簡単ダイエット飯！パパッと作れるヘルシーな昼ごはんレシピ10選

そんな悩みを解決！

お昼は活動量が多いので、食べたものがエネルギーになりやすく、昼ごはんを食べてもダイエットの妨げにはなりません。

ポイントは食材のヘルシーさ。昼ごはんといえば、炭水化物中心で高カロリーになりがちな印象ですが、ヘルシーな食材を使ったメニューにすれば、ダイエット中でもじゅうぶんに昼ごはんを楽しめますよ。

この記事では、低カロリーに抑えながら簡単に作れるレシピを紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

昼ごはんの簡単ダイエットレシピ：めん類編

昼ごはんの代表格といえばめん類。食べたいけど、ダイエット中に炭水化物中心のメニューは気が引けるという人が多いのではないでしょうか。

ここでは、ダイエット中でもめん類が食べられるよう、カロリーを抑えて栄養が取れる簡単レシピをご紹介しますので、「めん類食べたい欲」を満たしてくださいね。

野菜たっぷりで栄養たっぷり！サラダうどん

たっぷりの野菜と一緒に食べて、しっかり栄養を取れる昼ごはんの簡単レシピです。

うどんは糖質や炭水化物を多く含みますが、エネルギー変換されやすい昼食時に適量を食べるのであれば、ダイエット中でも問題ありません。

【ポイント】

乗せる野菜は大根の千切りや水菜、オクラ、貝割れ大根など何でもOK。ごまだれ作りがめんどうなら、ポン酢でもさっぱり食べられます。

キノコでさっぱり。あったかみぞれ蕎麦

ヘルシーで食物繊維やタンパク質、ミネラルを多く含む蕎麦は、ダイエットに最適です。体も温まってお腹にも嬉しい昼ごはんの簡単レシピです。

【ポイント】

キノコ類は小房に分けて冷凍しておくと、必要な時にすぐに使えるので便利です。

低カロリー！しらたきの和風パスタ

コッテリしがちなパスタメニューを、ダイエット時に食べられる昼ごはんの簡単レシピ。糖質とカロリーの高いパスタを、ヘルシーなしらたきに置き換えることで、大幅にカロリーダウンできます。

【ポイント】

舞茸、小松菜、ベーコンは、食べやすい大きさにして冷凍しておけば、切る手間が省けます。

ヘルシーだけど満足できる！春雨ラーメン

昼ごはんにラーメンが食べたい！という時に重宝する簡単レシピです。中華麺の代わりに春雨を使うことでカロリーを抑えられて、ダイエット時でも罪悪感なく食べられます。

【ポイント】

トッピングは、ゆで卵やハムなど好きな具材を入れてOK。細めの即席春雨を使えば、早く戻るので時短にもなりますよ。

豆腐麺で手軽に食べられる！さっぱりそうめん風

豆腐や大豆、豆乳で作った豆腐麺は、低糖質・低カロリーでダイエット向きの食材。タンパク質がしっかり取れて、さっぱり食べられる昼ごはんの簡単レシピです。

【ポイント】

・キュウリや錦糸卵、おろし生姜や梅肉など、トッピングアレンジで楽しめます。

・水に浸してある豆腐麺を使えば、水を切るだけで簡単に食べられるので、忙しい時のお昼ごはんも素早く用意できます。

昼ごはんの簡単ダイエットレシピ：ご飯もの編

ここでは、丼やチャーハンなど、お米系を使った昼ごはんの簡単ダイエットレシピをご紹介します。

どのメニューも一見、高カロリーに見えますが、レシピに工夫がしてあるので、実はカロリーが抑えられているものばかり。ダイエット中でも、安心して昼ごはんを楽しんでください。

大豆ミートでなんちゃって鶏そぼろ丼

鶏肉に近い味わいの大豆ミートを混ぜて、低カロリーな２色鶏そぼろ丼を簡単に作れる昼ごはんのダイエットレシピです。しいたけと生姜やだしを使って、風味豊かに美味しく食べられます。

【ポイント】

・青菜を炒めて乗せて３色丼にすれば、栄養価がアップします。

・大豆ミートはお肉よりも低カロリー低脂質なので、ダイエット時にお肉の代わりに置き換えられて、とても便利な食材です。レトルトタイプや乾燥タイプなど、さまざまなタイプがありますので、お好みのものを使ってください。

これぞ黄金コンビ！納豆とマグロの丼

納豆とマグロの相性が抜群の一品。簡単なのに豪華で食べ応えのある昼ごはんレシピです。

マグロは赤身の部分を使えば脂質が低いので、ダイエット中でも安心。エネルギー消費に役立つDHAやEPAなどの栄養も取れます。

【ポイント】

お米は玄米や雑穀米を使えば、ミネラルやビタミン、食物繊維などが取れて、栄養価がアップします。

オートミールで低カロリーチャーハン

高カロリーな印象のチャーハンを、オートミールで作ったダイエットレシピです。簡単で食べ応えがあって、満足できる昼ごはんになりますよ。

【ポイント】

チャーシューの代わりに魚肉ソーセージを使うと、さらにヘルシーになります。

優しい味わいのオートミール茶漬け

サラリと食べられるお茶漬けのダイエットレシピです。オートミールを使えば、カロリーオフで栄養価アップ。時間がとれない昼ごはん時でも、簡単で手軽に食べられます。

【ポイント】

鮭フレークは、明太子やしらす、サバ缶でも代用可能です。薬味も、ごまやミョウガ、海苔など、アレンジして楽しんでください。

冷蔵庫の残り野菜で。野菜たっぷりスープご飯

残った野菜を消費できて、ヘルシーでダイエットにもなる、一石二鳥な昼ごはんの簡単レシピです。豆腐を使うことで食べごたえが出て、少ないごはんでもお腹いっぱいになりますよ。

【ポイント】

野菜は冷蔵庫に余っているものでOK。きのこ類を入れると風味がアップします。水の量と味付けは、野菜の量によって調節してください。

まとめ：簡単に作りたい昼ごはんは、レシピで工夫してダイエット

お昼はカロリー消費しやすい時間帯なので、ダイエット中でも昼ごはんは抜かず、きちんと食べましょう。しかし、食べ過ぎには注意。

ひと口の噛む回数を増やして満足感が得られるようにするなど、工夫をして量は腹八分目にしておくのがオススメです。

大切なのはバランスよく栄養を取れる食事です。作るのが面倒というときは、このレシピを参考にして、簡単でも良いのできちんと栄養が取れる昼ごはんを食べましょう。