そんな疑問に答えます。
オートミールは脂肪の蓄積を防いでくれます。それだけでなく、お腹を空きにくくする食物繊維が多いため、間食する量が減ってダイエットにつながります。
この記事では、オートミールを使った1週間のダイエット向きのオートミールレシピをご紹介しています。ごはんのオートミールレシピ、おかずのオートミールレシピ、軽食のオートミールレシピをまとめました。
1週間の食事のうち、1日1回の食事をオートミールレシピにすることによって、ダイエット効果が期待できます。それでは、それぞれのレシピについて解説していきたいと思います。
Contents
【1週間ダイエット】ごはんのオートミールレシピ
オートミールで作ったごはんのダイエットレシピです。「オムライス」と「中華あんかけおこげ」の2レシピをご紹介しています。
2つのダイエットレシピとも、簡単に作れる人気のオートミールレシピです。1週間のうちの2回の食事をごはんのオートミールダイエットレシピに代えて、ダイエットしてみましょう。
オートミールごはんのオムライス
ごはんの代わりにオートミールで作ったオムライスです。簡単に作れるオーソドックスなオムライスになっています。オートミールダイエットにおすすめのレシピです。
【材料】
・人参 20g
・玉ねぎ 20g
・ソーセージ 1本
・卵 1コ
・オリーブオイル 小さじ2
〈材料A〉
・オートミール 30g
・水 60ml
〈調味料A〉
・ケチャップ 小さじ2
・食塩 1g
【作り方】
（下準備）
・ソーセージを食べやすい大きさに切る。
・玉ねぎと人参をみじん切りにする。
・卵を溶く。
１．オリーブオイル小さじ1をフライパンに引いて、ソーセージ、玉ねぎ、人参を炒める。
２．玉ねぎがしんなりしたら、材料Aを入れて炒める。
３．調味料Aを入れて、水分がなくなるまで炒めて、フライパンから取り出す。
４．オリーブオイル小さじ1をフライパンに引いて、溶いた卵をオムライスの形に焼く。
５．3に卵をのせて形を整えて、ケチャップをかける。
【ポイント】
・ごはんの代わりにオートミールを使っています。
野菜炒めミックスとオートミールで作る中華あんかけおこげ
おこげをオートミールで作る中華あんかけおこげです。野菜あんかけには野菜炒めミックスを使っています。ダイエット向きのオートミールレシピになっています。
【材料】
・オートミール 60g
・野菜炒めミックス 200g
・塩 ひとつまみ
・水 120cc
・ごま油 小さじ1/2杯
・水溶き片栗粉
〈あんかけ〉
・カニ風味かまぼこ 6本
・鶏ガラスープの素 小さじ2杯
・しょうゆ 小さじ1杯
・水 200cc
【作り方】
１．水とオートミールを耐熱ボウルに入れて軽く混ぜ、ラップをせずに約3分間加熱する。
２．ごま油と塩を混ぜて、クッキングシートを敷いたまな板に置き、薄く綿棒で伸ばす。
３．耐熱皿にクッキングシートごとのせて、4分間、電子レンジで加熱し、裏返してカリッとするまで約3分間加熱する。
４．野菜炒めミックスをごま油を引いたフライパンで強火で炒め、あんかけの材料を入れる。
５．煮立ったら火を弱めて、水溶き片栗粉でとろみをつける。
【ポイント】
・包丁を使わずに作れるレシピです。
・ごはんで作るおこげをオートミールで作っています。
【1週間ダイエット】おかずのオートミールレシピ
オートミールを使ったおかずのダイエットレシピです。「オートミールの鮭フライ」「オートミールの麻婆豆腐」「オートミールのグラタン」の3つのオートミールダイエットレシピをまとめました。
3つのレシピとも簡単に作れる人気ダイエットレシピになっています。1週間のうちの3回の食事をおかずのオートミールレシピにして、ダイエット効果をねらってみましょう。
おからパウダーをつけるオートミール鮭フライ
おからパウダーとオートミールの鮭フライです。パン粉の代わりにオートミールをつけることで、カリッとした香ばしい鮭フライを作れます。オートミールダイエット向きの簡単レシピになっています。
【材料】
・オートミール 大さじ5杯
・生鮭 2切れ
・おからパウダー 大さじ2杯
・溶き卵 1/2コ
・オリーブオイル 大さじ2杯
・塩こしょう 少々
【作り方】
１．食べやすい大きさに生鮭を切り、塩こしょうをふる。
２．おからパウダーを鮭にまぶして溶き卵をつけて、オートミールをつける。
３．オリーブオイルをフライパンに引き、2をきつね色になるまで中火で焼く。
４．裏返して、弱火から中火で約5分間焼き、火が通ったら器に盛る。
【ポイント】
・オートミールはパン粉の代わりです。
・鮭以外の食材でも作れます。
・オートミールは米化できるので、鮭フライと一緒に食べるとダイエット効果抜群です。
・糖質カットのおからパウダーで、さらにダイエット効果を高められます。
お肉みたいなオートミールの麻婆豆腐
オートミールで作る麻婆豆腐です。オートミールがひき肉の代わりになっています。オートミールダイエットにおすすめの簡単レシピです。
【材料】
・オートミール 30g
・木綿豆腐 200g
・長ネギ 1/2本
・水 50cc
・水溶き片栗粉
〈材料A〉
・豆板醤 小さじ1杯
・すりおろしにんにく 小さじ1杯
・すりおろししょうが 小さじ1杯
・ごま油 大さじ1/2杯
〈調味料A〉
・しょうゆ 大さじ1/2杯
・みそ 大さじ1杯
・砂糖 小さじ1杯
・水 150cc
【作り方】
（下準備）
・長ネギをみじん切り、木綿豆腐をひと口大に切る。
１．オートミールを耐熱容器に入れて水を入れて、ラップをせずに電子レンジで1分30秒加熱する。
２．フライパンに材料Aを入れて弱火で炒め、1を入れてさらに炒める。
３．長ネギを入れて炒め、調味料Aを入れて、煮立ったら木綿豆腐を入れて2～3分間煮る。
４．火を弱めて、水溶き片栗粉を入れて、とろみをつける。
【ポイント】
・オートミールは電子レンジで加熱した後に炒めると、ひき肉みたいになります。
・瓶入りのすりおろしにんにくなら、おろす手間なしで便利ですよ。
エビとブロッコリーのオートミールグラタン
ホワイトソース不要のオートミールを使ったエビグラタンです。オートミールで簡単に作れる、ヘルシーなエビグラタンのダイエットレシピになっています。
【材料】
・オートミール 30g
・とろけるチーズ 40g
・むきえび 100g
・ブロッコリー 1/4株
・玉ねぎ 1/2コ
・有塩バター 20g
〈調味料A〉
・コンソメ 小さじ1と1/2杯
・無調整豆乳 300cc
・塩こしょう 少々
【作り方】
（下準備）
・薄切りに玉ねぎを切る。
・小分けにしたブロッコリーを電子レンジで1分30秒加熱する。
１．バターを溶かしたフライパンで、玉ねぎとエビを中火で炒める。
２．玉ねぎがしんなりしてきたら弱火にし、調味料Aを入れる。
３．沸騰する直前まで温めた後、オートミールを入れて、2～3分間、とろみがつくまで煮る。
４．耐熱容器に入れて、とろけるチーズ、ブロッコリーをのせる。
５．4～5分間、チーズが溶けるまでトースターで焼く。
【ポイント】
・オートミールでとろみがつくので、ホワイトソースはいりません。
・背ワタなしのむきえびを使えば、時短で作れますよ。
【1週間ダイエット】軽食のオートミールレシピ
オートミールを使った軽食のダイエットレシピです。「パンケーキ」「キッシュ」の軽食におすすめのダイエットレシピで、簡単に作れるレシピになっています。
2つのレシピとも、人気のオートミールレシピです。1週間のうち2回のお昼を軽食のオートミールレシピにすれば、ダイエット効果抜群です。
小麦粉をオートミールに！簡単バナナパンケーキ
フードプロセッサーで作るバナナパンケーキです。小麦粉をオートミールに代えた、オートミールの簡単ダイエットレシピになっています。
【材料2枚分】
〈材料A〉
・オートミール 30g
・バナナ 1本
・卵 1コ
・豆乳 50ml
・はちみつ 大さじ1
【作り方】
１．材料Aをフードプロセッサーで細かくする。
２．熱したフライパンで1の生地を焼く。
３．生地の表面に気泡が出てきたら、ひっくり返して焼く。
４．お皿にのせて、切ったバナナを盛り付けて、はちみつをかける。
【ポイント】
・フライパンのテフロンがはげている場合は、油を引いてください。
簡単に作れるツナ入りのオートミールキッシュ
ツナ缶を使ったオートミールキッシュです。電子レンジとオーブンで作るオートミールキッシュで、簡単に作れるオートミールダイエットレシピです。
【材料】
・ほうれん草 2株
・マッシュルーム 4コ
・玉ねぎ 1/2コ
・ツナ缶 1缶
・卵 2コ
・コンソメ 小さじ1/2杯
・オリーブオイル 10g
〈材料A〉
・オートミール 50g
・水 100cc
・塩 少々
〈調味料A〉
・粉チーズ 大さじ1杯
・無調整豆乳 50cc
・塩こしょう 少々
【作り方】
（下準備）
・マッシュルームと玉ねぎを薄切りにする。
・4～5cm幅にほうれん草を切る。
・卵をボウルに割って、調味料Aを入れて混ぜる。
１．材料Aを耐熱ボウルで混ぜて、ラップをせずに電子レンジで3分間加熱する。
２．1にオリーブオイルを混ぜて粗熱を取り、クッキングシートを敷いたまな板に出して、5mm厚に綿棒で伸ばす。
３．2をタルト型に入れて、表面がカリッとするまで200℃に余熱したオーブンで焼く。
４．油ごとツナ缶をフライパンで熱し、しんなりするまで玉ねぎを炒めて、ほうれん草、マッシュルーム、コンソメを入れて炒める。
５．3に4を敷き詰めて、調味料を混ぜた卵を入れて、20分間、200℃に余熱したオーブンで焼き粗熱を取る。
【ポイント】
・温めなおす時は、トースターで焼くのがおすすめです。
まとめ：1週間の簡単ダイエット！人気のオートミールレシピ
簡単にオートミールで作れる、人気のダイエットレシピを7つご紹介しました。ごはんをオートミールにしたり、お肉をオートミールで代用したり、いろいろなオートミールのダイエットレシピがそろっています。
1週間のうち1日1度の食事をオートミールレシピの食事にすれば、ダイエットにつながります。ヘルシーなオートミールレシピで、ダイエットをしてみませんか。
