丼はダイエット中におすすめ?!簡単で美味しい時短レシピ8選
丼ってカロリーが高いイメージだけど、ダイエット中に食べてもいいの?

そんな疑問に答えます。皆様がイメージする牛丼やかつ丼は確かにカロリーも糖質も高いため、ダイエット向きとは言えません。

しかし、正しいレシピ選択をすれば、丼はダイエット中におすすめなレシピになります!パパッと作れて、洗い物も少ない丼がダイエット中に食べられたら嬉しいですよね♪

ここではダイエット中の丼レシピの選びかたと簡単に作れるおすすめレシピをご紹介します♪

丼はなぜダイエット向き?レシピ選択のコツは?

丼はなぜダイエット向き?レシピ選択のコツは?

丼は揚げ物や味の濃いおかずをお供に、器に合わせたいつもより多いごはんをペロリと食べてしまうため、高カロリーとなってしまいます。そのため、ポイントを押さえて、丼レシピをダイエットに活用しましょう♪

簡単レシピでダイエットの継続性Up!

丼の1番の利点はパパっと作れるのに満足感があるところです。その上洗い物も丼1つで少ないので、忙しいときにぴったりですよね♪

もちろん、主食主菜副菜とそれぞれ作ることで、いろんな味付けの料理がバランスよく食べられるというメリットがあります。

しかし、ダイエットは継続することが何よりも大切なので、時短になる丼レシピは積極的に活用しましょう!フライパンや火を使わないレシピもダイエットレシピならではですので、ぜひ参考にしてください。

ダイエット向きな栄養バランス

実は丼レシピは炭水化物のごはんの上にたんぱく質がしっかり乗っているため、野菜を足せばバランスが良いダイエットレシピなのです!

野菜は代謝に欠かせないビタミン、便秘解消や血糖値急上昇防止など、ダイエットに直結する働きのある食物繊維がたっぷりなので、しっかり摂りましょう。

目安量は、お肉や魚・豆腐などのたんぱく質は片手一杯分、野菜は生野菜なら両手一杯分、加熱した野菜なら片手一杯分です。そのため、たんぱく質が100g程度、野菜が120g程度入っているレシピを選ぶとよいです。

1番重要なのはごはんの量!

丼が高カロリーとなってしまうのは、ごはんの量が多いからです。

普段のお茶碗にいれるごはんの量はダイエット中なら100~150gくらいの方が多いかと思いますが、一般的な丼には250~300gのごはんが入っています。

そのためカロリーも増え、ごはんだけで450kcal程度となってしまいます。その上、脂身の多いお肉や揚げ物などが乗ることが多いため、800kcalを超える高カロリーレシピとなってしまうのです。

そこで、ごはんを普段の量に抑え、そのぶん野菜を増やして一緒に食べることで、満足感はあるのに、バランスの良いダイエットレシピが完成します♪

丼で心も体も満足してダイエット♪簡単レシピ8選

丼で心も体も満足してダイエット♪簡単レシピ8選

バランスの良い丼レシピは実はお弁当にもぴったりです!忙しい朝や疲れた夕方にパパっと作れるダイエットレシピも多いのでぜひ参考にしてみてください。

食物繊維たっぷり丼

キャベツとアボカド、納豆には食物繊維がたっぷり入っており、便秘解消に役立ちます!キムチの脂肪燃焼効果で、よりダイエット効果が期待できる丼レシピです。

食物繊維たっぷり丼のレシピ
食物繊維たっぷり丼

【材料】
ごはん 100~150g
キャベツ 2枚
アボカド 1/4個
キムチ 50g
絹ごし豆腐 150g
納豆 1パック
ごま油 小さじ1/2
醤油 小さじ1

【作り方】

  1. キャベツを千切り、アボカドは2cm角に切る
  2. 絹ごし豆腐はキッチンぺーパーで包んで600Wで1分加熱して水切り
  3. ボウルに1、2とキムチ、納豆をタレとともに入れて混ぜる
  4. ごま油と醤油で味を整えて、丼に盛ったごはんに3をかけたら完成!

【ポイント】
醤油はお好みで!なくても◎納豆のからしは使いません。

ネバネバ爆弾丼

ヘルシー丼といえばネバネバ丼ですよね!漬けまぐろで味付けいらずな上に、火も使いません♪

まぐろはたんぱく質だけでなく鉄分も摂れます!ネバネバ食材には食物繊維と、ダイエットに欠かせない栄養素がしっかり摂れるレシピです。

ネバネバ爆弾丼のレシピ
ネバネバ爆弾丼

【材料】
ごはん 100~150g
漬けマグロ 100g
納豆 1パック
卵 1個
オクラ 4本
たくあん 2枚
豆苗 ひとつかみ

【作り方】

  1. オクラは洗ったらラップに包んで600W40秒加熱。冷めたら1cm幅に切る。
  2. 漬けマグロとたくあん、豆苗も食べやすい大きさに切る
  3. 納豆は付属のタレと混ぜておく
  4. 卵は耐熱容器に割り入れ、卵がかぶるまで水を入れ、黄身に3箇所程度穴をあけ600w50秒加熱
  5. 4で半熟卵ができたら水を切っておく
  6. 丼にごはんを入れて具材を盛り付けたら完成!

【ポイント】
たくあんは小さめに切るとほど良いアクセントになります!
漬けマグロを常備しておくといつでも海鮮丼が食べられます。とろろが付いてると嬉しいですよね♪

高野豆腐で親子丼

煮物のイメージの強い高野豆腐ですが、実は鶏肉の代わりになります!

高野豆腐はたんぱく質や鉄分、カルシウムが豊富なのにカロリーと脂質が低く、ダイエットの味方になる食材なのです。そんな高野豆腐で作る親子丼は節約レシピにもなるので、二度嬉しいですよね♪

高野豆腐で親子丼のレシピ
高野豆腐で親子丼

【材料】
ごはん100~150g
高野豆腐 2個
玉ねぎ 1/3個
しめじ 1/4パック
溶き卵 1個分
★水 300ml
★醤油 大さじ1.5
★砂糖 大さじ1
★酒・みりん 各大さじ1/2
★顆粒和風だし 小さじ1

【作り方】

  1. 高野豆腐は水に浸して戻し、水気を絞っておく
  2. 玉ねぎは細めのくし切りにして、しめじは石づきを落として小房に分ける
  3. 高野豆腐は手でちぎっておく
  4. フライパンに2.3と★を入れ、沸騰後10分煮る
  5. 溶き卵を回し入れ、軽く全体をかきまぜる
  6. 丼に盛ったごはんに乗せたら完成!

【ポイント】
卵を入れるときは強めの中火で一気に火を通すとふわふわに仕上がります!

豆腐でかさまし!ガパオライス

鶏ひき肉と豆腐でガパオライスを、よりヘルシーなダイエットレシピにしました♪おしゃれな丼レシピは気分も上がりますよね。たんぱく質もビタミンもたっぷりです◎

豆腐でかさまし!ガパオライスのレシピ
豆腐でかさまし!ガパオライス

【材料】
鶏ひき肉 80g
木綿豆腐 100g
赤パプリカ 1/2個
ピーマン 1/2個
玉ねぎ 1/2個
★醤油 大さじ1/2
★みりん 小さじ1
★砂糖 小さじ1
★ナンプラー 小さじ1
サラダ油 小さじ1
卵 1個
ごはん 100~150g

【作り方】

  1. 木綿豆腐をキッチンペーパーで包んで600Wで1分加熱し、水気を切っておく
  2. 玉ねぎをみじん切りにし、赤パプリカとピーマンを1cm角に切っておく
  3. フライパンにサラダ油をひいたら、1の木綿豆腐をくずしながら入れ、中火で水気がなくなるまで炒める
  4. 鶏ひき肉を加え、色が変わったら玉ねぎ、赤パプリカとピーマンを加えさらに2〜3分炒める
  5. ★を加えて2〜3分炒める。同時に別のフライパンで目玉焼きを作り始める
  6. 丼にごはん、ガパオ、目玉焼きの順に盛り付けたら完成!

【ポイント】
ナンプラーは醤油と鶏ガラスープの素やレモン汁を混ぜて代用することもできます。
しかし、おうちに1本あるとエスニックな風味が増し、タイ料理が格段に美味しくなります♪

サーモンdeポキ丼

サーモンとアボカドのコンビは美味しいですよね♪脂質は少し高めですが、良質な脂質なのでダイエット中もOKです。切って和えるだけなので、5分で完成する丼レシピです!忙しいときにぜひ作ってみてください。

サーモンdeポキ丼のレシピ
サーモンdeポキ丼

【材料】
ごはん 100~150g
刺身用サーモン 100g
アボカド 1/2個
玉ねぎ 1/4個
★すりおろしにんにく 小さじ1/2
★ごま油 小さじ1
★醤油 大さじ1
★白ごま 適量

【作り方】

  1. 刺身用サーモン、アボカドを2cm角程度に切る
  2. 玉ねぎは薄くスライスし、水にさらしておく
  3. 切ったサーモンとアボカド、★を和える。
  4. 丼に盛ったごはんの上に水気をよく絞った2、3のポキの順に乗せたら完成!

【ポイント】
アボカドが崩れないようにざっくりと混ぜましょう。ねぎやきざみのりを散らしても美味しいです!

豚バラ白菜あんかけ丼

あんかけ丼がダイエット中に食べられると嬉しいですよね♪野菜をたっぷり入れても、ペロリと食べられる丼レシピです◎

豚バラ白菜あんかけ丼のレシピ
豚バラ白菜あんかけ丼

【材料】
豚肉 100g
ごま油 小さじ1
白菜 2枚
料理酒 大さじ1
●えのき 100g
●水 200cc
★中華スープの素 小さじ1
★醤油 小さじ1
★オイスターソース 小さじ1
★片栗粉 大さじ1
★水大さじ1
ごはん 100~150g
青ネギ お好みで

【作り方】

  1. 豚肉は3cm幅に、えのきは石づきを落とし半分に、白菜は2cm幅に切る
  2. フライパンにごま油をひき強火にかけ、豚肉を入れて炒める
  3. 色が変わったら、白菜の芯と料理酒を加えて炒める
  4. ●と白菜の葉を加え沸騰したらアクを取り、蓋をして中火で3分煮る
  5. 強火にして★を鍋肌から中心に向かって入れ、混ぜながらとろみをつける
  6. 丼にごはんを入れ、5を盛り付け、ねぎをかけたら完成!

【ポイント】
野菜は人参やしいたけなど冷蔵庫にあるものでOKです。

塩炒め牛丼

野菜たっぷりでさっぱりと食べられる、ダイエット中にぴったりな丼レシピです!お弁当にも◎

塩炒め牛丼のレシピ
塩炒め牛丼

【材料】
キャベツ 2~3枚
舞茸 1/2パック
★砂糖 小さじ1
★こしょう ひとつまみ
★オイスターソース 小さじ1
牛切落とし肉 100g
●塩麹または塩 小さじ1
●おろし生姜 小さじ1
ごま油 小さじ1
ごはん 100~150g

【作り方】

  1. キャベツは荒く千切り・舞茸はほぐす。牛肉に●をもみこんでおく。
  2. フライパンにごま油を熱して1の野菜と★を炒める
  3. 野菜に火が通ったら別皿に取り、1で味付けた牛肉を焼く
  4. 丼にごはん→野菜→お肉の順に乗せる
  5. お好みで大根おろしやポン酢、ねぎをかけて完成!

【ポイント】
野菜は玉ねぎや人参、エリンギなどを追加しても美味しいです◎塩麴の方がお肉がやわらかく仕上がります。

サバ缶で三食丼

みんな大好きな三食丼がサバ缶で作れます♪サバ缶は中性脂肪を減らし、代謝を上げる効果も期待できるという研究が進んでおり、言わずと知れた、ダイエットの味方食材ですよね!サバ缶のダイエットレシピは積極的に使いましょう♪

サバ缶で三食丼のレシピ
サバ缶で三食丼

【材料】
ごはん 100~150g
サバ缶(水煮) 1缶
卵 1個
小松菜 1/4束
刻みのり 適量
めんつゆ 大さじ2

【作り方】

  1. 小松菜は洗ってラップに包んで600w1分加熱し、冷めたら2cm程度に切る
  2. フライパンにサバ缶を汁ごと入れて、めんつゆも入れパラパラになるまで中火で炒める
  3. 卵もそぼろ状になるまで中火で炒める
  4. 丼にごはんを盛り、そぼろ状のサバ缶と卵を乗せ、刻みのりを乗せれば完成!

【ポイント】
サバ缶は汁ごと使って、栄養を逃さないようにしましょう。

まとめ 丼レシピはごはん適量・野菜たっぷりであっという間にダイエットレシピに♪

実はダイエット中に食べてはいけない食べ物はありません!量とバランスさえ守れば、特別な制限はないのです。

ご自身の適量と適正体重をゆっくりと見つけていきましょう♪こちらのダイエットレシピを参考にしていただけたら幸いです。

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