そんな悩みを解決！
雑炊はダイエットの強い味方になってくれる調理法です。雑炊にするとご飯が水分を多く含むため、少量でも満腹感が得られて、ご飯の量が少なくて済み、その分カロリーを減らすことができます。
また、味付けを変えてアレンジを楽しめるので飽きにくく、いろんな具材を入れられて栄養バランスが取りやすいというメリットもあります。この記事では、和洋中に分けていろんなアレンジレシピをご紹介しますので、参考にしてください。
Contents
雑炊でダイエット！アレンジレシピ：和風編
雑炊といえば鍋のシメですが、鍋の後じゃなくても簡単な具材とごはんさえあれば、美味しい雑炊ができます。
ここでは、ベーシックな和風の味付けで作るダイエット向けの雑炊レシピをご紹介します。冷蔵庫にあるヘルシーな食材を入れて、栄養バランスも整えながら食べてみてください。
豆腐を使って満腹感アップ！きのこと豆腐の雑炊
豆腐でボリュームアップした、満足感のある雑炊のダイエットレシピ。味付けは麺つゆだけなので、簡単にできます！
【材料（１人分）】
- ごはん 100g
- 絹ごし豆腐 150g
- 玉ねぎ １/４個
- しめじ １/４株
- おろし生姜 少々
- 塩 少々
- サラダ油 適量
- 麺つゆ（2倍濃縮） 大さじ２
- 水 100ml
【作り方】
- しめじは石づきをとって割き、玉ねぎはくし切りにする
- 鍋を火にかけて油をひき、生姜を入れて、玉ねぎとしめじを加えて軽く炒める
- 塩をふってフタをして弱火で蒸し、玉ねぎに火が通ったら、豆腐を入れて好みの大きさに崩す
- ごはんと麺つゆ、水を加えて煮立たせたら出来上がり
【ポイント】
玉ねぎやしめじはお好みの量でOK。麺つゆの量で味を調節してください。
シンプルな塩味が美味しい！鶏肉と白菜の雑炊
鶏の出汁と塩味がシンプルで美味しい雑炊のダイエットレシピです。白菜をたっぷり入れて、ボリュームも感じられる一品です。
【材料（１人分）】
- 鶏もも肉 １/４枚
- 白菜 １～２枚
- 長ネギ １/３本
- おろし生姜 少々
- ごはん 100g
- ★塩 ひとつまみ
- ★酒 小さじ１
- 水 200ml
【作り方】
- 鶏肉は一口大に切り、白菜はそぎ切りに、長ネギは斜め切りにする
- 鍋に水を入れて鶏肉を入れ、火にかけて沸騰したら弱火にしてアクを取る
- 白菜と長ネギ、生姜、★の調味料を加えて煮る
- 野菜に火が通ったらごはん入れて、一煮立ちさせたら出来上がり
【ポイント】
脂質が気になれば鶏もも肉をむね肉などで代用してもOK。お好みで、大葉やごまを加えると風味がアップして美味しいですよ。
電子レンジで簡単！オートミールのたまご雑炊
ごはんの代わりにオートミールを使って、電子レンジで簡単にできる卵雑炊のダイエットレシピ。時間がないときにぜひ取り入れたい一品です。
【材料（１人分）】
- オートミール（クイックオーツ） 30g
- 水 200ml
- 白だし 大さじ１
- 刻みネギ 適量
- 卵 １個
【作り方】
- 耐熱容器にオートミールを入れて、水と白だしを加えて混ぜる
- 軽くラップをして、電子レンジ（600W）で２分30秒加熱する
- ２に溶き卵を回し入れ、再びラップをして電子レンジ（600W）で１分加熱する
- 軽く混ぜて器に盛り、刻みネギをかけたら出来上がり
【ポイント】
・お好みで、かつお節や塩昆布、梅干しをトッピングして食べても美味しいです。
・オートミールはタンパク質や食物繊維が豊富なダイエット向きの食材です。主食に置き換えて簡単に栄養補給ができるので、常備しておくと便利です。
食物繊維とミネラルがたっぷり！もずくの雑炊
食物繊維とミネラルがたっぷり取れる、もずく雑炊のダイエットレシピです。もずくのとろみが、雑炊によく合います。
【材料（１人分）】
- もずく 30g
- にんじん 少々
- 長ネギ １/３本
- 鶏肉 １/８枚
- しいたけ １枚
- 卵 １個
- ごはん 100g
- しょうゆ 大さじ１
- 顆粒だし 小さじ２/３
- 水 250ml
【作り方】
- にんじんは短冊切り、長ネギは斜め切り、しいたけは薄切り、鶏肉は一口大に切る
- もずくは水ですすいで、水気を切り、適当な長さに切る
- 鍋に水と顆粒だしを入れて火にかけ、１の材料を入れて火が通るまで煮る
- ３にもずくと醤油、ごはんをいれて一煮立ちさせ、溶き卵を回し入れたら出来上がり
【ポイント】
もずくは味付けがされてないものを選んでください。もずくの塩抜きの加減で味が変わりますので、醤油で調節してください。
缶詰を使えば簡単！さば味噌雑炊
さばの缶詰を使って、味噌で優しい味に仕上げた雑炊のダイエットレシピです。DHAやEPAなどの栄養素もしっかり取れます！
【材料（１人分）】
- さばの水煮缶 １/２缶
- 生姜 １片
- 長ネギ １/４本
- ★水 100ml
- ★白だし 大さじ１
- 味噌 小さじ２
- ごはん 100g
- サラダ油 大さじ１/２
- 三つ葉 適量
【作り方】
- 生姜と長ネギをみじん切りにする
- 鍋にサラダ油をひき、１を入れて弱火で炒める
- ２にさばの水煮缶を汁ごと入れて炒め、★を加える
- 一煮立ちしたらごはんを入れて、沸騰直前に味噌を溶かし、器に盛って三つ葉を散らしたら出来上がり
【ポイント】
・生姜と長ネギを少し炒めることで、香りが引き立ちます。
・さばは、低糖質・高タンパクなのでダイエットに適した食材です。缶詰なら長期保存できて、いろんな料理のアレンジに使えるので便利です。
雑炊でダイエット！アレンジレシピ：中華風編
雑炊には中華風の味付けもよく合います。ここでは、中華風の味付けで作るヘルシーな雑炊のダイエットレシピをご紹介します。
たけのこや海鮮、カニカマなど、雑炊にはあまり入れない具材も使って、アレンジ雑炊を楽しめます。
ガッツリ食べたい時にオススメ！坦々雑炊
具沢山でガッツリ食べられる坦々雑炊のレシピです。豆腐を使ってボリュームアップ。豆板醤を入れてピリッと辛くすれば、代謝が良くなってダイエット効果も上がります。
【材料（１人分）】
- 鶏ひき肉 50g
- たけのこ水煮 30g
- しいたけ １本
- 長ネギ １/４本
- 木綿豆腐 50g
- ごはん 100g
- にんにく １片
- 生姜 １片
- ごま油 小さじ２
- ★水 250ml
- ★鶏ガラスープの素 小さじ１
- ★味噌 大さじ１
- ★しょうゆ 小さじ１
- ★すりごま 大さじ１
- ●酒 大さじ１
- ●しょうゆ 小さじ１
- ●豆板醤 小さじ１/２
【作り方】
- にんにくと生姜をみじん切りにする
- たけのこの水煮としいたけはあられ切りにして、長ネギは斜め切りにする
- 鍋を熱してごま油をひき、鶏ひき肉と１を炒め、２を加えてさらに炒める
- 具材に火が通ったら、●を加えて馴染ませながら炒め、★を入れて混ぜる
- 沸騰したら豆腐を崩しながら入れ、ご飯を加えてフタをして、弱火で5分煮たら出来上がり
【ポイント】
豆板醤の量は辛さのお好みで調節してください。最後に溶き卵を入れるとまろやかになります。
お財布にも優しい。中華風カニカマ雑炊
カニカマの風味がふんわり優しい中華風雑炊のダイエットレシピ。お安い材料で簡単に作れます！
【材料（１人分）】
- カニカマ 30g
- 卵 １個
- ごはん 100g
- 水 250ml
- 刻みネギ 適量
- ★鶏ガラスープの素 小さじ１
- ★しょうゆ 小さじ１
- ●塩こしょう ひとつまみ
- ●ごま油 小さじ１
【作り方】
- カニカマをほぐしておく
- 鍋に水と★を入れて沸騰させ、ごはんとカニカマを入れて弱火で煮る
- ごはんがほどよく柔らかくなったら、●を入れて混ぜる
- 溶き卵を回し入れて火を通し、ネギを散らしたら出来上がり
【ポイント】
具材を足したい場合は、長ネギや小松菜、しいたけやしめじがオススメです。
シーフードミックスで簡単！海鮮雑炊
ごま油が香る海鮮雑炊のダイエットレシピです。シーフードミックスを使うので簡単にできるのに、豪華で満足感があります。
【材料（１人分）】
- シーフードミックス 適量
- 干ししいたけ ２枚
- 厚揚げ １枚
- 水 250ml
- 白だし 大さじ２
- ごはん 100g
- ごま油 小さじ１/２
- 炒りごま 小さじ１/２
【作り方】
- 干ししいたけは水で戻して薄切りにして、厚揚げは５mm程度の薄切りにする
- 鍋に水を入れて火にかけ、シーフードミックスを入れて沸騰させる
- １の材料を入れて白だしを加え、具材に火が通るまで煮る
- ごはんを加えて弱火で５分煮込み、ごま油と炒りごまをかけたら出来上がり
【ポイント】
お好みでパクチーを散らしてお召し上がりください。
雑炊でダイエット！アレンジレシピ：洋風編
しょうゆ味の雑炊に飽きてきたら、気分を変えて洋風アレンジを楽しむのはいかがですか。
ここでは、洋風にアレンジした変わり雑炊のレシピをご紹介します。洋風と聞くとカロリーが高そうな印象になりますが、具材はヘルシーかつシンプルなものをセレクトしているので、ダイエット中でも安心です。
きのことチーズの旨味が効いたリゾット風きのこ雑炊
たっぷりのきのこと、チーズの旨味が美味しい洋風雑炊のレシピです。ダイエット中にコッテリしたものが食べたくなった時にぴったりの一品。コッテリ風ですが、具材がきのこ類のみなのでヘルシーです！
【材料（１人分）】
- ごはん 100g
- えのきだけ １/３株
- しめじ １/３株
- エリンギ 小１本
- おろしにんにく 小さじ１/３
- 水 250ml
- ★固形ブイヨン １個
- ★塩 少々
- ★黒こしょう 少々
- バター 5g
- 粉チーズ 適量
【作り方】
- えのきだけは根本を切り落として３cm程度の長さに切り、しめじは石づきを切り落として割き、エリンギは縦半分に切って薄切りにする
- 鍋を中火で熱してバターを溶かし、おろしにんにくと１の材料を入れて馴染ませながら炒める
- 水と★を入れて、沸騰したら弱火にして５分程度煮る
- 具材がしんなりしたら、ごはんを入れて弱火のまま５分煮て、粉チーズをかけたら出来上がり
【ポイント】
ブイヨンはコンソメでもOK。きのこ類はお好きなものを入れてください。
コンソメ味のシンプルトマト雑炊
トマト缶を使った、簡単でシンプルな洋風雑炊のダイエットレシピ。トマトは脂肪燃焼を促進してくれるので、太りにくい体質作りに役立つ食材です。
【材料（１人分）】
- ごはん 100g
- 水 200ml
- トマト缶 150g
- 玉ねぎ １/４個
- ★コンソメキューブ １個
- ★塩こしょう 少々
- バター 10g
- オリーブオイル 大さじ１
- 粉チーズ 適量
【作り方】
- 玉ねぎは粗めのみじん切りにする
- 鍋を熱してオリーブオイルをひき、弱火にして玉ねぎを炒める
- 玉ねぎがしんなりしてきたら、塩こしょうをふってバターを加える
- バターが溶けて玉ねぎが馴染んだら、水とトマト缶を入れ、中火にして沸騰させてからコンソメを入れる
- コンソメが溶けたらごはんを入れて、弱火で２～３分煮て、粉チーズをかけたら出来上がり
【ポイント】
・お好みで、黒こしょうやパセリを散らして風味をプラスしても美味しいですよ。
・余ったトマト缶は、保存容器に入れて冷蔵庫で保存するか、フリーザーバッグに入れて冷凍保存ができます。
まとめ：雑炊のアレンジレシピを使って飽きないようにダイエット
雑炊は、ごはんの量を減らせて満足感が得られるので、ダイエットにピッタリな調理法です。ただし、具材には低糖質・低脂質なものを選び、ご飯の量を増やしてしまわないよう気をつけましょう。
味付けや具材を工夫してアレンジすれば、飽きずにダイエットを続けやすくなりますよ。この記事でご紹介したレシピを参考にして、ヘルシーな具材を入れて、栄養バランスの取れたダイエットを目指しましょう。
