そんな疑問に答えます。
レタスは低カロリーで、新陳代謝が良くなる効果があるので、ダイエット向きの食材だといえます。貧血の改善やむくみを解消する効果もあります。
この記事では、低カロリーのレタスサラダやレタス料理をまとめてあります。
忙しい朝の朝食や軽い昼食にはいろいろな味のレタスサラダ、夕食には満腹感のあるレタス料理がおすすめです。食事を低カロリーのレシピに代えて、レタスダイエットをしてみましょう。
低カロリーなサラダばかり！レタスのダイエットレシピ
低カロリーで食べごたえのあるレタスサラダをまとめました。
「豆腐サラダ」「ささみのレタスサラダ」「シーザーサラダ」など、7つのレシピがわかります。忙しい朝の朝食や満腹感のある昼食を食べたい時に、簡単に作れるレシピばかりがそろっています。
超簡単！ちぎってかけるだけのレタスサラダ
低糖質でレタスダイエットにおすすめのレタスサラダです。レタスをちぎって調味料をかけるだけの簡単レシピになっています。
【材料3人分】
・レタス 150g
・ツナ水煮缶 1缶
〈調味料A〉
・にんにくチューブ 少々
・粒マスタード 大さじ1
・うま味調味料 少々
・オリーブオイル 小さじ1/2
・塩 少々
【作り方】
- 食べやすい大きさにレタスをちぎる。
- 調味料Aを混ぜる。
- 1と2とツナ水煮缶を混ぜる。
- 器に盛り付ける。
【ポイント】
・味付けは調味料Aの分量をかえて、濃さを調節してもいいです。
・健康志向の人は、オーガニックのにんにくチューブがおすすめですよ。
ずぼらレシピ！丸ごとレタスサラダ
ずぼらな人におすすめの、混ぜるだけのレタスサラダです。レタスを丸ごと1コ使っているので、食べた感があるレシピです。
【材料】
・レタス 1コ
・韓国のり 10枚
・ブラックペッパー 適量
〈調味料A〉
・にんにくチューブ 5cm
・醤油 大さじ1.5
・ごま油 大さじ3
【作り方】
- 食べやすいサイズにレタスをちぎる。
- 調味料Aをよく混ぜる。
- 1に2をかけて、ちぎった韓国のりを入れて混ぜる。
- 器に盛り付けて、ブラックペッパーをかける。
- ラップをして、10分間、冷蔵庫で冷やす。
【ポイント】
・15分間くらいで作れます。
味付け海苔をトッピング！韓国風の豆腐サラダ
味付け海苔とレタスを使った韓国風の豆腐サラダです。食べると満腹感のある豆腐サラダなので、レタスダイエットにおすすめです。
【材料2人分】
・レタス 5枚
・人参 1/2本
・トマト 1/2コ
・きゅうり 1/2本
・わかめ 適量
・絹豆腐 1/2丁
・味付け海苔 お好みで
〈調味料A〉
・鶏がらスープの素 小さじ1
・醤油 大さじ1
・酢 大さじ1
・砂糖 小さじ1
・にんにくチューブ 2cm
・ゴマ油 大さじ1
・いりごま 大さじ1
【作り方】
（下準備）
・千切りにした人参に少量の塩をふって、置いておく。
- レタスときゅうりを細切りに、食べやすい大きさにわかめを切る。
- 調味料Aを混ぜて、ラップをしないでレンジで10秒間加熱する。
- 置いておいた人参がしんなりしたら水分をふき、1と2と混ぜる。
- 食べやすい大きさに、トマトと絹豆腐を切る。
- 3を器に盛り付けて4をのせて、2をかけて、刻んだ味付け海苔をのせる。
【ポイント】
・塩を振った人参は水分が出てくるので、しっかりと拭いてください。
低カロリー！ささみとレタスのサラダ
低カロリーのささみで作ったレタスサラダのレシピです。ヘルシーなサラダなので、ダイエット中にたっぷりと食べても大丈夫です。
【材料2人分】
・レタス 4枚
・ささみ 1本
・しめじ 1/4袋
・えのき 1/4袋
・酒 大さじ1
・水 適量
〈調味料A〉
・砂糖 大さじ1/2
・めんつゆ 大さじ2
・ごま油 大さじ1/2
・酢 大さじ1
・黒すりごま 大さじ1
【作り方】
- 酒と水を鍋で沸騰させて、ささみを入れる。
- しめじをほぐし、えのきを半分に切り、しめじとえのきを1に入れる。
- 2が茹で上がったらざるにあけて、ささみをほぐす。
- 調味料Aを混ぜて、しめじ、えのき、3、ちぎったレタスを入れて混ぜる。
【ポイント】
・調味料Aと混ぜる時は、しっかりと野菜の水分を拭くと味が薄くならないです。
・レタスをもっと食べたい時は、増やしても大丈夫です。
・香りのよい黒すりゴマを使うと満足感もひとしおです。
ボリュームたっぷり！アンチョビ入りのシーザーサラダ
アンチョビ入りのシーザーサラダです。ヘルシーなのにボリュームのあるレシピなので、たっぷりとサラダを食べて、ダイエットをしたい人におすすめです。
【材料】
・レタス 1/2コ
・アンチョビ 8g
・にんにく 1/2かけ
〈材料A〉
・トマト 1コ
・ホールコーン 50g
・スライスベーコン 3枚
・ミックスビーンズ 1パック（70g）
〈調味料A〉
・マヨネーズ 50g
・パルメザンチーズ 15g
・牛乳 25g
・カンタン酢 25g
・白こしょう 適量
・オリーブオイル 大さじ1.5
【作り方】
- スライスベーコンを1cm幅に切り、弱火で炒める。
- トマトを半分に切ってスライスし、アンチョビを包丁で叩いてペースト状にする。
- にんにくをすりおろし、2と調味料Aと混ぜる。
- ちぎったレタス、材料A、1を盛り付けて、お好みでパルメザンチーズをかけて、3をかける。
【ポイント】
・ドレッシングは混ぜるととろみが出ます。
・牛乳を入れると、にんにくやアンチョビの臭みをやわらげます。
・無添加のアンチョビを使えば、アンチョビ本来の味を楽しめますよ。
葉の形がいいフリルレタスの和風セビーチェサラダ
フリルレタスで作った、和風のセビーチェサラダです。低カロリーでさっぱりと食べられるレシピなので、たっぷりと食べてやせたいダイエットにおすすめです。
【材料】
・フリルレタス 50g
・かつお節 適量
・タバスコ お好みで
〈材料A〉
・きゅうり 1本
・黄パプリカ 1/2コ（約80g）
・ミニトマト 4コ
・紫玉ねぎ 1/2コ
・タコ（ボイル） 100g
〈調味料A〉
・レモン汁 小さじ1
・オリーブオイル 大さじ1
・黒こしょう 少々
・醤油 大さじ1
【作り方】
（下準備）
- きゅうりを横半分に切り、1cm幅に切る。
- ミニトマトを半分に切る。
- 黄パプリカと紫玉ねぎを薄切りにする。
- タコを食べやすい大きさに切る。
- 材料Aと調味料Aを混ぜて、ラップをして冷蔵庫で冷やす。
- ちぎったレタスの上に5をのせて、タバスコとかつお節をかける。
【ポイント】
・紫玉ねぎがない場合は、新玉ねぎで作ると辛みが少ないです。
・フリルレタスは普通のレタスより葉の形がきれいなので、サラダにおすすめです。
・フリルレタスでセビーチェを包んで食べると、シャキシャキしたレタスを楽しめます。
美や健康にいい！カラフルなフルーツサラダ
見た目がカラフルなフルーツサラダです。甘みのあるオレンジと香ばしいナッツがサラダのおいしさを増します。ヘルシーなフルーツサラダなので、ダイエットにおすすめです。
【材料】
・レタス 5～6枚
・アボカド 1/2コ
・ナッツ 50g
・ミニトマト 8コ
・オレンジ 1/2コ
〈調味料A〉
・リンゴ酢 大さじ1と1/2
・オリーブオイル 大さじ1/2
・ブラックペッパー 少々
・塩 少々
【作り方】
- ちぎったレタスを1～2分、水につける。
- ミニトマトを半分に、アボカドを角切りに、オレンジを食べやすい大きさに切る。
- 調味料A、1とミニトマト、アボカドを混ぜる。
- ざくざくに切ったナッツを油なしのフライパンで、約4分間焼く。
- 器に3を盛り付けて、オレンジとナッツをトッピングし、お好みでブラックペッパーをかける。
【ポイント】
・リンゴ酢がない場合は、酢（大さじ1/2）レモン汁（大さじ1）を使ってください。
・オレンジはりんごでもおすすめです。
満腹感のあるレタス料理！ヘルシーなダイエットレシピ
食べごたえがあって満腹感のあるレタス料理を4つまとめました。
「チャーハン」「トマトのレタススープ」など、夕食におすすめのレシピがそろっています。どのレシピも簡単に作れるレシピなので、軽い夕食やしっかり食べたい時に作って食べてみましょう。
レタスを器にしたヘルシーかにチャーハン
レタスを器にしたかにチャーハンです。低カロリーでボリュームのあるレタスのかにチャーハンなので、ダイエットにおすすめです。
【材料】
・小さめのレタス 1コ
・かに（かにかまでもOK） お好みの量で
・卵 1コ
・ごはん 1杯
・ねぎ 1/3本
・ハム 2枚
・マヨネーズ 小さじ1
・醤油 ひと回し
・青ねぎ お好みで
〈調味料A〉
・鶏がらスープの素 小さじ1
・塩 ふたつまみ
・味の素 5振り
【作り方】
- ねぎとハムをみじん切りにし、卵を溶いて、かにをほぐす。
- 丸ごとレタスを横に切り、外側の葉を残して中身を出し、器にする。
- 油を熱したフライパンに溶き卵を入れて少し固まったら、ねぎとハムを入れる。
- マヨネーズとごはんを入れて炒めた後、かにと調味料Aを入れる。
- 器のレタスから出した中身をフライパンに入れてサッと炒め、醤油をひと回しする。
- 器のレタスに5を盛り付けて、お好みで青ねぎをのせる。
【ポイント】
・レタスはやわらかいので、簡単に中身を取り出せます。
さっぱりした味！レタスと豚ロース薄切り肉のスープ
レタスと豚ロース薄切り肉のスープです。さっぱりしている味なので食べやすいです。低カロリーのスープなので、ダイエットにおすすめのレシピになっています。
【材料】
・レタス 1/2コ
・にんにく 1片
・豚ロース薄切り肉（しゃぶしゃぶ） 80g
・青ねぎ 1/4束
・えのき 1/2袋
・炒りごま 小さじ1/2
・ごま油 小さじ1
・あらびき黒こしょう 適量
〈調味料A〉
・鶏がらスープの素 小さじ1
・醤油 小さじ1
・水 250cc
【作り方】
- レタスは半分に切り串切りに、えのきは石づきを取ってほぐす。
- 皮をむいたにんにくを包丁の背でつぶし、青ねぎは斜めに薄切りにする。
- 調味料A、レタス、にんにくを鍋に入れてふたをし、レタスがしんなりするまで中火に2～3分間かける。
- 豚ロース薄切り肉、青ねぎ、えのきを入れて、再びふたをして2～3分間煮る。
- ごま油を回し入れて、炒りごまとあらびき黒こしょうをふりかける。
【ポイント】
・食材は火が通りやすいので、時間がかからずにすぐに作れます。
・あらびき黒こしょうはたっぷりかけるとおいしいです。
彩りがきれいな卵とトマトのレタススープ
卵とトマトのレタススープです。トマトの酸味とふんわり卵を楽しめます。低カロリーのレタススープで、ダイエットにおすすめです。
【材料】
・レタス 200g
・白ねぎ 10cm
・卵 3コ
・トマト 1コ
・焼き海苔 お好みで
・固形コンソメ 3コ
・ごま油 少々
・水 900cc
〈調味料A〉
・醤油 小さじ1
・料理酒 小さじ2
・こしょう 少々
・塩 小さじ1
【作り方】
- 白ねぎを千切りに、トマトをひと口大に、1cm幅にレタスを細切りにする。
- 水を鍋で沸かして固形コンソメを入れ、1を入れて調味料Aで味付けする。
- 煮立ったら卵を溶いて回し入れて、ごま油をたらす。
【ポイント】
・お好みで焼き海苔をのせてください。
短時間で作れる！卵とわかめのレタススープ
包丁を使わずに作れる、レタスとわかめのスープです。たったの5分で作れる簡単レシピなので、忙しい朝の朝食にダイエットとして取り入れてみましょう。
【材料1人分】
・レタス 3枚
・わかめ（乾燥） 大さじ1
・鶏がらスープの素 5g
・卵 1コ
・ごま油 適量
・白ごま 適量
・水 300ml
【作り方】
- 水を鍋で沸騰させて、ちぎったレタス、わかめ、鶏がらスープの素を入れてひと煮立させる。
- 溶いた卵を入れてひと煮立させて、器に入れて、ごま油と白ごまをかける。
【ポイント】
・ベーコンやハムを入れてもおいしいです。
まとめ：レタスのサラダやスープのダイエットレシピでやせよう
低カロリーのレタスレシピを11コまとめました。どれもダイエットにおすすめのヘルシーなレシピばかりです。これらのレシピを使って、ダイエットを成功させましょう。
