ダイエットの定番オートミール＆ささみで飽きない栄養満点レシピ7選

そんな疑問に答えます。ささみは昔からダイエットの定番食材で、オートミールも近年、栄養満点なスーパーフードとしてダイエット食材の定番になっていますよね。

しかし、ダイエットに効果があるとわかっていても、ささみは調理の仕方を間違えると筋が気になったり、パサついてしまったりして飽きやすいですし、オートミールも種類が多いため適したものを選んで調理しないと、美味しく食べられないことがあります。

ここでは、オートミールとささみがなぜダイエット向きなのか、一緒に食べることでメリットはあるのか、美味しく食べるコツはあるのか、ご説明していきます。

オートミールとささみがダイエット向きなのはなぜ？

オートミールとささみがダイエット向きなのは、ただ低カロリーなだけのでしょうか。もちろんそんなことはありません！オートミールとささみにはいろいろな栄養素が含まれていますので、ご説明していきます。

オートミールは低カロリー低糖質なのに栄養満点

オートミールは１食30gあたり105kcal、糖質17.９gと低カロリー・低糖質でありながら、たんぱく質は4.1g含み、カルシウム・マグネシウム・鉄などのミネラルと食物繊維が豊富です。

たんぱく質は私たちの身体をつくるもととなり、代謝をあげる働きもあります。鉄は血液のもとになるだけでなく、摂取したカロリーを燃焼しやすい形にし、筋肉に栄養を届ける働きもあるため、代謝アップ効果もあります。

食物繊維には便秘解消や食後血糖値急上昇を抑制する働きがあり、どの栄養素もダイエットだけでなく健康にも良いものばかりです。ただこれらの栄養素は意識しないと不足しやすい栄養素なので、主食から摂れるのは嬉しいですよね。

ダイエットといえばささみ！

ダイエット中のお肉といえばささみ！という認識がありますよね。その通り、ささみは１本(50g)あたり98kcal、糖質0.1g、たんぱく質12g、脂質0.4gと、糖質と脂質がほとんどゼロなのに高たんぱくな優秀食材なのです！

たんぱく質は脂肪の燃焼には欠かせない筋肉も作るため、たんぱく質が不足すると、筋肉量と代謝が下がってリバウンドしやすい体になったり、効率的に筋肉を修復できなかったりします。たんぱく質は食べだめができないため、毎食摂取するのがおすすめです。

また、たんぱく質を摂取すると食欲を抑制する働きのある「コレシストキニン」というホルモンが分泌される点もささみがダイエットに効果的な理由のひとつになります。

オートミールとささみを一緒に食べるメリットはある？

オートミールとささみを一緒に食べるメリットはもちろんあります！オートミールには少しですが、糖質が含まれます。糖質を代謝するにはビタミンB1が必要です。ささみにはビタミンB1も含まれますので、糖質代謝を助けてくれます。

一方、ささみにはたんぱく質が多く、そのたんぱく質を代謝するビタミンB６も豊富に含まれていますが、それ以外の栄養素はあまり多くありません。そこで、ミネラルと食物繊維の豊富なオートミールを組み合わせることにより、栄養価がアップします！

オートミールとささみを美味しく食べるコツはある？

オートミールとささみにはそれぞれダイエット効果があるだけでなく、一緒に食べるメリットまであることがわかりましたね。そんなオートミールとささみを美味しく食べるためのコツをご紹介していきます。

オートミールの種類は適切なものを選ぼう！

オートミールには大きく分けて４種類あり、それぞれ特徴があります。その中で一般的なオートミールはロールドオーツとインスタントオーツです。

米化だけをして食べる場合はロールドオーツを選びましょう。歯ごたえがありもちもちとした食感なので、米化やチャーハンなどオートミールの食感が生きる料理に適しています。

インスタントオーツはロールドオーツよりさらに細かく、柔らかいため、お粥やオーバーナイトオーツ、お菓子やパンなどに適しています。

インスタントオーツで米化をしてしまうとべちゃべちゃな食感となり、ロールドオーツでオーバーナイトオーツやお菓子を作ると食感が残りすぎてしまい、ともに美味しく食べることができません。作りたいレシピに合うオートミールを選ぶようにしましょう！

ささみは下処理と温度が重要

ささみには筋があり、取らないとお肉が縮んで硬くなって、口当たりが悪くなってしまいます。筋はできる限り取りましょう。茹でたり蒸すレシピは、加熱したあとのほうが簡単に取れるので、茹でささみなどを作る場合は下処理をスキップして、後で取り除いてもOKです！

また、ささみは加熱しすぎると硬く、パサパサしてしまうので、しっとり仕上げるためにも余熱を利用して火を通していきましょう。その２点を守れば、ささみはぐっと美味しくなり、飽きにくくなります♪

オートミールとささみで栄養満点◎簡単レシピ７選

ダイエットに効果的なオートミールとささみでいろいろな料理が作れます！しかも、どれも栄養価が高いです♪いくつかご紹介していきます！

オートミールのトマトリゾット

トマトよりリコピンの摂れるトマトジュースを使ってオートミールとささみとともにリゾットを作れば、さらに栄養価がアップします！美容にも◎です♪

【ポイント】
ミックスビーンズは苦手な方は入れなくてOKですが、常備しておくと簡単に栄養が取れておすすめです♪賞味期限が長いのも安心ですよね。

オートミールdeザクザクささみフライ

ダイエット中に揚げ物が食べたくなるときはありますよね。オートミールをささみフライの衣にしちゃいましょう！食物繊維が摂れて、噛み応えもあるので満足感もあります◎ロールドオーツがオススメです！

【ポイント】
高温で揚げると固くなってしまうので、170度程度がおすすめです。

オートミールピザ

高カロリーなイメージのあるピザも、オートミールと豆腐で作れば、ヘルシーで栄養価の高い料理になります！ささみをトッピングすれば１食のたんぱく質量はクリア♪インスタントオーツで作ると良いです。

【ポイント】
トッピングはお好みでOKです。

ミネラル豊富で添加物を使用していないのに、減塩にもなって美味しい天然塩を使えば、いつもの料理もさらに美味しくなります♪

ささみ舞茸きのこ粥

疲れた胃や身体に優しいのに栄養満点なレシピです！寒い日にも◎オートミールの食感を味わいたい日はロールドオーツでもいいですが、インスタントオーツがおすすめです。ささみと卵でたんぱく質もしっかり補給できます！

【ポイント】
ささみを加熱しすぎないようにしましょう！

オートミールグラタン

オートミールを使ったホワイトソースでグラタンも作れます！具材にささみを入れれば食べ応えも栄養価も◎

【ポイント】
野菜はお好みでOKです。

オートミールで炊き込みごはん

炊き込みご飯を食べるとほっとしますよね。オートミールなら炊き込まなくても、炊き込みごはんのような料理が作れます♪ささみもしっとりと仕上がります！

【ポイント】
強火ではなく弱めの中火で炒めましょう。

オートミールのカレーチャーハン

脂質の高いイメージのあるカレーチャーハンもオートミールとささみを使えば、糖質と脂質を抑えて作れます！ささみの大きさはお好みで！大きめに切ると食べ応えが増します。オートミールはロールドオーツがおすすめです。

【ポイント】
味はコンソメ（分量外）で調整してもよいです。

まとめ　ダイエットの定番食材であるオートミールとささみを使えば、栄養満点なヘルシーレシピがたくさん作れる♪

オートミールとささみの組み合わせは様々な料理に変身できましたね！主食にも主菜にもなるので、いろいろな形で取り入れられて、飽きにくいかと思います。

オートミールとささみで、糖質たんぱく質量は充足できますが、ビタミンミネラルは少し足りないので、野菜を生野菜なら両手一杯分、加熱した野菜なら片手一杯分ほど一緒に摂るようにしましょう！上記のレシピではささみフライ以外には野菜も入っているので、ぜひ野菜の量も含めて参考にしてみてください。