オートミールが筋肉に良いって本当？効果的な食べ方や筋肉飯もご紹介

オートミールが筋肉を増やすために良いらしいという話を聞いたことはありませんか？

筋肉を増やすには、筋トレなどの運動に加えて、たんぱく質をたくさん摂ることが大切というのは有名ですよね。

しかし、オートミールといえば、お米や小麦粉などと同じ穀類の仲間なので、炭水化物は多いけれどもたんぱく質が豊富というイメージはあまりありませんよね。

オートミールが筋肉に良いと言われてもあまりピンときませんが、はたしてこれは本当なのでしょうか？この記事では、オートミールが本当に筋肉に良いのかどうかを解説するとともに、効率的な食べ方やおすすめの筋肉飯レシピもご紹介します。

筋肉を増やすカギはたんぱく質！オートミールのたんぱく質は優秀なの？

オートミールはオーツ麦を食べやすく加工したものです。穀類は体のエネルギーになる炭水化物が多く、たんぱく質が多いイメージはあまりありませんよね。オートミールに筋肉のもとになるたんぱく質はちゃんと含まれているのでしょうか。

オートミールのたんぱく質の量はどれくらい？

米や小麦粉などの穀類にも、少なからず筋肉の材料となるたんぱく質は含まれています。1食あたりの穀類に含まれるたんぱく質の量を比較してみましょう。

	重量	エネルギー （kcal）	たんぱく質 （g）
オートミール	30g	105	4.1
	40g	140	5.5
	50g	175	6.9
	60g	210	8.2
白ごはん	茶碗1杯 （150ｇ）	234	3.8
玄米ごはん	茶碗1杯 （150ｇ）	228	4.2
食パン	6枚切り1枚 （60g）	149	5.3
うどん（ゆで）	1玉 （200g）	190	5.2
そば（乾麺）	1人前 （80g）	275	11.2
パスタ（乾燥）	1人前 （100ｇ）	347	12.9

この表だけ見るとオートミールのたんぱく質は白米よりは多めですが、他の主食の1食分のたんぱく質と比べるとそれほど多いようには思えませんよね。

しかし、たんぱく質は量が多いだけではダメで、質が伴っていないと体内で有効活用されないという特徴があります。

実は、オートミールには他の穀類よりも質の良いたんぱく質が多く含まれているのです。詳しく解説していきましょう。

筋肉を増やすために大切なのは「必須アミノ酸」

たんぱく質はアミノ酸がたくさん集まってできています。ヒトの体で利用されるアミノ酸は20種類あり、体内で筋肉などに必要なたんぱく質に再合成されて利用されます。20種類のうち9種類のアミノ酸は必須アミノ酸（不可欠アミノ酸）といい、体内で作られないために食事から摂取しなければなりません。

食事から摂る必須アミノ酸の量が足りないと、筋肉に必要なたんぱく質は合成されません。つまり、筋肉をしっかりと作るためには、9つの必須アミノ酸すべてをしっかりと摂ることが大切なのです。

たんぱく質の質は必須アミノ酸のバランスによって決まります。必須アミノ酸のバランスが良いほど質の良いたんぱく質になりますが、オートミールのたんぱく質は他の穀類のたんぱく質よりも質が良い、つまり「良質のたんぱく質」と呼ばれるものなのです。

たんぱく質の質は「アミノ酸スコア」で表される

9種類の必須アミノ酸は使われ方に特徴があり、9種類のアミノ酸がすべてそろってはじめて有効に活用されます。

よく桶を使って例えられますが、9枚の板で桶を作った場合に9枚すべての板の長さがそろっていれば水はこぼれませんが、1枚でも短い板があるとそこから水はこぼれてしまいますよね。

必須アミノ酸もこれと同じで、1つでも少ない必須アミノ酸があれば少ない量の分しかたんぱく質は作られないので、いくら他の8つのアミノ酸がたくさんあっても有効に活用できなくなります。

どれだけ有効に活用できるかを示した数値がアミノ酸スコアです。9つすべての必須アミノ酸の量が基準値を超えていればアミノ酸スコアは100となり、「良質のたんぱく質」と呼ばれます。

逆に、1種類でも基準値に満たなければアミノ酸スコアは低くなります。例えば、最も足りていない必須アミノ酸の量が基準値の6割ならアミノ酸スコアは60、基準値の1/3しかないとアミノ酸スコアは33となります。

オートミールはアミノ酸スコアが100！

では、オートミールや白ごはんなどの主食になる食材のアミノ酸スコアはどのくらいなのでしょうか

食材	アミノ酸スコア
オートミール	100
白ごはん	93
玄米ごはん	100
食パン	39
パスタ（乾燥）	47
そば（乾麺）	75
うどん（ゆで）	51

オートミールのアミノ酸スコアはなんと100！オートミールには必須アミノ酸がすべて基準値以上含まれていることになります。

つまり、オートミールから摂取した必須アミノ酸は体内ですべてたんぱく質に合成されて、筋肉をはじめ体の各組織で使われるために、オートミールのたんぱく質は利用効率の良いたんぱく質と言えます。オートミールの他には玄米ごはんのアミノ酸スコアも100です。

一方、食パン、パスタ、うどんの場合、含まれるたんぱく質の量は多めですがアミノ酸スコアが低いため、摂取しても体内ですべてを使い切ることはできません。つまり、利用効率が悪く、あまり質の良いたんぱく質とは言えない、というわけです。

オートミールは低カロリーで良質のたんぱく質が摂れる！

玄米に含まれるたんぱく質もオートミールのたんぱく質と同じくアミノ酸スコアが100で良質のたんぱく質です。

例えば、玄米ごはん茶碗1杯分（150g）に含まれるたんぱく質の量は4.2g。一方、オートミール30gに含まれるたんぱく質は4.1gなので、オートミールで玄米ごはんと同じ量のたんぱく質を摂ろうとすれば玄米ごはんの1/5の量ですみます。

逆に、麺類は1食分で摂れるたんぱく質の量は多いですがアミノ酸スコアが低いため、たんぱく質をせっかくたくさん摂っても筋肉などに効率よく利用できません。

つまり、オートミールは、主食のなかでも最も低いカロリーで筋肉のもとになる良質のたんぱく質を効率よく摂れるというメリットがあります。

オートミールを食べると本当に筋肉を増やせるの？

筋肉はトレーニングをするだけでは増やせません。筋肉量を維持・増強するためには適切な量のたんぱく質を摂ることが大切です。

オートミールのたんぱく質はアミノ酸スコアが100の良質のたんぱく質であることはわかりましたが、オートミールを食べることで本当に筋肉を増やせるのでしょうか？

1日に必要なたんぱく質の量は？

少し専門的な話になりますが、1日に必要なたんぱく質の量は、従来の方法である「窒素出納法」で算出する方法と、2020年代になって研究が進んできた「指標アミノ酸酸化法（IAAO法）」で算出する方法があります。

新しいIAAO法では一般の人が1日に必要なたんぱく質は、体重1kgあたり0.8gとしている研究データが多いですが、厚生労働省ではまだデータが十分でないとして、従来通り窒素出納法を採用しています。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」によるとたんぱく質摂取推奨量は、成人男性で60g、女性で50gとなっています。

つまり、1食あたり男性で20g、女性で約17gのたんぱく質が必要ということになります。

たんぱく質を増やせば筋肉の増強や維持に有効という研究結果が！　

食べたたんぱく質はホルモンや酵素に至るまで体のあらゆるところで使われるため、筋肉に使われるたんぱく質は一部しかありません。となると、相当量のたんぱく質を摂取しないと筋肉は増えないのでは？と思えますよね。

しかし、近年、年齢や性別や運動習慣、今までのたんぱく質の摂取量にかかわらず、たんぱく質の摂取量を少し増やすだけで、筋肉量を増やしたり筋肉の減少を抑制したりできるという研究結果が発表されました。（※）

この研究では、以下のことがさらに明らかになったそうです。

体重1kgあたり0.1gというと体重60kgの人で6g。例えば、白ごはん茶碗1杯を40gの米化オートミールに変えるとたんぱく質を3.1g多く摂取できます。つまり、1日の食事のうちの2回を白ごはんからオートミールに変えると筋肉量の増加が期待できることになりますよね。

※宮地元彦氏（医薬基盤・健康・栄養研究所国立健康・栄養研究所身体活動研究部）と株式会社明治の共同研究『たんぱく質摂取量と筋量増加の間の用量反応関係:無作為化比較試験の系統的レビューとメタ解析』

筋肉の増強や維持に効果的な「BCAA」

筋肉を増やすことを意識している人なら、「BCAA」という言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか。BCAAとは他のアミノ酸と違って枝分かれする構造を持つアミノ酸（分岐鎖アミノ酸）のことで、必須アミノ酸のうちバリン、ロイシン、イソロイシンが該当します。

BCAAは筋肉中に非常に多く含まれているアミノ酸で、以下の働きに大きく影響していると考えられています。

大塚製薬の研究では、運動の30分前から運動中に2000mg以上のBCAAを摂取すると、筋肉に対するこれらの効果を期待できることが明らかになりました。

オートミールはBCAAを効率的に摂取できる

では、オートミールからどのくらいのBACCが摂取できるのでしょうか。主食となる食材に含まれるBACCの量を比較してみましょう。

	ロイシン	イソロイシン	バリン	BCAA合計	アミノ酸 スコア
オートミール 50g	550	300	400	1250	100
白ごはん1杯 150g	290	140	210	640	93
玄米ごはん1杯 150g	350	170	260	780	100
麦ごはん1杯 ※	216	169	243	628	89
そば（乾麺） 80g	740	390	480	1610	75
うどん（ゆで） 200g	360	190	220	770	51
パスタ（乾燥） 100g	1000	510	620	2130	47

1食分の主食では、オートミール、そば、パスタにBCAAが多く含まれることがわかりますよね。オートミールのBCAA量はそばやパスタよりもやや少ないですが、オートミールはアミノ酸スコアが100なので、そばやパスタよりも摂取したBCAAを効率よく筋肉に利用できます。

参考までに、たんぱく質の供給源として知られていて、運動前などに手軽に食べられる他の食材中のBCAAの量は以下の通りです。

食品名	ロイシン	イソロイシン	バリン	BCAA合計
牛乳コップ 1杯（200㏄）	640	340	420	1400
納豆 1パック（50g）	650	400	430	1480
ゆで卵 1個（50g）	550	340	420	1310
スライスチーズ 1枚（16g）	370	210	260	840
プレーンヨーグルト 1食用パック（70g）	250	140	170	560

50gのオートミールには、たんぱく質が豊富なこれらの食材と同程度のBCAAが含まれていることがわかりますよね。

朝食でオートミールを食べる方法もおすすめ！

BCAAは運動前などにまとめて摂取するのではなく、朝、昼、夜の3食で均等の量を摂る方が筋肉の増量に効果的であることも多くの研究によってわかってきています。なかでも、特に朝食でしっかりとたんぱく質を摂ると筋肉を増やしやすい傾向があることが、長崎大学や早稲田大学の研究グループによって明らかになったそうです。（※）

朝食は軽くすませる人が多く、昼食や夕食に比べるとたんぱく質の摂取量も少なくなりがちですよね。朝食に必要なたんぱく質の摂取量は17～20g。例えば、朝に食べる白ごはんや食パンをオートミールに置き換えることで、たんぱく質の摂取量を増やせます。

さらに、納豆、卵、乳製品など手軽に食べられる食品でたんぱく質を補強してあげると、筋肉にとっても一石二鳥ですよね。

※早稲田大学 理工学術院、長崎大学医歯薬学総合研究科神経機能学

【Cell Reports】Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock

筋肉アップにはオートミールと他の食材を組み合わせることが大切！

オートミールのたんぱく質はアミノ酸スコアが100で摂取すると筋肉に効率よく利用できる上に他の穀物よりもBCAAが多いため、筋肉量の増加や維持に相性の良い食材です。しかし、オートミールだけでは、たんぱく質の吸収や利用に必要な栄養素が不足しているというデメリットもあります。

オートミールのたんぱく質を効率よく利用して筋肉量を増やすには、オートミールと他の食品をうまく組み合わせて不足している栄養を補うことがポイントになってきます。ここからは、筋肉量を増やすためにオートミールと組み合わせるとよい栄養素と食材をご紹介します。

筋肉のために必要な栄養素と多く含む食材は？

筋肉を増やすためにたんぱく質は欠かせませんが、たんぱく質だけでは筋肉を増やすことはできません。筋肉の増強や維持のためには、たんぱく質の他に糖質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することが大切ですが、なかでも特に意識的に摂りたい栄養として、次のものが挙げられます。

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収を助けて骨を強くする栄養素として知られていますが、骨だけでなく筋肉の合成を促して筋肉を増強させる効果があることもわかっています。

ビタミンDを多く含む食材は限られています。鮭、サンマ、しらすなどの魚か、まいたけやしめじなどのきのこ類、卵などに多く、野菜や穀類、豆類などにはほとんど含まれていません。

また、ビタミンDは食事から摂るだけでなく、日光に当たることで体内で生成されるという特徴があるので、日光に当たることも大切です。

ビタミンB6

摂取したたんぱく質は体内でアミノ酸に分解された後に、必要なたんぱく質に再合成されて筋肉の材料などとして利用されます。ビタミンB6はたんぱく質の分解と再合成に必要なので、筋肉を増やすためには欠かせない栄養素です。

また、ビタミンB6はヘモグロビンの合成にも関わっていて、不足すると貧血を引き起こします。特に強度の高いスポーツや筋トレを続けている人は貧血になりやすいので、ビタミンB6をしっかりと摂ってスポーツ貧血を予防することも大切です。

ビタミンB6は魚や肉、バナナなどに多く含まれています。

亜鉛

筋肉が付くということは、言い換えれば筋肉の繊維（筋繊維）が太く丈夫なるということになります。

筋繊維はとても細いので、筋トレや運動などの外部からの刺激によって簡単に切れます。切れた筋繊維はたんぱく質などによってすぐに補修されますが、切れて補修するを繰り返すと筋肉はこれまでよりも丈夫になるために徐々に太くなっていくのです。

切れた筋繊維の補修を助ける栄養素が亜鉛です。亜鉛はたんぱく質にくっついた形で筋肉内に存在していますが、筋肉中に亜鉛がたくさんあると、切れた筋繊維はスムーズに再生されるため筋肉が付きやすくなります。

亜鉛は、カキやウナギなどの魚介類、肉類、豆類などに多く含まれています。亜鉛の吸収率はあまり良くありませんが、動物性たんぱく質やビタミンCをいっしょに摂ることで吸収率がアップします。

「オートミール＋α」で不足栄養素を補うことが大切！

では、オートミールにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。オートミールを50g食べた場合に、1食に必要な栄養素の何％を摂取できるのかをグラフにしてみました。

グラフを見るとわかるように、オートミールだけでは筋肉を増やすために最も大切なたんぱく質の量が足りていませんし、筋肉を合成するために必要なビタミンD、ビタミンB1、亜鉛はどれも大きく不足していますよね。また、糖質の代謝に必要なビタミンB1や亜鉛の吸収率を高めるビタミンBもゼロです。

オートミールだけでは、筋肉を増やすために必要な栄養素が大きく不足しているため、オートミールに含まれる良質なたんぱく質やBCAAを最大限活用するためには、他の食材をいっしょに食べることでこれらの栄養素を補うレシピが有効です。

オートミールを使用したおすすめの筋肉飯レシピ3選

では、オートミールに足りない栄養素を補いながら、オートミールで筋肉を増やす食べ方にはどのようなものがあるのでしょうか。おすすめの筋肉飯レシピを3つご紹介します。

ビタミンDたっぷりの超簡単筋肉飯！オートミールのサバ缶丼

サバ缶は超優秀な筋肉飯食材です。たんぱく質が豊富でBCAAをたっぷりと摂れるだけでなく、ビタミンDもたっぷり！さらには、ビタミンB6や亜鉛も1食分の必要量をほぼ摂取できます。

また、筋肉の収縮運動に欠かせないカルシウムやマグネシウムも豊富で、さらには筋肉痛を軽減させる効果が期待できるEPAもたっぷりと含まれています。

オートミールと組み合わせることで、たんぱく質やBCAA、亜鉛、マグネシウムもさらに強化されます。オートミールのサバ缶丼はレンジでチンして混ぜて乗せるだけ。包丁いらずであっという間に作れるので、筋トレ前の補食にもピッタリです！

【ポイント】

・生卵を入れて食べると、亜鉛、ビタミンB6をさらに強化できます。

ほぼ完全筋肉飯！オートミール入り納豆としめじのチーズオムレツ

筋肉を作るために欠かせないたんぱく質、BCAA、ビタミンD、亜鉛、ビタミンB6はもちろん、1食分に必要なほとんどの栄養素をバランスよく含んだレシピです。

オートミールがしっかりと入っているので食べ応えがあり、腹持ちが良いこともうれしいポイントですよね。筋肉飯だけとしてではなくダイエットにもおすすめの一品です。

【ポイント】

・少し足りないビタミンB1、カルシウム、マグネシウムは付け合わせの野菜でカバーしましょう。ブロッコリーがおすすめです。

卵パワーで筋肉量アップ！温泉卵入りオートミール豚キムチ丼

豚肉にはたんぱく質やBCAAはもちろん、たんぱく質の代謝に必要なビタミンB6や亜鉛が豊富に含まれていて、筋肉飯の食材として好まれますが、ビタミンDがほとんど摂れません。

そこで登場するお助け食材が卵です。卵１個で１食分に必要なビタミンDをしっかりと摂れますし、ビタミンA、ビタミンB群、他のミネラルもバランスよく含まれているので、豚肉では少し不足気味の栄養素も補えます。

キムチを加えることで腸内環境も整えやすくなります。腸内環境を整えると便秘の解消だけでなく、吸収率もよくなって栄養を有効活用しやすくなります。また、最近では、腸内環境を整えると筋肉量がアップしやすいという「筋腸相関」も注目されていて、筋肉にとっても一石二鳥ですね。

【ポイント】

・たまねぎの薄切りやニラを加えてもよいでしょう。

オートミールは筋肉量アップに効果的でダイエットにもおすすめ！

オートミールは穀類なので、炭水化物が主体でたんぱく質が多いというイメージはあまりありませんよね。

しかし、穀類のなかではたんぱく質が多めで、しかもそのたんぱく質は9種類の必須アミノ酸をすべて含む良質のたんぱく質です。また、BCAAも豊富に含んでいるので、オートミールを取り入れることで効率的に筋肉アップができる可能性があります。

ただし、オートミールだけでは筋肉を作るためには必要なたんぱく質の量とビタミンやミネラルが不足しているので、筋トレの効果を高めるには他の食材と組み合わせることがポイントになります。

筋肉量を増やすと基礎代謝も上がるので、ダイエットにも効果的です。ぜひ、取り入れてみてくださいね。