そんな疑問にお答えします。
ダイエット食材の代表格でもある「春雨」。食べ過ぎた次の日や、普段からランチの代わりに食べている方も多いのではないでしょうか。
ただ、せっかく春雨を使ってダイエットをはじめたけど食べ方のアレンジが分からない…。という状態では、同じレシピばかり食べることになり、ダイエットの挫折につながるかもしれません。
そこで本記事では、簡単に作れる春雨の絶品ダイエットレシピを10選と、春雨をダイエットレシピに取り入れる際にぜひ知っておきたい豆知識をご紹介していきます。
Contents
春雨ダイエット絶品レシピ【主菜・主食編】
つい早食いになりがちな春雨ですが、調理の仕方や味付けを工夫すれば、満腹感をしっかり感じるダイエットメニューとして大活躍しますよ。ここでは春雨をつかった主菜・主食のレシピを5つご紹介します。
1.春雨と白菜のクリーム煮
豆乳を使ったダイエット向きなクリーム煮のレシピです。豆乳のクリーミーさと旨味をたっぷり吸わせた春雨を楽しんでくださいね。
【材料】2人前
春雨 30g
鶏むね肉 1枚(250g)
白菜 1/8個
しめじ 1/2パック
水 250cc
コンソメ 1個
無調整豆乳 200cc
片栗粉 小さじ1と1/２(同量の水で溶く)
塩コショウ 適量
サラダ油 適量
【作り方】
- 春雨は、水またはお湯で戻して、食べやすい長さに切る。
- 鶏むね肉はひと口大に切って、塩こしょうする。白菜は食べやすい大きさに切り、しめじは小房に分ける。
- 鍋にサラダ油を引き、鶏むね肉を皮目から入れ、焼き色がつくまで炒めて1度取り出す。同じ鍋でもう一度サラダ油を引き、白菜としめじを炒める。
- 3の鍋に取り出した鶏むね肉、水、コンソメ、1を入れ、全体に火が入るまで中火で煮込む。
- 火をとめて無調整豆乳を入れる。その後に水溶き片栗粉でとろみをつけ、塩コショウで味を整える。
【ポイント】
無調整豆乳を入れた後は、分離しやすいので気をつけましょう。とろみはお好みで強めにしてもOKです。
2.春雨たっぷり揚げない春巻き
ダイエット中でも罪悪感なく食べられる、たっぷり春雨を使った春巻きです。揚げ物を食べたい欲をこのレシピで解消しましょう！
【材料】2人前
春雨 30g
春巻きの皮 10枚
鶏ひきにく 100g
しいたけ 3個
タケノコ 50g
にんじん 1/2本
ごま油 大さじ1
【A】
しょう油 大さじ１/2
オイスターソース 大さじ1/2
酒 小さじ１
砂糖 小さじ１
片栗粉 小さじ1（同量の水で溶く）
塩コショウ各 少々
【作り方】
- 春雨は、水またはお湯で戻して、食べやすい長さに切る。
- しいたけは薄切り、タケノコとにんじんは細切りにする。
- フライパンに鶏ひき肉と1、2を入れ、よく炒め【A】の調味料で味付けする。
- 3が冷めたら、春巻きの皮でタネを包む。
- 4を表面にごま油を全体的にしっかり塗る。
- 天板に乗せて230℃で焼き色がつくまで約10分焼く。途中で表裏を一度返す。
【ポイント】
網付きのオーブンなら表裏は返さなくて大丈夫です。オーブン機能がない場合はトースターでも代用可能ですよ。様子を見ながら焼いてください。
3.チャプチェ
韓国料理のチャプチェは、野菜も春雨もたっぷり摂れるダイエット向きな主菜です。主食の代わりにもなるので、たっぷり作れるレシピにしました。
【材料】2人前
春雨 100g
鶏ささみ 4本
玉ねぎ 3個
ピーマン 50g
にんじん 1/2本
にら 1/2本
長ネギ 1/2本
ごま油 小さじ2
白ごま 適量
【A】
しょう油 大さじ4
酒 大さじ１
砂糖 大さじ3
コチュジャン 小さじ2
おろしショウガ 小さじ2
おろしにんにく 小さじ2
塩コショウ各 少々
【作り方】
- 春雨は、水またはお湯で戻して、食べやすい長さに切る。
- ささみは食べやすい大きさに切る。玉ねぎは薄切りに、にんじんとピーマンは細切り、ニラは4cm長さにざく切りにする。
- フライパンにごま油を引き、2の野菜に火が通るまで良く炒める。肉に火が通り、野菜が少ししんなりしてきたら、1の春雨と【A】の調味料を入れる。春雨が汁気を吸うまでよく炒め、塩コショウで味を整える。
- 器に盛り、白ごまをかける
【ポイント】
野菜は冷蔵庫に余っている野菜を入れてしまってOKです。合わせ調味料を作るのが大変な時は「チャプチェの素」を使うと手早く作れます。
4.春雨ラーメン
夜中につい食べたくなるラーメンも春雨を使えば、我慢せずに食べられるレシピになります。ダイエット中の小腹みたしにもぴったりです。
【材料】1人前
春雨 30g
市販の塩ラーメンスープ 1袋
サラダチキン 100g
わかめ 5g
ネギ 適量
粗びき黒こしょう 適量
【作り方】
- 春雨はたっぷりのお湯でしっかり茹でておく。
- サラダチキンは食べやすい大きさにスライスし、わかめは水で戻す。
- 器に塩ラーメンのスープを分量のお湯で溶いて、春雨を入れる。2とネギ、粗びき黒こしょうをトッピングする。
【ポイント】
ラーメンスープはしょう油でも豚骨でもお好みのものに変えてOKです。ただしトッピングが高カロリーにならないように注意しましょう。
5.春雨ナポリタン
春雨をナポリタンに！パスタで作るよりグンとカロリーダウンが狙えるレシピです。ダイエット中のお弁当のおかずにも仲間入りさせてくださいね。
【材料】1人前
春雨 40g
ももハム 4枚
ピーマン 1個
玉ねぎ 1/2個
【A】
ケチャップ 大さじ3
白ワイン 大さじ1
コンソメ 1/2こ
水 100cc
塩コショウ 適量
サラダ油 適量
【作り方】
- 春雨はたっぷりのお湯でしっかり茹でておく。
- ハムは食べやすい大きさに切り、ピーマンは輪切り、玉ねぎは薄切りにする。
- フライパンにサラダ油をひき、2の食材をさっと炒め別皿に取り出す。
- 【A】の調味料を煮立たせ、そこに1を入れて、汁けが半分になるまで炒める。
- 4に3を入れ、全体の汁けがなくなるまでよく炒める
【ポイント】
ナポリタンの具材の定番はウィンナーですが、脂質が高くダイエットに不向きな食材なのでももハムにチェンジしました。
春雨ダイエット絶品レシピ【副菜・スープ編】
ここでは「ちょっと食卓が物足りない」時に役立つ副菜やスープの春雨のダイエットレシピを5つご紹介します。定番レシピから変わり種レシピまで取り揃えたので、今日の食卓にぴったり合うものをチョイスしてくださいね。
1.さっぱり生春巻き
たっぷりの春雨と鶏のささみをたっぷり巻いた、ダイエット向きのおいしい生春巻きです。ささっと作れるレシピなので、サラダの代わりにもぴったりです。
【材料】2人前
春雨 40g
ささみ 4本
ライスペーパー6枚
きゅうり 1/2本
にんじん 1/4本
レタス 2～3枚
水菜 1/2束
パクチー 適量
スイートチリソース 適量
塩コショウ 適量
【作り方】
- 春雨はたっぷりのお湯でしっかり茹でておく。茹でたら食べやすい長さに切る。
- ささみは筋を取り、塩コショウして、耐熱容器にいれ、500Wで2分程度、全体に火が通るまで加熱する。冷めたら大きめに割いておく。
- きゅうりとにんじんは細切り、レタスは食べやすい大きさにちぎる。水菜とパクチーは4〜5cmの長さにざく切りする。
- ライスペーパーを湿らせ、1,2,3の具材をしっかり巻く。
- スイートチリソースを添える。
【ポイント】
パクチーが苦手な人がいる食卓では、パクチーは別添えにしましょう。お好みでミントを具材に2～3枚ほど入れると、より本格的な味が楽しめます。
2.春雨とあさりの酒蒸し
おいしいあさりのエキスを春雨にしっかり染み込ませる、おすすめのダイエットレシピです。あさりの身を柔らかく仕上げるためのポイントがあります。
【材料】2人前
春雨 30g
あさり 250g
三つ葉 1/2束
酒 大さじ2
しょう油 小さじ1
【作り方】
- 春雨はたっぷりのお湯でしっかり茹でておく。茹でたら食べやすい長さに切る。
- あさりは砂抜きをして、全体をしっかりこすり洗いしておく。
- 三つ葉は、ざく切りにする。
- 鍋にあさりと酒を入れ、蓋をし2～3分蒸し焼きにする。あさりの口が開いたらいったんあさりを取り出す。
- 4の残り汁にしょう油を加え、1を入れ、春雨が汁気を吸うまで加熱する。もう一度取り出したあさりを戻し、全体を温め器に盛り付ける。
- 三つ葉を全体に散らす。
【ポイント】
あと1品副菜を作りたいと思った時に活躍する簡単レシピです。冷凍あさりを常備しておけば、すぐに作れます。
3.冷やし中華風春雨サラダ
夏に食べたくなる冷やし中華を、春雨を使ったサラダ風のダイエットレシピにアレンジしました。さっぱりした味付けなので、こってりした主菜との相性抜群です。
【材料】2人前
春雨 50g
きゅうり 1本
ももハム 1パック(5～6枚)
ミニトマト 4個
わかめ 5g
たまご 1個
【A】
水 60cc
鶏がらスープ 小さじ1
酢 大さじ1.5
しょう油 大さじ1と1/2
砂糖 小さじ1
ごま油 小さじ1
ごま 小さじ1
【作り方】
- 春雨はたっぷりのお湯でしっかり茹でておく。茹でたら食べやすい長さに切る。
- きゅうり・ももハムは細切り、プチトマトは1/4にカットする。わかめは水で戻す。たまごはよく解きほぐし、いり卵を作る。
- 調味料【A】を大きめのボウルにいれ、よく混ぜる。
- 3に1、2の材料を入れ、全体をよく混ぜる。30分ほど置いて味をなじませる。
【ポイント】
食物繊維とたんぱく質がバランスよく入った、とても食べやすいサラダです。たっぷり作って作り置きしておくのも良いでしょう。
4.王道の春雨と鶏団子のスープ
春雨のメニューの中でも王道のレシピです。鶏団子は手作りすることで低脂質におさえられ、ダイエット向きのメニューに大変身します。
【材料】2人前
春雨 50g
鶏ひきにく 150g
大葉 5枚
ショウガ 1/2かけ
長ネギ 1/4本
白菜 100g
にんじん 1/4本
【A】
片栗粉 大さじ1
酒 小さじ1
塩コショウ 適量
【B】
水 500cc
鶏がらスープ 大さじ1と1/2
しょう油 小さじ1
【作り方】
- 春雨は食べやすい長さに切る。
- 大葉は細切り、ショウガと長ネギはみじん切りにする。白菜は食べやすい大きさにざく切りし、にんじんは短冊切りにする。
- ボウルに鶏ひき肉と大葉、ショウガ、長ネギと【A】を入れ、ねばりが出るまでよく混ぜる。
- 鍋に【B】と１、白菜、にんじんを入れて、ひと煮立ちさせる。汁が沸いたら3を丸めて、鍋に落とす。肉団子の中に火が入るまでしっかり加熱する。
【ポイント】
肉団子がまとまりづらい時は片栗粉で硬さを調節してください。鶏ひき肉は、もも肉よりムネ肉のほうがより高たんぱくでヘルシーに作れます。
5.スンドゥブ春雨
春雨×豆腐の組み合わせで、スンドゥブをダイエット向きのレシピにパワーアップさせました。きのこもたっぷり入れて、これ1品でお腹いっぱいにしちゃいましょう！
【材料】2人前
春雨 50g
絹豆腐 1丁（300g）
豚こま肉 100g
卵黄 2個
キムチ 100g
長ネギ 1/2本
しめじ 1/2パック
えのき 1/2パック
ニラ 1/4本
ごま油 大さじ1/4
【A】
酒 大さじ1
しょう油 大さじ1と1/2
コチュジャン 大さじ1
水 500cc
おろしにんにく 小さじ1/2
みそ 大さじ1
【作り方】
- 春雨は食べやすい長さに切る。
- 長ネギは斜め1cm幅に切る。しめじとえのきは石づきを落とし、小房に分ける。ニラは4cm長さにざく切りする。豚こま肉は大きければ食べやすい大きさに切っておく。
- 鍋にごま油を入れ、豚こま肉とキムチを入れて炒める。肉の色が変わったら、長ネギとしめじ、えのきを入れ、さっと炒める。
- 3の鍋に【A】の調味料と1を入れ、5分煮込む。
- 豆腐を大きめのスプーンですくって入れ、ニラも入れ、3～5分弱火であたためる。
- 器に盛り付け、卵黄を乗せる。
【ポイント】
あさりやえびなど、海鮮を入れてもおいしいですよ。スープを温めるだけでパパっと作れる「スンドゥブのスープ」を活用すると、忙しくてもすぐ作れる心強いメニューになります。
春雨をダイエットレシピに取り入れる時に知っておきたい豆知識
ここでは、春雨ダイエットをレシピで取り入れていく中で「これだけは知っておきたい！」という豆知識を3つ、ご紹介します。
この豆知識を知っておくだけで、春雨を簡単でおいしく食べられたり、1日に食べていい適正量を見極められるようになったりできますよ。
1.春雨のカロリーと栄養素
春雨のカロリーは、100g中76kcal、糖質量は19.7gです。（水で戻したときの分量）
これは、白米のカロリーと糖質量の約半分であり、春雨がダイエット効果の高い優秀な食材と言われる理由がよく分かりますね。
ただ、栄養素は95％以上「炭水化物」で構成され、栄養素の面では白米やパン、うどんといった炭水化物とほぼ変わりありません。
そのため、ダイエット中に春雨をたっぷり使ったおかずを作ったときには「ご飯は控える」など、糖質を摂り過ぎない食事メニューの工夫を忘れないようにしてください。
2.春雨のもどし方のポイント
春雨はきちんと戻しておかないと、芯が残るため食べたときにおいしくありません。
スープや鍋の具材に使う時は、スープの中で春雨がしっかり戻るので、そのまま入れても問題ありません。一方で、炒めものやサラダに使う時は事前に茹でたり、戻したりしてから使うようにしましょう。
春雨を戻すときは、以下の3つのポイントを守るようにしてくださいね。
- 茹でて戻すときは、たっぷりのお湯でしっかり3〜4分ゆでる。
- 熱湯につけて戻すときは、深めの耐熱容器にたっぷり熱いお湯を注ぎ、6〜7分漬ける。
- 春雨は熱を持ったままでは伸びて食感が悪くなるので、戻したら冷水にさらす。
3.冷凍もできる！保存方法とは？
「春雨を戻し過ぎた！」という時には、冷凍するのも1つの方法です。
戻した春雨にごま油かオリーブオイルをまぶして、小分けにしてラップに包み、ジップ付きの保存袋に入れて保存しましょう。
保存期間は1ヶ月ほど持ちますが、味が徐々に劣化していくのでなるべく早めに食べきるようにしてくださいね。
【まとめ】春雨のダイエットレシピを使ってゆるっとダイエットをはじめてみませんか？
本記事は、春雨を使った主菜・主食・副菜・スープのダイエットレシピを10選、ご紹介しました。スープのメニューに偏りがちな春雨ですが、まだ出会ったことのない目新しいレシピは見つかりましたか。
春雨はダイエット食材として優秀ではありますが、食べ方やレシピを見極めないと糖質の摂り過ぎになってしまうので、注意してくださいね。
今日から春雨レシピを取り入れて、ゆるっとダイエット生活をスタートしてみましょう！
