そんな疑問に答えます。
お肉やお魚に含まれるタンパク質には、筋肉を落とさずに体重を減らせる効果があります。脂肪を燃焼する効果もあるので、ダイエット向きの食材だといえます。
この記事では、豚肉や鶏肉、鮭やたら、カレイなどを使った、簡単に作れる料理をまとめてあります。
ダイエット中の朝食、昼食、夕食におすすめのレシピがそろっています。脂肪燃焼効果のあるタンパク質をたっぷりと取って、ダイエットを成功させましょう。
Contents
タンパク質で脂肪燃焼！ダイエット向きなお肉の簡単レシピ５選
脂肪を燃焼するタンパク質が豊富な、豚もも肉や鶏むね肉を使ったダイエット料理をまとめました。
忙しい朝の朝食に「サラダポーク」、少し腹持ちのいい昼食に「よだれ鶏」や「チンジャオロース」、「大根の煮物」や「つくね」、しっかりと食べたい夕食に「きのこのヘルシー鍋」がおすすめです。
どの料理も簡単に作れるレシピばかりなので、ダイエットに役立ててみてください。
レンジで作る！鶏むね肉のチンジャオロース
牛肉や豚肉を使わずに、鶏むね肉で作ったチンジャオロースです。材料と調味料をレンジで加熱した後に、余熱で熱を通して作る料理です。タンパク質が豊富なレシピですので、ダイエット効果も期待できますね！
【材料2人分】
・鶏むね肉 200g
・たけのこ水煮 100g
・ピーマン 3コ
・酒 大さじ1
・塩こしょう 少々
〈調味料A〉
・鶏がらスープの素 小さじ1/2
・醤油 小さじ2
・オイスターソース 大さじ1
・砂糖 小さじ1
【作り方】
（下準備）
・たけのこ水煮、ピーマンを3mmに細切りにする。
・5mm幅に鶏むね肉を切る。
- 鶏むね肉に塩こしょうと酒をかけて、下味をつける。
- たけのこ水煮、ピーマン、鶏むね肉、調味料Aを混ぜて、ラップをふんわりかける。
- 5分間レンジで加熱した後、5分間置き、ラップを取って混ぜる。
【ポイント】
・鶏むね肉は酒をかけてレンジで加熱すると、しっとりやわらかくなります。
大根の味を楽しめる！鶏むね肉と大根の煮物
鶏むね肉と大根の煮物で、大根の甘みを楽しめる料理になっています。ダイエットに必要なタンパク質と食物繊維を同時にとれるレシピです。
【材料2～3人分】
・鶏むね肉 300g
・大根 200g
・小口ねぎ 適量
・ごま油 小さじ2
・片栗粉 大さじ1と1/2
・水 300cc
〈調味料A〉
・すりおろししょうが 小さじ1
・塩 少々
・酒 小さじ2
〈調味料B〉
・みりん、醤油、砂糖 大さじ1と1/2
・酒 大さじ1
【作り方】
(下準備)
・大根をいちょう切りにする。
- ひと口大のそぎ切りに鶏むね肉を切り、調味料Aと混ぜて5分間置く。
- 1に片栗粉をまぶし、ごま油を引いたフライパンで中火で焼く。
- 2を裏返したら大根を入れてふたをし、5分間、中火で蒸し焼きにする。
- 調味料Bと水を入れて、10分間、中火で煮込む。
- 器に盛り付けて、小口ねぎをかける。
【ポイント】
・片栗粉を鶏むね肉につけるととろみがつきます。
・鶏むね肉をそぎ切りにする時は、繊維を切るとやわらかくなります。
余熱で調理！ピリ辛ダレのよだれ鶏
ピリ辛ダレのよだれ鶏です。じっくりと余熱で火を通しているので、お肉はとてもやわらかいです。タンパク質たっぷりの鶏むね肉を使ったレシピなので、ダイエットにおすすめです。
【材料2～3人分】
・鶏むね肉 250g
・しょうが 1片
・長ねぎ（青い部分） 1本
・酒 大さじ1杯
・水 600cc
〈タレ〉
・鶏がらスープの素 小さじ1/2
・しょうが/にんにく（すりおろし）、花椒（ホール） 小さじ1
・砂糖、ラー油 大さじ1
・ゆで汁 50cc
・黒酢、醤油 大さじ2
・粉唐辛子 大さじ1/2
〈下味用〉
・砂糖 小さじ2
・塩 小さじ1
【作り方】
（下準備）
・鶏むね肉を常温にし、余分な脂や筋を取る。
・皮つきしょうがを薄くスライスする。
・ビニール袋に入れた花椒を綿棒で叩いて細かくする。
- 数カ所、フォークで鶏むね肉に穴を開けて、両面に下味をすりこんで10分間置く。
- 水、しょうが、酒、長ねぎの青い部分を鍋に入れて、沸騰したら1を入れる。
- 沸騰したら2～3分間ゆでて、火を止めてふたをし、30分～1時間くらい置く。
- 完全に冷めたら鶏むね肉を1cm幅のそぎ切りにし、器に盛り付けて混ぜたタレの材料をかける。
【ポイント】
・長時間、高温で鶏むね肉を茹でるとパサついて固くなるので注意です。
・黒酢が苦手な人は、お酢に果汁が入っている、くだものの黒酢がおすすめですよ。
木綿豆腐でヘルシー！鶏むね肉のつくね
木綿豆腐を使った鶏むね肉のつくねです。もちもちしたつくねで、食べごたえがあります。
ヘルシーな木綿豆腐を使ったレシピなので、ダイエット向きのお肉料理といえます。脂肪を燃焼するタンパク質と低カロリーの食材がそろった、レシピになっています。
【材料2人分】
・鶏むね肉 150g
・長ねぎ 1/2本
・木綿豆腐 100g
・サラダ油 大さじ1
〈調味料A〉
・中華スープの素（顆粒）、ポン酢 小さじ1
・塩こしょう 少々
・片栗粉 大さじ3
〈調味料B〉
・醤油、みりん、酒、砂糖 大さじ1
【作り方】
（下準備）
・包丁で叩いて鶏むね肉をミンチにする。
・木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、1分30秒、レンジで加熱する。
・長ねぎをみじん切りにする。
- 鶏むね肉、木綿豆腐、長ねぎ、調味料Aをボウルに入れて混ぜる。
- 1を6等分にして、火をつけていない、サラダ油を引いたフライパンに並べる。
- 2の両面に焦げ目がつくまで中火で焼き、ふたをして3分間、弱火で蒸し焼きにする。
- 調味料Bを入れて、弱火で汁がなくなるまで絡める。
【ポイント】
・木綿豆腐はしっかりと水分を取ってください。
野菜たっぷり！鶏むね肉ときのこのヘルシーなお鍋
ヘルシーな鶏むね肉ときのこの鍋です。白菜やきのこなど野菜がたっぷり入っていて、あっさりした味なので食べやすいです。
タンパク質を含む鶏むね肉は脂肪を燃焼するため、ダイエット向きの鍋料理といえます。簡単なレシピなので、ヘルシーな鍋料理を食べたい時に作ってみましょう。
【材料2～3人分】
・鶏むね肉、白菜 250g
〈材料A〉
・まいたけ、しめじ、もやし 100g
・絹豆腐 300g
〈調味料A〉
・すりおろししょうが、酒 大さじ1/2
・塩 ひとつまみ
〈調味料B〉
・鶏がらスープの素 小さじ4
・みりん、酒 大さじ1
・塩 小さじ1/6
・水 600cc
【作り方】
（下準備）
・食べやすい大きさに絹豆腐を切る。
・まいたけをほぐす。
・ざく切りに白菜を切る。
・石づきを切ったしめじの小房を分ける。
- ひと口大に鶏むね肉をそぎ切りにし、調味料Aをもみこむ。
- 調味料Bを鍋に入れて沸騰させて、材料Aと白菜の芯を入れて、中火で5分間煮込む。
- 1と白菜の葉を入れて火が通るまで煮込む。
【ポイント】
・ポン酢やゆずこしょうで食べるのがおすすめです。
・鶏むね肉をそぎ切りにする時に、繊維を切るようにするとやわらかくなります。
良質な『お魚』のたんぱく質が摂れる！ダイエットレシピ３選
タンパク質が豊富なお魚料理をそろえました。食べた感のある昼食に「マヨポン炒め」や「カレイの煮付け」、軽い夕食に「アクアパッツァ」がおすすめです。
手間がかからずに作れるレシピがそろっているので、簡単に作れる料理ばかりです。脂肪を燃焼するお魚のタンパク質で、ダイエットを成功させましょう。
ごはんがすすむ！鮭ときのこのマヨポン炒め
鮭ときのこのマヨポン炒めで、ごはんがすすむ味付けになっています。
鮭やきのこは太りにくい体質にしてくれる食材なので、ダイエット中に食べても安心です。お弁当や作り置きにもおすすめのレシピで、鮭には脂肪を燃やすタンパク質が入っています。
【材料2人分】
・生鮭の切り身 2切れ
・ぶなしめじ、まいたけ、長ねぎ 50g
・片栗粉 大さじ2
・サラダ油 大さじ1
〈調味料A〉
・みりん 小さじ1
・マヨネーズ 大さじ2
・ポン酢 大さじ1
【作り方】
（下準備）
・食べやすい大きさに生鮭の切り身を切る。
・斜めに長ねぎを切る。
・ぶなしめじ、まいたけの石づきを切り、手で割く。
- 生鮭の切り身に片栗粉をまぶす。
- サラダ油を中火で熱したフライパンで、生鮭の切り身、ぶなしめじ、まいたけを炒める。
- 焼き色がついたら生鮭の切り身を裏返し、しんなりするまで、ぶなしめじ、まいたけを炒める。
- 長ねぎを入れてしんなりしたら、調味料Aを入れて弱火で絡めて、器に盛り付ける。
【ポイント】
・生鮭の切り身は味がついていない魚を使ってください。
・カロリーが気になる人は、カロリーの少ないマヨネーズで作ってみましょう。
包んで加熱するだけ！たらのアクアパッツァ
たらのアクアパッツァです。難しそうなレシピに思えますが、クッキングシートに包んで、レンジで加熱するだけで作れる、簡単なレシピになっています。
たらはタンパク質が豊富に含まれたお魚なので、ダイエットで脂肪燃焼させたい人におすすめです。
【材料2人分】
・たら 2切れ
〈材料A〉
・ミニトマト 8コ
・にんにく 1片
・あさり 100g
・ブロッコリー 80g
〈調味料A〉
・酒 大さじ2
・オリーブオイル 大さじ1
・塩こしょう 少々
【作り方】
（下準備）
・薄くにんにくをスライスする。
・半分にミニトマトを切る。
・あさりを砂抜きする。
・小房にブロッコリーを切り分ける。
- 2枚のクッキングシートを広げて、1枚のシートずつに、たら、材料Aを半分ずつのせる。
- 調味料Aを半分ずつ、シートそれぞれにかける。
- クッキングシートを折りたたみ、両端をねじる。
- 耐熱容器に3をのせて、3分30秒～4分間、レンジで加熱する。
【ポイント】
・クッキングシートではなく、フライパンでも調理できます。フライパンで作る場合は、ふたをして7～10分間、中火で加熱してください。
加熱して蒸すだけ！甘辛いたれのカレイの煮付け
甘辛いたれのカレイの煮付けです。レンジで加熱して蒸すだけのレシピなので、誰でも簡単に作れます。
タンパク質たっぷりのカレイを使った料理で、脂肪燃焼効果があります。ほうれん草のビタミンも脂肪を燃焼させる効果があるので、ダイエット向きのレシピといえます。
【材料】
・カレイ 2切れ
・ほうれん草 3株
〈調味料A〉
・みりん、醤油 大さじ2
・酒 大さじ3
・砂糖 小さじ2
・すりおろししょうが 小さじ1
【作り方】
（下準備）
・5cm幅にほうれん草を切る。
・ボウルに調味料Aを混ぜる。
・十字の切り込みをカレイの表面に入れる。
- ほうれん草、カレイの順に耐熱容器に入れて、調味料Aを回しかける。
- ラップを落し蓋にして6分間加熱し、ラップをしたまま粗熱が取れるまで蒸らす。
【ポイント】
・カレイの皮目に切り込みを入れると、味がしみ込みやすくなります。
・ラップをしたまま蒸すことによって、しっとりした出来上がりになります。
まとめ：タンパク質でやせよう！ダイエットレシピでスリムに
やせるタンパク質が豊富な、肉料理や魚料理のレシピをまとめました。朝食、昼食、夕食におすすめの、簡単に作れる料理ばかりなので、作って食べてみてださい。
