ツナで美味しくダイエット！使い方のコツ＆ヘルシーレシピ８選

そんな悩みを解決！

ダイエット中は糖分や脂質が制限された食事ばかりで物足りなくなりますよね。そんな時は、魚の旨味と栄養が詰まったツナを活用するのがオススメです。

ツナ缶を使えば下処理が必要ないので簡単に食べられますし、季節を問わず購入できて、買い置きして長期保存もできるのでとても便利な食材です。

この記事では、便利なツナ缶を使って美味しく食べられるヘルシーなダイエットレシピをご紹介しますので、ぜひ日々の食事の中に取り入れてみてください！

ツナを使ったレシピでダイエットする時のコツ

ツナは和食にも洋食にも合って便利な食材ですが、ダイエット中に、ツナをレシピに取り入れる際に、間違った食べ方をしてしまうとダイエットに逆効果ということも。

健康的なダイエットをするために、ツナの栄養素やツナ缶の種類について知っておきましょう。

ツナで取れる栄養素・取れない栄養素

ツナには、筋肉を作るために必要な「タンパク質」や血液の中性脂肪を減少させる「EPA」が多く含まれています。

しかし、食物繊維、ビタミン、ミネラル、炭水化物などの栄養素は取ることができません。ダイエットは栄養バランスが崩れると、体調不良の原因になります。

ツナをダイエットに使用する場合は、足りない栄養素を補える食材と一緒に食べられるレシピを選びましょう。また、タンパク質もツナだけでく、卵や肉、大豆製品などいろんな種類の食材から取るのが理想的です。

ツナ缶の種類＆調理法別のカロリー

ツナ缶には、ライトミートとホワイトミートがあるのをご存知ですか？

違いは、魚の種類です。

一般的にホワイトミートの方が高級で、ライトミートの方がリーズナブルな価格で販売されています。調理法は油漬けと水煮があり、カロリーが大幅に違います。

ダイエット中はもちろんカロリーと脂質が低い水煮がおすすめです。パサつくのが嫌な時は油漬けを使っても構いませんが、他の食材でヘルシーなものを使いましょう。

ツナを使ったダイエットレシピ：サラダ・副菜編

ここでは、少ない材料で簡単にできるサラダや副菜のダイエットレシピをご紹介します。

ツナは加熱せずに食べられるので、サラダや和物に使うととても便利です。また、少ない材料でもツナの旨味のおかげで美味しく仕上がります。

材料２つで簡単。きゅうりとツナのサラダ

少ない材料で出来て、さっぱりと食べられるツナサラダのダイエットレシピ。きゅうりは食物繊維、ビタミンC、カリウムなどの栄養素が豊富で、ローカロリーな食材です。

【ポイント】

きゅうりを塩揉みしておくことで、味が馴染みやすくなります。お好みで、黒ごまをブラックペッパーにしても美味しいですよ。

ツナと玉ねぎのシャキシャキサラダ

さっぱりした玉ねぎとツナの旨味が相性抜群です。玉ねぎには血行や新陳代謝を促進する効果があり、食物繊維やカリウムなども取れます。

ビタミンや葉酸、カリウムが取れるかいわれ大根も使って、栄養たっぷりのダイエットレシピです。

【ポイント】

玉ねぎは辛味が少ない新玉ねぎがおすすめです。お好みで、かつお節や刻みのり、ごまをかけてお召し上がりください。

苦味＋旨味でやみつきに！ゴーヤーのツナ和え

ゴーヤーの苦味とツナの旨味がやみつきになる一品。ゴーヤーにはカリウム、葉酸、ビタミンCが豊富で、美肌効果も期待できるダイエットレシピです。

【ポイント】

ゴーヤーは１と２の工程をきちんとやることで、苦味が抑えられて彩りも良くなります。お好みで玉ねぎスライスを入れても美味しいですよ。

お財布にも優しい。もやしとツナのナムル

ツナ＋安価な食材で簡単にできるナムルのダイエットレシピです。もやしもきゅうりも、食物繊維やビタミンC、カリウムなどが豊富なので、しっかり栄養が取れます。

【ポイント】

もやしは茹ですぎないようにするのがポイントです。お好みで、ごまやラー油などを足しても美味しく食べられます。

ツナを使ったダイエットレシピ：メイン・おかず編

魚の旨味がたっぷり詰まったツナは、メインのおかずの食材として使っても満足できる味になります。

簡単に使えて、どんな食材とでも合うので、いろんなレシピに取り入れて、アレンジを楽しみながらダイエットをしましょう。

豆腐を使ってさらにヘルシー。ツナ餃子

ツナと豆腐で作れる低カロリー餃子のダイエットレシピです。肉を使わなくても、ツナの旨味でしっかり美味しくなります。

【ポイント】

豆腐やキャベツ、ツナは、水気が多いとタネがゆるくなるので、しっかり水気を切るのがコツです。３の工程でしっかり混ぜると、タネの食感がなめらかになって、より美味しくなりますよ。

レンジで簡単！オートミールのツナチャーハン

オートミールを使って、低カロリー・低糖質で食べられるチャーハンのダイエットレシピ。オートミールは、食物繊維、カルシウム、鉄分、ビタミンB1やビタミンEなどの栄誉が、豊富に含まれています。

【ポイント】

・オートミールを食べ慣れていない人は、調理がしやすいクイックオーツがおすすめです。

・オートミールは、主食に置き換えることでカロリーや糖質を抑えることができるため、ダイエット向きの食材です。手軽に使えてレシピも多いので、とても便利ですよ。

味しみでホクホク！ツナ麻婆大根

ツナと大根で低カロリー＆ヘルシーな麻婆風煮込みのダイエットレシピ。大根にはビタミンCやカリウム、消化酵素などの栄養素が入っており、お腹に優しい食材です。

【ポイント】

大根は電子レンジで加熱しておくことで、味が染みやすくなり、調理時間も短縮できます。

低カロリーで野菜たっぷり。ツナと白滝のチャプチェ

野菜をたっぷり入れて栄養をたっぷり取れるチャプチェのダイエットレシピ。ツナ缶の汁ごと入れて、野菜に旨味を染み込ませます。白滝を使うので低カロリーで、食物繊維もしっかり取れます。

【ポイント】

野菜はお好きなものを入れてOK。辛さはコチュジャンの量で調節してください。

まとめ：ツナ＋ヘルシー食材を使ったレシピで、美味しくダイエットしよう

ツナ缶は、ダイエットに欠かせないタンパク質を、手軽に取ることができる便利な食材です。1日の活動が始まる朝に食べるのがおすすめ。

しかし、過剰摂取すると腸内環境を悪化させることもあるので、食べ過ぎには注意が必要です。目安としては、1日１缶程度にしておきましょう。

ダイエットを続けるコツは、バランス良く栄養を取ることです。栄養バランスの取れたレシピで、さまざまな食材と組み合わせて食事に取り入れ、上手に美味しくダイエットを続けられるようにしましょう。