そんな悩みを解決!
ダイエット中は糖分や脂質が制限された食事ばかりで物足りなくなりますよね。そんな時は、魚の旨味と栄養が詰まったツナを活用するのがオススメです。
ツナ缶を使えば下処理が必要ないので簡単に食べられますし、季節を問わず購入できて、買い置きして長期保存もできるのでとても便利な食材です。
この記事では、便利なツナ缶を使って美味しく食べられるヘルシーなダイエットレシピをご紹介しますので、ぜひ日々の食事の中に取り入れてみてください!
Contents
ツナを使ったレシピでダイエットする時のコツ
ツナは和食にも洋食にも合って便利な食材ですが、ダイエット中に、ツナをレシピに取り入れる際に、間違った食べ方をしてしまうとダイエットに逆効果ということも。
健康的なダイエットをするために、ツナの栄養素やツナ缶の種類について知っておきましょう。
ツナで取れる栄養素・取れない栄養素
ツナには、筋肉を作るために必要な「タンパク質」や血液の中性脂肪を減少させる「EPA」が多く含まれています。
しかし、食物繊維、ビタミン、ミネラル、炭水化物などの栄養素は取ることができません。ダイエットは栄養バランスが崩れると、体調不良の原因になります。
ツナをダイエットに使用する場合は、足りない栄養素を補える食材と一緒に食べられるレシピを選びましょう。また、タンパク質もツナだけでく、卵や肉、大豆製品などいろんな種類の食材から取るのが理想的です。
ツナ缶の種類&調理法別のカロリー
ツナ缶には、ライトミートとホワイトミートがあるのをご存知ですか?
違いは、魚の種類です。
- ホワイトミート:ビンナガマグロを使用。身が白っぽい色をしているので、ホワイトミートと呼ばれている
- ライトミート:キハダマグロ、メバチマグロ、カツオを使用。身が赤みがかっていたり、黄色みがかっているのが特徴
一般的にホワイトミートの方が高級で、ライトミートの方がリーズナブルな価格で販売されています。調理法は油漬けと水煮があり、カロリーが大幅に違います。
- 油漬け70g:約200kcal
- 水煮70g:約50kcal
ダイエット中はもちろんカロリーと脂質が低い水煮がおすすめです。パサつくのが嫌な時は油漬けを使っても構いませんが、他の食材でヘルシーなものを使いましょう。
ツナを使ったダイエットレシピ:サラダ・副菜編
ここでは、少ない材料で簡単にできるサラダや副菜のダイエットレシピをご紹介します。
ツナは加熱せずに食べられるので、サラダや和物に使うととても便利です。また、少ない材料でもツナの旨味のおかげで美味しく仕上がります。
材料2つで簡単。きゅうりとツナのサラダ
少ない材料で出来て、さっぱりと食べられるツナサラダのダイエットレシピ。きゅうりは食物繊維、ビタミンC、カリウムなどの栄養素が豊富で、ローカロリーな食材です。
【材料(2人分)】
- ツナ缶 1缶
- きゅうり 2本
- 黒ごま 適量
- 塩 適量
- ★マヨネーズ 大さじ1
- ★ごま油 大さじ1/2
- ★しょうゆ 大さじ1/2
- ★すりおろしニンニク 適量
【作り方】
- ツナ缶は水気を切り、きゅうりは薄い輪切りにしてボウルに入れ、塩をふって軽く混ぜて少し置く
- きゅうりから水分が出たら絞って水気を切り、★とツナを加えて和える
- 器に盛って、黒ごまをふったら出来上がり
【ポイント】
きゅうりを塩揉みしておくことで、味が馴染みやすくなります。お好みで、黒ごまをブラックペッパーにしても美味しいですよ。
ツナと玉ねぎのシャキシャキサラダ
さっぱりした玉ねぎとツナの旨味が相性抜群です。玉ねぎには血行や新陳代謝を促進する効果があり、食物繊維やカリウムなども取れます。
ビタミンや葉酸、カリウムが取れるかいわれ大根も使って、栄養たっぷりのダイエットレシピです。
【材料(2人分)】
- ツナ缶 1缶
- 玉ねぎ 1玉
- かいわれ大根 1/2パック
- ★ポン酢 大さじ1
- ★麺つゆ 小さじ2
- ★ごま油 小さじ1/2
【作り方】
- 玉ねぎはスライスにして、5分から10分程度水にさらし、絞って水気を切る
- かいわれ大根は根元を切り落とし、半分に切る
- ボウルに軽く水気を切ったツナと★の調味料を入れて混ぜて、1と2を加えて和えたら出来上がり
【ポイント】
玉ねぎは辛味が少ない新玉ねぎがおすすめです。お好みで、かつお節や刻みのり、ごまをかけてお召し上がりください。
苦味+旨味でやみつきに!ゴーヤーのツナ和え
ゴーヤーの苦味とツナの旨味がやみつきになる一品。ゴーヤーにはカリウム、葉酸、ビタミンCが豊富で、美肌効果も期待できるダイエットレシピです。
【材料(2人分)】
- ツナ缶 1缶
- ゴーヤー 1/2本
- 塩 小さじ1/2
- 砂糖 小さじ2
- ★ごま油 大さじ1
- ★ポン酢 大さじ1
- ★かつお節 3g
- ★ごま 適量
【作り方】
- ゴーヤーはわたを取り除き、薄切りにしてボウルに入れ、塩と砂糖を加えて揉み、水分が出てきたら絞って水気を切る
- 鍋にお湯を沸騰させて1のゴーヤー入れ、10秒程度茹でて冷水に取り、粗熱が取れたら水気を切る
- ボウルに★の調味料を混ぜて、2のゴーヤーと軽く水気を切ったツナを入れて和え、味が馴染んだら出来上がり
【ポイント】
ゴーヤーは1と2の工程をきちんとやることで、苦味が抑えられて彩りも良くなります。お好みで玉ねぎスライスを入れても美味しいですよ。
お財布にも優しい。もやしとツナのナムル
ツナ+安価な食材で簡単にできるナムルのダイエットレシピです。もやしもきゅうりも、食物繊維やビタミンC、カリウムなどが豊富なので、しっかり栄養が取れます。
【材料(2人分)】
- ツナ缶 1缶
- もやし 1袋
- きゅうり 1本
- 塩 適量
- ★しょうゆ 小さじ2
- ★ごま油 小さじ2
- ★鶏ガラスープの素 小さじ1
【作り方】
- 鍋にお湯を沸騰させ、もやしを入れて1分程度茹で、ざるに上げて水気を切る
- きゅうりは薄い輪切りにしてボウルに入れ、塩をふって軽く混ぜ、少し置いて水気を絞る
- 別のボウルに★の調味料を入れて混ぜ、1のもやしと2のきゅうり、水気を切ったツナを入れて和えたら出来上がり
【ポイント】
もやしは茹ですぎないようにするのがポイントです。お好みで、ごまやラー油などを足しても美味しく食べられます。
ツナを使ったダイエットレシピ:メイン・おかず編
魚の旨味がたっぷり詰まったツナは、メインのおかずの食材として使っても満足できる味になります。
簡単に使えて、どんな食材とでも合うので、いろんなレシピに取り入れて、アレンジを楽しみながらダイエットをしましょう。
豆腐を使ってさらにヘルシー。ツナ餃子
ツナと豆腐で作れる低カロリー餃子のダイエットレシピです。肉を使わなくても、ツナの旨味でしっかり美味しくなります。
【材料(3~4人分)】
- ツナ缶 1缶
- 木綿豆腐 200g
- キャベツ1/8個
- ニラ 1/2束
- 餃子の皮 20枚
- 生姜 1/3片
- ★ごま油 大さじ1
- ★しょうゆ 小さじ2
- ★マヨネーズ 大さじ1
- ★片栗粉 大さじ1
- ★塩こしょう 少々
- サラダ油 大さじ1
- 熱湯 100ml
- ごま油 大さじ1
【作り方】
- キャベツはみじん切りにして塩揉みをして、ニラはみじん切りにして、生姜はすりおろす
- 豆腐をキッチンペーパーで包んで、電子レンジ(500W)で2分加熱して水気を切る
- ボウルに2の豆腐と1材料と、しっかり水気を切ったツナ、★の調味料を入れて、よく混ぜ合わせる
- 餃子の皮に3を1/20量乗せ、ひだをつけながら包む
- 中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、包んだ餃子を並べて熱湯を注ぎ、フタをして5分蒸し焼きにする
- 水分がなくなったらフタを取ってごま油を回し入れ、こんがり焼いたら出来上がり
【ポイント】
豆腐やキャベツ、ツナは、水気が多いとタネがゆるくなるので、しっかり水気を切るのがコツです。3の工程でしっかり混ぜると、タネの食感がなめらかになって、より美味しくなりますよ。
レンジで簡単!オートミールのツナチャーハン
オートミールを使って、低カロリー・低糖質で食べられるチャーハンのダイエットレシピ。オートミールは、食物繊維、カルシウム、鉄分、ビタミンB1やビタミンEなどの栄誉が、豊富に含まれています。
【材料(1人分)】
- ツナ缶 1/2缶
- オートミール(クイックオーツ) 50g
- 卵 1個
- 刻みネギ 適量
- 水 60ml
- ★しょうゆ 大さじ1/2
- ★ごま油 小さじ1
- ★鶏ガラスープの素 小さじ1/3
- ★塩こしょう 少々
【作り方】
- 耐熱容器にオートミールと水を入れて、軽くラップをして電子レンジ(600W)で1分加熱
- 1にツナ缶の水気を切って入れ、刻みネギと★の調味料を加えて混ぜる
- 再びラップをして、電子レンジ(600W)で1分30秒加熱して、さっくり混ぜたら出来上がり
【ポイント】
・オートミールを食べ慣れていない人は、調理がしやすいクイックオーツがおすすめです。
・オートミールは、主食に置き換えることでカロリーや糖質を抑えることができるため、ダイエット向きの食材です。手軽に使えてレシピも多いので、とても便利ですよ。
味しみでホクホク!ツナ麻婆大根
ツナと大根で低カロリー&ヘルシーな麻婆風煮込みのダイエットレシピ。大根にはビタミンCやカリウム、消化酵素などの栄養素が入っており、お腹に優しい食材です。
【材料(2人分)】
- ツナ缶 2缶
- 大根 1/4本
- しいたけ 2個
- ごま油 大さじ1
- ●豆板醤 小さじ1/2
- ●おろしニンニク 小さじ1/2
- ●おろし生姜 小さじ1/2
- ★酒 大さじ1
- ★しょうゆ 大さじ1
- ★オイスターソース 大さじ1
- ★水 150ml
- 塩こしょう 少々
- 刻みネギ 適量
- 水溶き片栗粉 適量
【作り方】
- 大根は1cm幅のいちょう切りにして耐熱容器に入れ、電子レンジ(600W)で2分加熱する
- しいたけは薄切りにする
- フライパンにごま油を熱して、1の大根と2のしいたけを炒めて、●の材料を加えてさらに炒める
- 3にツナを汁ごと入れて炒め、★の調味料を加えて煮立ったら、火を止めて水溶き片栗粉を回し入れて混ぜる
- 再び火をつけて煮立たせ、塩こしょうで味を整え、皿に盛って刻みネギをかけたら出来上がり
【ポイント】
大根は電子レンジで加熱しておくことで、味が染みやすくなり、調理時間も短縮できます。
低カロリーで野菜たっぷり。ツナと白滝のチャプチェ
野菜をたっぷり入れて栄養をたっぷり取れるチャプチェのダイエットレシピ。ツナ缶の汁ごと入れて、野菜に旨味を染み込ませます。白滝を使うので低カロリーで、食物繊維もしっかり取れます。
【材料(2~3人分)】
- ツナ缶 1缶
- ピーマン 2個
- にんじん 1/2本
- 玉ねぎ 1個
- ニラ 1束
- 白滝 200g
- サラダ油 適量
- 水 大さじ3
- ★しょうゆ 大さじ2
- ★コチュジャン 小さじ1/3
【作り方】
- にんじん、ピーマン、玉ねぎを千切りにする
- ニラは食べやすい長さに切る
- 熱したフライパンにサラダ油をひき、1の野菜を入れて炒め、白滝を加えてさらに炒める
- ツナ缶を汁ごといれたら水を回しかけて、フタをして蒸し焼きにする
- にんじんに火が通ったら、★の調味料とニラを入れてサッと炒め、味が馴染んだら出来上がり
【ポイント】
野菜はお好きなものを入れてOK。辛さはコチュジャンの量で調節してください。
まとめ:ツナ+ヘルシー食材を使ったレシピで、美味しくダイエットしよう
ツナ缶は、ダイエットに欠かせないタンパク質を、手軽に取ることができる便利な食材です。1日の活動が始まる朝に食べるのがおすすめ。
しかし、過剰摂取すると腸内環境を悪化させることもあるので、食べ過ぎには注意が必要です。目安としては、1日1缶程度にしておきましょう。
ダイエットを続けるコツは、バランス良く栄養を取ることです。栄養バランスの取れたレシピで、さまざまな食材と組み合わせて食事に取り入れ、上手に美味しくダイエットを続けられるようにしましょう。