そんな疑問に答えます。
エビは低糖質、コレストロールや中性脂肪を減らす、低カロリーな食材なので、ダイエット向きの食材だといえます。
この記事では、一見、カロリーが高そうにも思える、エビの定番料理のエビフライ、エビマヨ、エビチリなどのダイエット向けアレンジレシピや、桜エビのほうれん草パスタ、殻付きエビのトムヤムクンといったレシピまでご紹介していきます。
ヘルシーで低カロリーな材料で作るエビ料理をダイエットに役立ててみてください。
Contents
エビのダイエットレシピ【エビフライ編】
大きなエビを使ったエビフライのレシピです。「はんぺんで作ったエビフライ」「おからパウダーを使ったエビフライ」の、エビダイエットにおすすめの低カロリーのレシピを2つまとめました。
ヘルシーなエビレシピで、ダイエットに挑戦してみましょう。
まん丸のはんぺんエビフライ
はんぺんで丸々太ったエビフライです。腹持ちのいいはんぺんを使うことによって、ダイエット向きのエビレシピになっています。
【材料】
・エビ 6尾
・はんぺん 1枚
・卵 1コ
・パン粉 適量
・薄力粉 適量
〈調味料A〉
・料理酒 適量
・塩 適量
〈調味料B〉
・塩こしょう 適量
・鶏がらスープの素 小1
・マヨネーズ 小1
・片栗粉 大2
【作り方】
（下準備）
・エビ6尾に調味料Aをつけてしばらく置いた後、3尾だけみじん切りにする。
・溶いた卵をふたつに分ける。
１．みじん切りにしたエビ、はんぺん、溶き卵のひとつ、調味料Bをボウルで粘りが出るまで混ぜる。
２．はがれないように、エビ3尾の周りに1をぎゅっと丸くつける。
３．薄力粉、溶き卵のひとつ、パン粉の順につける。
４．180℃の油で揚げる。
【ポイント】
・みじん切りにしたエビ、はんぺん、調味料Bはフードプロセッサーで混ぜてもいいです。
おからパウダーの糖質カットエビフライ
おからパウダーを使ったエビフライです。パン粉とおからパウダーを混ぜることによって、ヘルシーで糖質カットのエビフライにできあがっています。エビダイエットにおすすめのレシピです。
【材料】
・エビ 4尾
・おからパウダー 適量
・パン粉 適量
・溶き卵 適量
・塩こしょう 少々
〈調味料A〉
・片栗粉 適量
・塩 適量
【作り方】
（下準備）
・殻をむき背ワタを取り、調味料Aでもみ、冷水で洗って水分をふく。
・おからパウダーの半分とパン粉の半分を混ぜる。
１．腹を上にしたエビをまな板に置き、切り目を斜めに入れて筋を切る。
２．塩こしょうで味付けをして20分間置いた後、ペーパータオルでふく。
３．おからパウダー、溶き卵、おからパウダーとパン粉を混ぜたものの順でつける。
４．170℃の油で揚げる。
【ポイント】
・おからパウダーを使うことによって、糖質オフになっています。
エビのダイエットレシピ【エビマヨ編】
大ぶりのエビを使ったエビマヨです。ヨーグルトを使った2つのレシピをご紹介しています。2つのエビマヨとも揚げずに料理するレシピなので、低カロリーになっています。
ヨーグルトで低カロリーエビマヨ
ヨーグルトでカロリーダウンしたエビマヨです。エビを揚げずに少しの油で焼くことで、さらにカロリーダウンすることができるレシピになっています。エビダイエット向きの低カロリーレシピです。
【材料】
・ブラックタイガー 16尾
・ブロッコリー 1コ
・無塩ピーナッツ 20g
・レタス お好み
・酒 大さじ1
・ごま油 小さじ2
〈調味料A〉
・塩 適量
・片栗粉 適量
〈調味料B〉
・塩 小さじ1/2
・片栗粉 大さじ2
・酒 大さじ1
・こしょう 少々
〈調味料C〉
・プレーンヨーグルト 大さじ4
・マヨネーズ 大さじ4
・豆板醤 小さじ1
・トマトケチャップ 大さじ1
・砂糖 小さじ1
【作り方】
（下準備）
１．殻をむいたエビの背に縦に切れ目入れて、背ワタを取る。
２．調味料Aでもんだ後に流水で洗い、調味料Bで下味をつける。
・ブロッコリーを小分けにして、塩を入れた熱湯でゆでた後、ザルで水分を切る。
１．ごま油を熱したフライパンで、下味をつけたエビを焼く。
２．裏返した側を少し焼いたら酒をふって、1～2分間フタをして蒸し焼きにする。
３．エビ、ブロッコリー、調味料Cを混ぜて、千切りにしたレタスの上に盛り付ける。
４．無塩ピーナッツを粗く切ってちらす。
【ポイント】
・エビを揚げずに作るエビマヨです。
・ヨーグルトを使うことによって、さっぱり味になっています。
・皮なしの無塩ピーナッツなら、使いやすくていいですよ。
シャキシャキたまねぎのエビマヨ
シャキシャキ食感の新たまねぎを楽しめるエビマヨです。揚げずにフライパンで焼くことで、低カロリーなエビ料理になっています。ダイエットにおすすめのレシピです。
【材料】
・冷凍エビ 8尾
・新たまねぎ 1コ
・小麦粉 適量
・片栗粉 大さじ3
・サラダ油 大さじ3
・一味唐辛子 適量
・ピンクペッパー 適量
〈調味料A〉
・塩こしょう 各少々
・酒 大さじ1
〈調味料B〉
・プレーンヨーグルト 大さじ2
・鶏ガラスープの素 小さじ1
・マヨネーズ 大さじ4
・ケチャップ 大さじ1
【作り方】
（下準備）
・殻をむいた冷凍エビの背中をハサミで切って開く。
・新たまねぎを半分に縦に切って、横1cm幅に切る。
１．解凍した冷凍エビを調味料Aで下味をつけて、片栗粉をまぶしてもむ。
２．水洗いをして水分をふき、小麦粉をまぶす。
３．サラダ油を熱したフライパンで冷凍エビを炒めて、新たまねぎを入れて、シャキシャキ感が残るように炒める。
４．混ぜ合わせた調味料Bを絡めた後に器に盛り付けて、一味唐辛子とピンクペッパーをかける。
【ポイント】
・揚げないエビマヨです。
・冷凍エビの背中を切ると小さなエビが大きく見えます。
エビのダイエットレシピ【エビチリ編】
小ぶりなエビを使ったエビチリです。2つの料理ともトマトを使ったヘルシーなエビチリで、簡単に作れるレシピになっています。
エビを炒めたり、エビを茹でたり、ダイエットにおすすめの低カロリーなレシピになっています。
トマト＆スイートチリソースのエビチリ
スイートチリソースを使ったエビチリです。トマトを使ったヘルシーな料理で、ダイエット向きのレシピになっています。簡単に作れるレシピです。
【材料】
・エビ 15尾
・トマト 1コ
・長ネギ 15cm
・豆板醤 小さじ1/2
・ごま油 大さじ1
〈調味料A〉
・塩 小さじ1/2
・酒 小さじ1
〈調味料B〉
・スイートチリソース 大さじ4
・トマトケチャップ 大さじ4
・酒 大さじ3
・砂糖 大さじ3
・片栗粉 大さじ1
・しょうゆ 小さじ1
・塩こしょう 少々
・水 大さじ2
【作り方】
（下準備）
１．エビの背中に包丁を入れて開いて、背ワタを取って洗う。
２．調味料Aをまぶして10分間置き、水分をふき取る。
１．フライパンで油を熱し、エビの色が変わるまで炒める。
２．豆板醤を入れて絡めて軽く炒める。
３．長ネギ、調味料Bを入れて絡め、とろみがついたら30秒くらい炒める。
４．ひとまわしごま油をかけて、塩こしょうしたふんわり卵をそえる。
【ポイント】
・エビの背中に包丁を入れて開くことによって、ボリュームが出ます。
・とろみがついてから少し炒めることで、粉っぽくならずにおいしさが増します。
・甘辛いスイートチリソースを使えば、ぐっとエビチリがおいしくなりますよ。
ノンオイルのトマトエビチリ
トマトを使ったエビチリです。オイルを使わずに作る低カロリーのエビチリになっています。ヘルシーでダイエット向きのレシピです。
【材料2人分】
・エビ 約12匹
・トマト 1コ
・片栗粉 大さじ1
・ねぎ 20g
・酒 大さじ1～2
〈調味料A〉
・酒 大さじ1
・片栗粉 大さじ1
・こしょう 少々
・塩 少々
〈調味料B〉
・豆板醤 小さじ1/2
・しょうゆ 大さじ1
・砂糖 大さじ1
・酒 大さじ1
・中華だしの素 2g
・おろししょうが 10g
・おろしにんにく 10g
【作り方】
（下準備）
・殻をむいたエビを半分に切って、背ワタを取る。
・みじん切りにねぎを切る。
・角切りにトマトを切る。
・調味料Aとエビを混ぜる。
・片栗粉を水で溶く。
１．酒を入れた水を鍋で沸かして、さっとエビをゆでる。
２．トマトと調味料Bをフライパンで中火で煮る。
３．煮立ったら、片栗粉とねぎを入れる。
４．茹でたエビを入れて混ぜる。
【ポイント】
・エビのぷりぷり感を出すために、茹で過ぎないでください。
・すりおろししょうがを使えば、時短でエビチリが作れますよ。
エビのダイエットレシピ【その他】
桜エビと殻付きエビを使ったエビ料理のレシピです。乾燥した桜エビとほうれん草のパスタ、殻付きエビのトムヤムクンの2つのレシピがそろっています。
定番のエビフライ、エビマヨ、エビチリとは違う、その他のエビレシピです。
オイルベースの桜エビほうれん草パスタ
桜エビのほうれん草パスタです。オイルベースのほうれん草パスタで、ダイエットにおすすめのレシピです。桜エビが主役のヘルシーなパスタになっています。
【材料】
・桜エビ 40g
・スパゲティ 300g
・ほうれん草 1/2束
・にんにく 4かけ
・アンチョビ 1枚（5g）
・唐辛子 2本
・白ワイン 大さじ2
・お湯 150cc
・米油（サラダ油でもOK） 大さじ2
・オリーブオイル 大さじ1
〈調味料A〉
・塩 少々
・白こしょう 少々
【作り方】
（下準備）
にんにくをみじん切りに、ほうれん草をザク切りにする。
１．冷めたフライパンに米油とにんにくを入れて、火にかける。
２．パチパチ音がしたら弱火にし、じっくりとにんにくを炒め、アンチョビを入れて炒める。
３．桜エビを入れて調味料Aで味をつけて中火で炒め、
４．白ワインを入れて1分間強火にし、唐辛子を入れてお湯を150cc入れる。
５．スパゲティを茹でて5に入れ、茹でた残り湯にほうれん草を沈める。
６．6にほうれん草を入れて、オリーブオイルを回しかける。
【ポイント】
・桜エビの風味を楽しめるほうれん草パスタです。
野菜ジュースのエビ入りトムヤムクン風
野菜ジュースで作るエビ入りトムヤムクンです。そうめんをトムヤムクンにつけて食べます。エビを使ったダイエットレシピとしておすすめです。
【材料】
・殻付きエビ 4～6匹
・干しアミエビ 小さじ2
・マッシュルーム 2～3コ
・ミニトマト 2～4コ
・玉ねぎ 1/4コ
・パクチー お好みの量
・そうめん 1～2人前
・ごま油 小さじ2.5
・酒 適量
・片栗粉 適量
・野菜ジュース 150ml
・ココナッツミルク 50g
・レモン汁 大さじ1.5
・水 150ml
・しょうが 1かけ
・にんにく 1かけ
・鶏がらスープの素 小さじ1/2～1
【作り方】
（下準備）
・エビの背ワタを取り、酒と片栗粉でもみ、水洗いする。
・マッシュルームと玉ねぎを薄切りに、ミニトマトを半分に切る。
・しょうがとにんにくをすりおろす。
１．鍋にごま油を引いて、焼き目がつくまでエビを焼いて取り出す。
２．鍋にごま油を引いて、すりおろしたにんにくとしょうがを弱火で炒める。
３．香りが立ったら、マッシュルームと玉ねぎを入れて約2分間炒める。
４．トマトと干しアミエビを入れて炒め、野菜ジュース、鶏ガラスープの素、水を入れて煮る。
５．ココナッツミルクを入れて混ぜて、エビ、レモン汁を入れる。
６．そうめんを茹でた後、盛り付けた5の上にパクチーをトッピングし、ブラックペッパーをかける。
【ポイント】
・エビは焼き過ぎると固くなるので注意です。
まとめ：エビで作ったダイエットレシピでやせよう！
ダイエット向きの8つのエビレシピをご紹介しました。定番のエビフライ、エビマヨ、エビチリの他に、2つのレシピもまとめてあります。
どの料理もヘルシーで低カロリーなレシピばかりです。これらのレシピを使って、効果的なダイエットを目指しましょう。
