オートミールを朝食に!ダイエットにもおすすめの人気レシピ8選
オートミールを朝食に食べればダイエットできる?

オートミールはダイエットに役立つ食材ですが、朝食に合うオートミールレシピはあるのでしょうか。

今回は、オートミールを朝食にすると痩せるのか、ダイエットに役立つ情報とともに、朝食にピッタリなオートミールレシピをご紹介します。

オートミールを朝食にするとダイエットできる?

オートミールを朝食にするとダイエットできる?

オートミールのダイエットは『主食置き換えダイエット』です。主食であるご飯・パンの代わりにオートミールを食べることで、カロリーダウンなどを目指します。

オートミールは調理が簡単で腹持ちもよいため、人気のダイエット方法です。定型的な食べ方だけでなく、オートミールを米化させたりパンやお菓子を作ったりなどレシピも豊富。

朝食をオートミールに変えるだけでもカロリーダウンは可能なので、しっかり続ければ徐々にダイエットの効果が見えてくるのではないでしょうか。

オートミールの栄養とカロリー

オートミールの栄養とカロリーを、白米と比べてみましょう。

オートミール(1食30g)あたり白米(1膳150g)あたり
カロリー114kcal252kcal
たんぱく質4.11g3.75g
脂質1.71g0.45g
炭水化物20.73g55.65g
糖質17.9g53.4g
食物繊維2.82 g2.25g

1食当たりのオートミールのカロリーは白米の半分以下。また、糖質量も半分以下のため、血糖値の上昇も抑えられます。

ダイエットのためにカロリーダウンや血糖値を気にする方は、朝食にオートミールを取り入れてみてはいかがでしょうか。

ただし、脂質はオートミールの方が白米より多めです。カロリーよりも脂質を抑えたダイエットを考えている場合は、白米の方が向いているでしょう。

ダイエットに必要な栄養素

オートミールはカロリーダウンや血糖値の上昇を抑える効果が期待できるため、ダイエットに向いている食材です。

しかし朝食にオートミールだけ食べていればダイエットができるわけではありません。ダイエットの効果を高めるために必要な栄養素を押さえておきましょう。

たんぱく質

筋肉を作るために必要な栄養素です。たんぱく質が足りないと筋肉量が低下し、基礎代謝が下がります。結果的にダイエットの効果が出にくい体になってしまいます。運動量が増えるタイミングに合わせて、朝食でもしっかりたんぱく質を摂取しましょう。

たんぱく質が多い食材:鶏むね肉、ささみ、鮭、卵、チーズなど

炭水化物(食物繊維)

炭水化物はエネルギーの素となります。ダイエットをするためには摂りすぎに注意が必要ですが、持久力の維持などに欠かせません。活動量が増える前の朝食で摂取するとよいでしょう。

炭水化物は糖質+食物繊維のことをいいます。食物繊維は腸内環境の改善にも役立つので、適量を摂るようにしましょう。

炭水化物(食物繊維)が多い食材:海藻、きのこ、バナナなど

脂質

脂質の中でも不飽和脂肪酸にはLDLコレステロールを下げる働きがあり、肥満予防やダイエットに効果的であるといわれています。

不飽和脂肪酸は体内で合成できないため、食事から摂取しなくてはなりません。消化しやすい朝食での摂取がおすすめです。

脂質の多い食材:鮭、サバ、まぐろなどの魚類、えごま油、アマニ油など

【たんぱく質強化】オートミールの朝食でダイエットレシピ4選

【たんぱく質強化】オートミールの朝食でダイエットレシピ4選

たんぱく質は筋肉量の維持や増加に欠かせない栄養素。運動と組み合わせることでダイエットに効果があるといわれています。

そのためたんぱく質を多く摂れる食事は、運動量が増える時間帯である朝食にピッタリです。

【鶏むね肉・豆乳】鶏むね肉のリゾット

鶏むね肉と豆乳でたんぱく質を徹底強化!朝食はそんなに量が食べられないという方でも食べやすく、腹持ちも抜群なのでダイエット中も安心です。

ダイエットのためとはいえ、朝食は手間がかからず簡単なレシピがいいですよね。市販のサラダチキンや冷凍のブロッコリーを使うことで、より手軽に作れますよ。

鶏むね肉のオートミールリゾットのレシピ
鶏むね肉のオートミールリゾットのレシピ

【材料(1人前)】 

  • オートミール…30g
  • 水…50ml
  • 豆乳…150ml
  • サラダチキン…50g
  • ブロッコリー(加熱済)…100g
  • コンソメ…4g
  • 粗挽きコショウ…お好み

【作り方】

  1. 耐熱容器にオートミールを入れ、水を回しかける
  2. 電子レンジ500w1分加熱する
  3. 2に豆乳とコンソメを入れほぐすように混ぜる
  4. 3にサラダチキンとブロッコリーを入れる
  5. 電子レンジ500w4分加熱する
  6. お好みで粗挽きコショウをかける

【ポイント】

  • 吹きこぼれを防ぐために耐熱容器は大きめを用意しましょう
  • サラダチキンがない場合は鶏むね肉に火を通して代替してください
  • 塩味が足りない時は塩を足してもOKです

【納豆・卵】オートミールの納豆卵かけ

納豆と卵という良質のたんぱく質を摂れる食材を使った、朝食にピッタリなレシピです。納豆は食物繊維も豊富なため、ダイエットの効果もアップするでしょう。

米化したオートミールに納豆と卵は、王道ともいえる美味しさ。シラスをトッピングする、大葉を添えるなどアレンジも楽しめますよ。

納豆卵かけオートミールのレシピ
納豆卵かけオートミールのレシピ

【材料(1人前)】

  • オートミール…30g
  • 水…60ml
  • 納豆…1パック
  • 醤油…適量
  • 卵黄…1
  • 長ネギ…9g
  • 刻み海苔…お好みで

【作り方】

  1. 耐熱容器にオートミールと水を入れ、600w130秒加熱する
  2. 長ネギを小口切りに切る
  3. ボウルに納豆を入れよく混ぜた後、醤油と2を入れてさっと混ぜる
  4. 1を軽くほぐし、3を盛る
  5. 真ん中に卵黄を乗せ、お好みで刻み海苔を散らす

【ポイント】

  • 電子レンジの性能によって加熱時間を調整してください
  • 醤油の代わりに納豆に付属しているタレでもOKです

【鮭】鮭のお手軽茶漬け

食欲のない日でも、ダイエットのためには朝食をしっかり摂るようにしたいですね。たんぱく質豊富な鮭を使って、サラリと食べられるお茶漬けはいかがですか。

オートミールの鮭茶漬けのレシピ
オートミールの鮭茶漬けのレシピ

【材料(1人前)】

  • オートミール…30g
  • 水…150ml
  • 鮭ほぐし…10g
  • 塩昆布…適量
  • 白だし…7ml
  • 小ネギ…適量

【作り方】

  1. 耐熱容器にオートミール、水、白ダシを入れる
  2. 電子レンジ500w230秒加熱する
  3. 鮭、塩昆布を加え軽く混ぜる
  4. 小ネギをトッピングする

【ポイント】

  • 電子レンジの性能によって加熱時間を調整してください
  • 鮭の塩味によって白だしの量を加減してください

【ヨーグルト】甘いオーバーナイトオーツ

オートミールダイエットをしている方にはおなじみになりつつあるオーバーナイトオーツ。

オーバーナイトオーツは、その名の通りオートミールを夜のうちにヨーグルトなどに漬け込み、ふやかしたものです。冷蔵庫に一晩置くことで朝食にはちょうど食べごろになり、調理の手間がありません。

甘い味付けのため満足度が高く、腹持ちも抜群なのでダイエット中には人気の朝食メニューになりますよ。

ヨーグルトのオーバーナイトオーツのレシピ
ヨーグルトのオーバーナイトオーツのレシピ

【材料(1人前)】

  • オートミール…20g
  • ヨーグルト…60g
  • バナナ…60g
  • お好みのナッツ…10g
  • はちみつ…10g

【作り方】

  1. ボウルにオートミールとヨーグルトを入れよく混ぜる
  2. ラップをして冷蔵庫に1晩(8時間程度)置く
  3. バナナを食べやすいサイズにカットし、ナッツも刻む
  4. 23をトッピングしてはちみつを回しかける

【ポイント】

  • オートミールがふやけやすいようにクイックオーツを使うとよいでしょう
  • フルーツは季節のフルーツを使用してもOKです

【食物繊維強化】オートミールの朝食でダイエットレシピ2選

【食物繊維強化】オートミールの朝食でダイエットレシピ2選

腸内環境の改善はダイエットの効果をアップさせるために重要なポイントです。腸内環境の改善に重要な栄養が、食物繊維。

オートミールはもともと食物繊維が豊富ですが、さらに食物繊維を強化したレシピをご紹介します。ダイエットのためにも朝食にたっぷりの食物繊維を摂って、お腹の中からきれいにしていきましょう。

【めかぶ】めかぶのとろとろ和風リゾット風

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、それぞれ役割が違います。両方をバランスよく摂取することが、ダイエットへの近道といえます。

二つの食物繊維がバランスよく含まれている食材のひとつであるめかぶを使って、ダイエット効果のアップを目指し、腸内環境を整えましょう!

卵のたんぱく質をプラスすることで、よりダイエットに効果的な朝食になりますよ。

めかぶの和風リゾット風のレシピ
めかぶの和風リゾット風のレシピ

【材料(1人前)】

  • オートミール…30g
  • 水…200ml
  • めかぶ…1パック
  • 卵…1
  • 白だし…7ml
  • すりごま…少々

【作り方】

  1. 耐熱容器にオートミールと水、白だしを入れる
  2. 電子レンジ600w130秒加熱する
  3. ボウルに卵を溶く
  4. 23を回し入れ、電子レンジ600w1分加熱
  5. 4にめかぶを入れてざっと混ぜる
  6. すりごまを散らす

【ポイント】

  • お好みで小口ネギやショウガをプラスするのもおすすめです
  • ほぐしたサラダチキンをプラスするとより栄養価が上がります

【きのこ】きのこの炊き込み風オートミール

きのこは食物繊維の王様ともいえる食材。一種類ではなくいろんな種類のきのこを合わせることで、味が深くなると同時に水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスもよくなり、ダイエットの効果も高まるでしょう。

オートミールを米化することで、食べ応えも抜群。朝食はしっかり摂りたいという人にもピッタリなレシピです。

きのこの炊き込み風オートミール
きのこの炊き込み風オートミール

【材料(1人前)】 

  • オートミール…30g
  • 水…30ml
  • きのこ…お好みで30g
  • 麺つゆ(2倍濃縮)…18ml
  • 塩昆布…適量
  • 生姜の搾り汁…適量
  • 刻みネギ…適量

【作り方】

  1. 耐熱容器に適当にカットしたきのこと塩昆布を入れる
  2. 麺つゆと生姜の搾り汁を入れて和えるように混ぜる
  3. 2にオートミールを入れ、水を回し入れる
  4. 軽く混ぜたらラップをかけ、電子レンジ500w2分加熱する
  5. さっと混ぜて刻みネギを散らす

【ポイント】

  • きのこから水分が出るので、水の量は少なめがよいでしょう
  • 麺つゆは2倍濃縮です。3倍濃縮やストレートを使う場合は量を加減してください
  • 粒感の残るロールドオーツがおすすめです

【良質の脂質強化】オートミールの朝食でダイエットレシピ2選

【良質の脂質強化】オートミールの朝食でダイエットレシピ2選

良質の脂質はLDLコレステロールや中性脂肪の減少に役立つ栄養素。ダイエットにつながるだけでなく、適量を摂取することで体を中からきれいにしてくれます。

朝食はあまり量が食べられないという方でも、しっかり栄養が摂れるレシピです。

【サバ】サバと塩昆布の混ぜオートミール

サバなどの青魚にはダイエットに効果的な良質の脂が含まれています。サバの水煮缶で手軽に青魚を摂取しましょう!サッと混ぜてレンジでチンするだけだから、手軽にできるのもうれしいポイント。明日の朝食にいかがですか?

サバと塩昆布の混ぜオートミール
サバと塩昆布の混ぜオートミール

【材料(1人前)】

  • オートミール…30g
  • 水…50ml
  • サバ水煮…40g
  • 水煮の汁…15ml
  • 塩昆布…適量
  • 刻みネギ…適量

【作り方】

  1. 耐熱容器にオートミール、サバ、水煮の汁、水を入れサバをほぐすように混ぜる
  2. 電子レンジ600w230秒加熱する
  3. ざっくりと混ぜる
  4. 刻みネギを散らす

【ポイント】

  • お好みで刻み生姜を入れるのもおすすめです
  • サバの水煮の代わりにツナでも美味しく仕上がります
  • 粒感の残るロールドオーツがおすすめです
伊藤食品 美味しい鯖 水煮 食塩不使用 190g
伊藤食品

【卵・鮭】卵と鮭のオートミールチャーハン

鮭には良質の脂質がたっぷり。オートミールを米化し、チャーハンにすることでボリュームも満点になりますよ♪ダイエット中でもお腹いっぱい食べられます。

朝食だけでなく、お昼ご飯や軽めに済ませたい夕食にもおすすめなレシピです。

卵と鮭のオートミールチャーハンのレシピ
卵と鮭のオートミールチャーハンのレシピ

【材料(1人前)】

  • オートミール…30g
  • 水…50ml
  • 卵…1
  • 鮭ほぐし…10g
  • 塩コショウ…少々
  • 刻みネギ…適量

【作り方】

  1. 耐熱容器にオートミールと水を入れ、電子レンジ600w2分加熱
  2. フライパンに油(分量外)を熱し、ほぐした卵を入れる
  3. 21を入れ、ほぐすように炒める
  4. 鮭ほぐしを加え炒め、塩コショウで味を調える
  5. 刻みネギを加え軽く炒める

【ポイント】

  • 鮭ほぐしの塩味によって塩の量を加減してください
  • 塩昆布をプラスしても美味しく仕上がります
  • 粒感の残るロールドオーツがおすすめです

オートミールの朝食はダイエットにもおすすめ♪

オートミールの朝食はダイエットにもおすすめ♪

オートミールはご飯よりカロリー・糖質ともに低いため、置き換えることでカロリーダウンできダイエットに役立ちます。

しかしダイエット効果をアップさせるなら、たんぱく質などの栄養を強化して摂取してくださいね。

栄養価を強化したオートミールを朝食にすることで、代謝を上げるなどの効果も期待でき、ダイエットにもつながるでしょう。

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