フライパンで簡単！オートミールおやつレシピ9選！ダイエットにも◎

近ごろ、ダイエットや健康維持に効果的だということでオートミール人気が高まっていますよね。食事に取り入れるだけでなく、オートミールのおやつのレシピもインターネット上にたくさん出回っています。

しかし、その多くがオーブンを使ったレシピ。オーブンで作るおやつは手間がかかるし、ちょっと面倒なことがネックですよね。そこで登場するのがフライパンです。

この記事では、フライパンで簡単に作れるオートミールのおやつのレシピを、オートミールのおやつがダイエットに良いとされる理由と併せてご紹介します。

材料少ない簡単レシピ！ヘルシーなフライパンオートミールクッキー3選

オートミールの本場アメリカで「ママの味」と親しまれているくらい、クッキーはオートミールのおやつのなかでも定番中の定番です。オーブンで作ると時間がかかり量も多くなりますが、フライパンを使うと少量を短時間で作れます。

オートミールのクッキーは少ない材料で簡単に作れることが魅力です。また、フライパンを使用すると生地を直火で焼くことで香ばしさが際立つ素朴なクッキーに仕上がります。

フライパンで焼くクッキーに適したオートミールの種類は？

市販されているオートミールは、主に以下の3種類に分けられます。

オートミールのクッキーを作る場合は、基本的にお好みの食感で選ぶとよいでしょう。

粒子が大きなオートミールを使うとザクザクとした食べ応えのある食感のおやつに、粒子が細かいオートミールを使うとサックリとした食感のおやつになります。

さらに、粉状に粉砕したオートミールを使うとサクサクとした食感になります。どれを使えばよいか迷う場合は、とりあえずクイックオーツで始めてみるとよいでしょう。

では、少ない材料で簡単にフライパンで作れるオートミールクッキーを3つご紹介しましょう。

材料4つ！素朴な味わいのオートミールクッキー

オートミールの香ばしさが引き立つシンプルなクッキーです。チョコチップやドライフルーツなどを入れるといろいろなアレンジができます。ビニール袋で生地が作れるので洗い物が少ないこともうれしいですよね。

【ポイント】

・香ばしい方が好きな場合は、火加減を少し強めてみましょう。

・オリーブオイルの代わりに、バターやココナッツオイルを使うとさらに良い風味になります。

バナナとオートミールだけ！砂糖不使用のバナナオートミールクッキー

バナナの甘さを利用したもっちりとしたオートミールクッキーです。バナナには腸内の善玉菌のエサとなるオリゴ糖が含まれているので、便秘解消にもおすすめのおやつです。

【ポイント】

・黒いスポットが出ているような完熟バナナを使うと甘さが引き立ちます。

栄養価アップ！きな粉とごまの和風オートミールクッキー

和風の食材であるきな粉とごまを入れた和風のオートミールクッキーです。

きな粉の原料は大豆。大豆とごまを入れることで、たんぱく質、ビタミンB群、ミネラル、食物繊維が増えてさらに栄養価がアップします。

【ポイント】

・ごまは白ごまでも黒ごまでもOKです。お好みのものを使用してください。

すぐできる！フライパンで作るその他のオートミールのおやつ6選

オートミールを使ってフライパンで作れるおやつはクッキーだけではありません。続いて、短時間で簡単、しかも少量ずつフライパンで作れるオートミールのおやつをつご紹介します。

朝ごはんにもおすすめ！オートミールの豆乳はちみつパンケーキ

パンケーキといえば、フライパンで作るおやつの定番ですよね。小麦粉を一切使わずにオートミールだけでパンケーキを作れます。

豆乳を使っているのでとてもヘルシー。甘さを控えめにしてトッピングをチーズやハムに変えると朝ごはんにもおすすめです。

【ポイント】

・オートミールは細かい方がふっくらと焼き上がります。クイックオーツやインスタントオーツを使うと簡単に粉砕できます。

・お酢を少し入れるとふんわりと仕上がりやすくなります。お酢の味はほとんど感じないので安心してくださいね。

人気のフルグラを自家製で！オートミールのフルーツグラノーラ

グラノーラとは、オーツ麦、玄米、とうもろこしなどの穀類にシロップをからめてナッツやドライフルーツを混ぜたシリアルのこと。

朝食やおやつに食べられる方も多いのでは？市販ではフルグラが人気ですが、フライパンを使うと自家製のフルグラが簡単に作れます。

【ポイント】

・オートミールは香ばしさが出るまでしっかりとから炒りするとおいしくでき上がります。焦がさないように注意しましょう。

・油は、オリーブオイル、キャノーラ油、ココナッツオイル、太白胡麻油などがおすすめです。

腹持ちアップ！オートミールとおからパウダーのりんご蒸しケーキ

オートミールと同じようにダイエット効果が期待できるヘルシーな食材におからパウダーがありますよね。

おからパウダーはオートミールよりも不溶性食物繊維が多いので、混ぜて作ると腹持ちがさらに良くなります。

さらに、りんごを皮ごと使ってはちみつを入れることで、水溶性食物繊維や腸内の善玉菌を増やすオリゴ糖が増えるため、便秘の解消も期待できます。

【ポイント】

・オートミールはインスタントオーツかクイックオーツがおすすめです。

・オートミールをふやかして柔らかくしてから、粘りが出るまでしっかりと混ぜると失敗しにくくなります。

トースターで温めてもおいしい！オートミールのチョコスコーン

ずっしりと食べ応えのあるオートミールのスコーンもフライパンで作れます。

少ない材料を混ぜて焼くだけなのでとても簡単なおやつとしておすすめです。食べる前にトースターや電子レンジで温めるとさらにおいしく食べられます。

【ポイント】

・オートミールはクイックオーツかインスタントオーツがよいでしょう。もちろん、粉砕してから使ってもかまいません。

・チョコレートを多めに入れる場合は砂糖はなしでもよいでしょう。

朝食にもおすすめ！卵とハムとチーズのオートミールガレット

ガレットとは、フランスのブルターニュ地方の郷土料理であるそば粉のクレープのことですが、ガレットもフライパンであっという間に作れます。

そば粉の代わりにオートミールを使ったガレット風のおやつをご紹介します。

【ポイント】

・オートミールはクイックオーツかインスタントオーツでよいですが、粉砕してから使うと生地がなめらかになります。

・生地を30分程度冷蔵庫で休ませると焼きやすくなります。

おやつ代わりにも！オートミールと豆腐のお好み焼き

がっつりとした栄養のあるおやつを食べたい時におすすめのレシピです。キャベツをたっぷりを入れているので野菜の補給にもよいですね。豆腐と卵を両方使っているのでたんぱく質もしっかりと摂れます。

ご紹介するのはキャベツだけのレシピですが、お好みで、肉、ウインナー、ちくわ、チーズ、キムチ、青ねぎなどを入れてもよいでしょう。

【ポイント】

・オートミールはクイックオーツかインスタントオーツを使うと作りやすいでしょう。

・豆腐はやわらかめの充填豆腐を使うとペースト状にしやすいので簡単です。

フライパンで作るオートミールのおやつはダイエットにもおすすめ！

フライパンでオートミールのおやつを作ると少量ずつ作れるので食べ過ぎてしまう心配がありません。

その上、オートミールはダイエットにうれしい効果がたくさんあるのです。オートミールのおやつがダイエットに効果的な理由をご紹介します。

オートミールのおやつは小麦粉のおやつよりも低カロリー

オートミールはヘルシーでカロリーが低いというイメージがあるかもしれませんが、本当なのでしょうか？オートミールと小麦粉（薄力粉）の100gあたりの3大栄養素を比較してみましょう。

	オートミール	小麦粉 （薄力粉）
エネルギー（kcal）	350	349
たんぱく質（g）	13.7	8.3
脂質（g）	5.7	1.5
炭水化物（g）	69.1	75.8
糖質（g）	59.7	73.3
食物繊維（g）	9.4	2.5

オートミールと小麦粉を比べてみると、オートミールは小麦粉よりも炭水化物の量は少なめですが、脂質とたんぱく質がやや多いのでトータルのカロリーの差はほとんどありません。

しかし、ケーキやクッキーを作る際に、オートミールは小麦粉よりも少量でよいのでその分カロリーを低くできるのです。例えば、1人分のパンケーキに使用する小麦粉の量は50～80g程度が一般的です。

それに対し、オートミールのパンケーキの1人分に使うオートミールは30g前後と小麦粉の半量くらいなので、それだけカロリーも減らせるということになりますよね。

オートミールのおやつは食物繊維が豊富！

先ほどの表を見るとわかるように、オートミールには小麦粉の4倍近い食物繊維が含まれています。そのため、おやつの量が少なくても食物繊維をたっぷりと摂れる点は大きなメリットと言えますよね。

食物繊維には不溶性と水溶性があり、2：1で摂ることが理想とされていますが、オートミールに含まれる不溶性と水溶性の食物繊維はまさに2：1で理想の割合！

そのため、オートミールのおやつを食べると腸の働きや腸内環境が良くなって便秘の解消が期待できます。

便秘になると体内に脂肪を蓄積しやすくなりますし、代謝が落ちて痩せにくく太りやすい体になります。便秘の解消が期待できるオートミールのおやつは、まさにダイエットにもってこいですよね。

少量でも満足感があり腹持ちも良い

オートミールは水分を吸収してかさ増ししやすいという特徴がある上に不溶性食物繊維が豊富です。

そのため、オートミールのおやつは少量でも満足感が得られやすいというメリットがあり、おやつの食べ過ぎを防げます。

また、食物繊維は消化がゆっくりと進むことに加え、水溶性食物繊維が体内で水を吸ってジェル状になり、他の食べ物を包み込んで胃腸をゆっくりと進んでいくため、オートミールのおやつは腹持ちが良いこともメリットのひとつです。

1回分のおやつが少量で足りるので、少量ずつ作れるフライパン調理はオートミールのおやつに向いています。

食後の血糖値が上がりにくく脂肪が付きにくい

一般的に炭水化物は食後の血糖値が上がりやすいと言われています。

食後に血糖値が上がると血糖値を下げる役割をするインスリンというホルモンが分泌されますが、インスリンには余った糖を脂肪に変える性質があるのです。

つまり、食後の血糖値が急上昇するとそれだけ脂肪が溜まりやすいということになりますよね。

オートミールは食物繊維が多くゆっくりと吸収されるため、血糖値の上昇も緩やかです。そのため、オートミールのおやつには糖が脂肪に変わりにくいというメリットがあります。

「セカンドミール効果」で夕食後の血糖値上昇も抑える

さらに、オートミールに含まれる水溶性食物繊維には「セカンドミール効果」があることがわかっています。セカンドミール効果とは、その食事だけではなく次の食事の血糖値も上がりにくくするという効果です。

つまり、午後のティータイムにオートミールのおやつを食べると、次の食事まで血糖値を上がりにくくする効果が持続するため、夕食後の血糖値の急上昇も抑えられるのです。

夕食後は活動量が少なくなるためエネルギーの消費量も少なくなります。余ったエネルギーは脂肪に変わって体内に蓄積されるため、夕食後の血糖値の上昇を抑えられるとダイエット効果も高まりますよね。

フライパンで作るオートミールのおやつは手軽でダイエットにおすすめ！

オートミールを使って作るクッキーやケーキなどのおやつの多くはオーブンを使っています。オーブンを使うと本格的なおやつを作れますが、時間も手間もかかるとなるとなかなか面倒ですよね。

そのような場合におすすめなのが、フライパンを使ってオートミールを作る方法です。フライパンで作るメリットは手軽で短時間に作れること。

しかも、少量でも作れるので作りすぎたり食べ過ぎたりする心配もありません。

オートミールのおやつは、カロリーが控えめで腹持ちが良く食物繊維が豊富なのでダイエット中のおやつにもピッタリです。思い立ったらすぐに作れるので、ぜひ試してみてくださいね。