【簡単ダイエット】野菜たっぷり!超~健康的な人気レシピ9選
野菜メインの料理って、サラダくらいしか思いつかない…

野菜のダイエットレシピというと、いつも同じ生野菜サラダになってしまう、なんて人もいるかもしれません。

野菜といっても葉物から根菜まで幅広く、調理法の工夫次第でさまざまなレシピに変身させることができます。

野菜でダイエットしたい!という方に向けて、簡単に作れる野菜レシピ、野菜が苦手という人でも食べやすいレシピ、野菜を使ったボリュームレシピを紹介します。

野菜ダイエット【簡単に作れる】レシピ5選

野菜ダイエット【簡単に作れる】レシピ5選

野菜を使ったダイエット料理のなかでも、簡単レシピを紹介します。バリエーション豊富でしかも野菜がたっぷり摂れるので、早速試してみてはいかがでしょう。

レンジでお手軽「蒸し野菜」

蒸し器を使わずに簡単に蒸し野菜が作れるレシピです。ディップするソースはお好みですが、ダイエット向きのヨーグルトソースをあわせて紹介します。

紹介した野菜以外でも作れますので調理時間を調節してトライしてみてはいかがでしょう。

蒸し野菜のレシピ
レンジでお手軽「蒸し野菜」

【材料】
ブロッコリー…1/2株
カリフラワー…1/4株
にんじん…1/3本
パプリカ1/2個
アスパラガス…2〜3本
〈ヨーグルトソース〉
プレーンヨーグルト…大さじ2
オリーブオイル…大さじ1
レモン汁…大さじ1
マヨネーズ…大さじ1
粒マスタード…小さじ2
【作り方】
1)ブロッコリーとカリフラワーは小房に分け、にんじんとパプリカは乱切りに、アスパラガスは根元を切ってはかまを取り除き半分に切る。
2)耐熱皿に野菜を乗せ、水大さじ1を振ってふんわりとラップをかけレンジ600Wで5分加熱。ソースの材料を混ぜ合わせる。

【ポイント】
・野菜を小さめにカットした方が食べやすいですよ。

油で揚げない「野菜チップス」

野菜チップスというと揚げてあるイメージですが、レンジで簡単に作れるレシピを紹介します。野菜チップスに向いているのは水分が少なめの根野菜です。

食物繊維が豊富に採れるので主食の付け合わせや、ダイエット時のおやつにピッタリです。

野菜チップスのレシピ
油で揚げない「野菜チップス」

【材料】
さつまいも…1/2本
れんこん…約7cm
にんじん…1/2本
かぼちゃ…1/4個
シナモンシュガー…適量
【作り方】
1)野菜をスライサーで薄くスライスし、熱湯でサッと茹でる。
2)野菜の水気をふきとり、ペーパータオルを敷いた耐熱皿に重ならないように並べる。
3)レンジ600Wで3分加熱し、裏返してさらに3分加熱し乾燥させる。
4)冷めてパリパリになったらシナモンシュガーをまぶす。

【ポイント】
・時間は素材によって異なるのでレンジにかける際は様子を見ながら行いましょう。
シナモンシュガーは、食パンにふりかけたり紅茶にいれても絶品!常備しておくと便利ですよ♪

脂肪燃焼ダイエット「トマトスープ」

野菜の栄養分を余すところなく採れるスープレシピは、ダイエットには欠かせないメニューです。

野菜がたっぷり入ったスープで満腹感を得ることができ、デトックス効果や便秘改善、代謝アップなどダイエットにうれしい効果が期待できます。

トマトスープのレシピ
脂肪燃焼ダイエット「トマトスープ」

【材料】
キャベツ…1/2個
玉ねぎ…1個
人参…1本
セロリ…1本
ホールトマト…1缶
固形コンソメスープの素…1個
塩…少々
水…約400cc
【作り方】
1)野菜を小さめの一口大にきざむ。大きな鍋に野菜とトマト缶、水、コンソメスープの素を入れてひと煮立ちさせる。
2)蓋をして弱火で20~30分じっくり煮込み、野菜に串を通して柔らかくなったら塩で味を整える。

【ポイント】
・時間をかけて煮て、スープに野菜のエキスをしっかり出させるようにしましょう。

ヘルシーレシピ「ちくわ入り野菜炒め」

通常豚肉などを使うことが多い野菜炒め。豚肉をちくわに置き換えたダイエットレシピです。

野菜はお好みで、またはお手元にある野菜をたっぷり使って手軽に作ることができます。普段の食事の献立にうまく取り入れたい飽きのこない味です。

ちくわ入り野菜炒めのレシピ
ヘルシーレシピ「ちくわ入り野菜炒め」

【材料】
もやし…1袋
にんじん…1/4本
キャベツ…1/4個
ピーマン…2個
白ネギ…1/2本
ちくわ…2~3本
しょうゆ…小さじ1
塩コショウ…少々
すり白ごま…大さじ2
サラダ油…小さじ2
【作り方】
1)もやしをたっぷりの水につけてパリッとさせ水気をきる。
2)にんじんは千切り、キャベツはざく切り、ピーマンはタネを取り除き細切り、白ネギは縦半分に切って斜め切りに、ちくわは縦半分に切って斜め薄切りにする。
3)フライパンにサラダ油を強火にかけ、ちくわと白ネギを炒め白ネギがしんなりしたら他の野菜を加え強火でサッと炒め合わせる。
4)全体を炒めたら醤油、塩コショウを加え全体に味をからめる。器に盛りすり白ごまをふる。

【ポイント】
・野菜の食感を生かすために、強火でサッと炒めましょう。
・もやしの根を切るとよりパリッとした食感に仕上がります。

デトックス相乗効果「梅みぞれ鍋」

糖質量が低くカロリーが少なく、デトックス効果抜群のおろし大根をたっぷり使い、さらに梅肉を加えた体にうれしく美味しいダイエット鍋レシピです。

大根のピリッとした辛みと梅肉の酸味で野菜がたっぷりいただけます。大根から出る水分も残さずいただきましょう。

梅みぞれ鍋のレシピ
デトックス相乗効果「梅みぞれ鍋」

【材料】
鶏ささみ…6本
大根…1/3本
水菜…1株
梅干し…1粒
黒コショウ…適量
すりおろししょうが…1かけ分
水…100cc
顆粒鶏ガラスープの素…小さじ2
【作り方】
1)大根をすりおろし、鶏ささみを一口大に切り、鍋におろし大根と切った鶏ささみを入れて約10分おく。
2)鍋にすりおろししょうが、水、鶏ガラスープの素を入れ蓋をして中火で加熱する。
3)ささみに火が通ったら水菜を約5cm幅に切って加え、蓋をして1分煮込む。
4)梅干しの種を取り除きみじん切りにし、のせて黒コショウをかける。

【ポイント】
・強火で煮すぎるとささみが硬くなるので注意しましょう。

野菜ダイエット【野菜嫌いにおすすめ】レシピ2選

野菜ダイエット【野菜嫌いにおすすめ】レシピ2選

野菜料理のレシピと聞くだけで苦手意識がある人や、食わず嫌いなんて人もいるかもしれません。ダイエットの大敵は偏った食事

そこで、野菜嫌いにも食べやすいレシピを紹介します。

甘みを引き出す「玉ねぎまるごとスープ」

玉ねぎは血行を良くして代謝を上げ、痩せやすい体を作ることができる、ダイエットにうれしい野菜。

玉ねぎをまるごと調理する見た目のインパクトに反して、煮込んだ玉ねぎ特有の甘みは野菜嫌いさんにもおすすめできるダイエットレシピといえるでしょう。

玉ねぎまるごとスープのレシピ
甘みを引き出す「玉ねぎまるごとスープ」

【材料】
玉ねぎ…1個
鶏ひき肉(むね肉)…50g
酒…小さじ1/2
醤油…小さじ1/2
みりん…小さじ1/2
塩コショウ…少々
水…400cc
顆粒中華だし…小さじ1
ごま油…適量
塩…適量
黒こしょう…適量
【作り方】
1)玉ねぎの上下を切り落として皮をむき、上下に十字に切り込みを入れ耐熱容器に入れラップをしレンジ600Wで5分かける。
2)フライパンにごま油を中火にかけ、鶏挽肉がポロポロになるまで炒め、色が変わったら酒、しょうゆ、みりんを加え、水がなくなるまで炒め、塩コショウする。
3)鍋に水、顆粒中華だし、玉ねぎを入れ中火にかけ、煮立ったら火を弱め玉ねぎが柔らかくなるまで約30分煮る。
4)玉ねぎが柔らかくなったらひき肉を加え、塩で味を整え、再び煮立ったら器に盛り、黒こしょうを振る。

【ポイント】
・玉ねぎに竹串などを差して火が通ったかどうか確認しましょう。
顆粒中華だしを加えることで本格的な味が手軽に楽しめます。

食物繊維たっぷり「ニラ玉鍋」

ニラは噛み応えがあり低カロリーなので満腹感が味わえ、また炭水化物をとる前に食べると急激な血糖値の上昇を防げます。

卵でとじるため味がまろやかになり、野菜が苦手な人でも食べやすいダイエット鍋レシピです。ニラ独特の匂いが苦手な人は加熱時間を増やしましょう

ニラ玉鍋のレシピ
食物繊維たっぷり「ニラ玉鍋」

【材料】
卵…1個
ニラ…1/2束
もやし…1/2袋
キャベツ…1/8個
豆腐…1/3丁
豚肉…100g
ごま油…小さじ2
生姜すりおろし…小さじ1
しょうゆ…小さじ1
酒…小さじ1
みりん…小さじ2
顆粒鶏ガラスープの素…小さじ1
水…200cc
【作り方】
1)材料を食べやすい大きさに切り、卵を溶く。鍋にごま油をひいて火にかけ、豚肉と生姜すりおろしを入れて炒める。
2)豚肉に火が通ったらキャベツ、もやしを加えてしょうゆ、酒、みりんで味を整える。
3)水と顆粒鶏ガラスープの素を加え煮立ったら豆腐を加える。
4)野菜が柔らかくなったら中央にニラをのせて溶き卵を回し入れ、ふたをして蒸らす。

【ポイント】
・にらが柔らかくなりすぎないように、火を止める直前に加え、ふたをして蒸らしましょう。

野菜ダイエット【ボリューム満点】レシピ3選

野菜ダイエット【ボリューム満点】レシピ3選

野菜料理だけではダイエットになるけどお腹が空いてしまう、という人もいるでしょう。でも野菜メインのレシピでも食材や調理を工夫してボリュームを出すことは可能です。

しっかり食べられるヘルシーなダイエットレシピを紹介します。

ボリュームアップ「小松菜と麩のチャンプルー」

野菜の中でも食物繊維や鉄分などの栄養素が豊富な小松菜と、植物性たんぱく質やミネラルが豊富な麩をあわせたダイエットレシピ。

麩は見た目はカロリーが高そうですが実はローカロリー。しかも少量で満腹感を味わうことができるダイエット食材です。

小松菜と麩のチャンプルーのレシピ
ボリュームアップ「小松菜と麩のチャンプルー」

【材料】
焼き麩…20g
小松菜…300g
豚肉切り落とし…150g
卵…2個
だし汁…1/2カップ
塩…小さじ2/3
砂糖…小さじ1
しょうゆ…小さじ1
【作り方】
1)焼き麩はたっぷりの水で戻す。小松菜は株を切り落としバラバラにし5cm長さに切る。
2)豚肉は食べやすい大きさに切り、しょうゆ少々、酒少々を加えてもみ込む。
3)卵、だし汁、塩少々、コショウ少々をボウルで混ぜ、麩の水分をしっかり絞り卵液につけて吸わせる。
4)フライパンにごま油大さじ1を熱し、麩をこんがり焼き、いったんとり出す。
5)フライパンに油大さじ1を熱し、豚肉を入れて炒め、肉がこんがり焼けたら小松菜を加えて炒め、しんなりしたら麩を戻し入れて塩、砂糖、醤油を加え炒め合わせる。

【ポイント】
・麩の水分をしっかり絞り切って、卵液を吸わせましょう。

豆腐&豆乳で満足感アップ「豆乳鍋」

豆乳には体内の脂肪蓄積を抑えたり、脂肪と水を乳化させ体の外に出しやすいといったダイエット効果があります。

さらに肉や魚の代わりに豆腐と野菜をたっぷり加えることで、食物繊維も十分。植物性の栄養素のみで満腹感を味わえるダイエット向けの鍋レシピです。

豆乳鍋のレシピ
豆腐&豆乳で満足感アップ「豆乳鍋」

【材料】
白菜…1/6個
小松菜…1株
長ねぎ…1/2本
にんじん…1/4本
舞茸…1株
豆腐…1/2丁
無調整豆乳…200cc
水…200cc
白味噌…大さじ2
昆布…適量
【作り方】
1)白菜と小松菜は葉と茎を切り分け、一口大に切る。鍋に水と昆布を入れて火にかけ、だしが出たら昆布を取り出す。
2)鍋に昆布だし汁と豆乳半分(100cc)を入れ火にかけ、豆腐、人参、白菜と小松菜の茎、長ねぎ、舞茸を加える。
3)沸騰したら弱火にし、野菜に火が通ったら白味噌を溶き入れる。
4)白菜と小松菜の葉を加え残りの豆乳を入れ、沸騰する直前で火を止める。

【ポイント】
・白菜と小松菜は煮え具合が違うため先に茎を、後で葉を入れましょう。

満腹感を味わえる「根菜の和風クリームスープ」

食物繊維が豊富だけど、一度にたくさんの量を摂るのが難しい根菜類をたっぷり使った満腹ダイエットスープ。

牛乳とコンソメに隠し味の味噌を加えた、しっかりした味付けのレシピで満足感も抜群。体をあたためることで代謝もアップします。

根菜の和風クリームスープのレシピ
満腹感を味わえる「根菜の和風クリームスープ」

【材料】
ベーコン…50g
里芋…80g
ごぼう…1/2本
レンコン…60g
にんじん…1/2本
大根…100g
マッシュルーム…2個
薄力粉…大さじ1と1/2
牛乳…250cc
水…150cc
コンソメ…小さじ1
合わせ味噌…大さじ1/2
バター…20g
【作り方】
1)里芋は皮をむいて半分に切り下茹で、ごぼうは斜め切り、レンコンは半月切りにして酢水にさらす。大根はいちょう切り、にんじんは半月切り、マッシュルームは4等分する。
2)鍋にバターを溶かし、具材を入れ炒める。
3)具材に火が通ったら薄力粉を少しずつ加え、ダマにならないように炒める。
4)牛乳、水、コンソメを入れ合わせみそを溶きながら加え、野菜が柔らかくなるまで弱火で8~10分煮る。

【ポイント】
・材料を煮る前にしっかり炒めて火を通しておきましょう。

野菜を使ったダイエットレシピで気をつけたいこと

野菜を使ったダイエットレシピで気をつけたいこと

野菜を使ったダイエットレシピといっても、さまざまな調理法と味付けがあります。野菜の種類も沢山あるため、その組み合わせは数え切れません。

ダイエット時に特に気をつけたい味付けのコツと、ダイエットにおすすめの野菜を紹介します。レシピの参考にしてみてはいかがでしょう。

野菜ダイエットレシピの味付けのコツ

野菜をたっぷり使ったダイエットレシピでも、味付けが濃いとご飯やお酒がすすんでしまったりするものです。また塩分が体内に多くとどまると、それを薄めるために水分が体内に多くたまり体がむくみやすくなります。

調味料を加えすぎないようにし、薄味でそれぞれの野菜の味を生かして調理し、よく噛んで食べることもポイントです。

ダイエットレシピにおすすめの野菜

ダイエットレシピにはいろいろな栄養素を豊富に含んでいる野菜を選ぶとよいです。例えばほうれんそう、トマト、小松菜、ブロッコリー、パプリカ、キャベツ、ニラ、水菜といった野菜は特徴的といえるでしょう。

逆に食べ過ぎに注意の野菜は、かぼちゃやじゃがいもなどの芋類。とはいえ栄養素は高いので食べていけないというわけではありません。

野菜はダイエットレシピに欠かせないヘルシー食材

野菜はダイエットレシピに欠かせないヘルシー食材

野菜にはダイエットには欠かせない食物繊維が豊富に含まれており、レシピを工夫して多く取り入れることで、食べ過ぎを防いで肥満防止につながり、エネルギーの摂取量の減少や糖質の吸収をゆるやかにすると考えられます。

生活習慣病予防のために1日に必要な野菜量は350g以上といわれています。炒めたり煮たりすることでかさが減り食べやすくなるので、是非トライしてみて下さい。

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