オートミールは便秘に良い?悪い?どっち?効果的な食べ方もご紹介
オートミールが便秘に良いらしいから、食べてみようかな。
え?でも、食べ過ぎると便秘が悪化するって聞いたよ。
オートミールはどういう食べ方をすれば便秘に効くんだろう?

オートミールが便秘に効くという話をよく聞きますよね。

しかし、その一方で、もともと便秘の人がオートミールを食べるとかえって悪化するという話や、オートミールを食べても便秘が解消しないという話も聞きます。

はたして、オートミールは便秘に効果があるのか、それとも逆効果なのかどちらなのでしょうか。また、便秘を解消する効果的な食べ方はあるのでしょうか。詳しく解説します。

オートミールは便秘に良いって本当?キーポイントは『食物繊維』!

オートミールは便秘に良いって本当?キーポイントは『食物繊維』!

オートミールが便秘に良いと言われる理由は、食物繊維が豊富なことにあります。食物繊維は腸内環境を整えて便秘を解消するためなくてはならない栄養素ですが、摂り方によっては逆効果になってしまうこともあります。

では、食物繊維とはどのような栄養成分で、便秘とどのような関係性があるのでしょうか。また、オートミールは本当に便秘に効果があるのでしょうか。

オートミールは食物繊維がどれくらい多い?

オートミールは食物繊維が豊富といいますが、いったいどのくらい多く含まれているのでしょうか。食物繊維が多い食品との100gあたりに含まれる食物繊維量を比較してみましょう。

食物繊維
総量(g)
 不溶性
食物繊維(g)
 水溶性
食物繊維(g)
オートミール9.46.23.2
白米0.50.5微量
玄米3.0 2.30.7
小麦粉2.51.31.2
大麦(押麦)7.93.64.3
ごぼう1.83.42.3
さつまいも2.21.60.6
納豆6.74.42.3

オートミール100gあたりの食物繊維の量はごぼうやさつまいもよりもはるかに多く、穀類の中でも食物繊維が多い玄米や押麦よりも多く含まれていることがわかりますよね。

便秘解消に効果がある「食物繊維」とはいったい何?

そもそも、食物繊維とはどのような栄養成分なのでしょうか。

食物繊維は分類上は炭水化物に含まれますがエネルギー源となる糖質とは異なり、ヒトの消化酵素では分解されないためほとんどエネルギー源にはなりません。

また、食物繊維は小腸では消化・吸収されないため、大腸にそのまま到達します。そして、大腸に直接働きかけて、整腸作用を促し、便秘を解消する働きがあります。

食物繊維には、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」があり、大腸ではそれぞれ異なる働きをします。

不溶性食物繊維の便秘解消効果とは?

一般的に「食物繊維」と聞いて思い浮かべる成分は不溶性食物繊維のことです。主に、野菜やいも類、きのこ、穀物などに多く含まれている食物繊維で、消化吸収もされず水にも溶けないので、ほぼそのままの形で大腸まで到達します。

そして、腸内では腸内の水分を吸って膨らみ、便をかさ増しする働きをします。便がかさ増しすると内側から腸を刺激して、腸のぜん動運動(※)を活発にして、排便を促す作用があります。

便秘を解消するには野菜をたくさん食べると良い!と言われるのは、このような理由からなのですね。

※腸のぜん動運動:腸を収縮させたり緩めたりして、便を肛門側へ押し出す運動のこと

水溶性食物繊維の便秘解消効果とは?

一方、一般的にあまり意識されない食物繊維が、水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は不溶性食物繊維と同じく消化吸収されませんが、こちらは水に溶けてドロドロのジェル状になります。

水溶性食物繊維は、昆布やわかめなどの海藻類、さつまいもやさといもなどのいも類、オクラやモロヘイヤなどの野菜類、果物や納豆などに多く含まれています。

これらの共通点はネバネバ・ねっとりとしていることです。このネバネバ成分こそが、水を含んでジェル状になった水溶性食物繊維なのです。

水溶性食物繊維には便を柔らかくする作用の他に、腸内の善玉菌のエサとなって善玉菌を増やす働きがあります。善玉菌が増えると腸内環境が良くなるため、便秘になりにくくなります。

便秘の解消には食物繊維のバランスが大切!

不溶性食物繊維は便のかさ増しをして腸の活動を活発にする働きをし、水溶性食物繊維は便を適度に柔らかくする他に腸内環境を整える働きをします。

それぞれ腸内で異なった働きをするため、便秘を解消するには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランス良く摂ることが大切です。

例えば、不溶性食物繊維ばかり多く摂って水溶性食物繊維が少ないと便が硬くなってしまいすし、逆に水溶性食物繊維ばかり多く摂ると軟便になりやすいだけではなく、ぜん動運動も活発にならず腸内環境も整いにくくなります。

オートミールの食物繊維はバランスが良い!

食物繊維は便通を改善する効果以外にも、糖の吸収を穏やかにして食後の血糖値の急上昇を抑える効果、余分なコレステロールや塩分を体外に排出する効果などがあり、肥満や生活習慣病を予防するために有効な成分です。

厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準2020年度版」では水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の比率は示されていませんが、さまざまな研究結果から水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は1:2の割合で摂取することが体に良いと言われています。

オートミールの水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の比率はまさに1:2で食物繊維のバランスが非常に良いため、便秘の解消にはとても効果的なのです。

オートミールは便秘を悪化させるって本当?便秘にならない食べ方は?

オートミールは便秘を悪化させるって本当?便秘にならない食べ方は?

オートミールは便秘に有効であるとされる一方で、食べ過ぎるとかえって便秘が悪化して逆効果になるという話も耳にします。

オートミールの食べ過ぎは便秘を悪化させるということは本当なのでしょうか。また、どのくらいの量までなら便秘を悪化させずにすむのでしょうか。

逆効果?食物繊維を摂りすぎると便秘になる?

不溶性食物繊維には便のかさを増して腸の動きを活発にする働きがあります。

また、水溶性食物繊維には便を適度に柔らかくしたり善玉菌を増やして腸内環境を良くしたりする働きがあるため、不溶性と水溶性のどちらが不足しても便秘になりやすくなります

一方、不溶性食物繊維の過剰摂取も便秘の原因になり得ます。不溶性食物繊維を摂りすぎると便が硬くなったり大きくなったりして便秘を悪化させる可能性があります。また、便のかさが増えすぎることでおなかの張り(膨満感)を感じることもあります。

日本人は慢性的な食物繊維不足!

不溶性食物繊維の過剰摂取は便秘を悪化させる要因になり得るとは言っても、日本人は慢性的に食物繊維が不足しているため、オートミールを食べることで食物繊維の過剰摂取になることは考えにくいと言えます。

「日本人の食事摂取基準2020度版」によると、18歳~64歳の男性で1日21g以上、女性で18g以上ですが、実際の摂取量はまったく足りていません

下のグラフは、令和元年(2019年)の国民健康・栄養調査で得られた日本人の1日当たりの食物繊維の平均摂取量を示したグラフです。

日本人は慢性的な食物繊維不足!

男女とも多くの年代で摂取目標量よりも2~4g不足していることがわかりますよね。

たかが2~4gと思うかもしれませんが、この量を摂ることはなかなか困難です。食物繊維4gというと、大きめのごぼうで1/2本分、キャベツでは1/4個分に相当します。

平均的な量の食物繊維を摂取するだけでも、かなり意識的に野菜やきのこなどを食べる必要があります。それでも不足しているのですから、普段から食物繊維が不足ぎみの人にとってはかなり大変なことがわかりますよね。

オートミールが便秘を悪化させるって本当?

1食分のオートミールには食物繊維がどのくらい含まれているのでしょうか。

ちなみに、オートミールの1食分は30gとされていますが、これは多めの牛乳に浸したオーバーナイトオーツや、ミルク粥にして満腹感を得られる量です。

米化した場合はお粥よりも水分量が少なくなるため、30gでは小食の女性でちょうど良いくらいの量になります。

食物繊維総量(g) 不溶性食物繊維(g) 水溶性食物繊維(g)
オートミール
1食分(30g)
2.81.91.0
オートミール
1食分
(やや多め40g)
3.82.51.3
オートミール
1食分
(多め50g)
4.73.11.6
白ごはん
茶碗1杯分(150g)
0.50.5微量
食パン
6枚切1枚
(62g)
1.41.20.2

例えば、40gのオートミールを朝昼晩の3食に食べたとすると摂取できる食物繊維の量は11.4g、多めの50gを3食食べたとしても14.1gです。

厚生労働省が示す理想の食物繊維摂取量は1日24g以上です。それを考えてもこれくらいの量で食物繊維の過剰摂取になることはほとんどないでしょう。

また、オートミールは水溶性と不溶性の食物繊維のバランスもとても良いため、普段から不溶性食物繊維を過剰摂取していない限りは、オートミールの食べ過ぎだけが原因で便秘が悪化することはほぼないと言えるでしょう。

オートミールで便秘が治らないのはなぜ?効果的な食べ方のポイント

オートミールで便秘が治らないのはなぜ?効果的な食べ方のポイント

SNSを見ていると、オートミールを食べても便秘が治らないという声が多く見られます。

オートミールは便秘に効果が期待できるにもかかわらず、オートミールを食べても便秘が治らないのはどうしてなのでしょうか?また、便秘を解消するためにはどのような食べ方をするとよいのでしょうか。

オートミールで便秘が治らないのはどうして?

便秘は腸内環境の悪化や腸の運動機能の低下などが原因で起こります。その要因として、食生活の乱れ、運動不足、水分不足、ストレスなどとしてさまざまなものがありますが、食生活の乱れによる食物繊維不足は大きな要因のひとつです。

オートミールは白米や小麦よりも食物繊維が多いだけでなく、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれているというメリットがあります。

しかし、オートミールには食物繊維が多いと言っても、例えばオートミール40gに含まれている量は3.8g。1日の目標摂取量の2割程度にしかなりません。

ですから、食生活の乱れが原因の便秘の場合、オートミールを主食に取り入れるだけでは便秘の解消にはつながらないことも多々あります。

水溶性食物繊維を積極的に摂ろう!

慢性的な食物繊維不足の人は、オートミールを主食に取り入れるとともに他の食材で食物繊維を積極的に摂るようにしましょう。食物繊維を取る上で注意したい点は不溶性食物繊維ばかりに偏らないようにすることです。

下のグラフは、令和元年の国民健康・栄養調査による水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の1日当たりの摂取状況です。

水溶性食物繊維を積極的に摂ろう!
水溶性食物繊維を積極的に摂ろう!

グラフ上の点線は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合を理想とされる1:2で摂る場合の摂取目標値を示した線ですが、これを見ると水溶性食物繊維の摂取量がかなり少ないことがわかります。

せっかく食物繊維をたくさん摂ったとしても水溶性食物繊維が少ないと便が硬くなりやすいですし、腸内環境も悪化しやすくなります。

オートミールと合わせて他の食材からも食物繊維を意識的に摂ることが重要ですが、特に水溶性食物繊維を積極的に摂るようにしましょう。

水溶性食物繊維を多く含む食品

水溶性食物繊維が多い食品は、ネバネバ、トロトロ、ねっとりとした食感が多いという特徴があります。具体的には以下のような食品があります。

水溶性食物繊維が多い食品例

穀類:大麦(押麦)、オートミール、ライ麦など

海藻類:昆布、ひじき、わかめ、海苔、寒天など

野菜類:モロヘイヤ、オクラ、かぼちゃ、ごぼう、にんじん、ほうれん草など

いも・きのこ・豆類:さつまいも、さといも、なめこ、納豆、大豆など

果物類:アボカド、プルーン、いちじく、西洋梨、パパイヤ、桃、キウイ(緑肉腫)など

特に、海藻や果物は全般的に水溶性食物が豊富な食材が多く、毎日食べやすいのでおすすめです。

腸内環境を良くする乳酸菌と組み合わせる!

腸内には、身体に良い働きをする「善玉菌」と悪い働きをする「悪玉菌」、そのどちらでもない「日和見菌」が多数存在しています。

良い環境の腸には、善玉菌と悪玉菌と日和見菌の割合が2:1:7と言われています。日和見菌は善玉菌と悪玉菌の優勢な方に味方をするので、腸の環境を整えるには善玉菌を増やすことが大切です。

善玉菌を増やすには、乳酸菌や納豆菌など食べ物に含まれる善玉菌と善玉菌のエサになる水溶性食物繊維やオリゴ糖などといっしょに摂ると効果的です。

オートミールは水溶性食物繊維が豊富なので、善玉菌を含む食材といっしょに食べると腸の環境が整いやすくなります。

善玉菌を多く含む食品

代表的な善玉菌には、乳酸菌やビフィズス菌、納豆菌などがあります。これらの菌は発酵食品に多く含まれています。

善玉菌が多い食品の代表例

乳製品:ヨーグルト、チーズ、乳酸菌飲料など

発酵させた漬物:キムチ、ぬか漬け、しば漬け、すぐき漬け、乳酸発酵漬け(塩水漬け)、ザワークラウト、ザーサイなど

魚、調味料など:塩辛、にしん漬け、アンチョビ、味噌、魚醤など

以前は、乳酸菌が生きたまま腸まで届かないと意味がないと考えられていましたが、最近では胃酸で死んでしまった善玉菌も腸内の乳酸菌を増やす働きをすることがわかってきました。

とは言え、生きたまま届く方が効果は高いので、特にヨーグルトは「プロバイオフィクス」や「生きたまま届く」と表示されたヨーグルトを選ぶようにしましょう。一方、漬物の乳酸菌は生きたまま腸に届きやすい性質があります。

発酵食品は腸内環境を整える上で効果的ですが、発酵食品には塩分が高いものも多いので塩分の摂りすぎにならないように食べ方には十分に注意しましょう。

マグネシウムをいっしょに摂ると便秘に効くって本当?!

マグネシウムには腸内で水分を集めて便を柔らかくする効果や、腸の収縮を助けてぜん動運動を促す効果があります。

オートミールもマグネシウムは豊富ですが、オートミールだけでは必要量をカバーできないので他の食品でも補うようにしましょう。

また、マグネシウムの他に、血行を促進するビタミンE、自律神経を調節し腸の活動を活発にするビタミンB群なども便秘に有効とされる栄養素です。

オートミールはビタミン類が少ないので、他の食品から積極的に取るようにしましょう。

便秘に有効な栄養素を多く含む食品

マグネシウム:硬水のミネラルウォーター、魚介類、海藻類、豆類、ナッツなど

ビタミンB群:魚介類、豚肉、鶏肉(もも・ささみ)、緑黄色野菜など

ビタミンE:ナッツ類、魚介類、緑黄色野菜、調製豆乳など

また、適度な脂の摂取は便の動きをスムーズにしますし、水分不足は便を硬くする大きな原因になるので水分補給もしっかりと行いましょう。

オートミールを使った便秘解消お助けレシピ2選

オートミールを使った便秘解消お助けレシピ2選

オートミールの便秘解消効果をより高めるには、食物繊維をしっかり摂ることと腸内環境を良くする食べ物をいっしょに食べる方法がおすすめです。そこで、便秘解消に効果的なオートミールの2通りの食べ方をご紹介しましょう。

フルーツたっぷり!ヨーグルトオーバーナイトオーツ

腸内環境を整える食材の代表選手であるヨーグルトをオートミールと組み合わせて食べる代表的な方法です。ヨーグルトは乳酸菌が腸に生きたまま届くタイプのものを使用しましょう。

材料と作り方
フルーツたっぷり!ヨーグルトオーバーナイトオーツ

【材料】(1人分)

オートミール(ロールドオーツかクイックオーツ) 30g

ヨーグルト 100g

はちみつ 小さじ1~2

バナナ 1/2本

キウイ 1/2個

ドライいちじく 1個

ナッツ 適量

【作り方】

1.ドライいちじくは小さくカットする。

2.器にオートミール、ヨーグルト、ドライいちじくを入れて冷蔵庫に一晩置いておく。

3.カットしたフルーツ、ナッツ、はちみつをかける。

上記の材料で作ると、食物繊維が6.3g、そのうち水溶性食物繊維は1.9g。女性の1食分の食物繊維摂取目標量をほぼクリアしている上に水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取できます。

また、バナナやはちみつには乳酸菌のエサとなるオリゴ糖も豊富に含まれています。もちろん、果物やドライフルーツは好きなものや家にあるものでも大丈夫ですよ。

具材たっぷり!栄養満点ネバネバ丼

便秘の解消には、水溶性食物繊維が豊富なネバネバ系食材を米化したオートミールにたっぷりと乗せて食べる丼もおすすめです。

基本的にネバネバした食材を数種類組み合わせて丼にすれば、水溶性食物繊維たっぷりのオートミールネバネバ丼が作れますが、今回は具材がたっぷりで栄養満点のマグロ入りネバネバ丼をご紹介します。

材料と作り方
具材たっぷり!栄養満点ネバネバ丼

【材料】(1人分)

オートミール(ロールドオーツ) 40g

お湯 70cc

マグロの刺身 40g

オクラ 4本

アボカド 30g

納豆 1パック

長いも 30g

キムチ 30g

麺つゆ 大さじ1

ごま油 少々

【作り方】

1.耐熱容器にオートミールとお湯を入れて5~10分くらい放置してふやかす。

2.長いもはすりおろし、オクラは茹でて小口切りにし、マグロとアボカドは食べやすく切る。

3.1のふやかしたオートミールをラップをかけずに600wの電子レンジで1分30秒加熱し、軽く混ぜて粗熱を取っておく。

4.丼にオートミールを入れて具材を乗せ、麺つゆとごま油を混ぜたタレをかける。

上記の材料で作ると、食物繊維は11.3gでそのうち水溶性食物繊維は3.9gとたっぷりと摂取できます。

キムチや納豆に含まれる乳酸菌と納豆菌は腸にそのまま届きますし、水溶性食物繊維は腸内の善玉菌を増やすため腸内環境が良くなり便秘の解消が期待できます。

また、マグネシウムをはじめとするミネラルもバランスよく摂取できます。ビタミンも比較的バランスよく摂取できますが、ビタミンAとビタミンCが摂取できないので、野菜や果物をいっしょに食べるようにするとよいですね。

オートミールは便秘解消の味方!食べ方を工夫して効果を高めよう!

オートミールは食物繊維が豊富で、しかも水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが良いことが特徴です。そのため、主食にオートミールを取り入れることで、ごはんやパンよりも高い便秘解消効果が期待できます。

オートミールそのものには便秘を悪化させる要素はほとんどない反面、オートミールだけを食べていても便秘が解消されるわけではありません。

オートミールだけでは食物繊維が足りないので、他の食材で補う必要があります。また、乳酸菌など腸内環境を良くする食材といっしょに食べることで、便秘の解消効果が高まります

オートミールには他にダイエット効果や生活習慣病の予防効果も期待できるので、食事にうまく取り入れていくとよいですね。

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