ちくわでヘルシーダイエット!満足感アリの簡単レシピ10選
ダイエットにちくわが効果的って本当なの?

価格が安く、しかも美味しいちくわですが、ダイエットレシピにも使える食材なのはご存知でしょうか。

ちくわは魚のすり身を原材料に、塩や砂糖、デンプン、卵白などを加えて竹に巻きつけ、焼いたり蒸したりして作られています。

普段の食事にちくわを取り入れ、カサ増し置きかえをすることで、ダイエットレシピが簡単に作れますよ。

【簡単ちくわダイエット】調理器具不要のレシピ4選

【簡単ちくわダイエット】調理器具不要のレシピ4選

ちくわの特徴は、なんといっても生食できること。それを活かして、簡単アレンジを加えたダイエットレシピを4つ紹介します。

おかずとしてだけでなく、おつまみにもぴったりです。もちろん、生食する際には新鮮なちくわを使用するようにしましょう。

詰めるだけでおいしい!「ちくわのきゅうり&チーズ詰め」

ちくわの穴に詰め物をして一緒にいただくダイエットレシピ。ちくわ自体がヘルシー食材なので、色々なものを詰めてアレンジしても楽しいですよ。

手軽に作れるので是非試してみてはいかがでしょう。

ちくわのきゅうり&チーズ詰めのレシピ
詰めるだけでおいしい!「ちくわのきゅうり&チーズ詰め」

【材料】
ちくわ…4本
きゅうり…1/3本
プロセスチーズ…2個
【作り方】
1)ちくわを半分に切ったものを斜め1/2に切る。
2)きゅうりとチーズを細切りにし、ちくわに詰める。

【ポイント】
・チーズは硬めのタイプを選んだほうが綺麗に仕上がりますよ。

カレー風味がマッチ「ちくわのカレーツナマヨ」

こちらも、ちくわの穴に詰め物をするレシピ。カレーのスパイスが淡白なちくわの味にマッチします。香辛料を加えることでダイエット効果が期待できます。

具を詰めにくい時はさいばし等を使って上から押さえながら詰めると簡単です。

ちくわのカレーツナマヨのレシピ
カレー風味がマッチ「ちくわのカレーツナマヨ」

【材料】
ちくわ…2本
ツナ缶…20g
カレー粉…少々
こしょう…少々
マヨネーズ…30g
【作り方】
1)ちくわを4等分に切る。
2)汁気をきったツナとカレー粉、こしょう、マヨネーズを混ぜ具をつくる。
3)ちくわに具を詰める。

【ポイント】
・具が水っぽくならないように、ツナの汁気をしっかり切りましょう。
カレー粉を使うことで味がなじみやすく、スパイスの香りが楽しめます。

食べ応えあり「セロリとちくわのマヨサラダ」

セロリにはむくみ解消代謝お通じを改善してくれる栄養素が含まれており、またイライラを抑える効果もありダイエットにぴったりの野菜。

ちくわと合わせるレシピで、ヘルシーでありながら満足感もアップします。

セロリとちくわのマヨサラダのレシピ
食べ応えあり「セロリとちくわのマヨサラダ」

【材料】
セロリ…1本
セロリの葉…適量
ちくわ…2本
マヨネーズ…30g
【作り方】
1)セロリの筋を取り、斜め薄切りにする。セロリの葉はせん切りにする。ちくわは輪切りにする。
2)セロリとちくわをマヨネーズで和え、セロリの葉を上に飾る。

【ポイント】
・好みでしょうゆを加えてもおいしくいただけますよ。

おつまみにもなる「ちくわ納豆」

納豆は低カロリーで高たんぱくなので、ダイエット中の栄養補給にぴったりの食材。また、食物繊維も豊富なので腸内環境を整えてくれます。

さらにコチュジャンで辛味をプラスし、代謝アップ。ちくわで満足感をアップするレシピです。

ちくわ納豆のレシピ
おつまみにもなる「ちくわ納豆」

【材料】
納豆…1パック
ちくわ…2本
ネギ…適量
コチュジャン…小さじ1
焼肉のたれ…小さじ1
卵黄…1個
【作り方】
1)ちくわを1口大の輪切りにする。
2)ボウルに納豆、コチュジャン、焼肉のたれを入れて軽く混ぜて、ちくわを加え混ぜる。
3)器に盛り、真ん中にネギと卵黄を乗せる。

【ポイント】
・納豆と調味料をよく混ぜてほぐしてから、ちくわを加えましょう。

【簡単ちくわダイエット】電子レンジを使うレシピ3選

【簡単ちくわダイエット】電子レンジを使うレシピ3選

電子レンジを使って手軽に調理できるダイエットレシピを3つ紹介します。どんな食材とも合わせやすいのも、ちくわならでは。工夫次第で様々なアレンジレシピを作ることができますよ。

食感がクセになる「ちくわチップス」

噛みしめるほど味が出る、ちくわならではのダイエットレシピです。香ばしさとサクサク食感がクセになりますよ。油を使わないのでとてもヘルシーです。乾燥パセリで栄養素もプラスできますよ。

ちくわチップスのレシピ
食感がクセになる「ちくわチップス」

【材料】
ちくわ…2本
乾燥パセリ…適量
【作り方】
1)ちくわを1~2mm幅の薄めの輪切りにする。
2)クッキングペーパーにちくわを並べ、レンジ600Wで2~4分加熱する。
3)お好みで乾燥パセリをふりかける。

【ポイント】
・火加減はレンジによって異なるので様子をみながら加熱しましょう。
乾燥パセリを使うとちくわの香ばしさとマッチしてうまみが増しますよ。

簡単ヘルシー「もやしとちくわのナムル」

ちくわは脂質が低くたんぱく質が多いダイエットレシピの強い味方です。もやしは低カロリーで糖質が低く、さらに価格も安く、たくさんの量を食べることができるため空腹を和らげることができますよ。

もやしとちくわのナムルのレシピ
簡単ヘルシー「もやしとちくわのナムル」

【材料】
もやし…1袋
ちくわ…2本
和風顆粒だし…小さじ1/2
ごま油…大さじ1
醤油…小さじ1
ごま…小さじ1
【作り方】
1)もやしを耐熱容器に入れ、ラップをして500Wで5分加熱。
2)ちくわを輪切りにし、もやしと調味料とともに混ぜ合わせる。

【ポイント】
・もやしから沢山の水気が出た時は、キッチンペーパーで軽く吸い取りましょう。

赤しその風味を楽しむ「白菜とちくわの赤しそ和え」

白菜は他の野菜と比べてカロリーが低く、カサがあるので満足感が出やすいダイエット食材です。白菜のシャキシャキ感とちくわのモッチリ感で食感も楽しく、赤しその酸味がアクセントとなるレシピです。

白菜とちくわの赤しそ和えのレシピ
赤しその風味を楽しむ「白菜とちくわの赤しそ和え」

【材料】
白菜…1/8個
ちくわ…2本
赤しそふりかけ…小さじ1
刻みのり…適量
【作り方】
1)白菜を食べやすい大きさに切り、耐熱皿に入れラップをかけ600Wで3~4分加熱。
2)ラップをしたまま粗熱が取れるまで蒸らし、汁気を軽く絞る。
3)ちくわは輪切りにし、白菜と赤しそとともに和える。うつわに盛り付け刻みのりを飾る。

【ポイント】
・白菜を加熱した後、しっかり蒸らして、しんなりさせましょう。
赤しそは粉末のふりかけタイプを使うことで手軽に調理できますよ。

株式会社辻しば漬本舗 赤しそふりかけ 22g
株式会社辻しば漬本舗

【簡単ちくわダイエット】フライパンを使うレシピ3選

【簡単ちくわダイエット】フライパンを使うレシピ3選

ちくわは生食はもちろん、加熱してもおいしい食材です。フライパンで調理するダイエットレシピを3つ紹介します。ヘルシーな食材と調理法で、どれも簡単に作れますよ。

ピリッとおいしい「ちくわとこんにゃくの甘辛炒め」

こんにゃくは白米の1/30のカロリーで食物繊維も豊富なので、カサ増しにはぴったりのダイエット食材で、ちくわとも相性抜群。薄味に仕上げたダイエットレシピです。

ちくわとこんにゃくの甘辛炒めのレシピ
ピリッとおいしい「ちくわとこんにゃくの甘辛炒め」

【材料】
こんにゃく…200g
ちくわ…4本
ごま油…適量
一味唐辛子…適量
水…100ml
めんつゆ…大さじ2
砂糖…小さじ1
【作り方】
1)熱湯で1分茹でてアク抜きしたこんにゃくをスプーンで1口大に切り、ちくわを1口大の斜め切りにする。
2)フライパンにごま油をしき、ちくわとこんにゃくを炒める。
3)油が全体になじんだら水、めんつゆ、砂糖を加え、煮汁が半量になるまで煮詰め、火からおろし、お好みで一味唐辛子をかける。

【ポイント】
・ちくわとこんにゃくをしっかり炒めてから味付けをしましょう。

揚げない「ちくわの磯辺焼き」

ちくわの「揚げない」磯辺焼きです。青のりの香ばしさが、ちくわにベストマッチのダイエットレシピです。おからパウダーを使うことで小麦粉を使うよりヘルシーに仕上がりますよ。

ちくわの磯辺焼きのレシピ
揚げない「ちくわの磯辺焼き」

【材料】
ちくわ…4本
ごま油…適量
おからパウダー…小さじ1
青のり…適量
塩…適量
【作り方】
1)ちくわを斜めに切り、フライパンに入れてからごま油を回しかけ、火をつけて混ぜながら炒める。
2)ちくわに軽く焼き色がついたら塩とおからパウダーを加え、全体にまぶすように混ぜる。
3)青のりを加えて全体にまぶす。

【ポイント】
・味のアクセントの青のりはたっぷりめに加えるのがおすすめです。

じゃがいもを置き換え「ジャーマンちくわ」

ジャーマンポテトのじゃがいもを、ちくわに置き換えたダイエットレシピ。食べ応えあり、だけど罪悪感は低め。味付けをよく吸収するちくわの特性を生かしたレシピです。

ジャーマンちくわのレシピ
じゃがいもを置き換え「ジャーマンちくわ」

【材料】
ちくわ…3本
ソーセージ…3本
玉ねぎ…1/4個
にんにく…1/2個
オリーブオイル…適量
塩…少々
こしょう…少々
バター…10g
パセリ…適量
【作り方】
1)ちくわを斜め一口大に切る。ソーセージを2~3等分に、玉ねぎを大き目のせんぎりに、にんにくを潰し輪切りにする。
2)フライパンにオリーブオイルをしきちくわ、ソーセージ、玉ねぎをさっと炒め、塩こしょうをふる。
3)バターとにんにくを加えて香りを立て、軽く混ぜ合わせる。盛り付けて乾燥パセリをかける。

【ポイント】
・バターとにんにくは具材を炒めた後で加えて、香りと風味を立たせましょう。

ちくわを使ったダイエットレシピのメリット・デメリット

ちくわを使ったダイエットレシピのメリット・デメリット

ちくわをダイエットレシピに取り入れるメリットとして、高タンパクで低カロリー・低脂質であること、中性脂肪を下げる効果が期待できる、糖質の代謝を促す効果が期待できるなどがあります。

栄養豊富なちくわはダイエットレシピにぴったり

ちくわはカロリーや糖質が低く、白身魚が原料のため脂質が少なく高たんぱくな食材です。たんぱく質は筋肉量を維持し、基礎代謝を保つために必要な栄養素です。

また中性脂肪を下げるDHAなどを含み、糖質の代謝をサポートするリンや鉄、マグネシウムも含む、ダイエットレシピには欠かせない優秀食材です。

ちくわダイエットで気をつけたいこと

ちくわダイエットで気をつけたいのは、ちくわに含まれる塩分。製造過程で粘り気を出すために食塩を使用しているため、1本あたり約0.5gと決して低くない数値です。

食べ過ぎないことや、ちくわ自体の味を生かして、レシピで味付けを薄くするなどの工夫が大切です。

ちくわはダイエットレシピに欠かせない食材

ちくわはダイエットレシピに欠かせない食材

ちくわダイエットレシピは、カロリーや糖質の低いちくわをうまく取り入れて、健康的にカロリーコントロールができます。スーパーなどで気軽に買えるので始めやすいのも魅力のひとつです。

紹介したレシピを参考に、おいしく健康的なダイエットを試してみてはいかがでしょう。

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