そんな希望にお答えします。
「なす」のほとんどは水分で出来ていて、レンジ調理しやすく時短で簡単にできるレシピも多いです。レンジで簡単に調理して、普段の食卓にヘルシーな「なす」レシピを取り入れられたら嬉しいですよね。
この記事では、ダイエットにおすすめな「なす」を使った簡単美味しいレシピを紹介します♪
Contents
ダイエット中にも満足！なすを使ったご飯ものレシピ3選！
なすは水分の豊富な野菜の中では食物繊維を多く含んでいます。味にクセがなく、ご飯と一緒に食べるのも◎ここでは簡単に作れるヘルシーなご飯もののダイエットレシピを紹介します。
お腹も満足！なすのかば焼き丼
なすにしみ込むタレがとってもジューシー！うなぎよりもヘルシーななすを使い、ダイエットにも満足なレシピです。
【材料】2人分
なす…3本
◎砂糖…大1
◎しょうゆ…大2
◎みりん…大2
ご飯…2杯
万能ねぎ（小口切り）…適量
白ごま…適量
粉山椒…適量
サラダ油…適量
【作り方】
1.なすは皮をむき、1個ずつラップで包み、500Wのレンジで4分ほど加熱する。ラップごと氷水にとって冷まし、水気を切る。なすを縦半分に切り、手で左右に広げながら断面に縦3~4本浅い切れ目を入れ、平らにならす。
2.サラダ油を熱したフライパンに、1を並べ入れ両面にこんがりと焼き色がつくまで焼く。混ぜ合わせておいた◎の材料を加え、照りよくからめる。
3.器にご飯を盛り付け、2を乗せる。上にお好みで万能ねぎ、白ごま、粉山椒をふる。
【ポイント】
なすに切り目を入れて、平たくすることがポイントです。
栄養満点！蒸しなすとサバののっけご飯
良質なたんぱく質を含むサバとなすの相性は抜群！サバ本来のうま味でシンプルな味付けでも美味しいレシピです。
【材料】1人分
蒸しなす…1本
ご飯…1杯
サバ（水煮）…50g
青ねぎ（小口切り）…小1
◎しょうゆ…小1
◎塩…少々
◎ごま油…小1/2
【作り方】
1.蒸しなすはざっくりと刻む。
2.ほぐしたサバと◎を入れ混ぜ、1と青ねぎを加えて和える。
3.器にご飯を盛り、2をのせる。
【ポイント】
さっぱり食べたいときは、ご飯を酢飯にしても美味しく召し上がることができますよ♪腹持ちがよく、食物繊維が豊富なもち麦をご飯に混ぜて炊くのもダイエットにはおすすめです。
香りがたまらない！なす茶漬け
食欲のない朝に「なす茶漬け」はいかがでしょうか？みょうがの香りがアクセントになり、味を引き締めてくれます。ダイエット中の体にしみる美味しいレシピです。
【材料】1人分
なす…1本
ご飯…1杯
みょうが…1本
◎おろししょうが…小1/2
◎白ごま…大1/2
◎しょうゆ…小1
◎ごま油…小1/2
●水…200ml
●和風だしの素…小1/2
●塩…少々
海苔…全型1/4枚
【作り方】
1.なすは縦半分に切って斜めスライスにし、熱湯でさっと茹で、粗熱がとれたら水気をしっかりと絞る。みょうがはみじん切りする。
2.ボウルに1と◎を入れて混ぜる。
3.鍋に●を入れて火にかけひと煮立ちさせ、火を止める。
4.器にご飯を盛り、2をのせ3を注ぐ。最後にちぎった海苔を散らす。
【ポイント】
お好みでかつお節や、梅干しをのせてもおいしい仕上がります。お好みの薬味でアレンジしてみてくださいね♪
お手軽に本格的なだしが取れるこちらを使うとよりうま味の効いたなす茶漬けが味わえますよ。だしパックを破って調味料としても使えるので便利です。
あと１品！レンジで簡単なすの副菜ダイエットレシピ5選！
「なす」ならレンジで簡単に加熱することができ、ふわとろな蒸しなすを作ることが出来ます。
蒸しなすはシンプルにしょうゆやポン酢をかけてもよし！メインのおかずのボリュームを足すのもよし！といった、様々なバリエーションが楽しめます。
ここでは、レンジで簡単な蒸しなすの作り方と、蒸しなすを使った簡単ダイエット向きレシピを紹介します♪
レンジでとろとろ！蒸しなすの作り方
【材料】
なす…３本
【作り方】
1.なすはへたを切って皮を剥き、水煮5分ほどさらす。
2.１の水気は切らず、厚手のペーパータオルで1個ずつ包み、水でぬらす。
3.ペーパータオルの上から2をラップで包み、レンジに並べ入れる。600Wで3分半ほど加熱し、粗熱をとる。
【ポイント 】
1本ずつ包むことで、加熱むらがなくなります。
なすとささみがマッチ！なすとささみのマヨポン和え
なすはさっぱりとした味付けだけでなく、マヨポンの組み合わせもマッチします。ダイエットには欠かせない「たんぱく質」もささ身から補えるのが嬉しいレシピですね。
【材料】4人分
なす…3本
鶏ささ身…3本（約150g）
にんじん…1/2本
◎マヨネーズ…大3
◎ポン酢…大1
塩こしょう
【作り方】
1.レンジで加熱したなすに水気が多い場合は、キッチンペーパーなどで水気を拭く。なすは縦半分に切り、1cm幅の斜め切りに切る。
2.にんじんは長さ4cmほどの千切りにし、塩を少々加えてもむ。5分ほどおいて水気を絞る。
3.ささ身は筋を取り、一口大のそぎ切りにして茹でておく。
4.ボウルに◎の材料を入れ混ぜ、1~3を加えて和える。
【ポイント】
マヨネーズとポン酢の割合はお好みで変えてくださいね。冷凍焼きなすなら常備しておけるので、便利です。
辛うまがクセになる！コチュジャンポン酢和え
コチュジャンが入った韓国風ピリ辛蒸しなすです。ごはんのお供にもいかがでしょうか？
コチュジャンなすとささみがマッチ！なすとささみのマヨポン和えのレシピには脂肪燃焼効果があるカプサイシンも含まれるので、ダイエットレシピとしてもおすすめです♪
【材料】4人分
なす…3本
鶏ささ身…3本（約150g）
にんじん…1/2本
◎ポン酢…大1/2
◎みりん…大1/2
◎コチュジャン…大1/2
白ごま…適量
【作り方】
1.レンジで加熱したなすに水気が多い場合は、キッチンペーパーなどで水気を拭く。なすは2cm幅の輪切りにし、器に盛り付ける。
2.◎の材料を混ぜ合わせ、1にかける。上に白ごまをふる。
【ポイント】
なすを小さくカットし◎のタレに一緒に混ぜて入れ、冷奴にかけて食べるのも美味しいですよ。
さっぱり美味しい♪なすのヨーグルトサラダ
マヨネーズではなくヨーグルトを使うことで、低脂質でたんぱく質・カルシウムも摂れるのでダイエット中にも取り入れたいサラダレシピです。ヨーグルトのさわやかな酸味はなすとも相性がいいです。
【材料】4人分
なす…3本
きゅうり…1/2本
ミニトマト…5個
◎ヨーグルト…大2
◎おろしにんにく…小1/2
◎レモン汁…小1
◎塩…小1/3
◎粗挽きこしょう…少々
◎オリーブオイル…大1
【作り方】
1.なすは皮を薄く剥き、さっと水にくぐらせる。1本ずつラップで包み、500Ｗのレンジで5~6分加熱し、粗熱がとれたら食べやすい大きさにさく。
2.きゅうりは2mm幅の輪切りにして塩少々をふり、水気を絞る。ミニトマトはざく切りにする。
3.ボウルに◎を入れて混ぜ、1を加えて混ぜる。その後に、2も加えて混ぜる。
【ポイント】
なすを幅2~3mmの薄切りにし、塩水に漬け柔らかく仕上げれば、生なすでもサラダレシピに取り入れることができますよ。
より美容と健康が気になる方は、オリーブオイルの代わりに必須脂肪酸のα‐リノレン酸を含んだえごま油をかけるのもおすすめです。
まるでユッケ！？とろとろなすのユッケ風♪
なすのとろとろ食感を活かし、ユッケ風に大変身！低コストでユッケを味わえるのも嬉しいですよね。
調理工程も簡単にヘルシーなユッケを作ることができるので、ダイエット中に一度は試していただきたいレシピです。
【材料】2人分
なす…3本
うずら卵…2個
白菜キムチ…100g
◎白ごま…小1
◎塩…少々
◎しょうゆ…少々
◎ごま油…小1
【作り方】
1.なすは皮を薄く剥き、さっと水にくぐらせ1個ずつラップで包む。500Wのレンジで5~6分加熱し、粗熱がとれたらみじん切りにする。白菜キムチはみじん切りにする。
2.なすと白菜キムチを合わせて包丁でたたき、◎を加えてさらにたたくように切り混ぜる。
3.器に半量ずる盛り、中央にうずら卵を割り乗せる。
【ポイント】
味が濃く感じても、卵黄と混ざて食べることで味がまろやかになりますよ。しょうゆの量などはお好みで調整ください。
なすとねぎの中華サラダ
生のなすとねぎのシャキシャキ感がたまらない！ピリ辛酢醤油が食欲そそるサラダレシピです。ダイエット中のサラダレシピに加えてみてはいかがでしょうか？
【材料】2人分
なす…2本
鶏ささ身…100g
ねぎ…1/2本
◎酒…大1
◎水…200ml
●唐辛子（輪切り）…少々
●酒…大2
●しょうゆ…大1
●酢…大1
ごま油…大1/2
【作り方】
1.なすは縦半分に切って、斜めスライスに。ねぎは斜め切りにする。それぞれに塩少々を入れた水に3分くらい浸し、水気を切る。
2.鍋に◎を入れて火にかける。沸騰したところに鶏ささ身を入れて茹でる。粗熱が取れたら、食べやすい大きさにさく。
3.ごま油を熱したフライパンに●を入れてひと煮たちさせ、火を止め冷ます。
4.ボウルに1と2を入れて混ぜ、3のタレを加えて和える。
【ポイント】
食べる直前までしっかり冷やすと、より美味しく召し上がれます。
ダイエット中に嬉しい！なすを使ったメインのおかずレシピ3選！
なすは副菜はもちろん、料理の主役にもなる食材です。なすの調理法といえば、揚げ物や炒め物などが浮かびやすいですが、ダイエット向きのレシピではどんなものがあるのか気になりますよね。
ここでは、油をあまり使用せず簡単に取り入れやすいダイエット向きのレシピを3つ紹介します。
さっぱりヘルシー！なすと豚肉のしゃぶしゃぶ風
なすは生でも食べられる野菜なので、さっと茹でるだけでOK！
豚肉となすは一緒に茹でることができるので、家族みんなで楽しくしゃぶしゃぶするのもいいですね。家族と同じ食事を摂りながら、ダイエットも楽しめるレシピです。
【材料】2人分
なす…3本
豚ロース（しゃぶしゃぶ用）…100g
◎ねぎ（みじん切り）…10㎝分
◎おろしにんにく…小1/2
◎おろししょうが…小1/2
◎白すりごま…大1/2
◎しょうゆ…大1
◎酢…大1/2
◎ごま油…小1/2
【作り方】
1.なすは縦半分に切り、縦長にスライスする。◎を混ぜておく。
2.沸騰したお湯に1のなすを入れる。再び沸騰したら火を止め、豚ロースを入れ、豚肉に火が通ったらまとめてざるにあけ、水気を切る。
3.しっかりと水気を切った2を器に盛り付け、◎をのせる。
【ポイント】
薄くスライスしたなすを耐熱容器に入れ、ラップをしレンジで加熱して作ってもOK
肉汁包む！ジューシーなす餃子
餃子の皮は一切使わず、なすで具を包むのでとってもヘルシーなのでダイエットにも嬉しい！肉のうまみを吸ったなすが、噛むたびにうま味を楽しめます。
【材料】2人分
なす…2本
豚ひき肉…100g
ねぎ…5cm
薄力粉…小1
◎おろししょうが…小1/2
◎しょうゆ…小1/2
◎オイスターソース…小1/2
◎塩こしょう…少々
◎ごま油…小1/2
ごま油…大1/2
酢…適量
しょうゆ…適量
【作り方】
1.なすは縦に3mm幅に切る。塩を少々入れた水煮浸して5分ほどおき、水気をふき、片面に薄力粉をふる。
2.ボウルに豚ひき肉と◎を入れてよくこね、ねぎを加えて混ぜる。
3.1の薄力粉をふった面に2をのせ、はさむように包む。
4.ごま油をひいて熱したフライパンに、3を入れて焼く。両面に焼き色がついたら弱火にし、蓋をする。蓋をして片面2分ずつ蒸し焼きにする。器に盛って酢すしょうゆをお好みでかける。
【ポイント】
なすがしんなりしてから、具を包むと上手くできますよ。
蒸すだけで簡単！なすと豚こまのにんにくみそ蒸し
ダイエット中もこってりとしたものが恋しくなりますよね。なすと豚肉に食欲そそるにんにく味噌だれが絡んだこってりとした味付けなので満足感もあります。蒸し料理なので油の使用は少量なのも嬉しいですね。
【材料】2人分
なす…3本
豚こま切れ肉…250g
◎おろしにんにく…1/2かけ分
◎みそ…大2
◎酒…大2
◎砂糖…小1
◎片栗粉…小1
油
【作り方】
1.ボウルに◎を入れ混ぜ、豚肉を加えてもみ込む。なすは幅7~8mmの斜め切りにする。
2.フライパンに油を広げ、豚肉の半量→なすの半量の順に重ねる。残りも同様に重ね、水1/2カップを注ぐ。
3.強めの中火にかけ、ふつふつとしたら弱火にし、7~8分蒸し焼きにする。
【ポイント】
なすは斜め切りで断面を大きくすることで、濃厚なにんにくみそだれを存分になじませることができます。
まとめ：レンジで簡単調理しやすい「なす」は、ダイエットレシピに手軽に取り入れることができる！
なすにはカリウムが豊富に含まれており、高血圧の予防やむくみ解消も期待できます。
和洋中、どんなレシピにも合い、レンジ調理や生のまま使うこともできるのも、ダイエットレシピに取り入れやすい理由の一つですね。
注意点は、なすは油とも相性がいいのですが、油をよく吸うので油の使用は少量に抑えることがポイントです。
また、煮浸しなど調味料が多く使われるレシピも高糖質や塩分も多く摂取してしまうことになるので、調理法を工夫する必要があります。
ぜひ、今回紹介したレシピを参考にダイエットレシピになすを取り入れてみてはいかがでしょうか♪
