【脂肪燃焼】キムチレシピでスッキリダイエット!おすすめ10選

キムチはそのまま食べても美味しいけど、毎日だと飽きてしまう…

朝鮮半島発祥のキムチは今や日本でもよく食べられる漬物で、特に白菜キムチは普通にお店でも売られています。発酵食品として健康やダイエットのためにキムチを取り入れているという人も多いのでは?

そのまま食べるのはもちろん、炒め物に入れるなどレシピもさまざま。今回は毎日おいしくいただける、キムチのダイエットレシピの数々を厳選して紹介します。

【レシピいろいろ】代謝アップのキムチダイエット

【レシピいろいろ】代謝アップのキムチダイエット

発酵食品であるキムチは美味しいだけじゃなく、実は栄養価の高い「パワーフード」。

もちろんダイエットの強い味方です。なかでも手に入りやすい白菜キムチを使った簡単ダイエットレシピを10種類紹介します。

レンジで作れるものも多いので手軽に始められますよ。

本格チゲ鍋風「レンチンキムチチゲスープ」

キムチといえば鍋料理との相性抜群ですが、レンジで簡単にできるダイエットレシピにアレンジしました。コチュジャンを加えることでぐっと本格的な味わいになりますよ。

レンチンキムチチゲスープのレシピ
本格チゲ鍋風「レンチンキムチチゲスープ」

【材料】
・白菜キムチ…30~50g
・豆腐…1/2丁
・ごま油…小さじ1/2
・コチュジャン…大1/2
・鶏がらスープの素…小さじ1/2
・味噌…小さじ1/2
・にんにくチューブ…1cm
・水…150ml

【作り方】
1)深めの耐熱皿に調味料と水を入れて混ぜ、キムチを入れて豆腐をスプーンでほぐし入れる。
2)ラップをふんわりとかけて600Wで3分加熱。仕上げにごま油を入れて軽く混ぜる。
※好みでとろけるチーズ、ニラ、ネギを入れてもおいしいです。

【ポイント】
・コチュジャンは見た目ほど辛くなく、マイルドな味が特徴の調味料です。ヘルシー志向の方は、合成保存料無添加のものを選びましょう。

CJ FOODS bibigo コチュジャン 200g
CJ FOODS bibigo

手軽に一品「キムチとほうれん草のナムル」

レンジにかけることでほうれん草とキムチがたっぷり食べられる、簡単レシピ

シンプルな材料なので、ダイエット中の方はいろいろな野菜でアレンジしてみるのも目先が変わっておすすめです。

キムチとほうれん草のナムルのレシピ
手軽に一品「キムチとほうれん草のナムル」

【材料】
・ほうれん草…1束
・味付のり(10枚切り)…1枚
・白菜キムチ…100g
・ごま油…小さじ1
・しょうゆ…小さじ1

【作り方】
1)水をくぐらせたほうれん草を3cm幅に切り耐熱皿に入れ、ラップをふんわりとかけて600wの電子レンジで1分30秒加熱し、ほうれん草の水気をペーパーでふく。
2)キムチを食べやすい大きさにきざみ、のりを小さくちぎって加え、全材料を入れて混ぜる。

【ポイント】
・ほうれん草を水にくぐらせてからレンジにかけることで、みずみずしい仕上がりになります。

チーズでコクをプラス「キムチチーズ蒸し豆腐」

キムチチーズがベストマッチ。あっさり豆腐料理に飽きた時におすすめのダイエットレシピです。レンジで手軽に作ることができ、味付けもシンプルだけど豆腐を引き立てる鉄板レシピです。

キムチチーズ蒸し豆腐のレシピ
チーズでコクをプラス「キムチチーズ蒸し豆腐」

【材料】
・豆腐…1/2丁
・白菜キムチ…50g
・とろけるチーズ…30g
・めんつゆ(2倍濃縮)…小さじ1
・刻みネギ…適量

【作り方】
1)豆腐を耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジで3分加熱し、豆腐の水分を切り大きめに崩す。
2)めんつゆ、キムチ、とろけるチーズをのせ、600Wの電子レンジで3分加熱しチーズが溶けたらできあがり。

【ポイント】
・味が薄まらないように豆腐の水分をしっかり切ること。

満足感ならコレ「スイートキムチポテトサラダ」

レンジにかけて混ぜるだけの簡単レシピ。甘いコーンと辛いキムチがマッチ。

コーンは案外低カロリーで栄養価が高いので、じゃがいもの量を減らしてかさを増やすのに役立つ、ダイエットレシピです。

スイートキムチポテトサラダのレシピ
満足感ならコレ「スイートキムチポテトサラダ」

【材料】
・じゃがいも…小1個
・カニ風味かまぼこ…2本
・白菜キムチ…25g
・コーン水煮…25g
・牛乳…大さじ1/2
・味噌…小さじ1/2
・マヨネーズ…大さじ1

【作り方】
1)皮つきじゃがいもをラップで包み、600Wの電子レンジで3分加熱し皮をむきつぶす。
2)キムチを粗みじん切りにし、かにかまぼこは1cm幅に切り、コーンは水切りし、調味料を全て混ぜた中に具を入れてあえる。

【ポイント】
・牛乳、味噌、マヨネーズをしっかり混ぜておく。

おつまみにも「めかぶとわかめのキムチサラダ」

さっぱり味の海藻とキムチの簡単サラダ。野菜もたっぷり食べられるのでダイエットに最適です。

他の野菜や豆腐を加えてもおいしいです。ごま油ポン酢のシンプルなレシピで。

めかぶとわかめのキムチサラダのレシピ
おつまみにも「めかぶとわかめのキムチサラダ」

【材料】
・めかぶ…適量
・生わかめ…適量
・白菜キムチ…適量
・レタス…3枚
・玉ねぎ…1/4個
・ごま油…大さじ2
・ポン酢…大さじ6

【作り方】
1)めかぶと食べやすい大きさに切ったわかめを混ぜ、刻んだキムチを適量入れ混ぜる。
2)ちぎったレタスと千切りにして水にさらした玉ねぎを器に盛り、ごま油とポン酢を混ぜてまわしかける。

【ポイント】
・めかぶはあらかじめよく混ぜて粘り気を出す。
手軽にかけて楽しめる味付けポン酢は、醤油やだしも入っているので、手軽な味付けに重宝します。また、鍋料理などのつけだれとしても楽しめます。

つるっとモチモチ「豆腐とキムチの水餃子」

餃子の具を豆腐とキムチ、ツナにした水餃子。

のどごしよく食べやすいので、キムチもたっぷり食べられる簡単ダイエットレシピ

餃子を鶏ガラスープの素などでスープ仕立てにしても、おいしくいただけます。

豆腐とキムチの水餃子のレシピ
つるっとモチモチ「豆腐とキムチの水餃子」

【材料】
・ツナ缶…小1缶(約80g)
・木綿豆腐…1/2丁
・白菜キムチ…60g
・生しいたけ…2枚
・おろしにんにく…1/2片分
・餃子の皮…約15枚
・しょうゆ、ごま油、酢(つけだれ)…適量

【作り方】
1)豆腐はペーパーに包んで重石をして水きりする。ツナは缶汁をきる。キムチは小さく刻んで汁を絞り、しいたけは石づきを取りみじん切りにする。
2)材料をボウルに入れて練り混ぜてまんべんなく混ぜる。出来たあんを餃子の皮で包み、たっぷりの熱湯で約2分ゆで、氷水に取る。つけだれをつけていただく。

【ポイント】
・豆腐、ツナ、キムチの汁気をしっかりしぼって、よく練り混ぜる。

サバが味の決め手「しらたきのキムチ冷麺」

冷麺の麺をしらたきにした簡単ダイエットレシピです。

調味料を混ぜてトッピングするだけですが、サバの旨味がキムチの辛みとマッチ好みの野菜を具材としてのせてもおいしいです。

しらたきのキムチ冷麺のレシピ
サバが味の決め手「しらたきのキムチ冷麺」

【材料】
・しらたき(糸こんにゃくでも可)…1袋
・サバの水煮缶(150g)…1/2缶
・酢…大さじ1
・醤油…小さじ1
・鶏がらスープの素…小さじ1/2
・豆板醤…小さじ1/2
・ゴマ油…小さじ1
・ニンニクチューブ…小さじ1/2
・白菜キムチ…適量
・刻みネギ…適量
・卵黄…1個分

【作り方】
1)調味料をあわせ、サバ缶をほぐし入れる。しらたきを熱湯で1分間ゆで、水道水で洗って冷まして適当な長さに切る。
2)お皿にしらたきを入れ調味料をかけ卵黄、キムチ、刻みネギを乗せる。

【ポイント】
・しらたきは約1分間、糸こんにゃくは約3分間茹でる。

かりっと香ばしい「オートミールとキムチのチヂミ」

小麦粉の代わりに風味のいいオートミールを使ったチヂミ。オートミールは水分で戻すことでふんわりと焼き上がります。

オートミール独特のボリュームとキムチで、ダイエットに最適の満足感のあるレシピです。

オートミールとキムチのチヂミのレシピ
かりっと香ばしい「オートミールとキムチのチヂミ」

【材料】
・小ねぎ…2本
・オートミール…30g
・水…大さじ4
・白菜キムチ…50g
・卵…1個
・カマンベールチーズ…1ピース
・ごま油…小さじ2

【作り方】
1)耐熱ボウルにオートミールと水を入れて600Wの電子レンジで1分30秒加熱する。
2)1)の粗熱が取れたらキムチ、溶き卵、ちぎったカマンベールチーズを加えて和える。
3)2)をごま油をしいたフライパンでしっかりと片面を焼いてからひっくり返して焼く。
※お好みでラー油&しょうゆをかけてもおいしい。

【ポイント】
・生地が崩れやすいので片面ずつしっかりと焼くこと。小さめの丸型に焼くと裏返しやすいです。
・オートミールは発酵性食物繊維を含むオーツ麦100%で無添加、糖質が少なめのものを選ぶとよいでしょう。

体をあたためる「白身魚と大根のキムチ煮」

キムチの材料にもなる大根は辛味とベストマッチ。白身魚には下味をつけてお料理の味に深みを出すレシピ。

キムチと大根の相乗効果で腸内環境を整えることができ、ダイエット効果も抜群。

白身魚と大根のキムチ煮のレシピ
体をあたためる「白身魚と大根のキムチ煮」

【材料】
・白身魚…2切れ
・醤油(魚の下味)…小さじ2
・生姜すりおろし(魚の下味)…小さじ1
・大根…長さ10㎝
・白菜キムチ…100g
・醤油…大さじ1
・酒…大さじ1

【作り方】
1)白身魚を一口大に切り、醤油と生姜を揉み込む。大根の皮をむき小さめの乱切りにする。
2)鍋に大根と大根がかぶるくらいの水を入れ10分くらい煮て大根が柔らかくなったら醤油、酒を加える。
3)ひと煮立ちしたら白身魚を入れて5分煮込み、キムチを加えて火を止める。

【ポイント】
・白身魚の臭みを取り下味をつけるために醤油と生姜をしっかりともみこむ。

ボリュームあり!「チーズのせ豚キムチ」

キムチを使った炒め物の定番といったらなんといっても豚キムチ。

食物繊維が豊富なキノコと、血行を良くし血液サラサラ効果があるアリシンを含む玉ねぎをたっぷり摂れるので、しっかり味だけどダイエット向きのレシピです。

チーズのせ豚キムチのレシピ
ボリュームあり!「チーズのせ豚キムチ」

【材料】
・豚バラ肉…100g
・玉ねぎ…1/2個
・白ネギ…1/4本
・ニンニク…3個
・キノコ(しめじ、椎茸、エノキなど)…好きなだけ
・油…大さじ1
・白菜キムチ…150g
・水…75cc
・砂糖(ラカント)…大さじ1
・醤油…大さじ1/2
・コチュジャン…大さじ1/2
・とろけるチーズ…お好みで
・卵…1個

【作り方】
1)フライパンに油を敷き熱さずにニンニクスライスと小口切りネギを入れて炒めながら香りを出す。
2)ひとくち大に切った豚バラ肉とキムチを加え、調味料と水を入れ味を整え、野菜を加える。
3)水を加え、野菜が煮詰まったらとろけるチーズをのせ卵を落とす。フタをして卵が白くなったら出来上がり。

【ポイント】
・フライパンが冷たい状態でニンニクとネギを入れてから熱して、しっかり香りを出す

キムチレシピの簡単ダイエットの効果は?

キムチレシピの簡単ダイエットの効果は?

ひとくちにキムチといっても白菜や大根、きゅうりなどの野菜だけじゃなく、動物の内臓などを漬け込んだものもあり、レシピバリエーションは豊富です。

キムチは善玉菌を多く含んでおり、よく噛むことで満腹中枢を刺激し、体温が上昇するのでダイエットには最適の食材といえるのです。

ダイエットレシピにはキムチが有効

キムチといえば唐辛子が多く使われていますが、唐辛子の辛味成分である「カプサイシン」は体内の脂肪燃焼に役立ちます。

また発酵食品なので乳酸菌が多く含まれており、食物繊維が豊富に含まれていることから便秘に効果があるのです。

さらにアリシンという成分が疲労回復の効果を持っており、ダイエット中にうれしい漬物なのです。レシピを工夫して体に沢山取り込みたい食品です。

市販キムチを使ったダイエットレシピのポイント

今キムチは手軽に買えて便利ですが、買うときに気をつけたいのは「発酵」したキムチを選ぶことです。

売り場には発酵した本格的なキムチと浅漬けのようなキムチの2種類があります。ダイエットレシピには是非発酵したキムチ、原材料に添加物が少ないものを選ぶとよいでしょう。

【人気のダイエット】キムチレシピは冬に最適

【人気のダイエット】キムチレシピは冬に最適

白菜キムチを使った様々なダイエットレシピを紹介しましたが、混ぜるだけで劇的に味が変わるキムチは工夫次第で様々にアレンジすることができます。

また寒くなって代謝が下がる季節にこそ、体温を上げる効果のあるキムチはダイエットの強い味方です。そのまま食べるのはもちろん、気軽にいろんな食材とあわせて楽しんでみてはいかがでしょう。

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