そんな疑問に答えます。
エリンギは体内に吸収する中性脂肪を抑える働きがありますので、ダイエットにおすすめの食材といえます。
この記事では、ヘルシーなダイエット向きのエリンギ料理について、軽い朝食、少し腹持ちのいい昼食、低カロリーでしっかりとした夕食、とジャンル別にまとめてみました。
簡単に作れるレシピばかりなので、ぜひ、ダイエット時の参考にしてみてくださいね！
Contents
ダイエット向けエリンギレシピ～【時短・簡単 朝食編】
ダイエット中の軽い朝食におすすめのエリンギレシピです。「エリンギソテー」「エリンギのみそ漬け」「エリンギのピリ辛スープ」の、3つのヘルシーな料理がそろっています。忙しい朝の朝食におすすめの簡単レシピです。
塩こしょう味のシンプルなエリンギソテー
塩こしょうで味付けしたエリンギのソテーです。調理工程はシンプルですが、オリーブオイルとパセリが程よく香り、ダイエットレシピということを忘れてしまうくらい美味しく食べられちゃいますよ！
【材料2人分】
・エリンギ 1パック
・塩/こしょう 少々
・オリーブオイル 大さじ1
・ドライパセリ（あれば） 少々
【作り方】
- エリンギを縦に切り、フライパンにオリーブオイルを引いて、こんがりと両面を焼く。
- 塩、こしょう、ドライパセリをふる。
【ポイント】
・バターや醤油で味付けしても、おいしいです。
ゆずこしょうが香る！エリンギのみそ漬け
ゆずこしょうの香りのするエリンギのみそ漬けです。レンジで加熱してひと晩漬けるだけの簡単レシピになっています。材料も「エリンギだけ」というヘルシー料理ですので、カロリーも少なくダイエット向きです。
【材料2～3人分】
・エリンギ 1パック
〈調味料A〉
・みそ 大さじ4
・ゆずこしょう 小さじ1
・みりん 大さじ2
・はちみつ 小さじ1
・だしの素 小さじ1
【作り方】
- エリンギを入れた耐熱容器をレンジで3分間加熱する。
- 調味料Aを混ぜる。
- 1の水分を拭き、2にひと晩漬ける。
- 3を拭き取り、食べやすい大きさに切る。
【ポイント】
・ひと晩漬ける時の漬け時間は、お好みの時間で大丈夫です。
・健康に気を使っている人は、通常の100倍の抗菌力を持つハチミツを使うといいですよ。
まろやかな味！エリンギのピリ辛スープ
きのことお肉が入っているピリ辛スープです。低カロリーのエリンギ入りのレシピで、食べごたえがあってダイエット向きです。まろやかで辛すぎないピリ辛スープなので、食べやすいです。
【材料4人分】
・合いびき肉 200g
・あらびき黒こしょう 適量
・ごま油 大さじ1
〈材料A〉
・エリンギ 3本
・しめじ 1房
・えのき 1パック
〈調味料A〉
・醤油 小さじ2
・豆板醤 小さじ2
・鶏がらスープの素 大さじ1
・にんにくチューブ 3cm
・すりごま 大さじ3
・みそ 大さじ3
・塩 ふたつまみ
〈調味料B〉
・水 350ml
・塩/胡椒 適量
・牛乳 350ml
【作り方】
（下準備）
・えのきだけとしめじの石づきを切ってほぐす。
・エリンギは食べやすい大きさに縦に薄切りにする。
- 鍋でごま油を中火で熱し、色が変わるまで合いびき挽肉を炒める。
- 材料Aを入れて、しんなりするまで炒めたら、調味料Aを入れる。
- なじんだら調味料Bを入れて、沸騰しないように約3分間煮る。
- あらびき黒こしょうをふる。
【ポイント】
・合いびき肉と材料Aは、お好みで量を調整してくださいね。
・牛乳は無調整豆乳にしてもおいしいです。
ダイエット向けエリンギレシピ～【手軽に作れる昼食編】
少し腹持ちのいい昼食を食べたい時におすすめのエリンギレシピです。「エリンギのバンバンジー」「エリンギのカチャトーラ」「エリンギの鶏つくね」「エリンギの肉じゃが」の手軽に作れるダイエットレシピです。
白ごまダレたっぷり！エリンギのバンバンジー
白ねりごま入りのエリンギのバンバンジーです。鶏肉をエリンギに代用して作ったヘルシーなレシピになっています。レンジで加熱して調味料をかけるだけの簡単レシピなので、手軽に食べたいダイエット料理におすすめです。
【材料2人分】
・エリンギ 1パック
・長ねぎ 1/2本
・きゅうり 1本
〈調味料〉
・醤油 大さじ2
・砂糖 大さじ1
・酢 大さじ1
・白ねりごま 大さじ2
・すりおろししょうが 小さじ1/2
【作り方】
（下準備）
・きゅうりを千切りにする。
・長ねぎをみじん切りにする。
- 耐熱容器にエリンギを入れて2分間加熱し、粗熱を取って手で割く。
- 器にきゅうりと1を盛り付けて、調味料Ａと長ねぎを混ぜてかける。
【ポイント】
・エリンギは大きさによって、加熱時間を調節してください。
・ラー油をお好みでかけてもおすすめです。
・調味料の醬油と白ねりごまをごまポン酢に代えれば、また違った味のバンバンジー料理を楽しめますよ。
手軽に作れる！鶏もも肉のエリンギカチャトーラ
鶏もも肉を使ったエリンギのカチャトーラです。カチャトーラとはイタリアンで、鶏肉のトマト煮込み料理のことをいいます。
難しそうなレシピですが、意外と簡単に作れるイタリアン料理になっています。トマトに含まれるリコピンには脂肪を蓄えにくくさせるダイエット効果も期待できますよ！
【材料2人分】
・鶏もも肉 250g
・ホールトマト缶 1缶（400g）
・玉ねぎ 1/2コ
・イタリアンパセリ 適量
・米酢 大さじ1
・黒こしょう 少々
・上白糖 小さじ1/2
・塩 少々
・オリーブオイル 大さじ1
〈きのこ類〉
・エリンギ 50g
・しめじ 1袋
・しいたけ 1コ
【作り方】
（下準備）
・玉ねぎとしいたけをスライスし、鶏もも肉をぶつ切りにする。
・エリンギとしいたけを短冊切りにし、しめじは石づきを切ってほぐす。
- 鶏もも肉をフライパンに入れて塩と黒こしょうをふり、弱火で皮がパリッとするまで焼いて皿に置く。
- 中火でしんなりするまで玉ねぎを炒めて、きのこ類を入れて炒める。
- 塩と黒こしょうをふりかけて、きのこ類がしんなりしてきたら1を入れる。
- ホールトマト缶を入れて、沸騰したら弱火にし、上白糖、米酢を入れて煮込む。
- 約10分間煮込んだ後、オリーブオイルをかけて、お皿に盛り付けた後にイタリアンパセリをかける。
【ポイント】
・オリーブオイルは火を止めてから、回し入れてください。
にんにく風味！薄切りエリンギの鶏つくね
薄切りのエリンギをのせたにんにく風味の鶏つくねで、甘辛い味付けになっています。
みじん切りのエリンギが鶏つくねに入っているので、こりこりした食感を楽しめます。低カロリーのエリンギをつくねに入れることによって、ヘルシーでダイエット向きのレシピになっています。
【材料】
・エリンギ 1本
・玉ねぎ 1/8コ
・鶏ひき肉 150g
・にんにく 2片
・サラダ油 大さじ1
〈調味料A〉
・酒 大さじ1
・すりおろししょうが 1/2片
・片栗粉 小さじ1
・塩/こしょう 少々
〈調味料B〉
・ポン酢 大さじ3
・砂糖 大さじ1
・酒 大さじ3
【作り方】
（下準備）
・薄切りににんにくを切る。
・玉ねぎをみじん切りにする。
- エリンギを半分に切り、上半分を薄切りに、下半分をみじん切りにする。
- エリンギのみじん切りと玉ねぎ、鶏ひき肉、調味料Aをねばりが出るまで混ぜる。
- ６等分にした2に、薄切りのエリンギをのせる。
- サラダ油を引いたフライパンを中火で熱し、3のエリンギを上にして約3分間焼く。
- 裏返してにんにくを入れて、ふたをして約2分間蒸し焼きにする。
- 調味料Bを入れて、汁がなくなるまで煮詰める。
【ポイント】
・鶏ひき肉とその他の材料、調味料Aは、ねばりが出るまでしっかりと混ぜるとジューシーになります。
・エリンギのみじん切りは、食感を楽しみたい時は粗めに切ってください。
・フリーズドライのすりおろししょうがを使えば、時短で料理ができますよ。
おからパウダーを使用！エリンギの肉じゃが
お肉ではなくお魚を使ったエリンギの肉じゃがで、ホクホクしたじゃがいもを楽しめます。
薄力粉の代わりにおからパウダーを鮭につけて作っています。低カロリーのおからパウダーやエリンギを使っているので、ダイエット向きのレシピといえます。
【材料2人分】
・エリンギ 2本
・しめじ 1株
・鮭 2切れ
・玉ねぎ 1/4コ
・じゃがいも 2コ
・おからパウダー 小さじ2
・醤油 大さじ1
・ごま油 大さじ1と1/2
・刻みねぎ 適量
〈調味料A〉
・和風顆粒だし 小さじ1
・水 200ml
【作り方】
（下準備）
・皮をむいたじゃがいもを食べやすい大きさに切り、水にさらす。
・玉ねぎを串切りにする。
・エリンギを縦十字に切ってから3cm幅に切る。
・しめじは半分に切って手でほぐす。
・鮭を食べやすい大きさに切り、おからパウダーをまぶす。
- 半分の量のごま油をフライパンで熱し、鮭を中火で皮から焼いて皿に出す。
- 残りのごま油を引いて、弱火でエリンギ、しめじ、玉ねぎを炒める。
- きのこ類がしんなりしたらじゃがいもを入れて炒めて、調味料Aを入れる。
- 1を入れて落しぶたをして、15分間、弱火で煮込み、途中で混ぜる。
- 醤油を回し入れてひと煮立ちさせて、じゃがいもに火が通るまで煮る。
- 器に盛り付けて、刻みねぎをトッピングする。
【ポイント】
・じゃがいもは水にさらすと、焦げやくっつきの防止になります。
・じゃがいもの種類は煮崩れしにくいメークインがおすすめです。
・落としぶたがない場合は、クッキングシートに丸く切った小さい穴を開けたものを使ってください。
ダイエット向けエリンギレシピ～【食べごたえのある夕食編】
ダイエットはしたいけど、しっかりと満腹感のある夕食を食べたい、という人におすすめのレシピです。
「エリンギのトマトソースパスタ」「エリンギの豆腐グラタン」の2つのレシピをまとめました。2つのレシピともヘルシーな料理なので、ダイエットにおすすめです。
具がもりだくさん！エリンギのトマトソースパスタ
エリンギが入っている、具だくさんなトマトソースパスタです。
ツナをたっぷりと使ったパスタですが、きのこがたくさん入っているので、ダイエット向きのヘルシーな料理に仕上がっています。食べごたえのあるレシピなので満腹感があります。
【材料2人分】
・にんにく 2片
・ツナ缶 1缶
・玉ねぎ 1/2コ
・ホールトマト缶 1缶（400g）
・アンチョビ 1枚（6g）
・パスタ 240g
・唐辛子 1コ
・白ワイン 大さじ1
・米油 大さじ1
・オリーブオイル 大さじ1
・白こしょう 少々
・塩/パセリ 適量
〈きのこ類〉
・エリンギ/しめじ 各40g
・まいたけ 70g
・しいたけ 1コ
【作り方】
（下準備）
・玉ねぎとしいたけを薄くスライスし、にんにくをみじん切りにする。
・しめじの石づきを切り、ほぐす。
・エリンギを短冊切りにし、まいたけを手で割く。
- 冷たいフライパンに、米油、玉ねぎ、にんにくを炒め、パチパチしてきたら弱火でしんなりするまで炒める。
- アンチョビを混ぜてから、きのこ類と唐辛子を入れて中火で炒めて、しんなりしたら油分を切ったツナ缶を入れて炒める。
- 塩と白こしょうで味付けをして、白ワインをふりかけて、中火で1分間アルコールを飛ばす。
- ホールトマト缶を入れて、弱火で7～8分間煮詰め、刻んだパセリを入れる。
- ゆでたパスタを4に入れて、強火でからめ、パチパチ音がしたらゆで汁を入れて、オリーブオイルを回しかける。
【ポイント】
・火を止めてから、オリーブオイルを回しかけてください。
和風コンソメ味！エリンギのヘルシーな豆腐グラタン
豆腐の上にエリンギソースとチーズをかけたヘルシーグラタンのレシピです。豆腐は低カロリーですので、ダイエット時にも罪悪感なく食べられますよ！
また、ツナ缶もノンオイルを使用することでダイエット仕様のレシピに仕上げています♪
【材料2人分】
・エリンギ 約90g
・絹ごし豆腐 200g
・明太子 1腹（約40g）
・玉ねぎ 1/2コ
・ノンオイルのツナ缶 1コ（70g）
・粉チーズ 大さじ1
・オリーブオイル 大さじ1
・刻みパセリ 適量
〈調味料A〉
・黒こしょう 少々
・顆粒コンソメ 小さじ1/2
〈調味料B〉
・和風顆粒だし 小さじ1/2
・醤油 大さじ1/2
【作り方】
（下準備）
・玉ねぎを薄切りにし、エリンギを斜め薄切りにする。
・明太子の薄皮を包丁の背ではがす。
・絹ごし豆腐を包んで耐熱皿に乗せて、レンジで約2分間加熱する。
- 絹ごし豆腐の粗熱が取れたら、明太子、調味料Aを入れて混ぜる。
- オリーブオイルを熱したフライパンに、エリンギと玉ねぎを入れて、弱火で炒める。
- ノンオイルのツナ缶を汁ごと入れて、中火で汁気を飛ばし、調味料Bを入れて炒める。
- グラタン皿に1を盛り付けて、その上に3を乗せて、粉チーズをかける。
- 焼き色がつくまでトースターで焼き、刻みパセリをかける。
【ポイント】
・辛いのが苦手な人は明太子ではなくたらこで代用してください。
まとめ：中性脂肪の吸収を抑えるエリンギレシピでダイエット
ヘルシーでダイエット向きのエリンギレシピを8つまとめました。
朝食向きの軽い食事、昼食向きの少し腹持ちのいい食事、夕食向きのしっかりと食べたい食事がわかる、ダイエットレシピになっています。簡単レシピのエリンギ料理を食べて、ダイエットを成功させましょう。
