そんな疑問に答えます。
高野豆腐はカルシウムたっぷりの食材で、ヘルシー料理に最適です。ダイエットするなら、高野豆腐の満腹料理がおすすめです。
この記事では、高野豆腐を使った人気ダイエットレシピを5つご紹介します。ハンバーグや肉巻きなどのお肉料理、ロールキャベツや切り干し大根などの野菜料理がそろっています。
Contents
高野豆腐のダイエットレシピ【お肉編】
高野豆腐を使ったお肉のダイエットレシピです。肉巻き、ハンバーグ、三色丼、グラタンの高野豆腐を使ったダイエットレシピがそろっています。
ダイエット中でもカロリーを気にせず食べられる、ダイエットレシピになっています。
【カルシウム入り】ヘルシーな高野豆腐ハンバーグ
高野豆腐をまるまる1コ使った、ケチャップソース味のハンバーグです。カルシウムがたっぷりの高野豆腐を使った、ダイエット向きのヘルシーなハンバーグのレシピになっています。
【材料4人分】
・高野豆腐 1コ
・たまねぎ 1/2コ
・豆乳 50cc
・サラダ油 大さじ1
〈A〉
・豚ひき肉 300g
・卵 1コ
・酒 大さじ1
・塩 小さじ1/6
・こしょう 少々
〈B〉
・中農ソース 大さじ2
・トマトケチャップ 大さじ3
【作り方】
（下準備）
・凍らせた高野豆腐をおろし器ですりおろして、豆乳を加える。
・水菜と人参を千切りにして水につける。
１．Aと豆乳を加えた高野豆腐、みじん切りの玉ねぎを混ぜる。
２．1をハンバーグ型に形を整えて、両手で叩きながら空気を抜く。
３．サラダ油を引いたフライパンで、焼き色がつくまで中火で2を焼く。
４．フタをして、さらに約８分間弱火で焼く。
５．4を出したフライパンにBを入れて煮立たせて、ハンバーグにかける。
【ポイント】
・ハンバーグで使ったフライパンが焦げた場合は、洗ってからBを煮立たせてください。
まるでお肉のような高野豆腐の三色丼
高野豆腐のそぼろ、卵、アボカドを雑穀ごはんの上に乗せた、ヘルシーな三色丼レシピです。高野豆腐のそぼろは濃い目の味付け、卵は薄めの味付け、アボカドには味付けなしのダイエット丼になっています。
【材料2人分】
・高野豆腐 1コ
・卵 2コ
・アボカド 1/2コ
・雑穀ごはん 2杯分
〈調味料A〉
・砂糖 小さじ1
・みりん 大さじ1/2
・塩 ひとつまみ
〈調味料B〉
・醤油 大さじ1
・砂糖 小さじ1
・みりん 大さじ1
・ショウガのすりおろし 小さじ1/2
【作り方】
（下準備）
・ゆるま湯に約10分間、高野豆腐をつける。
１．耐熱容器に卵を溶き、調味料Aを入れて混ぜる。
２．卵が固まるまで、ラップなしでレンジで1分20秒、混ぜる、30秒、混ぜるを繰り返す。
３．高野豆腐の水をしぼってひと口大に手でちぎり、フードプロセッサーにかける。
４．小鍋に水（大さじ3）と調味料Bを入れて煮立たせたものを3に吸わせる。
５．4を約1分間炒った後、パラパラになるまで炒める。
６．約1cm角にアボカドを切り、盛り付けた雑穀ごはんの上に乗せて5と2も乗せる。
【ポイント】
・高野豆腐はフードプロセッサーで細かくしすぎないのがポイントです。
・高野豆腐、卵、アボカドを混ぜて食べるのがおすすめです。
・雑穀は、小袋入りのものをストックしておくと食べたいときにすぐに使えて便利ですよ！
だし汁たっぷりの高野豆腐の甘辛肉巻き
たっぷりのすりおろししょうが入りの、甘辛いたれを絡めた高野豆腐の肉巻きです。高野豆腐にはだし汁がたっぷりとしみ込んでいるので、濃い味を控えがちなダイエット時にもおすすめのレシピです。
【材料2～3人分】
・高野豆腐 2コ
・豚ロース肉 8枚（200g）
・すりおろしたしょうが 小さじ1
・サラダ油 大さじ1
〈調味料A〉
・しょうゆ 小さじ1
・だし汁 200cc（だしの素 小さじ1/3、水200cc）
・塩 少々
〈調味料B〉
・片栗粉 適量
・黒こしょう 少々
・塩 少々
〈調味料C〉
・しょうゆ 大さじ1
・みりん 大さじ2
・酒 大さじ2
【作り方】
１．約10分間、高野豆腐を調味料Aに浸してから、水気を切って4等分に切る。
２．1を豚ロース肉で巻いて、調味料Bをまぶす。
３．サラダ油をフライパンに引いて、巻き終わりを下にして2を並べる。
４．焼き色がつくまで焼いたら、調味料Cとすりおろしたしょうがを加える。
５．強火で煮絡める。
【ポイント】
・調味料Aを温めると、高野豆腐にしみ込みやすくなります。
・豚ロース肉に火が通りにくい時はフタをして焼いてください。
・調味料Cとすりおろししょうがはとろみをつけると、お肉に絡みやすいです。
高野豆腐のヘルシー肉みそグラタン
高野豆腐と肉みそのダイエットグラタンレシピです。肉みそは味が濃い目で、クリームソース代わりの生クリームと合わさるとおいしいです。
【材料2人分】
・高野豆腐 2コ
・長ネギ 1本
・豚ひき肉 200g
・とろけるチーズ 適量
・生クリーム 100cc
・水 50cc
〈調味料A〉
・しょうゆ 小さじ1
・みりん 大さじ1
・味噌 大さじ1
・砂糖 大さじ2
・酒 大さじ2
【作り方】
（下準備）
・高野豆腐を水でもどした後、手でしぼって約2cm角に切る。
・薄切りに長ネギを切る。
１．フライパンに油を引いて中火で熱し、豚ひき肉を炒める。
２．お肉が焼けたら長ネギを入れて、しんなりするまで炒める。
３．2に調味料Aを入れて炒め、全体的に味がついたら水を入れてひと混ぜする。
４．3に高野豆腐を入れて、汁がなくなるまで炒める。
５．4をグラタン皿に盛り付け、生クリームをかけてチーズをのせる。
６．250度のオーブンで20分間、またはトースターで約10～15分間焼く。
【ポイント】
・調味料Aは砂糖、酒、みりん、しょうゆ、味噌の順に入れる
・豚ひき肉に味をしっかりつけてから水を入れると、味がぼやけないです。
高野豆腐のダイエットレシピ【野菜編】
野菜と高野豆腐を使ったダイエットレシピです。ロールキャベツや切り干し大根の高野豆腐入りレシピになっています。高野豆腐と野菜を使ったヘルシーなダイエットレシピばかりがそろっています。
白だし味の高野豆腐の切り干し大根
高野豆腐入りの切り干し大根のレシピです。白だしで味付けした切り干し大根ですので、作り置きのダイエット用おかずとしておすすめです。
【材料3～4人分】
・高野豆腐 1コ
・切り干し大根 30g
・こんにゃく 1/2枚（約100g）
・人参 1/2本（70g）
・白だし 大さじ2
・ごま油 小さじ1
・水 カップ1と1/2
【作り方】
（下準備）
・水洗いした切り干し大根を水で戻し、水気をきって食べやすい大きさに切る。
・水に高野豆腐をつけて戻す。
１．人参の皮をむいて、約4～5cmの細切りに切る。
２．人参と同じ大きさにこんにゃくを切り、あく抜きを約2～3分間して水気を切る。
３．下準備した高野豆腐を絞り、人参と同じ大きさに切る。
４．鍋にごま油を引いて1と2を炒め、下準備をした切り干し大根を入れて混ぜながら炒める。
５．3、白だし、水を入れて、汁がなくなるまで煮る。
【ポイント】
・こんにゃくのあく抜きは、水からこんにゃくを入れて沸騰させます。
・高野豆腐と切り干し大根はしっかりと水気を切ります。
・時短で料理したい方には、千切りの高野豆腐もおすすめです。
お肉の代わりに高野豆腐を使ったロールキャベツ
ひき肉の代わりに高野豆腐を巻いたロールキャベツのレシピです。「キャベツ」も「高野豆腐」もヘルシーですので、ダイエット向きのロールキャベツになっています。
【材料2人分】
・高野豆腐 1コ
・ベーコン 2枚
・キャベツ 中4枚
・粒マスタード 適量
〈調味料A〉
・固形スープの素 1コ
・黒こしょう 小さじ1
【作り方】
１．高野豆腐をもどして4等分に切り、半分にベーコンを切る。
２．キャベツをゆでて、冷めたら軸の固い所を削ぎ切りにする。
３．広げたキャベツの葉にベーコンをのせて、その上に高野豆腐をのせる。
４．3を巻いて、楊枝で巻き終わりをとめる。
５．鍋に4を並べて、調味料Aと水（2カップ）を入れて、落し蓋で10分間煮る。
６．粒マスタードをのせる。
【ポイント】
・短時間で作れるロールキャベツです。
まとめ：高野豆腐の満腹レシピでダイエットをしよう！
高野豆腐を使ったダイエットレシピを6つご紹介しました。高野豆腐とお肉や野菜をつかった、ヘルシーで簡単に作れるダイエットレシピになっています。満腹度の高い高野豆腐でヘルシー料理を作って、ダイエットを成功させましょう。
