と思われている方は多いのではないでしょうか。
実際、牛肉や豚肉はもちろん、鶏モモ肉や鶏ムネ肉よりも、低カロリー・低脂質・高たんぱくな食材で、ダイエットにぴったりな食材です。
しかし、パサつきやすく、バリエーションも少ないため飽きやすいというデメリットもあります。
そのため、この記事では優秀なダイエット食材であるささみを美味しく調理するコツや、飽きずに食べ続けられるようなレシピを一週間分ご紹介していきます！
Contents
ささみダイエットを一週間飽きずに続けるレシピのコツ
ささみはダイエットにおいて優秀な食材ですが、淡泊な味であるがゆえに飽きやすく、上手に調理をしないとパサつきやすくなってしまいますよね。
そのため、飽きずに一週間楽しく美味しくささみダイエットを続けるコツをご紹介していきます！
ささみはメインだけじゃない！
ささみダイエットと聞くと、メインのおかずが一週間ずっとささみになってしまうのではないか、と思われるかもしれませんがそんなことはありません。
ささみは副菜にもスープにも入れて美味しく食べることができます！
そのため、焼いて味付けを変えるだけでなく、サラダや和え物・スープに取り入れてたんぱく質を補給して、メインは他の食材を楽しむという日も設けることができます♪
茹でささみを作り置きしておけば、サラダや和え物などはとても簡単に作ることができるので、後ほどレシピをご紹介します！
食感をよくするには下ごしらえが大切
鶏のささみには筋があり、しっかり取らないとお肉が縮んで硬くなって、口当たりが悪くなってしまいます。そのため、レシピに記載がなくても包丁やフォークを使ってしっかりと取りましょう！
ダイエットにぴったりな茹でささみなど、茹でたり蒸すレシピは、加熱したあとのほうが簡単に取れます。
また、ささみは加熱しすぎると硬く、パサパサしてしまうので、しっとり仕上げるためにも余熱を利用して火を通していきましょう！
下ごしらえもまずは一週間トライしていただき、美味しく食べてささみダイエットを継続しましょう♪
無理なくささみダイエット！一週間分のオススメレシピ
ささみは作り置きにも向いており、定番の茹でささみを常備しておけば無理なくアレンジができます♪では、一週間分のレシピと、あわせて押さえておきたい基本の茹でささみのレシピをご紹介していきます！
ささみ調理の基本『茹でささみ』
茹でささみはダイエットの定番レシピですよね！余熱で火を通すことでしっとり仕上がります。茹で汁も美味しく、スープなどの料理にも使えるので、茹で汁ごと冷蔵保存するとパサつきを防止できます！
冷蔵であれば３～４日持ち、冷凍保存もできるので一週間分作り置きするととても楽です♪
【材料】
ささみ 3〜4本
水 500mL
塩 小さじ1
【作り方】
1.筋の両側に沿って切れ目を入れ、筋が下になるように裏返します
2.筋の先端を指でつまんだら、包丁の刃を斜めにして少しずつ動かしながら、筋を削るように取ります
3.鍋に水500ml、塩小さじ1を入れて中火にかけます
4.沸騰したらささみを入れます
5.再沸騰したら火を止めて、フタをして8〜10分ほど蒸らします
6.ささみを取り出し、粗熱が取れたら完成！
【ポイント】
再沸騰後に蒸らし、余熱でじっくり火を通すことがポイントです！程よく水分が閉じ込められ柔らかくなり、しっとりした仕上がりになります。
時短！レンジで蒸しささみ
忙しいときや時間がないときにはレンジで蒸しささみも作れます！ダイエットレシピにぴったりな蒸しささみがレンジで4分で作れたら嬉しいですよね♪
こちらも一週間分作り置きして冷蔵で３～４日、冷凍保存もできます！
【材料】
ささみ 3～4本
酒 大さじ２
塩 少々
【作り方】
1.筋をとったささみと調味料を耐熱皿に入れる
2.ふんわりとラップをして、600Wで3～4分加熱
3.レンジから取り出し、ラップをかけたまま冷まし、余熱で火を通す
4.粗熱がとれたら完成！
【ポイント】
レンジ加熱が終わった後にラップを取らずに冷ますのがポイントです！
耐熱容器は色移りせず、トースターでも使えるガラス製のものが１つあるととても便利です！汚れもスルンと落ちます♪
ささみのマヨソースグリル焼き
ささみをグリル（トースターも可）で焼くことで、油を使わないためダイエットにぴったりなレシピです♪まずは一週間続けるためにも簡単なものから始めていきましょう♪
【材料】
ささみ 3本
酒 大さじ１
塩こしょう 少々
マヨネーズ 大さじ2
醤油 小さじ1
青のり 小さじ1/2
【作り方】
1.ささみを観音開きにして筋を取り、酒を揉み込んで塩こしょうを振ります
2.マヨネーズと醤油、青のりはよく混ぜておく。
3.ささみの開いた方を上にしてマヨソースをまんべんなく塗る
4.グリルまたはトースターで10分程焼いたら火を止める
5.5分ほど待ち、火が通ったら完成！
【ポイント】
焼いた後少しグリル（トースター）内に置いておくことで余熱を利用できます。脂質は高くなりますが、チーズをのせても美味しいです♪
ささみといえば！棒棒鶏
蒸しささみといえば棒棒鶏を思い浮かべる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
きゅうりやトマトなどのお野菜をしっかり摂れて、ささみでたんぱく質を補給できる上に、暑いときにもさっぱりと食べられる、人気のダイエットレシピです！
蒸しささみを作り置きしているとあっという間に完成するので、疲れた日にもぴったりです！一週間頑張りきるためにも、しっかりと栄養補給しましょう！
【材料】
ささみ 3本
A砂糖 小さじ1
A塩 小さじ1/2
きゅうり 1本
トマト 1個
B練りごま 大さじ1
B砂糖 大さじ1
B酢 大さじ2
B醤油 大さじ1
B白すりごま 大さじ1
Bごま油 大さじ2
Bラー油 適量
白炒りごま 大さじ1
【作り方】
1.ささみはAの砂糖と塩で下味を付ける。きゅうりを千切りでトマトはスライスする
2.ささみは耐熱容器に入れ、電子レンジ（600W）で1分加熱し、上下を返して更に1分30秒加熱して、そのまま5分放置する。冷めたら細く割く。
3.Bの練りごま、砂糖、酢、醤油、白すりごま、ごま油、ラー油を合わせてたれを作る。
4.お皿にトマト、きゅうり、蒸しささみを盛り、3のタレと白炒りごまをかけて完成！
【ポイント】
蒸しささみは放置が重要です♪タレは練りごまに砂糖を完全に溶かしてから液体を加えていくのがポイントです！
お弁当にも◎ささみのピカタ
ささみをたたくことで、美味しくやわらかく食べることができます！ついつい高カロリーになりがちなお昼のお弁当も、ダイエットレシピにできたら嬉しいですよね♪
一週間分まとめて作って冷蔵で２～３日、冷凍保存もできます！
【材料】
ささみ 4本
塩胡椒 少々
薄力粉 大さじ1
A卵 1個
A粉チーズ 大さじ1
Aガーリックパウダー 小さじ1
オリーブオイル 大さじ1
【作り方】
1.ささみは筋を取り、包丁の背でたたいて1cm位の厚さにし、半分に切ります
2.A 卵、粉チーズ、ガーリックパウダーをボウルの中で混ぜておく
3.ささみに塩胡椒し、薄力粉を薄く全体にまぶし、混ぜておいた[A]の液にくぐらせる
4.熱したフライパンにオリーブオイルをひき、蓋をして中火で両面焼く(4〜5分)
【ポイント】
お肉をたたいて薄くすることでやわらかく仕上がります♪冷めても固くならないのでお弁当にもぴったりです！
ガーリックパウダーは生のにんにくの代わりに使うと、にんにくを刻んだりすりおろしたりする手間が省けて便利です！お肉やお魚の臭み消しからお料理のアクセントになったりと万能なので、まずは小容量から試してみませんか？
ささみときゅうりの酢の物
メインでささみを食べることに飽きてきたときにおすすめなダイエットレシピです！きゅうりの酢の物は美味しいですよね。そこに茹でささみを入れるだけで、ぐっと栄養価が上がります♪
一週間の疲れがでてくる木曜日くらいにいかがですか？
【材料】
きゅうり 1本
茹でささみ 2本
醤油 大さじ1
酢 大さじ2
砂糖 大さじ1
胡麻油 お好みで
【作り方】
1.調味料を混ぜる
2.きゅうりを薄い輪切りにし、塩もみ（分量外）して5分置く
3.キッチンペーパーで絞って水気をとり①に入れる
4.茹でささみ（蒸しささみ）を①に入れて混ぜて完成！
【ポイント】
きゅうりの水切りをしっかりすることがポイントです！茹でささみは上記のレシピを参照してください。
きゅうりの酢の物だけでなく、ほうれん草の胡麻和えやブロッコリーサラダなどにいれてもとても美味しいです！
ささみとキャベツのほっこりスープ
寒い日や体に優しいものを食べたいときにぴったりなダイエットレシピです。ささみでたんぱく質、野菜で食物繊維を摂って一週間の疲れを癒しましょう。
【材料】
ささみ 2本
キャベツ 70g（葉1～2枚）
しめじ 一掴み
塩こしょう 少々
片栗粉 適量
A水 200ml
A鶏がらスープの素 小さじ1
A醤油 小さじ1/4
A塩 少々
【作り方】
1.ささみは筋を取り､小さめのそぎ切りにして塩こしょう､片栗粉をふる
2.キャベツは細切りにする
3.鍋にAの水、鶏がらスープの素、醤油、塩を入れ、沸騰したら､ささみを入れる。
4.再沸騰したらキャベツ､しめじを入れ､1分程煮てお好みでごま油を入れる。
【ポイント】
しめじは椎茸でもえのきでも大丈夫です！
野菜も人参や玉ねぎなどお好みのものをいれてくださいね。人参など火の通りにくいお野菜をいれるときはささみより先に入れておくほうがいいです。
ここでも、ささみを加熱しすぎないことがポイントです。
たまには揚げ物も！ささみのピリ辛唐揚げ
ダイエットレシピばかりで物足りなくなったら、揚げ物も楽しんじゃいましょう！揚げ物は一週間に１回程度ならダイエット中でも食べてOKです！
脂質の少ないささみを揚げ焼きにすることで、他の揚げ物よりはカロリーカットできます。
【材料】２人分
鶏ささ身 5〜6本
A砂糖 小さじ1
A豆板醤 小さじ1/2
A鶏ガラスープの素 小さじ2
Aマヨネーズ 小さじ2
Aにんにくチューブ 小さじ1
片栗粉 大さじ3
サラダ油 適量
【作り方】
1.ささみは筋をとり、1本を3〜4等分に切る。
2.ボウルに１を入れ、Aを全て入れてもみ込み、片栗粉をまぶす
3.フライパンに5㎜程度の高さまでサラダ油を注いで中火で熱する
4.２を入れてこんがり色がつくまで約3分揚げ焼き
5.油を切ったら完成！
【ポイント】
ささみを入れると油の温度が下がるので、調整してくださいね！こちらも３分で揚げたら余熱で火を通しましょう。
ささみの味噌マヨ炒め
みんな大好きなケチャップも入った味噌マヨヨースです！また明日から一週間頑張るためにも食欲のそそる料理を食べたくなりますよね♪
ごはんの進むささみレシピですが、炭酸水や千切りキャベツをお供に食べるほうがダイエットには効果的です！
【材料】2人分
ささみ 5〜6本
A片栗粉 大さじ2
A酒 大さじ1
Aマヨネーズ 大さじ1
A塩、こしょう 少々
B味噌、マヨネーズ 各大さじ1.5
B砂糖、水 各大さじ1
B醤油、みりん、ケチャップ 各小さじ2
サラダ油 大さじ1
【作り方】
1.ささみは筋を取り、観音開きをして長さを半分に切る
2.Aと共にポリ袋に入れて揉み込み、10分ほどおいておく
3.フライパンにサラダ油をしき、②を並べる
4.中火で3〜4分焼いたら裏返し、蓋をして弱火で2〜3分蒸し焼きにする
5.余分な油を拭き取り、合わせたBを回し入れて、全体に絡んで照りが出てきたら完成！
【ポイント】
切ったささみは崩れやすいので、下味は優しくもみこんでくださいね！
まとめ ささみダイエットを丁寧な下ごしらえとオススメレシピで継続しよう♪
ささみは丁寧に下ごしらえをすることで、とても美味しくいろいろな形で食べられます！ぜひこちらのレシピをご活用ください♪
