そんな悩みにお答えします。
鮭は高タンパク質である以外にも、血中コレステロールや中性脂肪を減らす効果があるEPAやDHAが豊富に含まれていたり、運動中の脂肪燃焼を促進するアスタキサンチンなど含まれていたりと、ダイエットに適した食材です。
今回は油控えめのダイエット向き「鮭」レシピをご紹介します。
Contents
帰宅して１５分以内！鮭フレークで簡単ダイエットレシピ
ご飯だけでなく、様々なレシピに活用しやすい鮭フレーク。鮭フレークを常備し、忙しい毎日のご飯づくりに取り入れてみてはいかがでしょうか？手作りなので、余計な添加物が入っていないのも嬉しいですね。
自宅で簡単！手作り鮭フレークの作り方
【材料】作りやすい分量
生鮭…4切れ（約400g）
◎みそ…80g
◎酒…1/2カップ
◎水…1カップ
白いりごま…10g
ごま油…小1
一味唐辛子…少々
塩…小1/4
【作り方】
- 小鍋に◎の材料を混ぜ入れ、鮭を並べ入れる。中火にかけ、鮭の色が変わるまで約7分煮る。火から鍋をおろし、表面が乾かないようにペーパータオルをかぶせ約20分おき、冷ます。
- 1の鮭を取り出し、皮と骨を除き身を粗くほぐす。フライパンにごま油と鮭を入れて中火で約3分炒める。白ごま、一味唐辛子を加えてさっと混ぜる。最後に塩で味をととのえる。
【ポイント】
大きめに身をほぐすことで食べ応えを出します。
味噌で煮ることでしっとりと仕上げてくれますよ。
手作りでなくても、無着色無添加の鮭フレークもありますよ。
野菜も摂れる！具だくさん鮭の炊き込みご飯
炊飯ジャーに食材を入れて炊くだけなので、簡単にできます。
根菜やしめじなども入っているので、食物繊維も豊富でダイエットにもおすすめレシピです。鮭の炊き込みご飯を冷凍ストックしておいて、ちょっとした間食や朝ご飯で食べるのもいいですね！
【材料】4人分
鮭フレーク…40g
米…2合
れんこん…1/3節（60~70g）
ごぼう…1/4本
にんじん…3～4cm（30g）
しめじ…1/2パック（50g）
◎しょうゆ…大1
◎酒…大1/2
◎みりん…大1/2
◎顆粒だし…大1/2
【作り方】
- れんこんはいちょう切りのスライス、ごぼう・にんじんは細ぎり、しめじは石づきを切り小房に分ける。
- 炊飯器に◎の材料を入れ、いつもの炊飯通りの水を入れ混ぜる。れんこん、ごぼう、にんじん、しめじ、を入れてかるく混ぜ、平らにならす。鮭フレークを上に加えて、炊飯する。
- ごはんが炊き上がったら、しゃもじでさっくりと混ぜる。
【ポイント】
しょうゆはお好みで調整してくださいね。
生鮭を使う場合は、熱湯をかけ回し臭みや余分な脂を落としてから炊飯しましょう。
クセになる！鮭のポテトサラダ
電子レンジで加熱しつぶしたじゃがいもと鮭フレークを混ぜるだけのダイエットレシピ！鮭フレーク自体に味がついているので余分な味つけも必要ないです。
【材料】4人分
鮭フレーク…40g
じゃがいも…３個
塩こしょう…少々
マヨネーズ…大2
【作り方】
- じゃがいもは皮をむき、芽をとり、濡らしたキッチンペーパーで包む。耐熱容器に入れ、剥いて切り、耐熱容器に入れラップをかけ、500wのレンジで7分ほど加熱する。じゃがいもに日が通ったら、熱いうちにフォークなどでつぶす。
- 1に鮭フレークとマヨネーズを加えて混ぜ合わせる。
【ポイント】
マヨネーズの量を減らしてヨーグルトを加えれば、さっぱりとしたヘルシーなポテトサラダになりますよ。
しっとり食感で煮崩れしにくいインカのめざめは、ポテトサラダにもおすすめです。
フライパンひとつ！鮭とトマトの卵炒め
鮭フレークなので、鮭を焼く工程がないので炒めるだけのスピードレシピです。糖質がほぼゼロで高タンパク質な卵は、ダイエット中に一緒に取り入れたい食材ですね。
【材料】2人分
鮭フレーク…大2
トマト…1個
卵…2個
にんにく…1片
酒…大1
塩こしょう…少々
油…適量
小葱…お好みで
【作り方】
- フライパンに油を入れ、熱しにんにくを入れる。香りが出てきたら、溶き卵を入れ大きな炒り卵を作る。
- 1にトマト、鮭フレークを加えて全体をさっと炒め合わせて、塩こしょうで味を調える。最後に小ねぎを散らして完成。
【ポイント】
トマトを入れる際は強火で手早く炒めて、水っぽくならないようにしましょう。
ダイエットにも嬉しい！うまみ閉じ込める鮭の蒸し煮レシピ
油を使わず作れて、鮭のうま味や野菜の栄養も摂れる蒸し煮レシピを紹介します。野菜や調味料を入れて蒸すだけなので、忙しい日のダイエットにもおすすめです。
ふっくら美味しい！鮭とかぶの生姜みそ蒸し
忙しい日でも、材料を入れてレンジで加熱するだけ！ふっくら蒸した鮭とみずみずしいかぶを生姜みそで蒸した身体が温まるレシピです。ダイエット中にお好みの野菜と鮭を入れて作ってみてはいかがでしょうか？
【材料】2人分
生鮭…2切れ（約200g）
かぶ…2個（約200g）
◎おろししょうが…少々
◎みそ…大1と1/2
◎酒…大1と1/2
◎みりん…大1と1/2
塩…少々
ごま油…少々
【作り方】
- かぶは葉を切り分ける。縦半分に切ってから、縦に幅約5mmに切る。葉は長さ半分に切る。
- 鮭はペーパータオルで水気を拭き、1切4等分に切る。
- かぶの葉は塩、ごま油をまぶす。
- ◎の材料をボウルに入れ、混ぜ合わせておく。2を加えからめる。
- 耐熱容器にかぶの身、葉を広げ入れ、4をすべて入れる。ふんわりとラップをかけ、レンジで5~6分加熱する。
【ポイント】
鮭を耐熱容器に入れる際は、中央より縁に並べる方が温まりやすいです。
うま味引き立つ！鮭とじゃがいもの塩にんにく煮
ダイエット中は油だけでなく砂糖の使用も控えたいものですよね。砂糖を使用しなくても、鮭とじゃがいものやさしい甘みをシンプルな味つけで引き立ててくれるレシピです。
【材料】2人分
生鮭…2切れ（約200g）
じゃがいも…2個（約300g)
玉ねぎ…1/2個
◎にんにく（薄切り）…1かけ分
◎ローリエ（あれば）…1枚
◎酒…大1
◎塩…小1/4
◎こしょう…少々
◎水…1カップ
パセリ（みじん切り）…適量
塩…少々
こしょう…少々
オリーブオイル…大1/2
【作り方】
- 玉ねぎは縦に幅5mmに切る。じゃがいもは皮をむき、一口大に切る。鮭はペーパータオルで水気を拭き、1切を4等分のそぎ切りにする。
- 鮭は塩、こしょうをふる。オリーブオイルを鍋に入れ、中火で熱し、鮭を並べ入れる。焼き色がつくまで上下を返しながら1~2分ほど焼き、取り出す。
- 2の鍋にじゃがいもと玉ねぎを入れ、中火で炒める。油が回ったら、鮭を戻しいれる。
- ◎の材料を3に加え、落し蓋をして15分ほど煮る。汁気が少なくなったら器に盛り、パセリをふる。
【ポイント】
シンプルな味付けが、鮭のやさしい甘味を引き立てます。
レンジで簡単！鮭となすのおろし煮風
鮭にはダイエットに効果的な良質な脂質が含まれています。ほどよく脂がのった鮭と、さっぱりとしたおろし＆青じそがよく合うレシピです。
【材料】2人分
生鮭…2切れ（約200ｇ）
なす…1個（約80g）
◎めんつゆ（3倍濃縮）…大3
◎みりん…大2
◎酒…大1
大根おろし（汁気を切る）…1/2カップ
青じその葉（千切り）…4~5枚
サラダ油…大1
【作り方】
- なすはヘタを切って、縦半分に切り幅5mmの斜め切りにする。鮭はペーパータオルで水気を拭き、１切を半分に切る。
- 耐熱のボウルに◎の材料を入れる。鮭、なすを順に加え、サラダ油をなすにかける。
- 2にラップをふんわりとかけ、レンジで約6分加熱する。
- 3の鮭が崩れないようにそっと混ぜ、器に盛り、青じそをのせる。
【ポイント】
大根をおろすときは、繊維を断ち切るためにおろし器に対して大根を垂直に当てておろしましょう。
うまみ凝縮！鮭ときのこのホイル焼き
ホイル焼きで鮭と野菜のうまみが凝縮されて、余分な味つけ不要！ホイル焼きなので、鮭や野菜の栄養を逃がさず食べられるので、ダイエット中にも取り入れたいレシピです。
【材料】2人分
生鮭…2切れ
しめじ…1パック
エリンギ…1/2本
もやし…1/2袋
しょうゆ…大1
塩こしょう…適量
粗挽き黒こしょう…適量
レモン（輪切り）…適量
【作り方】
- 鮭に塩こしょうをふる。しめじ、ブロッコリーは小房に分け、エリンギは食べやすい大きさに切る。
- アルミホイルにもやし、えりんぎ、鮭、ブロッコリーの順に1人分ずつのせ、粗挽き黒こしょうをふる。最後に醤油を回しかけ、アルミホイルの口をとじる。
- 魚焼きグリルで火が通るまで加熱する。または、フライパンに2を入れ、中火で蓋をして10分ほど加熱する。
【ポイント】
お好みの野菜を一緒に入れて蒸してみてくださいね♪
ダイエット中でも食べたい！ごちそう鮭レシピ
ダイエット中だからといって、質素な食事ばかりでは継続できないですよね。ダイエット中でも満足できる鮭を使ったごちそうレシピをぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか？
相性抜群！高タンパク鮭のロールキャベツ
ロールキャベツといえばひき肉を巻くイメージがありますよね。ダイエット中は栄養満点の鮭を巻いてみてはいかがでしょうか？ひき肉を使用するより調理工程も簡単にできます。
【材料】2人分
生鮭…2切れ
玉ねぎ…1/2個
コンソメ…小１と1/2
こしょう…少々
キャベツ…4枚（200g）
◎水…3カップ
◎コンソメ…小3
【作り方】
- 玉ねぎは薄切りにする。
- 袋に鮭、コンソメの半量を入れてもむ。1の玉ねぎ、残りのコンソメ、こしょうを加えてさらにもみ込む。
- キャベツはラップで包み、600wのレンジで1分ほど加熱し、芯の部分はそぎ落とす。
- 3のキャベツ1枚に、半分に切った2の鮭をのせて、端から巻く。巻き終わりは楊枝でとめ、4個作る。
- 鍋に4を並べ入れ、2の玉ねぎ、◎を加えて火にかけ、15～20分煮る。
【ポイント】
コンソメは2回に分けてもみ込むことで、味が均一になじみます。
完全無添加チキンコンソメで、野菜本来のうま味も引き出されます。
腸も整える！酒粕と鮭のホワイトソースグラタン
腸内環境を整える効果もある酒粕はダイエットレシピに一緒に取り入れれば効果的！酒粕と牛乳、鮭の相乗効果でうま味もアップするので、酒粕が苦手な方でも食べやすいレシピです。
【材料】2人分
生鮭…2切れ
玉ねぎ…1/2個
ペンネ…150g
塩こしょう…少々
オリーブオイル…小2
白ワイン…大1
酒粕…50g
◎牛乳…1と1/2カップ
◎塩…少々
◎白みそ…大1
ピザ用チーズ…50g
パセリ粉…適量
【作り方】
- 鮭は5~6等分に切り、塩こしょうをまぶす。玉ねぎは薄切りにする。ペンネは袋の表示通り茹でる。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、鮭を並べ入れ両面をこんがりと焼き、白ワインをかけ取り出す。
- 2のフライパンに玉ねぎを入れ炒める。酒粕、◎の材料を加えて弱火でまぜながらとろみが出るまで煮詰める。ペンネ、2を加えてざっくりと混ぜる。
- 耐熱容器に3を入れて、チーズを散らす。220度に熱したオーブンで8分ほど焼き、最後にパセリを散らす。
【ポイント】
酒粕の独特な風味が苦手な方は、牛乳と一緒に摂ると風味がやわらいで食べやすいです。
酒粕は食物繊維をはじめ、酵母やたんぱく質、ビタミンB群、アミノ酸等豊富に含まれているので、普段のみそ汁などに加えてもいいですね。
さっぱり美味しい！鮭とじゃがいものレモンピラフ
和風な炊き込みご飯だけではなく、鮭は洋風なピラフにも相性抜群！
こちらのレシピでは、じゃがいもも入っているので、満腹感も得られます。塩加減を減らしてもレモンの酸味が補うので、ダイエット中の大敵むくみの予防にも繋がりますね。
【材料】4人分
甘塩鮭の切り身（小）…4切れ（約300g）
米…2合
じゃがいも…2個（200g）
レモン…1/2個
玉ねぎ…1/4個
ローリエ…1枚
◎レモン汁…1/2個分
◎白ワイン（なければ酒）…大1
◎オリーブオイル…大1
◎塩…小1
◎黒粒こしょう…小1/2
茹で卵…2個
【作り方】
- 炊飯器にといで水気を切っておいた米を入れ、◎の調味料を加える。2合の目盛りまで水を入れ、ひと混ぜする。鮭はペーパータオルで水気をふく。じゃがいもは皮付きのまま1.5角に切る。レモンは皮を剥き、幅５㎜の輪切りにする。皮はトッピング用に細切りにしておく。玉ねぎは２cm四方に切る。
- 1の炊飯器に鮭、じゃがいも、玉ねぎ、レモン、ローリエをのせ、炊飯する。炊き上がったら鮭を取り出し、骨と皮を外して身をほぐす。ピラフに戻してひと混ぜする。
- ピラフを器に盛り、茹で卵を手でちぎってのせる。レモンの皮も上に散らす。
【ポイント】
レモンは皮も使うので、国産無農薬レモンがおすすめです。
華やか！鮭とミニトマトのアクアパッツア
蒸すだけなのに、鮭とミニトマトをしっとりと蒸し焼きにした華やかなイタリアンな一皿に仕上がるレシピです。良質なオリーブオイルを使用すればよりダイエットに効果的ですよ。
【材料】2人分
甘塩鮭の切り身…2切れ（約200g）
ミニトマト…12個
玉ねぎ…1/2個
パセリ（みじん切り）…適量
粒マスタード…小1
白ワイン…1/3カップ
オリーブオイル…大1
塩…少々
こしょう…少々
【作り方】
- ミニトマトはヘタを取り、玉ねぎは縦に薄切りにする。鮭はペーパータオルで水気を拭く。
- フライパンにオリーブオイルを入れ中火で熱し、玉ねぎを入れ2分ほど炒める。しんなりしてきたら粒マスタード、塩、こしょうを加えて混ぜる。
- 2のフライパンのまわりにミニトマトを加え、中央に鮭を入れる。白ワインを回し入れて蓋をし、弱火で5~6分ほど蒸し焼きにする。火が通ったら、器に盛り、パセリをふる。
【ポイント】
加熱しすぎはパサつくので、弱火でふっくらと仕上げましょう。
まとめ：鮭レシピはバリエーション豊富！高タンパク質な鮭でダイエットを楽しもう
鮭は高タンパク質なことはもちろん、美肌やアンチエイジング作用もありでスーパーフードとも呼ばれており、ダイエットに適した食材です。
鮭のレシピはワンパターンになりがちですが、今回油をあまり使用せず、野菜も一緒に摂りやすい簡単レシピをご紹介しました。
レンジで加熱するだけレシピや、難しい調理法はないので、早速取り入れてみてはいかがでしょうか♪
