そんな疑問に答えます。
白菜は水分が多く低カロリーの食材なので、ダイエット向きの野菜といえます。ダイエット中にカロリーを調節したい時におすすめの食材となっています。
この記事では、「朝食の軽い食事におすすめのレシピ」、「少し腹持ちのいい昼食を食べたい時におすすめのレシピ」、「ヘルシーで満腹度のある夕食を食べたい時におすすめのレシピ」をご紹介しています。これらの人気の白菜レシピを使って、ダイエットに挑戦してみましょう。
Contents
軽い食事におすすめ！白菜のダイエットレシピ
ダイエット中に軽い食事をしたい時におすすめの白菜レシピです。
「白菜のコールスロー」「白菜の和風サラダ」「白菜のワンタンスープ」の3つの人気レシピをまとめました。どのレシピも低カロリーで簡単に作れる料理ばかりなので、忙しい朝の朝食におすすめです。
混ぜるだけ！あっさり味の白菜のコールスロー
あっさりとした味の白菜のコールスローです。低カロリーで、白菜ダイエットにおすすめのレシピです。白菜と調味料を混ぜるだけの簡単レシピになっています。
【材料】
・白菜 1/8コ
・無添加和風だし 1袋
・ナッツ 適量
〈調味料A〉
・マヨネーズ 大さじ1
・砂糖 ひとつまみ
・塩 ひとつまみ
【作り方】
- 食べやすい大きさに白菜を切り、和風だしをまぶして約10分間置く。
- 白菜を絞って、調味料Aと混ぜて、器に盛り付ける。
【ポイント】
・和風だしを使うことによって、マヨネーズが少量でも味がしっかりつきます。
わさびドレッシングの白菜の和風サラダ
わさびドレッシングをかけて食べる白菜の和風サラダです。簡単に作れるレシピなので、忙しい時の食事におすすめです。低カロリーでダイエット向きのレシピになっています。
【材料2～3人分】
・白菜 1/6株
・油揚げ 1枚
・かいわれ大根 10g
〈ドレッシング〉
・わさび 小さじ1
・醤油 大さじ2
・酢 大さじ1
・オリーブオイル 大さじ1
【作り方】
- 白菜を細切りにし、トースターで油揚げを3～5分間焼いて細切りにする。
- 白菜、油揚げ、かいわれ大根を混ぜて、器に盛り付ける。
- ドレッシングの材料を材料順に混ぜる。
- かつおぶしをかけて、3を回しかける。
【ポイント】
・白菜は芯に近いやわらかい部分を使ってください。
・フレッシュな香りを楽しむなら、オリーブオイルにもこだわるといいですよ。
簡単レシピ！白菜ときのこのワンタンスープ
白菜ときのこのワンタンスープです。簡単に作れる白菜レシピになっています。ヘルシーな料理なので、ダイエットにおすすめです。
【材料】
・白菜 2枚
・ワンタン 10コ
・まいたけ 1/2パック
・しめじ 1/2パック
・えのき 1/2パック
・だし 3カップ
・クコの実（あれば） 適量
〈調味料A〉
・みりん 大さじ1
・醤油 小さじ1
・塩 少量
・酒 大さじ1
・ごま油 小さじ1
【作り方】
- 細く白菜を切り、しめじをほぐし、まいたけとえのきを3cm幅に切る。
- だしを鍋で温めて、1とワンタンを入れる。
- クコの実を入れて、調味料Aを入れる。
【ポイント】
・千切りの大根やきくらげを入れてもおいしいです。
・茹でるだけで食べられるワンタンを使えば、時短で料理を作れますよ。
白菜使用！少し腹持ちのいいダイエットレシピ
少し腹持ちのいい食事をしたい時におすすめのダイエットレシピです。
「白菜のクリーム煮」「白菜の生春巻き」「白菜の餃子」の3つの人気レシピがわかる内容になっています。ダイエット中に少し満腹感のある昼食を食べたい時におすすめの、簡単レシピになっています。
腹持ちいいレシピ！白菜とえびのクリーム煮
白菜とえびのクリーム煮です。低糖質の料理でダイエット向きのレシピになっています。腹持ちのいい白菜レシピなので、食べた感がほしい時におすすめの料理になっています。
【材料】
・むきえび 100g
・無調整豆乳 200ml
・塩こしょう 少々
・オリーブオイル 大さじ1
・おからパウダー 大さじ2
・刻みパセリ 適量
〈材料A〉
・白菜 200g
・ホワイトマッシュルーム 4コ
・玉ねぎ 1/2コ
〈調味料A〉
・おろしにんにく 小さじ1
・顆粒コンソメ 小さじ2
・水 200ml
〈えびの下味〉
・片栗粉 大さじ1/2
・酒 大さじ1/2
【作り方】
（下準備）
・白菜を食べやすい大きさに、玉ねぎを串切りに切る。
・ホワイトマッシュルームを縦十字に切って、4等分にする。
・えびの背ワタを取って水洗いし、キッチンペーパーでふいた後に下味をつける。
- 半量のオリーブオイルを引いた鍋で、色が変わるまで中火でえびを焼き、皿に出す。
- 残りの半量のオリーブオイルを鍋に引いて、材料Aを中火で炒める。
- 2がしんなりしたら、調味料Aを入れて煮て、沸騰してきたら弱火で約10分間煮る。
- 無調整豆乳と1、おからパウダーを3に入れて、沸騰直前まで弱火で加熱する。
- 塩こしょうで味をととのえて、刻みパセリをふりかける。
【ポイント】
・えびは加熱し過ぎると固くなるので注意です。
・健康志向の人は、オーガニックのホワイトマッシュルームがおすすめです。
特製ごまだれで食べる！野菜の生春巻き
特製ごまだれをかけて食べる白菜の生春巻きです。野菜サラダのように食べられる生春巻きで、ヘルシーです。白菜ダイエットにおすすめの低カロリーなレシピになっています。
【材料】
・白菜 5枚
・人参 1/3本
・鶏のささみ 150g
・きゅうり 1/2本
・酒 大さじ1
・塩 少々
〈ごまだれ〉
・醤油 大さじ1/2
・酢 大さじ1/2
・砂糖 大さじ1/2
・白ねりごま 大さじ2
・ラー油 小さじ1
【作り方】
（下準備）
・人参ときゅうりを細切りにする。
・鶏のささみの筋を取る。
・ごまだれの材料を混ぜる。
- 耐熱容器で、鶏のささみに塩と酒をなじませて、ラップをふんわりかけてレンジで2分30秒加熱する。
- 白菜を1に入れてラップをし、レンジで2分間加熱する。
- 白菜をキッチンペーパーに置いて、棒をで叩いて均一の厚みにする。
- 白菜に鶏のささみ、人参、きゅうりをのせて、内側に両端を折りたたんで巻く。
- 半分に切って器に盛り付けて、ごまだれをかける。
【ポイント】
・白菜を棒で叩くと、巻きやすくなります。
ヘルシー料理！白菜のチャーハン風
白菜をごはん代わりにしたチャーハン風の白菜料理です。食べごたえのある料理なので、少し腹持ちのいいごはんを食べたい時におすすめです。
【材料1人分】
・白菜 110g
・かつおぶし 0.5g
・卵 1コ
・桜エビ 0.3g
・顆粒和風だしの素 小さじ2/3
・ごま油 小さじ1/2
【作り方】
- ごま油を熱したフライパンで、粗くみじん切りにした白菜と桜えびを炒める。
- 白菜がしんなりしたら、和風だしの素を入れて炒める。
- 卵を2に割って入れて、崩しながら炒める。
- パラパラになったら器に盛り付けて、かつおぶしをかける。
【ポイント】
・白菜は水分が多いので、よく炒めないとパラパラにならないです。
ヘルシー料理！白菜たっぷりの餃子
白菜入りの餃子です。たっぷりと白菜を使ったレシピになっています。ヘルシーな餃子なので、白菜ダイエットにおすすめです。
【材料2人前】
・餃子の皮 20枚
・サラダ油 大さじ1/2
・水 50cc
〈材料A〉
・白菜 1/8コ
・豚ひき肉 80g
・ニラ 1/2束
・しょうが 5g
〈調味料A〉
・醤油 大さじ1/2
・料理酒 大さじ1/2
・こしょう 少々
・塩 小さじ1/4
・片栗粉 大さじ1
・ごま油 小さじ1
【作り方】
（下準備）
・みじん切りにした白菜を塩でもみ、約10分間置いた後に絞る。
・しょうがをすりおろし、小口切りにニラを切る。
- ボウルに材料Aと調味料Aを入れて、ねばりが出るまで混ぜる。
- 餃子の皮に1を包み、サラダ油を熱したフライパンに並べる。
- 焼き色がついたら水を入れてふたをし、約5分間、蒸し焼きにする。
- お皿に盛り付けて、お好みのタレで食べる。
【ポイント】
・水を水溶き薄力粉にすると、羽根つき餃子になります。
満腹感あり！ヘルシーな白菜のダイエットレシピ
ヘルシーでしっかりとした食事をしたい時におすすめの白菜レシピです。
「中華丼」「すき焼き」「ごまみそ鍋」の人気の3レシピをご紹介しています。ダイエット中だけど、低カロリーで満腹感のある夕食を食べたい、という人向きのレシピになっています。
満腹料理！白菜と豚こま切れ肉の中華丼
白菜と豚こま切れ肉の中華丼です。低カロリーの白菜レシピなので、ダイエット向きの料理になっています。がっつり食べたい時におすすめです。
【材料2人分】
・白菜 300g
・豚こま切れ肉 160g
・チンゲン菜 1株
・人参 1/4本
・卵 1コ
・生きくらげ 20g
・しょうが 10g
・ごはん 2合分
・塩こしょう 少々
・ごま油 大さじ1
・水 500ml
〈調味料A〉
・鶏がらスープの素 小さじ1.5
・酒 大さじ1
・醤油 大さじ2
〈水溶き片栗粉〉
・片栗粉 大さじ3
・水 大さじ3
【作り方】
(下準備)
・ごはんを炊く。
・人参を棒状に切り、しょうがを薄い短冊切りにする。
・生きくらげを1cm角に切り、チンゲン菜と白菜をざく切りにする。
・豚こま切れ肉を細かく切る。
- 熱していないフライパンに、ごま油、人参としょうがを入れて中火で焼き、パチパチしてきたら弱火で炒める。
- 豚こま切れ肉を入れて、塩こしょうで味付けをして炒める。
- 7割ほど豚こま切れ肉を炒めたら、生きくらげを入れてしんなりするまで炒める。
- チンゲン菜を入れて炒め、調味料Aを調味料順に入れて、強火で炒める。
- 水を入れて沸騰したら、白菜を入れて煮た後に水溶き片栗粉を回し入れる。
- とろみがついたら溶いた卵を回し入れて、ごはんにかける。
【ポイント】
・水溶き片栗粉は3回に分けて回しかけてください。
満腹感あり！切り餅入りの白菜すき焼き
低カロリーで白菜レシピのすき焼きです。切り餅が入っているので、ごはんいらずに食べられます。しっかりとごはんを食べたい時におすすめのダイエットレシピです。
【材料1人分】
・白菜 3枚
・長ねぎ 1/2本
・卵 1コ
〈材料A〉
・牛切り落とし肉 150g
・糸こんにゃく 1袋
〈材料B〉
・えのきだけ 1/2袋
・焼き豆腐 1/2丁
・切り餅 1コ
〈調味料A〉
・醤油 大さじ1と1/2
・酒 大さじ1
・砂糖 大さじ1と1/2
・和風顆粒だし 小さじ1/2
・みりん 大さじ2
・水 50ml
【作り方】
（下準備）
・白菜を葉と白い部分に分けて切り、さらに3cm幅に切る。
・えのきは石づきを切ってほぐし、長ねぎは斜めに厚切りする。
・糸こんにゃくのあくを取って、食べやすい大きさに切る。
・切り餅を半分に切り、焼き豆腐を3cm角に切る。
- ひとり分の土鍋に調味料Aと白菜の白い部分を入れて、ふたをして弱火～中火で煮る。
- 白菜がやわらかくなったら、材料Aと長ねぎの白い部分を入れて煮る。
- 材料B、長ねぎの葉の部分を入れて、ふたをして約10～15分間さらに煮込む。
- 切り餅がやわらかくなるまで煮込む。
【ポイント】
・糸こんにゃくのあく抜きは、沸騰したお湯に入れて再沸騰させてください。
・切り餅は土鍋にくっつくので、真ん中に入れてください。
花束みたいな料理！サーモンのごまみそ鍋
白菜入りのサーモンのごまみそ鍋です。色鮮やかなサーモンが花束のような鍋になっています。ヘルシーな白菜ダイエットにおすすめの料理です。
【材料1人分】
・だし汁 1カップ
〈材料A〉
・薄切りサーモン 6枚
・うずらの卵 3コ
・ブロッコリー 1/2房
・かいわれ大根 1/2パック
・白菜 1/8株
・えのきだけ 1/3束
〈調味料A〉
・みりん 小さじ1
・酒 小さじ2
・みそ 大さじ1弱
・すりごま 大さじ1
・すりおろししょうが 1片
・ごま油 小さじ1
【作り方】
（下準備）
・ブロッコリーを下茹でする。
・白菜を食べやすい大きさに切る。
・うずらの卵を茹でて、半分に切る。
・薄切りサーモンをバラの形にする。
- だし汁と調味料Aを鍋に入れて、材料Aを入れる。
- 材料全体に火を通す。
【ポイント】
・サーモンは始めはきつめに巻いて、だんだんと緩く巻いてください。
・バラの形のサーモンは、花束のように中央に置いてください。
まとめ：ダイエットにおすすめの白菜レシピでやせよう
簡単に作れる白菜のダイエットレシピをまとめました。
白菜料理の軽い食事、腹持ちのいい食事、ヘルシーで満腹度のある食事がわかる内容になっています。人気の白菜レシピの食事で、ダイエットを成功させましょう。
