オートミールを食べ始めたらニキビが悪化してきた気がするという声をチラホラ耳にします。一方で、オートミールを食べ始めたらニキビができにくくなったという声や、肌がきれいになってニキビ跡が目立たなくなってきたという声も聞かれます。
オートミールはニキビ悪化に影響するのかそれともニキビを改善するのか、いったいどっちなのでしょうか。
この記事ではオートミールとニキビ悪化の関係性について解説するとともに、ニキビ悪化予防に効果的なオートミールの食べ方についてご紹介します。
Contents
オートミールはニキビ悪化と関係があるって本当？
ニキビが増えてきた時期と、オートミールを食べ始めた時期が重なっていると、ニキビ悪化の原因はオートミールにあるのではないか？と考えてしまいますよね。果たして、オートミールはニキビ悪化と関係があるのでしょうか？
そもそもニキビができる原因って？
ニキビは正式には「尋常性ざ瘡（じんじょうせいざそう）」という名前で、れっきとした皮膚の病気です。毛穴が詰まり、毛穴の中に皮脂がたまり、皮脂をエサにしているアクネ菌が繁殖して皮膚に炎症を起こすことでニキビが発生し、さらに炎症が進むと悪化します。
アクネ菌は私たちの皮膚に常在する菌で普段は皮膚を守る働きをしていますが、増え過ぎると炎症を起こしてニキビの原因となってしまいます。
毛穴が詰まる原因には、皮脂の過剰分泌、皮膚のターンオーバー（新陳代謝：皮膚が新しく生まれ変わって古い皮膚が剥がれるサイクル）の乱れ、汗やメイク等の汚れなどがあります。
また、皮膚の過剰分泌の原因には、ホルモンの影響、栄養バランスや生活習慣の乱れ、ストレス、肌の物理的なダメージなどがあげられます。
オートミールでニキビは増えるの？ニキビ悪化と食べ物の関係は？
よく、チョコレートやナッツなどはニキビを悪化させるといいますよね。オートミールを含め特定の食べ物がニキビ悪化の原因になることはあるのでしょうか。
実際に、油脂の多い食品、炭水化物等の高GI食品（※）、乳製品、チョコレートなどは皮脂の分泌を促してニキビの原因となる可能性があるという研究結果はいくつか報告されています。一方で、これらの食品とニキビ悪化との関連性がはっきりと認められなかったという研究結果もあります。
つまり、理論上では特定の食べ物にニキビを悪化させる要素はあるけれど、実際に人が食べると結果は分かれるため、現段階では関連性ははっきりしていないという状況ですね。日本皮膚科学会のHPのQ&Aにも、”食べ物とニキビの因果関係は明確になっていない”と書かれています。
※GI（Glycemic Index：グリセミック・インデックス）は食後の血糖値の上昇度合いを示す数値。GIが高いと血糖値が急上昇しやすく、一般にGIが70以上の食品を高GI食品としている。一例として白米、小麦粉のパン、じゃがいもなどがある。
本当に特定の食べ物がニキビ悪化の原因になることはないの？
ここで注意しておきたいポイントは、特定の食べ物とニキビ悪化の因果関係は明確になっていない、つまり、食べ物がニキビ悪化の原因になるかどうかまだはっきりしていないだけで、食べ物によってニキビが悪化する可能性も否定できないということです。日本皮膚科学科にHPにも以下のように書かれています。
例えば、チョコレートを食べると悪くなる人はチョコレートを控えるようにしてください。しかし、チョコレートもケーキもピーナッツも一切食べてはいけないということはありません。特に思春期は成長期でもありますので、やみくもに制限することなく、バランスの良い食事をとるように心がけてください。
https://www.dermatol.or.jp/qa/qa3/q19.html
なんとも曖昧な言い方ですよね。実際に、明確な科学的根拠はまだ認められていないけれども、食べ物がニキビ悪化に影響を与える可能性があると考えている専門家も多いようです。
ということは、オートミールがニキビ悪化の原因になる可能性もあり得るということになりますよね。
オートミールはニキビ悪化の原因になるの？
ニキビの原因になる可能性のある食品は、高脂肪の食品、高GI食品、乳製品、チョコレートなどがあるようですが、オートミールはそのどれにも当てはまりません。このなかで近い要素があるとすると高GI食品、つまり、糖質との関係でしょうか。
糖質を食べて食後に血糖値が上がるとインスリンというホルモンが分泌されますが、インスリンには皮脂の分泌を促す作用があることがわかっています。
オートミールはGIが60前後の中GI食品で、穀類のなかでは血糖値の上昇度合いは比較的穏やかとされています。しかし、オートミールを食べてもインスリンは分泌されるため、ニキビの原因になる可能性はゼロとは言い切れませんよね。
オートミールは白米やパンよりもリスクは低い？
米やパンはGIが80前後あり高GI食品に分類されます。そのため、GIが60前後のオートミールよりも食後血糖値の上がり方が急でその分インスリンの分泌量も多くなる傾向があります。
つまり、白米やパンを食べると皮脂の分泌が多くなって、ニキビ悪化につながる可能性がオートミールよりも高いということになりますよね。
オートミールがニキビの原因になる可能性はゼロではありませんが、理屈の上では高GI食品の米やパンよりもニキビが悪化するリスクは低いと言えそうです。
ですから、オートミールを食べ始めてからニキビが悪化したと感じたならば、もしかするとオートミール以外に原因があるかもしれませんね。
オートミールでニキビ悪化？！考えられる他の要素とは？
オートミール自体がニキビ悪化の原因になる可能性は白米やパンよりも低そうです。ですから、もしもオートミールを食べてニキビが悪化したと感じたならば、何か他の要素でニキビ悪化につながった可能性もあります。原因として以下のようなことが考えられます。
１．必要な栄養素がいっしょに摂れていない
ニキビ悪化の原因として特定の食べ物の食べ過ぎを疑いがちですが、栄養バランスの偏りがニキビ悪化を招いていることも少なくありません。
オートミールは穀類のなかでは食物繊維やビタミンB群やミネラルが比較的豊富に含まれている食材ですが、オートミールだけでは必要な栄養素を補えません。オートミールといっしょに必要な栄養素をしっかりと摂れていなことがニキビ悪化の原因となっている可能性があります。
２．夜遅くにオートミールをたくさん食べた
夕食から就寝までの時間が短いと胃に食べ物が残った状態のまま寝てしまうことになるので、胃腸に負担がかかります。胃腸に負担がかかると栄養がしっかりと吸収されにくくなることや質の良い睡眠が取れなくなることで、ニキビや肌荒れが起こりやすくなってしまうのです。
オートミールは食物繊維が豊富なので消化に時間がかかるため、夜遅い時間にオートミールをたくさん食べると胃に負担がかかって、ニキビ悪化につながる可能性があります。
３．ニキビが悪化する可能性のある食品をいっしょに食べた
因果関係は明確になっていないものの、乳製品、チョコレート、ナッツなどは食べ過ぎるとニキビ悪化の原因になる可能性があるという研究結果もあります。ですから、オートミールといっしょにこれらの食品をたくさん食べてしまったことで、ニキビ悪化につながった可能性も否定できません。
普段からこれらの食品でニキビが増える傾向がある人は、注意した方がよいかもしれませんね。
４．普段から便秘がち
便秘に悩む人は少なくありませんよね。便秘が続くと肌の状態が悪くなったという経験を持つ人も多いのではないでしょうか。事実、便秘は肌に悪影響を与えます。
便秘解消の目的でオートミールを食べ始めても、オートミールだけでは便秘はなかなか解消されません。便秘が続くとニキビも悪化しやすくなります。オートミールを食べ始めた時期とニキビ悪化が重なると、オートミールがニキビ悪化の原因と思ってしまうかもしれませんね。
オートミールに美肌効果があるって本当？ニキビ悪化も防げるの？
インターネットで調べてみると、オートミールは肌荒れやニキビ悪化を招くという話はあまりなく、逆に美肌に良いとか肌荒れ改善の効果が期待できるとかいう話がたくさん出てきます。SNSを見ても、オートミールを食べ始めてニキビが減った、肌荒れが改善したという人もいます。
オートミールに美肌効果があり、ニキビ悪化を防げるという話は果たして本当なのでしょうか？オートミールの美肌効果について解説します。
オートミールはニキビ悪化を防ぐ効果があるって本当？
結論から言うと、オートミールに美肌効果やニキビ悪化を予防する効果が期待できることは本当です。実際に、SNSでもオートミールを食べ始めたらニキビが減ったという声がたくさん見られます。
これは、オートミールが直接的にニキビ悪化を防ぐというよりは、オートミールを食べることで腸内環境が改善して、その結果ニキビができにくくなるという仕組みです。詳しく解説していきましょう。
腸内環境の改善はニキビ悪化を防ぐために大切な要素！
腸内環境とニキビには密接な関係があります。
腸内で悪玉菌が増えて腸内環境が悪くなると、硫化水素やアンモニアなどの有害物質が発生し、腸から吸収され血液を通して皮膚の内部にも入り込みます。すると、これらの有害物質を排除するために免疫機能が働いて炎症反応が起こり、その結果、ニキビの発生やニキビ悪化に影響するのではないかと考えられています。
実際に、食事や生活習慣を改善して腸内環境が良くなると便秘が解消され、同時にニキビも改善することが多くの研究によって明らかになっています。
また、腸内環境が整うと肌の状態を良くするために必要な栄養成分が効率よく吸収されるようになりますし、免疫力が上がることで肌のバリア機能も向上し、その結果、ニキビ悪化も防げるようになります。
腸内環境を整えるってどういうこと？
腸内には約1000種類、100兆個以上の腸内細菌が棲んでいます。腸内細菌は、体に有用な働きをする「善玉菌」、害を与える「悪玉菌」、その時々で性質を変える「日和見（ひよりみ）菌」に分けられ、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の割合は2：1：7がベストバランスといわれています。
しかし、悪玉菌は、栄養バランスの偏り、ストレス、睡眠不足や運動不足など不規則な生活、加齢などさまざまな要因によって簡単に増えてしまいます。特に、食生活は腸内環境に大きな影響を与えます。
腸内環境が悪化すると便秘や下痢、ニキビや肌荒れ、免疫機能の低下など、さまざまな不調を引き起こすため、ニキビ悪化を防ぐためにも腸内環境を整えることはとても大切です。
腸内環境を整えるために必要な食物繊維
腸内環境は食生活の影響をダイレクトに受けますが、特に大切な栄養素が食物繊維です。食物繊維には不溶性と水溶性があり、腸内で以下のような働きをします。
不溶性食物繊維：腸内で水を吸って膨れて便のかさを増し、腸を刺激して腸の活動（ぜん動運動）を活発にする
水溶性食物繊維：便を柔らかくする他、善玉菌のエサ（栄養源）となって善玉菌を増やす
それぞれ異なる働きをするので、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維はバランスよく摂ることが腸内環境を良くして便秘を解消するために大切です。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は2：1のバランスで摂ると良いといわれています。
オートミールは腸内環境を整えるためにおすすめの食材！
オートミールはオーツ麦を脱穀して外皮や胚芽も丸ごと加工してあるため、穀類のなかでは食物繊維が多いことが特徴です。
| 水溶性 食物繊維 （ｇ） | 不溶性 食物繊維 （g） | 食物繊維 総量 （g） |
|
|---|---|---|---|
| オートミール （30g） | 1.0 | 1.9 | 2.8 |
| オートミール （40g） | 1.3 | 2.5 | 3.8 |
| オートミール （50g） | 1.6 | 3.1 | 4.7 |
| 白ごはん 茶碗1杯（150g） | 0 | 0.5 | 0.5 |
| 玄米ごはん 茶碗1杯（150g） | 0.3 | 1.8 | 2.1 |
| 食パン 6枚切1枚（60g） | 0.2 | 1.1 | 1.3 |
オートミール40gでは白ごはんの約8倍、6枚切の食パンの約3倍、玄米ごはんの約2倍の食物繊維を含んでいます。また、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の割合はおよそ2：1。
腸内環境を整えてニキビ悪化を防ぐには、まさに理想的なバランスと言えますよね。
オートミールは白ごはんやパンと同じように主食になる食材です。白ごはんやパンをオートミールに置き換えることで、腸内環境を整えてニキビ悪化を予防する効果が高まることが期待できます。
オートミールに期待できるその他の美肌効果
睡眠不足の時や体調が良くない時などはニキビが悪化しがちですよね。これは免疫機能の低下が大きく影響しています。オートミールに含まれるβ-グルカンやアラビノキシランといった水溶性食物繊維は、腸内で善玉菌によって発酵されて免疫機能を高める効果のある短鎖脂肪酸という成分を作り出します。
また、オートミールに含まれる「アベナンスラミド」というポリフェノールには、皮膚の炎症やかゆみを軽減する効果があることもわかっています。
ニキビ悪化予防のためにオートミールを取り入れる際の注意点
オートミールは腸内環境を整えて便秘を解消し、ニキビの発生や悪化を防ぐにはとても良い食材です。しかし、白ごはんやパンの代わりにオートミールを食べるだけでは不十分で、なかなか効果が現れない可能性もあります。
そこで、ニキビ悪化予防のためにオートミールを食べる際の注意点をご紹介します。
オートミールだけでは食物繊維の必要量が足りない！
ニキビ悪化を防ぐために腸内環境を整えるには、食物繊維をしっかりと摂ることが大切です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」によると、1日の食物繊維の摂取目標量は18～64歳の成人男性で21g以上、同じく成人女性で18g以上です。つまり、1回の食事で摂りたい食物繊維の量は、男性で7g以上、女性で6g以上ということになりますよね。
1回分のオートミールは30～50gが適量と言われていますが、下の図は成人女性がオートミール40gを食べた時に、1回の食事で必要な栄養成分のどれくらいの割合が摂れるかを示したグラフです。
低カロリーで食物繊維量が多いことがオートミールのメリットのひとつですが、1食分のオートミールでは必要な食物繊維量の6割しかありません。つまり、白ごはんやパンをオートミールに置き換えるだけでは、ニキビ悪化は防ぎきれないということになります。
ニキビ悪化予防に必要な他の栄養素も不足
ニキビの発生や悪化を防ぐには腸内環境を整える以外にも、バランス良く栄養を摂取することが大切です。なかでも、特に重要な栄養素には以下のものがあります。
たんぱく質：皮膚の材料になるだけでなく、皮膚を作るために必要な酵素やホルモンの材料となる
ビタミンA：皮脂の過剰分泌を抑える効果、ターンオーバーを促進する効果、肌の老化を防ぐ効果など
ビタミンB1/B2/B6：代謝に欠かせないビタミン。代謝を活発にすることで皮脂の過剰分泌を防ぐ
ビタミンC：皮膚の材料となるコラーゲンの生成を助け、ターンオーバーを正常化してニキビ悪化を防ぐ
ビタミンE：皮脂の分泌を適正に保つ効果、ターンオーバーを正常化する効果など
ミネラル（亜鉛/マグネシウム/鉄など）：ホルモンバランスを調整して皮脂の過剰分泌を防ぐ
では、オートミール1食分(40g）で必要量のどのくらいが摂れるかを見てみましょう。
このグラフを見ると、1食分のオートミールだけではニキビ悪化予防のために必要なミネラルやビタミンがまったく足りていないことがわかりますよね。
つまり、食物繊維も含めどの栄養素もオートミールだけでは不足しているため、ニキビ悪化を予防するには、他の食材で不足している栄養素を補うことが大切です。
ニキビ悪化予防のためにオートミールといっしょに食べたい食材
では、オートミールで足りない栄養素を補ったり腸内環境を整えたりしてニキビ悪化の予防効果を高めるためには、どのような食材を食べればよいのでしょうか。オートミールといっしょに食べたい食材をご紹介します。
水溶性食物繊維を意識的に摂るようにしよう！
食物繊維を多く含む食品というと野菜やきのこを思い浮かべますよね。確かに食物繊維は多いのですが、野菜やきのこの多くが不溶性食物繊維が多く水溶性食物繊維が少なめです。そのため、どうしても不溶性食物繊維が多めになり、水溶性食物繊維が特に不足しがちです。
そのため、腸内環境を整えてニキビ悪化予防をするためには、水溶性食物繊維を意識的に摂るようにしましょう。水溶性食物繊維は、海藻類、ごぼう・モロヘイヤ・オクラ・ブロッコリー・かぼちゃ・さつまいも等の野菜やいも類、キウイ・いちご等の果物、麦類などに多く含まれています。
善玉菌のエサになる食材で善玉菌を増やす！
水溶性食物繊維は便を柔らかくするだけでなく、腸内に棲む善玉菌の栄養源となって善玉菌を増やす働きがあります。水溶性食物繊維をしっかりと摂ると、腸内環境を良くすることにもつながるので一石二鳥ですね。
水溶性食物繊維以外にオリゴ糖も善玉菌のエサになって善玉菌を増やすので、オリゴ糖を含む食品も合わせて食べるようにしましょう。
オリゴ糖は、ごぼう、たまねぎ、ねぎ、バナナなどの野菜や果物、大豆、はちみつなどに多く含まれています。シロップとし市販されている商品もあるので、こちらを利用してもよいですね。
有用な菌を食品から摂って腸内環境を良くする！
腸内で善玉菌を増やして悪玉菌の増殖を抑えたり、善玉菌が住みやすい環境を作ったりする微生物を食品から摂ることで、腸内環境を良くすることもできます。
腸内で働く有用菌には、善玉菌の代表であるビフィズス菌や乳酸菌の他、納豆菌、酪酸菌、麹菌などがあり、ヨーグルトや乳酸菌飲料の他、チーズ、納豆、漬物（ぬか漬け・麹漬け）やキムチ、甘酒な微生物は主に発酵食品に含まれています。
食品によって含まれている有用菌は異なるため、いろいろな発酵食品を摂ると腸内環境を良くする効果が高まります。また、食品から摂った有用菌は生きたまま腸まで届いても数日で排泄されてしまうため、毎日摂り続けることが大切です。
ヨーグルトや乳酸菌飲料は自分に合う菌を見つけよう！
”腸内環境を整える、おなかに良い”というヨーグルトや乳酸菌飲料は、各メーカーからさまざまな種類の商品が販売されていますよね。
これらのヨーグルトや乳酸菌飲料は、「ビフィズス菌BB536」、「乳酸菌シロタ株」、「ガセリ菌SP株」など、各メーカーが独自に開発した乳酸菌やビフィズス菌が含まれていることが特徴です。
乳酸菌やビフィズス菌には相性があり、人によって効く・効かないが変わります。どのヨーグルトや乳酸菌飲料が自分に合っているのかは、実際に飲んだり食べたりして試してみるしかありません。
1～2週間試してみても効果が見られなければ相性が良くない乳酸菌ということになるので、他の商品を試してみましょう。
ニキビ悪化予防のためにオートミールに不足している栄養素を補う食材は？
他の穀類よりも食物繊維が豊富なオートミールはニキビ悪化予防のための主食としておすすめですが、ニキビを減らしたりニキビ悪化を防いだりするには不足している栄養素がたくさんあります。ニキビ悪化を予防するためにオートミールに不足している栄養素は他の食材をいっしょに食べることで補いましょう。
たんぱく質
たんぱく質は、体内で合成できない必須アミノ酸をすべて含んでいることが大切です。肉、魚、乳製品、卵、大豆製品などは、必須アミノ酸をすべて含んでいて吸収率も高いのでおすすめです。動物性たんぱく質ばかりに偏らず、大豆製品からもたんぱく質を摂るようにしましょう。
ビタミンA（β-カロテン）
鶏や豚のレバー、うなぎ、卵黄、緑黄色野菜などに多く含まれています。脂溶性なので油脂といっしょに摂ると吸収率が高まります。
緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換されます。食物繊維・ビタミン・ミネラルをしっかりと摂るためにも、緑黄色野菜で摂る方法がおすすめです。
ビタミンB1/B2/B6
ビタミンB1は糖質の代謝、ビタミンB2は脂質の代謝、ビタミンB6はたんぱく質の代謝に欠かせない栄養素です。
ビタミンB1は豚肉や大豆などに、ビタミンB2はレバー、うなぎ、納豆、卵、魚などに、ビタミンB6は肉や魚、バナナなどに多く含まれています。
ビタミンC
主に野菜や果物に多く含まれます。特に、パプリカ（赤ピーマン）、ブロッコリー、キウイ、いちご、じゃがいもなどはビタミンCが豊富なので、積極的に摂るようにしましょう。いずれも、ブロッコリー、キウイ、いちご、じゃがいもなどは水溶性食物繊維も豊富なので、ニキビ悪化の予防におすすめです。
ビタミンE
皮脂の分泌やターンオーバーを正常に保つことでニキビ悪化を予防するだけでなく、血行も促進されるので便秘の解消にも役立ちます。ナッツ類、青魚、大豆製品、緑黄色野菜などに多く含まれています。
ミネラル（亜鉛/マグネシウム/鉄など）
亜鉛、マグネシウム、鉄はミネラルの中でも特に不足しがちなので、意識的に摂るようにしましょう。亜鉛はカキ、ウナギ、赤身肉、魚介類、海藻類などに、マグネシウムは海藻類、魚介類、ナッツなどに、鉄はあさりの水煮缶、レバー、赤身肉、青魚、卵黄、大豆製品、小松菜、ほうれん草などに多く含まれます。
また、」植物性食品に含まれる鉄分は吸収率が低めのため、ビタミンＣや動物性たんぱく質をいっしょに摂ると吸収率が上がります。
まとめ：オートミールを賢く食べてニキビ悪化を予防しよう！
現段階では、特定の食材がニキビ悪化につながるという因果関係は明らかではないとされています。しかし、これまでの研究結果や多くの人の体験から、チョコレートや糖質などの特定の食材がニキビに悪影響を与えることは確かにあるようです。
オートミールでニキビが悪化する可能性もゼロではありませんが、オートミールの成分等から考えるとリスクはあまり高くないと言えるでしょう。
それどころか、オートミールは腸内環境を整えてニキビ悪化を予防する効果が期待できる食材です。
オートミールだけではニキビ悪化を防ぎきることは難しいですが、他の食材と組み合わせて食べることで、ニキビ悪化の予防効果が高まります。オートミールを賢く食べて、ニキビ悪化を予防しましょう！
