オートミールの消費に!ひき肉に置き換えて使えるアイデアレシピ9選

オートミールをたくさん買ったけどなかなか食べ切れない…。そのような場合はひき肉と組み合わせて使う方法がおすすめです。

オートミールとひき肉は相性がとても良い食材。特に食感がなじむので、ひき肉の一部と置き換えるとオートミールの食感が少し苦手という人や、味や匂いが苦手という人でも食べやすくなります。

また、オートミールの食感を利用して、ひき肉の代わりに使うこともできます。オートミールをひき肉の代わりに使うと材料費の節約にもなることも、主婦にとってはうれしいポイントですよね。

この記事では、ひき肉の代わりにオートミールを使って作るアイデアレシピをご紹介するとともに、ひき肉をオートミールに置き換えることによるダイエットや健康への影響についても併せて解説します。

相性バッチリ!オートミール×ひき肉のアイデアレシピ5選

相性バッチリ!オートミール×ひき肉のアイデアレシピ5選

オートミールとひき肉を組み合わせたおかずのレシピをご紹介します。基本的には、ひき肉の一部をオートミールに置き換えたり、つなぎとしてオートミールを使ったりする方法で作ります。

オートミールはクイックオーツでも良いですが、できれば食感がしっかりとしているロールドオーツがおすすめです。

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違和感なく食べられる!オートミール入りの和風ハンバーグ

ひき肉を使った王道の主菜と言えばハンバーグですよね。ひき肉の一部をオートミールに変えることで、ひき肉で作ったハンバーグよりもふわっと柔らかく仕上がります。

材料と作り方
違和感なく食べられる!オートミール入りの和風ハンバーグ

【材料】(2人分)

オートミール 30g

牛乳 40cc

☆合い挽き肉 150g

☆たまねぎ 1/2個

☆卵 1/2個

☆塩こしょう 少々

☆ナツメグ 少々

★水 150cc

★酒 50cc

しめじ 1/2袋

しいたけ 2枚

しょうゆ、みりん各大さじ2

水溶き片栗粉 (片栗粉・水 各小さじ1)

大根おろし 適量

大葉、青ねぎなど 適宜

オリーブオイル 大さじ1

【作り方】

1.耐熱容器にオートミールと牛乳を入れて5分ほど浸し、600wの電子レンジで1分加熱して冷ましておく。

2.たまねぎはみじん切りにしておく。しめじはヘタを取って小分けに、しいたけは石づきを取って薄切りにする。

3.ボウルに☆の材料と1のオートミールを入れ、たねに粘りが出て薄いピンク色になるまでしっかりと捏ねる。

4.3のたねを2等分し小判型に形を整えて、中心を軽くへこませる。

5.フライパンにオリーブオイルを入れ、4のハンバーグのたねを置く。(まだ火はつけない)

6.フライパンをコンロに置き、フライパンの底に火がギリギリ当たらない程度の弱火にして、焼き色が付くまで7~8分焼く。

7.ひっくり返して、★を加えてふたをして中火で5分ほど蒸し焼きにする。

8.しめじ、きのこ、加えて、ふたをしてさらに3分ほど蒸し焼きにする。

9.しょうゆ、みりん、水溶き片栗粉を加えて一煮立ちさせる。

10.ハンバーグを皿に盛って煮汁をかけ、お好みで大根おろし、大葉、青ねぎの小口切りなどを乗せる。

【ポイント】

・ハンバーグに串を刺して、濁った汁が出てこなければ火が通った合図です。

・最後にバターを10g加えると、ソースにコクが出ます。

もちもち感アップ!オートミール入り餃子

ひき肉の一部をオートミールに置き換えると、いつもの餃子よりもちもち感がアップして食べ応えのある餃子になります。しっかりと味が付いているので、タレなしでもおいしく食べられます。

材料と作り方
オートミールでかさ増し!ふわっと柔らかロールキャベツ

【材料】(約40個分)

豚ひき肉 200g

☆しょうゆ 大さじ2

☆ごま油 大さじ2

☆酒 大さじ3

☆しょうが(チューブ)3cm

オートミール 30g

水 大さじ3

青ねぎ 1束(約150g)

キャベツ 1/4個(250g)

1/6〜1/4個(約400〜500g)

片栗粉 大さじ2

餃子の皮 40枚

油(焼き用) 大さじ2

【作り方】

1.キャベツとニラはみじん切りにしておく。

2.オートミールに水を入れて5分ほど放置してふやかし、600wの電子レンジでラップをせずに1分加熱して粗熱を取っておく。

3.ボウルに豚ひき肉と☆を入れてしばらく置いておく。

4.3にニラを入れて、ニラの香りが出るまでよく練る。

5.4にキャベツとオートミールを入れ、片栗粉を雪を降らせるようにまんべんなく振り入れて、全体をしっかりと練る。

6.餃子の皮で5を包む。皮のふちに水を付けてタネを入れ、片方にひだをつけて包んでいく。

7.フライパンを熱して油を入れて6の餃子を並べ、餃子の下1/4くらいが浸かるくらいまで水を入れる。

8.ふたをして中火にかけ5分ほど蒸し焼きにする。

9.ふたを取り、水分がなくなって餃子の底に焼き色が付くまで焼く。

【ポイント】

・ひき肉の下味の水分が多く感じるかもしれませんが、練ることで肉が水分を吸ってくれます。

・にんにくを入れる場合は、ひき肉に下味を付ける段階でいっしょに入れてください。

オートミールでかさ増し!ふわっと柔らかロールキャベツ

ロールキャベツもオートミールを入れておいしく作れます。ひき肉の一部をオートミールに置き換えるとふわっと柔らかめのロールキャベツになります。

材料と作り方
ロールキャベツもオートミールを入れておいしく作れます。ひき肉の一部をオートミールに置き換えるとふわっと柔らかめのロールキャベツになります。

【材料】(2人分)

キャベツ 大きい葉4枚分

豚ひき肉 80g

オートミール 20g

水 30g

たまねぎ 1/4個

☆牛乳 大さじ3

☆塩こしょう 少々

水 400cc

コンソメ顆粒 小さじ2

塩こしょう 適宜

【作り方】

1.キャベツは芯の周りに包丁で切り目を深めに入れ、切り目の上から水道で流水をかけながら葉をはがす。

2.耐熱皿に1を並べてふんわりとラップをかけて、600wの電子レンジで3分加熱する。

3.オートミールに水を入れ5分ほどふやかし、600wの電子レンジでラップをかけずに1分加熱して、粗熱を取っておく。

4.たまねぎはみじん切りにしておく。

5.ボウルに豚ひき肉、たまねぎ、オートミールと☆を入れ、粘りがでるまでしっかりと捏ねる。

6.5を4等分して、レンジで加熱したキャベツの葉で包み、つまようじで止めておく。

7.鍋に6の包み目を下にして並べ、水とコンソメ顆粒を入れて中火にかける。

8.沸騰したら弱火にして、20~30分じっくりと煮込む。

9.必要なら塩こしょうで味を整える。

【ポイント】

・キャベツの葉の芯の部分が厚ければ、包丁で削ぎ落すとタネを巻きやすくなります。

・ロールキャベツをスープで煮込む際に、にんじんの薄切りやしめじなどを加えてもよいでしょう。

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ビールのお供にも!もちぷりオートミール入り鶏つくね

あっさりとしていながらコクもある鶏つくねは、ごはんのおかずにもビールのお供にもおすすめです。鶏ひき肉の一部をオートミールに置き換えて、もちもちでプリッとした食感に仕上げています。

材料と作り方
ビールのお供にも!もちぷりオートミール入り鶏つくね

【材料】(2人分)

鶏ひき肉 150g

オートミール 30g

卵白 1個分

たまねぎ 1/4個

マヨネーズ 大さじ1

しょうが(チューブ) 3cmくらい

☆酒 大さじ2

☆みりん 大さじ2

☆砂糖 小さじ1

☆しょうゆ 大さじ1

ごま油 大さじ1

卵黄 適宜

【作り方】

1.オートミールに卵白を入れて軽く混ぜ、5~10分ほど放置しておく。

2.たまねぎはみじん切りにし、☆の調味料を合わせておく。

3.ボウルに鶏ひき肉、1の卵白に漬けたオートミール、マヨネーズとしょうがを入れて、粘りが出るまでよく捏ねる。

4.3を6等分し、手を水で濡らして小判型に形を整える。

5.フライパンを熱してごま油をひき、4を入れて弱火で焼く。

6.4~5分焼いて焼き色が付いたらひっくり返し、ふたをして5~6分蒸し焼きにする。

7.つくねに火が通ったら合わせた☆の調味料を入れ、火を少し強めて調味料にとろみが付くまで煮詰めてからませる。

8.皿に盛り、お好みで卵黄を付けていただく。

【ポイント】

・鶏ひき肉は、もも肉のひき肉を使えばややジューシーに、胸肉のひき肉を使えばあっさりめに仕上がります。

・丸めたつくねのタネに大葉を巻いて焼いてもよいでしょう。

超簡単な節約レシピ!オートミール入りのひき肉ステーキ

ひき肉を圧縮して焼くひき肉ステーキはとても簡単に作れて材料費の節約になる上に、柔らかいので子どもでも食べやすいことがメリット。オートミールを入れても違和感なく食べられます。ひき肉の一部をオートミールに置き換えることで、さらに材料費が節約できるのもうれしいポイントですよね。

材料と作り方
超簡単な節約レシピ!オートミール入りのひき肉ステーキ

【材料】(2人分)

牛ひき肉 250g

オートミール 75g

水 130cc

☆マヨネーズ 大さじ1

☆酒 大さじ1

☆塩こしょう 少々

付け合わせ野菜 ブロッコリー、もやし、レタス、トマトなどお好みで

■たまねぎソース■

すりおろしたまねぎ 1/4個分

おろしにんにく(チューブ) 2cmくらい

しょうゆ 大さじ2

酒 大さじ2

みりん 大さじ1

砂糖 小さじ1

水 大さじ2

【作り方】

1.耐熱容器にオートミールと水を入れ5分ほどふやかしてから、600wの電子レンジでラップをせずに1分30秒加熱して冷ましておく。

2.たまねぎソースを作る。小鍋に材料をすべて入れて中火にかけ、一煮立ちさせる。

3.ボウルにひき肉、オートミール、☆の調味料を入れて混ぜ合わせて、2等分する。

4.ラップに3を乗せて1cmくらいの厚さになるように四角く形を整え、ラップで包んでしっかりと圧縮しておく。

5.熱したフライパンに、4をラップを外してそっと置き、時々フライ返しで押し付けながら中火で焼く。

6.表面の方まで色が変わってきたらひっくり返し、ふたをしてさらに3~4分蒸し焼きにする。

7.6と付け合わせ野菜を皿に盛り、たまねぎソースを添える。

【ポイント】

クッキングペーパーがある場合は20cmくらいの幅に切り、半分にタネを乗せて形を整えてからクッキングペーパーを2つ折りにして圧縮します。

その後、片方だけ外してフライパンに乗せてヘラでペーパーの上から押さえながら焼き、ひっくり返してからクッキングペーパーを外すと形が崩れにくくなります。

ひき肉の代わりにオートミール!肉なし”なんちゃって”レシピ4選

ひき肉の代わりにオートミール!肉なし”なんちゃって”レシピ4選

オートミールはひき肉と併用するだけでなく、ひき肉をオートミールに完全に置き換えて肉なしのレシピも作れます。

ひき肉をオートミールと完全に置き換えるとオートミールをたくさん使うので、大量消費したい場合に便利ですよね。オートミールをひき肉の代わりに使う、肉なしの”なんちゃって”レシピを4つご紹介します。

オートミールと豆腐の”肉なしなんちゃってふわふわハンバーグ”

ハンバーグを肉を使わずに植物性の材料だけで作る場合、豆腐ハンバーグを作りますよね。今回は豆腐ハンバーグの応用です。豆腐ハンバーグはつなぎにパン粉を使うことが多いですが、パン粉の代わりにオートミールを使うイメージですね。

豆腐を水切りせずに使うことでボソボソした食感にならず、ふわふわと柔らかい食感の豆腐ハンバーグです。

材料と作り方

ハンバーグを肉を使わずに植物性の材料だけで作る場合、豆腐ハンバーグを作りますよね。今回は豆腐ハンバーグの応用です。豆腐ハンバーグはつなぎにパン粉を使うことが多いですが、パン粉の代わりにオートミールを使うイメージですね。豆腐を水切りせずに使うことでボソボソした食感にならず、ふわふわと柔らかい食感の豆腐ハンバーグです。

【材料】(2人分)

木綿豆腐 1丁(300g)

オートミール 60g

たまねぎ 1/4個

マヨネーズ 小さじ2

コンソメ顆粒 小さじ1/2

こしょう 少々

ナツメグ 少々

オリーブオイル 大さじ1

付け合わせ野菜 お好みで

☆酒 大さじ2

☆みりん 大さじ2

☆めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ2

☆おろししょうが(チューブ) 3~4cm

【作り方】

1.☆の調味料を合わせておく。たまねぎはみじん切りにする。

2.ボウルに木綿豆腐とオートミールを入れて全体をザックリと混ぜ、そのまま5分くらい放置しておく。

3.2にみじん切りをしたたまねぎ、マヨネーズ、コンソメ顆粒、こしょう、ナツメグを入れてよく混ぜ合わせる。

4.3を4等分し、手で小判型に形を整える。

5.フライパンを熱してオリーブオイルをひき、4の豆腐ハンバーグをそっと入れる。

6.中火で3~4分焼き、焼き色が付いたらひっくり返し、さらに3~4分焼いて反対の面にも焼き色を付ける。

7.☆の合わせ調味料を入れて、煮詰めながらハンバーグにからめる。

8.皿に盛り、付け合わせ野菜を添える。

【ポイント】

・オートミールを40gにすると、ややしっかりと下食感になり食べ応えもアップします。

・細切りにして茹でたにんじんやひじきなどを入れてもよいでしょう。その場合はもう少し長めに焼いてしっかりと火を通してください。

オートミールと豆腐の”肉なしなんちゃってそぼろ丼”

そぼろ丼というとひき肉のそぼろを乗せた丼が一般的ですが、今回はひき肉を使わずに豆腐で作るヘルシーな”肉なしなんちゃってそぼろ”を乗せて作ってみましょう。

材料と作り方
オートミールと豆腐の”肉なしなんちゃってそぼろ丼”

【材料】(2人分)

木綿豆腐 1丁(300g)

☆酒 大さじ2

☆砂糖 小さじ2

☆みりん 大さじ1

☆おろししょうが(チューブ)3~4cm

☆しょうゆ 大さじ1.5

卵 2個

ごま油 大さじ1+小さじ1

米化したオートミール 2人分※

【作り方】

1.大きめの耐熱皿にキッチンペーパーを2枚重ねで敷き、豆腐を大きめにちぎってキッチンペーパーで包み、600wの電子レンジで3分加熱する。

2.1をザルにあけてそのまま冷ましておく。☆の調味料を合わせておく。

3.フライパンを熱してごま油大さじ1をひき、2の水切りした豆腐を手で軽く絞って入れる。

4.ヘラで豆腐を細かく崩しながら中火で炒め、水分が飛んでひき肉のような状態になるまでしっかりと炒る。

5.☆の合わせ調味料を入れて、さらに水分が少なくなるまで炒る。

6.炒り卵を作る。フライパンを熱してごま油小さじ1をひき、一旦火から下ろして溶き卵を流し入れ、弱火で加熱しながら菜箸で手早く混ぜる。完全に火が通る一歩手前で火から下ろし、予熱で仕上げる。

7.米化したオートミールを入れ、そぼろ、炒り卵を乗せる。

※【オートミールの米化の方法】

・オートミール 30~50g(1人分)

・水 オートミールの2倍

1.耐熱容器にオートミールと水を入れて5分ほど放置してふやかす。

2.ラップをせずに600wの電子レンジで1分30秒加熱する。

3.レンジから取り出して箸で軽く混ぜて余分な水分を飛ばす。

【ポイント】

・炒り卵は4本の菜箸を使って手早く混ぜると、卵を細かくしやすくなります。

・オートミールを米化する場合は1人分ずつ加熱する方がよいでしょう。

オートミールde”なんちゃって麻婆豆腐”

ひき肉の代わりにオートミールを使って、”なんちゃって麻婆豆腐”を作ってみましょう。ひき肉の食感とは少し異なりますが、もちもちした食感がおもしろい麻婆豆腐になります。

材料と作り方

【材料】(2人分)

オートミール 50g

水 70cc

豆腐 1丁(300g)

長ねぎ 1/2本

☆油 大さじ1

☆おろしにんにく(チューブ) 2~3cm

☆おろししょうが(チューブ) 3~4cm

☆豆板醤 小さじ1~2

★酒 大さじ3

★甜麺醤 大さじ1

★しょうゆ 小さじ2

★鶏がらスープの素 小さじ1

★砂糖 小さじ1

★オイスターソース 小さじ1

★水 250cc

水溶き片栗粉 適量

ごま油 適量

青ねぎ お好みで

【作り方】

1.耐熱容器にオートミールと水を入れて5分ほどふやかし、600wの電子レンジでラップなしで1分30秒加熱する。

2.長ねぎはみじん切りにする。★の調味料を合わせておく。

3.フライパンに☆を入れて弱火にかけ、香りが立ってきたらみじん切りにした長ねぎを入れて中火で炒める。

4.★の合わせ調味料を加えて一煮立ちさせ、水どき片栗粉を入れてさらに一煮立ちさせて、お好みの硬さにとろみを付けて火を止める。

5.最後にオートミールを加えてよく混ぜ、器に盛ってごま油を回しかけ、お好みで青ねぎの小口切りをかける。

【ポイント】

・オートミールは煮込むと柔らかくなるので、火を止めてから最後に混ぜ込むようにすると、もちもちの食感を楽しめます。

オートミールと豆腐の”肉なしなんちゃってミートソース

ミートソースといえば、その名の通りメイン材料はひき肉ですよね。そのミートソースをひき肉を使わずに作ってしまおうという大胆な”なんちゃってミートソース”です。ひき肉の代わりに豆腐とオートミールでミートソースに近い食感を出していて、ひき肉のミートソースよりもあっさりと食べられます。

材料と作り方
オートミールと豆腐の”肉なしなんちゃってミートソース

【材料】(4人分)

木綿豆腐 1丁(300g)

オートミール 60g

水 85cc

たまねぎ 1個

にんじん 1本

オリーブオイル 大さじ1

おろしにんにく(チューブ) 2~3cm

鷹の爪 1本 (なくても可)

薄力粉 大さじ2

☆カットトマト缶 1缶(400g)

☆白ワイン(酒) 大さじ4

☆砂糖 小さじ2

☆コンソメ顆粒 小さじ2

☆しょうゆ 小さじ2  

バター 20g

【作り方】

1.耐熱容器にオートミールと水を入れて5分ほどふやかし、600wの電子レンジでラップをかけずに1分30秒加熱して軽くほぐしてから冷ましておく。

2.大きめの耐熱皿にキッチンペーパーを二重に敷いた上に木綿豆腐を手でちぎって乗せ、ラップをして600wで3分加熱する。ザルにあけて冷ましておく。

3.たまねぎとにんじんはみじん切りにする。

4.フライパンにオリーブオイル、おろしにんにく、鷹の爪を入れて弱火にかけ、香りが立ってきたら鷹の爪を取り出しておく。

5.中火にしてフライパンが温まったら、水切りした木綿豆腐を軽く絞ってフライパンに入れ、ヘラで細かくつぶしながら炒める。

6.豆腐の水分がなくなったら、みじん切りにしたたまねぎとにんじんを入れて中火で炒め、しんなりしてきたら薄力粉を入れてさらによく炒める。

7.☆を入れて、とろみが付くまで10分程度煮込む。

8.オートミールとバターを入れて軽くかき混ぜて火を止める。

【ポイント】

・豆腐は水分がなくなるまでしっかりと炒りましょう。

・オートミールは煮込むと柔らかくなるので、火を止める直前に入れてあまり煮込まないようにしてください。

ダイエットに有効?ひき肉をオートミールに換えた場合の栄養ポイント

ダイエットに有効?ひき肉をオートミールに換えた場合の栄養ポイント

オートミールは、ひき肉の一部、もしくは全部と置き換えることで、さまざまな料理においしく使えます。

では、オートミールはダイエットに良いといいますが、ひき肉とオートミールを置き換えた場合はダイエットに効果があるのでしょうか?また、栄養面で注意すべき点はどのようなところにあるのでしょうか

オートミールとひき肉の栄養素を比べてみよう

オートミールとひき肉はどのくらい栄養素が違うのかを比較してみましょう。下のグラフはオートミールとひき肉をそれぞれ50gずつ食べた場合に、それぞれの栄養素の1食分の目標摂取量に対してどのくらいの割合が摂れるかを示したものです。

◆5大栄養素

オートミールとひき肉の栄養素を比べてみよう

◆ミネラル

オートミールとひき肉の栄養素を比べてみよう

◆ビタミン

オートミールとひき肉の栄養素を比べてみよう

ひき肉を同量のオートミールに置き換えた場合、脂質は減るけれども炭水化物(糖質)が増えるので、カロリーはオートミールに置き換えた方が増えてしまいます

また、食物繊維、マグネシウム・リン・鉄分などのミネラルが大きく増えて、逆に、たんぱく質、ビタミン類は減ってしまいます

ひき肉をオートミールに置き換えるとダイエットに良いか悪いかどっち?

ひき肉をオートミールに置き換えた場合に、ダイエットにとって大きなメリットになるポイントが食物繊維が増えることです。食物繊維は腸内環境を整えて便秘を解消するだけでなく、食後血糖値の急上昇を抑えて脂肪を蓄積しにくくする効果、腹持ちを良くする効果など、ダイエットにプラスの効果が期待できます。

逆に、ダイエットにデメリットになる最大のポイントは、たんぱく質とビタミンの摂取量が減ることです。たんぱく質不足やビタミン不足になると、摂取した栄養が効率的に使われなくなってしまったり基礎代謝量が落ちてしまったりして、太りやすくなってしまいます

不足する栄養素は他の食材で補おう!

ひき肉をオートミールに置き換えた場合、栄養面は一長一短があります。ですから、ダイエットや健康増進につなげるためには、足りない栄養素を他の食品で補うことが重要です。

ひき肉からオートミールに置き換えることで減ったたんぱく質を補うためには、魚介類、豆腐、卵、乳製品などを料理で併用するか、別に食べるようにしましょう。

また、代謝に不可欠のビタミンB群を補うには、野菜や果物、魚介類、大豆製品、海藻、きのこ、ごまやナッツなど、できるだけたくさんの種類の食材を食べることが大切です。

ひき肉をオートミールに置き換えた料理一品だけで済まさず、できるだけ多くの食材を使った複数のおかずや汁物を食べるように意識しましょう。

まとめ:オートミールとひき肉を置き換えて賢く節約&ダイエットしよう!

オートミールはひき肉ととても相性が良く、ある意味食感も似ているため、ひき肉といっしょに食べることでオートミール特有のクセを軽減してくれるメリットがあります。

また、ひき肉の代替品としていろいろな料理に使えるので、余り気味のオートミールを消費できるだけでなく、ひき肉と置き換えることで材料費の節約になることもうれしいポイントですよね。

ただし、ひき肉の代わりにオートミールを使って料理をすることは、ダイエットや健康増進にとって一長一短があることに注意が必要です。ひき肉をオートミールに置き換えることで不足してしまうたんぱく質やビタミン類は他の食材でうまく補うことが、ダイエットを成功させる大きなポイントになるでしょう。

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