【簡単ダイエット】野菜たっぷり！超～健康的な人気レシピ９選

野菜のダイエットレシピというと、いつも同じ生野菜サラダになってしまう、なんて人もいるかもしれません。

野菜といっても葉物から根菜まで幅広く、調理法の工夫次第でさまざまなレシピに変身させることができます。

野菜でダイエットしたい！という方に向けて、簡単に作れる野菜レシピ、野菜が苦手という人でも食べやすいレシピ、野菜を使ったボリュームレシピを紹介します。

野菜ダイエット【簡単に作れる】レシピ５選

野菜を使ったダイエット料理のなかでも、簡単レシピを紹介します。バリエーション豊富でしかも野菜がたっぷり摂れるので、早速試してみてはいかがでしょう。

レンジでお手軽「蒸し野菜」

蒸し器を使わずに簡単に蒸し野菜が作れるレシピです。ディップするソースはお好みですが、ダイエット向きのヨーグルトソースをあわせて紹介します。

紹介した野菜以外でも作れますので調理時間を調節してトライしてみてはいかがでしょう。

【ポイント】
・野菜を小さめにカットした方が食べやすいですよ。

油で揚げない「野菜チップス」

野菜チップスというと揚げてあるイメージですが、レンジで簡単に作れるレシピを紹介します。野菜チップスに向いているのは水分が少なめの根野菜です。

食物繊維が豊富に採れるので主食の付け合わせや、ダイエット時のおやつにピッタリです。

【ポイント】
・時間は素材によって異なるのでレンジにかける際は様子を見ながら行いましょう。
・シナモンシュガーは、食パンにふりかけたり紅茶にいれても絶品！常備しておくと便利ですよ♪

脂肪燃焼ダイエット「トマトスープ」

野菜の栄養分を余すところなく採れるスープレシピは、ダイエットには欠かせないメニューです。

野菜がたっぷり入ったスープで満腹感を得ることができ、デトックス効果や便秘改善、代謝アップなどダイエットにうれしい効果が期待できます。

【ポイント】
・時間をかけて煮て、スープに野菜のエキスをしっかり出させるようにしましょう。

ヘルシーレシピ「ちくわ入り野菜炒め」

通常豚肉などを使うことが多い野菜炒め。豚肉をちくわに置き換えたダイエットレシピです。

野菜はお好みで、またはお手元にある野菜をたっぷり使って手軽に作ることができます。普段の食事の献立にうまく取り入れたい飽きのこない味です。

【ポイント】
・野菜の食感を生かすために、強火でサッと炒めましょう。
・もやしの根を切るとよりパリッとした食感に仕上がります。

デトックス相乗効果「梅みぞれ鍋」

糖質量が低くカロリーが少なく、デトックス効果抜群のおろし大根をたっぷり使い、さらに梅肉を加えた体にうれしく美味しいダイエット鍋レシピです。

大根のピリッとした辛みと梅肉の酸味で野菜がたっぷりいただけます。大根から出る水分も残さずいただきましょう。

【ポイント】
・強火で煮すぎるとささみが硬くなるので注意しましょう。

野菜ダイエット【野菜嫌いにおすすめ】レシピ２選

野菜料理のレシピと聞くだけで苦手意識がある人や、食わず嫌いなんて人もいるかもしれません。ダイエットの大敵は偏った食事。

そこで、野菜嫌いにも食べやすいレシピを紹介します。

甘みを引き出す「玉ねぎまるごとスープ」

玉ねぎは血行を良くして代謝を上げ、痩せやすい体を作ることができる、ダイエットにうれしい野菜。

玉ねぎをまるごと調理する見た目のインパクトに反して、煮込んだ玉ねぎ特有の甘みは野菜嫌いさんにもおすすめできるダイエットレシピといえるでしょう。

【ポイント】
・玉ねぎに竹串などを差して火が通ったかどうか確認しましょう。
・顆粒中華だしを加えることで本格的な味が手軽に楽しめます。

食物繊維たっぷり「ニラ玉鍋」

ニラは噛み応えがあり低カロリーなので満腹感が味わえ、また炭水化物をとる前に食べると急激な血糖値の上昇を防げます。

卵でとじるため味がまろやかになり、野菜が苦手な人でも食べやすいダイエット鍋レシピです。ニラ独特の匂いが苦手な人は加熱時間を増やしましょう。

【ポイント】
・にらが柔らかくなりすぎないように、火を止める直前に加え、ふたをして蒸らしましょう。

野菜ダイエット【ボリューム満点】レシピ３選

野菜料理だけではダイエットになるけどお腹が空いてしまう、という人もいるでしょう。でも野菜メインのレシピでも食材や調理を工夫してボリュームを出すことは可能です。

しっかり食べられるヘルシーなダイエットレシピを紹介します。

ボリュームアップ「小松菜と麩のチャンプルー」

野菜の中でも食物繊維や鉄分などの栄養素が豊富な小松菜と、植物性たんぱく質やミネラルが豊富な麩をあわせたダイエットレシピ。

麩は見た目はカロリーが高そうですが実はローカロリー。しかも少量で満腹感を味わうことができるダイエット食材です。

【ポイント】
・麩の水分をしっかり絞り切って、卵液を吸わせましょう。

豆腐＆豆乳で満足感アップ「豆乳鍋」

豆乳には体内の脂肪蓄積を抑えたり、脂肪と水を乳化させ体の外に出しやすいといったダイエット効果があります。

さらに肉や魚の代わりに豆腐と野菜をたっぷり加えることで、食物繊維も十分。植物性の栄養素のみで満腹感を味わえるダイエット向けの鍋レシピです。

【ポイント】
・白菜と小松菜は煮え具合が違うため先に茎を、後で葉を入れましょう。

満腹感を味わえる「根菜の和風クリームスープ」

食物繊維が豊富だけど、一度にたくさんの量を摂るのが難しい根菜類をたっぷり使った満腹ダイエットスープ。

牛乳とコンソメに隠し味の味噌を加えた、しっかりした味付けのレシピで満足感も抜群。体をあたためることで代謝もアップします。

【ポイント】
・材料を煮る前にしっかり炒めて火を通しておきましょう。

野菜を使ったダイエットレシピで気をつけたいこと

野菜を使ったダイエットレシピといっても、さまざまな調理法と味付けがあります。野菜の種類も沢山あるため、その組み合わせは数え切れません。

ダイエット時に特に気をつけたい味付けのコツと、ダイエットにおすすめの野菜を紹介します。レシピの参考にしてみてはいかがでしょう。

野菜ダイエットレシピの味付けのコツ

野菜をたっぷり使ったダイエットレシピでも、味付けが濃いとご飯やお酒がすすんでしまったりするものです。また塩分が体内に多くとどまると、それを薄めるために水分が体内に多くたまり体がむくみやすくなります。

調味料を加えすぎないようにし、薄味でそれぞれの野菜の味を生かして調理し、よく噛んで食べることもポイントです。

ダイエットレシピにおすすめの野菜

ダイエットレシピにはいろいろな栄養素を豊富に含んでいる野菜を選ぶとよいです。例えばほうれんそう、トマト、小松菜、ブロッコリー、パプリカ、キャベツ、ニラ、水菜といった野菜は特徴的といえるでしょう。

逆に食べ過ぎに注意の野菜は、かぼちゃやじゃがいもなどの芋類。とはいえ栄養素は高いので食べていけないというわけではありません。

野菜はダイエットレシピに欠かせないヘルシー食材

野菜にはダイエットには欠かせない食物繊維が豊富に含まれており、レシピを工夫して多く取り入れることで、食べ過ぎを防いで肥満防止につながり、エネルギーの摂取量の減少や糖質の吸収をゆるやかにすると考えられます。

生活習慣病予防のために１日に必要な野菜量は３５０g以上といわれています。炒めたり煮たりすることでかさが減り食べやすくなるので、是非トライしてみて下さい。