分短くゆでます
4.フライパンにオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れて弱火にかけます。香りが立ったらシーフードミックスを加えて炒めます。
5.あさり、酒を加えてフタをし、ゆすりながら2分ほど蒸します。あさりの口が開いたらゆでたパスタを加えます。
6.めんつゆ、しょうゆを加えて、塩こしょうで味を調えてください。盛り付けて、大葉をのせたら完成です！
【ポイント】
あさりの塩抜きに時間がかかるので、忙しいときは水煮缶や冷凍で代用するか、思い切って抜いても大丈夫です！そのときはシーフードミックスを増やしてくださいね♪
にんにくと唐辛子は弱火でじっくりと火を入れるのがポイントです！
大粒のシーフードミックスを使うと出汁も出て本当においしいですよ！
ツナ缶とトマトでさっぱり冷製パスタ
ストックのできるツナ缶とビタミンたっぷりなトマトで、夏に食べたくなるさっぱりとしたパスタレシピです！トマトに含まれる「リコピン」という栄養素はダイエット効果もあります♪
【材料】
パスタ 80g
ミニトマト 8個
大葉（みじん切り）3枚
☆ツナ缶 1/2缶
☆オリーブオイル 大さじ2
☆バルサミコ酢 大さじ1
☆ブラックペッパー 適量
塩 適量
【作り方】
1.ボウルにミニトマトと☆を入れ混ぜ合わせたら、冷蔵庫で冷やしておきます
2.パスタを茹でます
3.茹で上がったパスタを氷水で締め、水気をしっかりきります
4.ボウルにパスタを加えて和え、塩とオリーブオイルで味を整えます
5.お皿に入れ、大葉を盛り付けたら完成！
【ポイント】
パスタの水気をキッチンペーパーでしっかり拭いてとると、美味しく仕上がります♪
鯖缶トマトパスタ
こちらもストックできる鯖缶とトマト缶を使った、ダイエット向きの簡単パスタレシピです♪
【材料】
パスタ 80g
鯖缶（水煮） 1/2缶
トマト缶 200g
にんにく 1かけ
オリーブオイル 大さじ1
イタリアンパセリ 適量
ブラックペッパー 適量
塩 適量
【作り方】
1.フライパンにオリーブオイルと粗くつぶしたにんにくを入れて弱火でじっくりと香りをたたせます
2.パスタを茹でます
3.鯖缶を加え炒めたら、トマト缶と塩をひとつまみ加えて煮詰めます
4.茹で汁をおたま1/2杯程度とブラックペッパーを入れて味を整えます
5.パスタと混ぜ合わせます
6.お皿に盛り付けて、パセリをトッピングして完成！
【ポイント】
鯖缶を使用することでミートソースより脂質を抑えたうえで、良質な脂質を摂取できます！
きのこの和風ペンネ
ペンネなどショートパスタにすることでしっかり噛めるため、ダイエットにもよいです！バター醤油でこくのある美味しいパスタレシピです♪
【材料】
ペンネ 70ｇ
エリンギ 1本
しめじ 50ｇ（1/2袋）
長ねぎ 1/4本
ベーコン ２枚
バター 大さじ1
醤油、みりん 各大さじ1
塩、こしょう 各適宜
【作り方】
1.エリンギは長さ半分にして１cm幅に切る。しめじは根を落としてほぐす。ネギとベーコンは１cmはばに切る
2.ペンネを茹でる
3.フライパンにバターを熱し、ベーコン、長ねぎ、エリンギ、しめじを入れてしんなりするまで炒める
4.醤油、みりんを加えてひと煮立ちする
5.ペンネを入れて、塩コショウで味を整えたら完成！
【ポイント】
ベーコンを小さく切った鶏肉やサラダチキンに変えても美味しいです！バターなど油は一食で大さじ１までは適量なので安心してくださいね♪
パスタがレンチンで調理できたら、工程も洗い物も減っていいですよね♪
まとめ パスタは野菜とたんぱく質と一緒に調理すれば、ダイエット中にも食べられる！
パスタはいくつかのルールを守ればダイエットの味方になってくれる食品です！これらのダイエットレシピをぜひ活用してください♪
