玉ねぎを上手に使ってダイエット！カンタン痩せレシピ12選

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玉ねぎには健康にもダイエットにも良い効果がいっぱいです。血液をサラサラにすることは有名ですが、その他にも、脂肪燃焼やデトックスの効果があったり、血行を促進して代謝を上げ、糖質をエネルギーに変えるなど、嬉しい効果が期待できます。

玉ねぎは安価で年中手に入りやすく、ダイエットを継続しやすい食材なのも良いところ。この記事では、玉ねぎを毎日の食事の中で上手に取り入れて、ダイエットできるレシピをご紹介します。

玉ねぎのダイエットレシピ：サラダ・副菜編

サラダなどで生の玉ねぎを食べる場合は、新玉ねぎがオススメです。

普通の玉ねぎは生で食べると辛味が強いですが、新玉ねぎは甘いので生食に最適です。生の玉ねぎは刺激が強いので、胃腸が弱い人は少し加熱してから食べると刺激が和らぎます。

低カロリーで脂肪燃焼！新玉ねぎとトマトのマリネ

玉ねぎとトマト、ダブルで脂肪燃焼の効果が期待できるダイエットレシピです。どちらも低カロリーなので、さっぱりヘルシーに食べられますよ。

【ポイント】

玉ねぎは紫玉ねぎを使ってもOK。大葉を入れると風味がアップして美味しいですよ。

玉ねぎだけだから簡単！さっぱりオニオンサラダ

玉ねぎをスライスするだけでできる、簡単サラダのダイエットレシピ。新玉ねぎの甘みとシャキッとした歯応えがたまらない一品です。

【ポイント】

・玉ねぎを水にさらすことで辛みを抜くことができます。長時間さらすと風味も抜けてしまうので、5分～10分程度でOKです。

・スライサーを使えば、均一に薄く切ることができて便利です。

人気の作り置き調味料で。玉ねぎドレッシングの冷奴

作り置きしておけばいろんな料理で便利に使える、玉ねぎドレッシングのレシピです。もちろん冷奴との相性も抜群！ヘルシーなのでダイエットにぴったりです！

【ポイント】

玉ねぎドレッシングは、サラダや唐揚げなどいろんな料理に使えます。保存容器に入れて冷蔵庫保存で10日程度で食べきってください。

シンプルイズベスト！甘ウマ焼き玉ねぎ

シンプルに玉ねぎの甘みを味わえるダイエットレシピです。焼き肉のたれを使って、BBQ風味でどうぞ。

【ポイント】

玉ねぎは外側から串で刺して焼くと、形が崩れにくくなります。焼くときは頻繁にひっくり返さず、片面ずつじっくり焼きましょう。

玉ねぎのダイエットレシピ：おかず編

「万能野菜」と言われるほど、調理法が幅広く多くの料理に使える玉ねぎは、おかずの主役としても脇役としても役立つ野菜です。

ここでは、玉ねぎをヘルシーにおいしく食べられるダイエット向きのおかずレシピをピックアップしました。

玉ねぎの甘みがギュッと詰まった。肉巻き玉ねぎ

ダイエット中でもガッツリ食べたい時にオススメのレシピ。ギュッと詰まった玉ねぎの甘みと、甘辛のタレとの相性がたまらない一品です。

【ポイント】

フライパンに並べる時は、まき終わりが下に来るように並べてください。調味料を入れる前に、キッチンペーパーで余分な油を取っておくと、調味料が絡みやすくなりますよ。

相性抜群！玉ねぎ乗っけのカツオたたき

プリッとしたカツオとシャキシャキの玉ねぎが相性抜群の一品。低糖質で栄養価が高いカツオと一緒に、玉ねぎをたっぷり食べられるダイエットレシピです。

【ポイント】

・ポン酢や塩などでお召し上がりください。お腹が弱い人はニンニクを少なめに。お好みでミョウガや大葉、カイワレなどを乗せても美味しいですよ。

・カツオのたたきはスーパーで買っても良いですが、お取り寄せにすると新鮮で美味しいものが手に入ります。

炊飯器でカンタン調理！玉ねぎの肉詰め

玉ねぎを丸ごと１個使って、見た目のインパクトも食べ応えも◎。炊飯器にお任せでできる簡単ダイエットレシピです。

【ポイント】

・５合炊き炊飯器を使用です。機種により炊飯器の機能が異なりますので、取扱説明書をご確認ください。

・玉ねぎが上手にくり抜けない時は、軽くラップをかけて電子レンジ（600W）で５分程度加熱すると柔らかくなります。

あっさり食べられる。玉ねぎの餃子

玉ねぎをたっぷり使って、餃子をヘルシーに食べられるダイエットレシピ。ニンニクを使わないので、翌日のニオイも気になりません。玉ねぎの優しい甘みがクセになる一品です。

【ポイント】

タネは粘りが出るまでしっかり混ぜるのがコツです。タレはお好みのものでどうぞ。

玉ねぎのダイエットレシピ：スープ編

火を通すと甘く柔らかくなる玉ねぎは、スープにしても抜群の存在感を放ちます。

温かいスープは代謝が上がるので、ダイエット効果もアップ。ここでは、甘くて温かくてほっこりできる、ヘルシーなスープのダイエットレシピをご紹介します。

優しい甘みに癒される。玉ねぎとエノキの味噌汁

低カロリーな具材を使ったヘルシーなお味噌汁のレシピ。玉ねぎの優しい風味とエノキの出汁がマッチして、ほっこり温まれる一品です。

【ポイント】

顆粒だしと味噌は、好みの味に合わせて加減してください。作りたても美味しいですが、少し時間が経つとエノキから出汁が出て、更に美味しくなりますよ。

見た目のインパクト大！玉ねぎ丸ごとスープ

玉ねぎを丸ごと一個たっぷり食べられるダイエットレシピ。スープの味が染みてトロリとした食感の玉ねぎが、クセになる美味しさです。

【ポイント】

玉ねぎの根元に切れ込みを入れることで味が染みやすくなります。

トロトロチーズのオニオングラタンスープ

あったかトロトロのチーズと玉ねぎのスープで、代謝を上げるダイエットレシピです。パンの代わりに豆腐を入れてヘルシーに。食べ応えがあり、腹持ちも良くなります。

【ポイント】

お腹を満たしたい時は豆腐の量を増やしてもOK。玉ねぎは焦らずじっくり炒めると、甘みと旨味が引き出せます。

野菜たっぷり！具沢山のミネストローネ

野菜をたっぷり入れたミネストローネは、ダイエット効果のある燃焼系スープです。玉ねぎをたっぷり入れて、さらに代謝を上げましょう！

【ポイント】

野菜はお好みのものを入れてください。肉系が欲しければ、ブロックベーコンやウィンナーがオススメです。

まとめ：玉ねぎを取り入れたレシピを活用して、上手にダイエットを

低糖質・低脂質で栄養価の高い玉ねぎですが、主食に置き換えることはできません。毎日の料理の中に取り入れて、継続して摂取するようにしましょう。

玉ねぎでダイエットをするときの注意点としては、玉ねぎを取りすぎないことです。

玉ねぎの取りすぎは、下痢になったり、体臭や口臭、オナラのニオイをきつくする原因になるので、過剰に摂取しないよう気をつけましょう。

ご紹介したレシピを参考にして、他の食材と合わせて摂取しながら、栄養バランスの取れたダイエットを目指しましょう。