”コロナ太り”をきっかけに日本でも人気に火が付いたオートミール。日本では、欧米の一般的な食べ方であるミルクやヨーグルトで食べる方法よりも、日本の食文化に合わせた独自の食べ方が人気です。
その中のひとつがオートミールを雑炊にして食べる方法です。
SNSやインターネットで検索すると、「オートミール雑炊で〇kg痩せた！」という声がたくさん見られますが、本当にオートミール雑炊でダイエットができるのでしょうか。
この記事では、オートミール雑炊がダイエットに良いと言われる理由を解説するとともに、具だくさんで栄養満点のオートミール雑炊のレシピをご紹介します。
オートミール雑炊で痩せたって本当？！ダイエットに良いって本当？！
インターネットやSNSではオートミール雑炊で痩せた！という話がたくさん出てきます。オートミールの雑炊がダイエットに良いというのは本当なのでしょうか？
オートミールは白米よりも低カロリーなの？
オートミールは低カロリーというイメージがありますが、実は、白米とオートミールのカロリー自体はそれほど変わりません。
白ごはんの雑炊とオートミールの雑炊の大きな違いは、1人分に使用する量です。通常、白ごはんで雑炊を作る場合、1人分の雑炊に白ごはんは100gほど使用します。白米に換算すると45gくらいですね。
一方、オートミール雑炊の場合は1人分が30gです。この量の差で、どれくらいカロリーが変わってくるのでしょうか？オートミールと白米を具を入れないシンプルな雑炊にした場合の三大栄養素を比較してみましょう。
| オートミールの 具なし雑炊 | 白米の 具なし雑炊 |
|
|---|---|---|
| エネルギー（kcal） | 105 | 156 |
| たんぱく質（g） | 4.1 | 2.5 |
| 脂質（g） | 1.7 | 0.3 |
| 炭水化物（g） | 20.7 | 37.1 |
| 糖質（g） | 17.9 | 35.0 |
| 食物繊維（g） | 2.8 | 1.7 |
オートミールのお粥のカロリーは白米で作った普通のお粥のカロリーの7割ほど。糖質は約半分で逆に食物繊維が1.6倍含まれていることがわかります。ちなみに、白ごはん茶碗1杯分（約150g）のカロリーは234kcalなので、白ごはんと比較すると、オートミール雑炊のカロリーは半分以下になることがわかりますよね。
オートミール雑炊がダイエットに効果的な4つの理由とは？
オートミールの雑炊のカロリーは白ごはんの雑炊よりもカロリーの7割ほどと少なめですが、劇的に低カロリーというわけではありません。
カロリーだけで比較すると大きなダイエット効果は得られないのではないかと思うかもしれませんが、実は、オートミール雑炊にはカロリー以外にもダイエットに効果的なメリットがあるのです。
その1：少量でも満腹感を得やすい
普通の雑炊の1人分に使う白米の量は約45g。それに対し、オートミールの雑炊に使うオートミールの量は30gで白米の雑炊の2/3の量です。
これだけ量が少ないとオートミール雑炊を食べた時に満足感を得られないのではないかと思いますよね。
しかし、オートミールは食物繊維がたっぷりと含まれていて水を吸うとかさ増しするため、少量でも満足感を得られやすいという特徴があります。
少量で満足感を得られるとそれだけ食べる量を抑えられるので、自然とカロリーも抑えられるようになります。
その2：腹持ちが良く余計な間食を抑えられる
オートミールの雑炊には白ごはんで作った雑炊の約1.6倍の食物繊維が含まれています。食物繊維が多いとゆっくりと消化されるため、オートミールは白米よりも腹持ちが良いことが特徴です。
また、オートミールに含まれるβ-グルカンという食物繊維には、食欲を調整するホルモンに働きかけて満腹感を持続させる働きがあることもわかっています。
腹持ちが良いと余計な間食をしなくてもよいため、カロリー摂取を抑えることにつながりますよね。
その3：食後の血糖値が上がりにくく脂肪が蓄積しにくい
オートミールに含まれるβ-グルカンには、糖の吸収を穏やかにして食後の血糖値の上昇を抑える効果があることもわかっています。
血糖値が上昇すると血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されますが、このインスリンには糖を脂肪に変えて体に蓄える手助けをする働きがあります。
食後に血糖値が急上昇するとインスリンが過剰に分泌されるので、糖が脂肪に変わりやすくなるのです。
オートミールのβ-グルカンは血糖値の上昇を抑える働きがあるため、オートミール雑炊には糖が脂肪に変わって体内に蓄積されるのを抑える効果が期待できます。
さらに、β-グルカンには「セカンドミール効果」があることもわかっています。セカンドミール効果とは、血糖値の上昇を抑える効果が4～5時間持続するために、その食事だけでなく次に食べた時の血糖値の上昇も抑える効果です。
その4：便秘の解消により代謝アップが期待できる
便秘になると脂肪を溜め込みやすくなると言われています。また、代謝が落ちて太りやすく痩せにくくなってしまうため、ダイエットにとって便秘は大敵です。
食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり、不溶性食物繊維には腸の働きを活発にして排便を促す効果が期待できます。また、水溶性食物繊維は腸内の善玉菌を増やして腸内環境を良くする働きがあります。
オートミールには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が理想的なバランスで含まれているため、腸内環境を良くして便秘を解消する効果が期待できます。
便秘が解消されると脂肪が増えにくくなるだけでなく、脂肪が燃焼しやすくなるのでダイエットには一石二鳥ですよね。
栄養不足に注意！オートミール雑炊の効果的な食べ方は？
オートミールの雑炊にはダイエットの役に立つ要素がたくさんあるので、うまく取り入れればダイエットの助けになります。オートミールの雑炊を食事にうまく取り入れる方法や注意点について解説します。
一食置き換えダイエットは注意が必要！
オートミール雑炊で手っ取り早くダイエットをする方法としてまず思い浮かぶのは、朝食や昼食などをオートミール雑炊に置き換えるという方法ではないでしょうか。
確かに、1食分をオートミール雑炊だけで済ませると摂取カロリーがかなり抑えられるので、痩せる可能性は高いと言えます。
しかし、オートミールは白米よりも食物繊維やミネラルは多いものの、決して栄養バランスが良いわけではありません。
そのため、1食分をオートミール雑炊だけに置き換える方法では栄養不足になってしまい、健康に良くないだけでなくリバウンドしやすくなるために注意が必要です。
オートミールに不足している栄養素は？
例えば、1回の食事で30gのオートミールだけを食べた場合、どのような栄養が摂れて、どのような栄養が不足するのでしょうか。
オートミールを30g食べた場合に、1回の食事に必要な栄養素の何％くらいを摂れるのかを見てみましょう。
たんぱく質・脂質・炭水化物
オートミール30gだけを食べた場合、たんぱく質は1回の食事で必要な量の約15％、脂質は約8％、炭水化物は約20％しか摂れません。食物繊維は半分近くの量が摂れるものの、それ以外は全然足りていませんよね。
主要なミネラル
オートミールは栄養価の高い外皮や胚芽を精白せずにそのまま加工してあるので、ミネラルは比較的多いという特徴があります。
日本人に不足しがちな鉄やリンが比較的多いことはメリットですが、カルシウムやカリウムはとても少ないことがわかります。
主要なビタミン
1食分のオートミールだけでは、ビタミンは全体的に不足していますよね。唯一、ビタミンB1とナイアシン（ビタミンB3）が比較的多めですが、それ以外はかなり少ないといえます。
オートミール雑炊を白ごはんに置き換える方法が簡単
オートミールの雑炊はダイエットに効果が期待できますが、それだけでは栄養不足になってしまいます。そのため、オートミールの雑炊をダイエットにうまく取り入れるには、他の食材もいっしょに食べることが大切です。
わかりやすい方法は、主食の代わりにオートミール雑炊を食べること。つまり、白ごはんの代わりにオートミール雑炊を食べて、合わせておかずもしっかりと食べる方法です。
例えば、具なしのオートミール雑炊（お粥）のカロリーはお茶碗1杯の白ごはんのカロリーの約半分。
これだけでも十分にカロリーを抑えられますし、血糖値が上がりにくいことや腹持ちが良いことも考えると、十分にダイエットの効果が期待できますよね。
メインにする場合は「具だくさん雑炊＋副菜」で
朝食や昼食などでオートミールの雑炊をメインにしたい場合は、栄養バランスが良くなるようにできるだけ多い種類の具材を入れるようにしましょう。
特に、肉・魚・卵・豆類などのたんぱく質と、野菜やきのこなどをたくさん入れるようにすると、バランス良く栄養が摂れるようになります。
具材が少ない雑炊の場合は、副菜的なおかずを1～2品いっしょに食べるようにするだけでも栄養バランスが改善します。入れる具材やおかずがどうしても少ない場合は、夕食などの他の食事で補うようにしてください。
オートミール雑炊の基本的な作り方をご紹介！
オートミール雑炊の基本的な作り方をご紹介します。オートミールを使って作る雑炊は、主な材料と分量を覚えておけば、いろいろなアレンジができるようになるので、ぜひマスターしておきましょう。
雑炊に向くオートミールの種類は？
市販のオートミールは、主にロールドオーツ、クイックオーツ、インスタントオーツなどいくつかの種類があります。
このうち、雑炊におすすめのオートミールはロールドオーツかクイックオーツです。
お米のような粒感をしっかりと味わいたい人はロールドオーツを、トロトロとした食感が好きな人や短時間で作りたい人はクイックオーツを選ぶとよいでしょう。
また、オートミールは白米と比べると少しクセのある風味がします。そのため、おいしいオートミール雑炊を作るには、できるだけクセの少ないオートミールを選ぶようにしましょう。
米化用のオートミールもおすすめ！
シンプルな味付けの雑炊の場合、オートミールの風味がダイレクトに出やすくなるのでオートミールの米化（ごはん化）に特化したオートミールもおすすめです。
オートミールを米化した時に、食感や甘みが白米に近いように開発された商品なので、シンプルな雑炊にもよく合います。
レンジで簡単！めんつゆで作る和風オートミール卵雑炊の作り方
最初に、オートミールの雑炊のなかでもシンプルな卵雑炊の作り方をご紹介します。
鍋を使っても作れますが、具材の少ないシンプルなオートミール雑炊は1人分ずつ電子レンジを使って作ると、超簡単かつ短時間で仕上がるのでおすすめです。
【材料】（1人分）
オートミール（ロールドオーツもしくはクイックオーツ） 30g
水 180ml
めんつゆ（白だし） 大さじ1
卵 1個
ねぎなどの薬味 適量
【作り方】
１．耐熱容器にオートミール、水、めんつゆ（白だし）を入れる。
２．ラップをふわっとかけて、600ｗの電子レンジで1分30秒加熱する。
３．2に溶き卵を回し入れ、再びふわっとラップをかけて600wの電子レンジで1分加熱する。
４．ねぎをトッピングしてでき上がり。
オートミールに芯が残る場合や柔らかい食感が好きな場合は、オートミールを水に浸して5分程度放置してから電子レンジで加熱してください。また、水の量は180mlを目安にお好みで加減してください。
ご紹介したレシピでは白だしやめんつゆを使っていますが、代わりに和風顆粒だしや鶏ガラスープの素を入れて塩やしょうゆで味を調節してもよいでしょう。
卵なしや洋風もおいしい！オートミールで鍋の〆の雑炊を作る方法
鍋の〆に白ごはんを入れて作る雑炊は、肉や魚や野菜のうま味がたっぷりと入っていてとてもおいしいですよね。オートミールでも米化（ごはん化）することで、鍋の〆の雑炊を簡単に作れます。
【材料】（2～3人分）
オートミール 60g
水 120ml
鍋の残り 適量
卵 2個
薬味 適量
【作り方】
１．耐熱容器にオートミールと水を入れて3～5分程度浸しておく。
２．ラップをかけずに電子レンジで２分ほど加熱する。
３．箸で軽く混ぜて、粗熱を取る。
４．鍋の残りに米化したオートミールを入れ、一煮立ちさせて溶き卵を回し入れ、薬味を入れる。
オートミールを米化してから鍋の〆にする方法は、和洋中問わずどのような鍋でもよく合います。もちろん、卵なしで作ってもよいですし、洋風の鍋に入れて卵の代わりにチーズを入れるとリゾット風になります。
オートミールの米化は５分もあればできるので、鍋の残りを取っておいて朝ごはんにしてもよいですね。
しっかり栄養補給！具だくさんのオートミール雑炊のレシピ3選
オートミールの雑炊はいろいろな具を入れることで栄養バランスが良くなり、ダイエットにも健康にも良い雑炊が作れます。
今回は、簡単で具材がたっぷりと入った栄養満点のオートミール雑炊のレシピを3つご紹介します。
たっぷり鯖缶と白菜の風味オートミール味噌雑炊
鯖缶に白菜やしめじなどがたっぷりと入ったオートミール雑炊です。鯖缶を汁ごと使うのでうま味もたっぷり！ビタミンやミネラルの他、日本人に不足しがちなDHAやEPAもたっぷりと摂れて栄養満点のオートミール雑炊です。
【材料】（1人分）
☆水＋サバ缶の汁 200ml
☆サバ水煮缶 1/2缶
☆おろししょうが 適量
☆しめじ 30g
オートミール 30ｇ
白菜 １枚（50～60g）
小松菜 2～3本
味噌 大さじ1
【作り方】
１．白菜と小松菜は1cmくらいに切っておき、しめじは小分けにしておく。
２．鍋に☆を入れて火にかけ、沸騰したら白菜を入れて5分ほど加熱する。
３．オートミールと小松菜を入れて2～3分加熱し、火を止めて味噌を溶き入れる。
【ポイント】
・オートミールを米化してから入れる場合は水を160～180mlくらいに減らし、オートミールを入れたらすぐに火を消しましょう。
・オートミールが硬い場合は、火を止めてから数分蒸らしましょう。
野菜×コンソメ！具だくさんミネストローネ風オートミール雑炊
ミネストローネとは、イタリアの野菜スープのこと。本場イタリアでは、お店や家庭によってさまざまな作り方がありますが、共通点は野菜がたっぷりと入って具だくさんであることです。
ミネストローネにパスタを入れることもありますが、パスタの代わりにオートミールを入れて洋風雑炊を作ってみましょう。たくさんの種類の野菜が入っているので栄養満点で、食べ応えのあるオートミール雑炊です。
【材料】（1人分）
オートミール 30g
☆ベーコン 1枚
☆たまねぎ 1/4個
☆にんじん 2cm
☆大根 1cmくらい（約40g）
キャベツ 50g
ピーマン 1/2個
トマト 1/2個
水 200ml
コンソメ顆粒 小さじ1
オリーブオイル 小さじ1
ブラックペッパー 適宜
【作り方】
１．ベーコンは1cm幅に、トマトとキャベツは2cm角に、その他の野菜は1cm角に切る。
２．鍋にオリーブオイルを入れて熱して☆を炒め、軽く火が通ったら水とコンソメ顆粒を入れる。
３．沸騰したら弱火で10分くらい加熱し、キャベツ、トマト、ピーマンを入れてさらに10分ほど煮込む。
４．オートミールを入れてさらに3分くらい煮込んで火を止め、器に盛ってお好みでブラックペッパーをかける。
【ポイント】
・オートミールが硬い場合は、火を止めてからフタをして数分蒸らしましょう。
キムチ入りもおすすめ！豚肉と野菜のクッパ風オートミール雑炊
クッパは韓国語でスープという意味の「クッ」とごはんという意味の「パッ」が合わさった言葉で、その名のとおりスープごはんのことです。豚肉と野菜のうま味がたっぷりと入って栄養満点の味わい深いクッパ風のオートミール雑炊にしてみましょう。
【材料】（1人分）
オートミール 30g
豚こまぎれ肉 50g
酒 大さじ1
にんじん、大根 2～3cm
しいたけ 2個
長ねぎ 5cm
もやし 1/4袋
ニラ 2本
ごま油 小さじ1
おろしにんにく 1cmくらい（なくても可）
おろししょうが 2cmくらい（なくても可）
水 300ml
鶏ガラスープの素 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
卵 1個
キムチ お好みで
【作り方】
１．豚肉は1cmくらいに切り、酒を軽く揉みこんでおく。
２．にんじん、大根、しいたけは薄切りに、長ねぎは1cmくらいの斜め切りに、ニラは3cmくらいに切っておく。
３．鍋にごま油を入れて熱し、豚肉、にんじん、大根、しいたけ、長ねぎを炒める。
４．水と鶏ガラスープを入れて、煮立ったら弱火にして５分ほど煮る。
５．オートミールを加えてさらに３分ほど煮込み、しょうゆで味を整える。
６．もやしとニラを入れ、一煮立ちしたら溶き卵を回し入れて火を止める。
７．お好みでキムチを入れて食べる。
【ポイント】
・クッパのように、オートミールを米化してからスープをかけてもよいでしょう。
・野菜は冷蔵庫の余り物で大丈夫です。他に、たまねぎ、白菜、えのき、しめじ、小松菜、豆苗などもよく合います。
オートミール雑炊はダイエットに最適！肉や野菜と併せて食べよう！
オートミールの雑炊は、白米よりもカロリーが低め、水分を吸ってかさ増しする、腹持ちが良い、血糖値が上がりにくく脂肪になりにくい、とダイエットにはうれしい要素が4拍子そろっています。
しかし、オートミールだけでは栄養バランスが良いとはいえないので、効率よくダイエットをするにはたんぱく質や野菜などといっしょに食べることが大切です。
おすすめは具だくさんのオートミール雑炊。具材をたくさん入れることで栄養バランスが良くなるだけでなく、食べ応えもアップするのでダイエット中にもおすすめです。
スープジャーを使えばオートミール雑炊をお弁当に持っていくこともできるので、ダイエット中の食事にぜひ取り入れてみてくださいね。
