ダイエットをしていると、「これ食べていいのかな?」「食べちゃったら太るかも?」と気になってしまいませんか?
オートミールとさつまいもなら、ダイエット中でも安心して食べられるメニューが盛りだくさんなんですよ。
Contents
オートミールとさつまいもはダイエットにいい?
そもそもオートミールとさつまいもが本当にダイエットに役立つのか、気になりますよね。オートミールとさつまいもが体にもたらす効果を見てみましょう。
オートミールの栄養と効果
- 整腸効果(便秘予防)
- 血糖値が上がりにくい
- 貧血予防
オートミールは食物繊維が豊富。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスもよく、整腸効果が高いと言われています。便通を整えることはダイエットへの近道ですね。
加えてオートミールは低糖質で低GI食品。低GI食品は血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
血糖値の上昇を緩やかにすると、ブドウ糖を脂肪に変えるインスリンの分泌も緩やかになり、結果的にダイエットにつながっていくのですね。
また血液を作る働きを助けるモリブデンや鉄の吸収を助ける銅も含まれているため、貧血予防の効果が期待できます。
ダイエット中は栄養状態が偏りやすく貧血になりやすいため、鉄分をはじめとしたミネラルも意識して摂取するとよいでしょう。
さつまいもの栄養と効果
- 免疫力を上げる
- むくみ解消
- 血圧を下げる
さつまいもにはビタミンAとビタミンCが含まれています。ビタミンA、ビタミンCは美容美肌に効果があり、またダイエット中に下がりがちな免疫力を上げる効果も。
塩分の排出を促すカリウムも豊富なので、ダイエットの大敵であるむくみも解消しやすくなります。加えて血圧を下げる効果もあるため、高血圧予防も期待できますね。
オートミールとさつまいもは相性ピッタリ♪
オートミールもさつまいもも、食物繊維が豊富なので腸活にピッタリな食材です。また食物繊維は血糖値の上昇を抑えるため、ダイエットにも効果的。
さつまいもにはオートミールには含まれないビタミンA、ビタミンCが含まれています。ビタミンCはオートミールに多く含まれる鉄の吸収もアップしてくれるんですよ。
この二つの食材はお互いの足りないところを補いつつ、いいところをよりよくする抜群の相性であり、ダイエットに適した食材と言えます。
オートミールとさつまいものお食事系レシピ5選
オートミールとさつまいもは、主食代わりとして食べることも多い食材。特にダイエット中の方はよく食べているのではないでしょうか。
でも、いくらダイエット中とはいえ、いつも同じだと飽きちゃうことも。ここでは主食代わりの他、一品でも満足できるお食事系レシピをご紹介します。
さつまいもとオートミールのコーンスープ
ダイエット中の朝ごはんはこれで決まり!?サッと食べたい朝に便利なインスタントコーンスープを使ったレシピです。ちょい足しするだけで栄養もプラスされてお腹も大満足、美味しさもアップしますよ!
【材料(1人分)】
- オートミール(インスタントオーツ)…20g
- さつまいも…60~70g
- コーンスープの素…1袋
- 熱湯…180cc
【作り方】
- さつまいもを1cm角に切り、水にさらしておく
- 1の水を切って耐熱容器に入れラップをして600wの電子レンジで2分加熱
- 深めの耐熱容器にインスタントオーツ、コーンスープの素を入れる
- 3に熱湯を注ぎ入れ、よく混ぜる
- 4に2のさつまいもを入れて軽く混ぜる
- インスタントオーツがふやけたら完成
【ポイント】
- インスタントオーツを使うと早くふやけるので時間のない時におすすめです
- さつまいもの量はお好みで調整してください
オートミールとさつまいものリゾット
ダイエットの大敵、むくみと便秘に悩む方に朗報!食物繊維とカリウムをたっぷり摂れる、腸活レシピです。さつまいもときのこの旨味が溶け込んだリゾットは、便秘解消・むくみ解消の強い味方。ダイエット中の方は是非試してみてくださいね。
【材料(1人前)】
- オートミール(ロールドオーツ)…40g
- 水…200cc
- さつまいも…50g
- まいたけ…25g
- しめじ…50g
- 細粒コンソメ…5g
- オリーブオイル…14cc
- 塩コショウ…適量
- 粉チーズ…適量
- パセリ…お好みで
【作り方】
- さつまいもを2cm角に切り水にさらす
- 1を耐熱容器に入れてラップをかけ電子レンジ600wで2分加熱
- しめじ、まいたけは食べやすいサイズにほぐす
- 鍋にオリーブオイルを入れて3を炒める
- ロールドオーツ、水、細粒コンソメ、2を入れる
- 煮立ったら弱火にして5分ほど加熱
- 塩こしょうで味を調える
- 器に盛りつけ、粉チーズとパセリを振って完成
【ポイント】
- クイックオーツやインスタントオーツを使う場合は加熱時間を調整しましょう
- きのこの種類は問いません。お好みのきのこをたっぷり加えましょう
- サラダチキンなどでたんぱく質を補給すると、一品で栄養満点になります
さつまいもオートミールご飯
ダイエット中でもお腹いっぱい食べたい、その願いを叶えましょう。米化することで食べ応えが出るので、ボリューム満点!ダイエット中や糖質制限中の主食におすすめです。
【材料(1人分)】
- オートミール(ロールドオーツ)…50g
- さつまいも…50g
- 水…90cc
- 塩…少々
- 黒ゴマ…お好みで
【作り方】
- さつまいもは1cm角に切り、水にさらす
- 耐熱容器に水を切った1、ロールドオーツ、水、塩を入れる
- 2を軽く混ぜたらラップをし電子レンジ600wで3分30秒加熱
- さつまいもが柔らかくなったらさっくり混ぜ器に盛る
- お好みで黒ゴマを振って完成
【ポイント】
- 電子レンジの性能によって加熱時間を調整してください
- ダイスカットの冷凍さつまいもを使うとより時短できます
オーバーナイトオーツさつまいも
オーバーナイトオーツを使って手軽に栄養補給♪忙しい日の朝ごはんにピッタリですね。ダイエット中の間食にもおすすめです!
【材料(1人分)】
- オートミール…30g
- 無調整豆乳…100cc
- さつまいも…40g
- メイプルシロップ…20cc
【作り方】
- さつまいもの皮を剥き1cm角にカット、水にさらす
- 水を切った2を耐熱容器に入れてふんわりラップをかける
- 2を電子レンジ600wで2分~2分30秒加熱しメイプルシロップを絡める
- 皮を剥いた方のさつまいもを器に移しフォークで潰す
- 4に無調整豆乳を加えて混ぜる
- 5にオートミールを加え、ラップをかけて冷蔵庫に1晩置く
【ポイント】
- クイックオーツかインスタントオーツを使うとトロリと仕上がります
- 皮つきのダイスカットさつまいも(加熱済み)をトッピングするとおしゃれになります
- ダイエット甘味料(シロップ)を使うとよりカロリーカットできます
オートミールとさつまいもの蒸しパン
ダイエット中でもパンが食べたい!そんな時、低糖質で栄養豊富な蒸しパンはいかがですか?ふわふわの蒸しパンは、大人も子どもも大好物ですよね!
ほんのり甘くて食べ応え抜群。朝食にしてもいいし、間食にもピッタリです。砂糖の代わりにダイエット甘味料を使うとカロリーカットできますよ。
【材料(1人分)】
- オートミール(インスタントオーツ)…30g
- さつまいも…60g
- 無調整豆乳50g
- 卵…1個
- 砂糖…10g
- ベーキングパウダー…3g
- 黒ゴマ…適量
【作り方】
- さつまいもは1cm角にカットし水にさらす
- 1の水を切り耐熱容器に入れて電子連600wで2分加熱
- 耐熱容器にインスタントオーツ、無調整豆乳を入れて混ぜる
- 3を電子レンジ600wで1分加熱しよく混ぜる
- 4の粗熱が取れたら、よく溶きほぐした卵を入れてしっかり混ぜる
- 砂糖、ベーキングパウダーを入れてさらに混ぜる
- 2のさつまいもを追加し、さっくり混ぜて生地を作る
- 深めの耐熱容器の底にラップを敷く
- 8に7の生地を流し込み上から軽くラップをかける
- 電子レンジ600wで3分ほど加熱する
- 容器から取り出し、お好みで黒ゴマを振りかけたら完成
【ポイント】
- よく混ぜることでふわふわ感が増すので、しっかり混ぜましょう
- 黒ゴマはトッピングでもいいですが、生地に混ぜ込むのもおすすめです
オートミールとさつまいものスイーツ系レシピ5選
ダイエット中でもおやつが食べたい!そんな希望が叶えられる、スイーツ系レシピをご紹介します。ティータイムのお供に、ちょっと小腹が空いた時に、食べたくなるレシピですよ。
さつまいものオートミールスコーン
スコーンは紅茶との相性がよく、ティータイムにおすすめのスイーツです。ダイエット仲間で集まって、自宅でヌン活パーティなんていうのも楽しいかもしれませんね。
【材料(作りやすい分量)】
- 粉末オートミール…100g
- さつまいも…約100g
- 甘酒(濃縮タイプ)…40cc
- 太白ごま油…14cc
- 卵…1個
- ベーキングパウダー…4g
- 塩…ひとつまみ
【作り方】
- オーブンを170度に予熱する
- さつまいもは1cm角に切り水にさらす
- ボウルに甘酒と卵、太白ごま油を混ぜ合わせ、塩を加えて混ぜる
- 2に粉末オートミール、ベーキングパウダーを加えて混ぜる
- 水を切った2を4に加えて混ゼ合わせる
- 天板にオーブンシートを敷く
- 生地を円形に広げ、6等分に切り目を入れる
- 170度のオーブンで25分ほど焼く
【ポイント】
- 太白ごま油がない場合はこめ油などでも代用できます
- 加熱時間はオーブンの性能に合わせて調整してください
オートミールさつまいも餅
ダイエット中は和菓子がいいと聞くけれど、やっぱり糖質が気になる。そんなとき、オートミールとさつまいもなら低糖質な和菓子風スイーツができちゃいます。もっちりとろーり、自然な甘さでクセになる食感ですよ。
【材料(作りやすい分量)】
- オートミール…30g
- さつまいも…100g
- 水…100cc
- 砂糖…15g
- 塩…ひとつまみ
- きなこ…適量
【作り方】
- さつまいもは皮を剥いて1cm前後の角切りにし、水にさらす
- 耐熱ボウルに水を切った1、オートミール、砂糖、塩、水を加える
- 2を軽く混ぜたらふんわりラップをし、電子レンジ600wで4分30秒加熱する
- 3のさつまいもをフォークなどでよく潰し、全体的に混ぜる
- バッドにきなこを入れる
- 4を温かいうちに適当なサイズに丸め、5に入れてきなこをまぶす
【ポイント】
- 砂糖の代わりにダイエット甘味料を使うとカロリーカットできます
- 砂糖の量はさつまいもの糖度によって調整してください
- 生地を丸める時は手を水で濡らしておくと手が汚れにくくなります
オートミールさつまいもクッキー
ザクザクに仕上がるオートミールクッキーは食べ応えがあるので、ダイエット中の間食にピッタリ。だけど食べ過ぎるとカロリーオーバーするので、食べる枚数には気を付けましょう。
【材料(作りやすい量)】
- オートミール…80g
- さつまいも…100g
- サラダ油…28cc
- メイプルシロップ…35cc
- 豆乳…16cc
【作り方】
- オーブンを180度に予熱する
- ボウルにさつまいも以外の材料を加えしっかり混ぜる
- さつまいもを1mm角(小さめ)に切る
- 3の水気をよく切り、2に加えて混ぜる
- できた生地を9等分に分ける
- 天板にクッキングシートを敷く
- 生地をギュッと丸めてから天板に置き上から押し潰し成型する
- 180度のオーブンで10分~13分、焼き色が付くまで焼く
- 粗熱が取れたら完成
【ポイント】
- 冷めるとザクザクの食感になるので、冷ましてから食べましょう
- サラダ油の代わりにグレープシードオイルなどでもOKです
- オーブンの性能によって加熱時間を調整してください
さつまいものベイクドオートミール
まるでスイートポテトのような食感が魅力。コーヒーや紅茶にもよく合うので、お茶請けにしたくなるスイーツです♪特にダイエットはしているわけではないけどさつまいもを使ったスイーツを楽しみたい、という方にもおすすめしたいレシピです。
ダイエット中なら、グラニュー糖の代わりにラカントなどのダイエット甘味料を使うとカロリーカットできますよ。
【材料(作りやすい分量)】
- オートミール…30g
- ふかしたさつまいも…100g
- 水…50cc
- 牛乳…50cc
- 卵…1個
- グラニュー糖…13g
- ベーキングパウダー…2g
- 黒ゴマ…適量
【作り方】
- ボウルにふかしたさつまいもを入れ、潰す
- 1にオートミール、水、牛乳、卵、グラニュー糖を入れよく混ぜる
- ベーキングパウダーを入れてさっと混ぜる
- 耐熱容器に3を流し入れ、黒ゴマを振る
- 予熱なし180度のオーブンで約20分焼く
- 火が通って粗熱が取れたら完成
【ポイント】
- 粉末オートミールを使うと生地馴染みがよいです
- 加熱時間はオーブンの性能によって調整してください
オートミールさつまいもパウンドケーキ
しっかりした食感のパウンドケーキだけど、材料がオートミールとさつまいもだから、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。ホームパーティのデザートにもいいですね。
【材料(パウンドケーキ型1つ分)】
- 粉末オートミール…20g
- さつまいも…250g
- 砂糖…40g
- 卵…2個
- こめ油…15cc
- ベーキングパウダー…4g
- 塩…少々
- 黒ゴマ…お好みで
【作り方】
- パウンドケーキ型にクッキングシートを敷いておく
- さつまいもは1cm未満に角切りし、水にさらす
- 水を切った1を耐熱ボウルに入れラップをかけて電子レンジ600wで3分~5分加熱
- オーブンを180度に予熱する
- 3をフォークなどで潰し、砂糖を入れよく混ぜる
- 塩、卵、こめ油を加えその都度よく混ぜ合わせる
- 粉末オートミールとベーキングパウダー、黒ゴマを加えてさっくり混ぜる
- パウンドケーキ型に生地を流し込む
- 180度のオーブンで約30分焼く
【ポイント】
- 焼き時間はオーブンの性能によって調整してください
- 粗熱が取れてから型から外しましょう
オートミールとさつまいもでお腹スッキリ♪
オートミールとさつまいもは、お互いのいいところを伸ばし合い、足りない部分を補える相性。特にダイエット中には役立つ食材です。
ご紹介したレシピを美味しく食べていたら、いつの間にかお腹スッキリ♪自然とダイエットができていた、なんてこともあるかもしれませんね。