水を一切使わず、野菜などの水分だけで作る無水カレー。旨味がギュッと濃縮された味わいに魅了されている方も多いでしょう。
今回は、ダイエットにも役立つ無水カレーのレシピとダイエット効果を高めてくれるコツをご紹介します。
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無水カレーでダイエットできるかはレシピ次第
ダイエット中でもカレーが食べたい、だけどカレーはカロリーが高いからダイエット中は我慢しなきゃ…となってしまう時の強い味方が、無水カレーです。
実は無水カレーそのものに高いダイエット効果があるわけではありません。無水カレーのダイエット効果は、レシピ次第で決まります。
無水カレーでダイエットできるコツとレシピ
無水カレーでダイエットするには『カロリーダウン』と『脂質をカット』が大きなポイント。さらにダイエット効果の高い食材を加えるのも大切です。
ご紹介する無水カレーのレシピは、ダイエットの大敵であるカロリーや脂質をカットしつつ、ダイエット効果の高い食材を使います。このレシピならダイエット中でも安心してカレーを食べられますよ。
【基本】無水カレーのダイエットレシピ
せっかく無水カレーを作るなら、手軽で美味しく、栄養たっぷりに。ダイエット中でも美味しく食べられる無水カレーのレシピです。
【材料（4～5人分）】
- 鶏むね肉（皮なし）…200g
- 玉ねぎ…1個
- トマト缶…1缶
- きのこ類…好きなだけ
- ピーマン…1個
- なす…1個
- にんにく…1片
- ローリエ…1枚
- カレールウ（カロリーオフタイプ）…4皿分
【作り方】
- 玉ねぎ、にんにくをスライスする
- ピーマン、ナスを1cm角にカットする
- きのこを食べやすい大きさにする
- 鶏むね肉を一口大にカットする
- 鍋にトマト缶、玉ねぎ、きのこ、ピーマン、なすの順に入れる
- にんにくと鶏むね肉、ローリエを入れる
- 蓋をして弱火に欠ける
- 水分が出てきたらひと混ぜしてそのまま煮込む
- 火を止めてローリエを取り出し、カレールウを入れ5分ほど置く
- 混ぜながらルウを溶かす
- 弱火にかけ混ぜながら煮込む
【ポイント】
- 野菜はお好みでいいですが、根菜は少なめにしましょう
- カロリーオフのルウを使うとよりカロリーダウンできます
- 鶏むね肉はひき肉にしても美味しくできます
基本のレシピで作った無水カレーのカロリー（1人分）
| カロリー | 163kcal |
| たんぱく質 | 15.9g |
| 脂質 | 3.2g |
| 食物繊維 | 5.7g |
| カリウム | 777.9mg |
このレシピで無水カレーを作ると、1人前のカロリーはなんと163kcal！たんぱく質や食物繊維、カリウムもほどよく摂れます。
ご飯1膳分（250kcal）のカロリーを足しても1食500kcal以下になるため、ダイエット中でも安心して食べられます。くれぐれもおかわりのし過ぎには注意ですよ。
無水カレーダイエットにおすすめの食材
どんな食材を入れても味がまとまっちゃうのがカレーのよいところ！ダイエットにピッタリな栄養がたっぷり入った食材をご紹介します。
ダイエットにおすすめの栄養
たんぱく質…筋肉を作り新陳代謝を上げる
カリウム…ナトリウムの排出を促し、むくみを防ぐ
食物繊維…腸内環境を整える
無水カレーにプラスするとダイエット効果が期待できます。作り方は基本のレシピを参考にしてくださいね。自分に不足している栄養やプラスしたい栄養が入った食材を選びましょう。
【たんぱく質】鶏むね肉
無水カレーに鶏むね肉を使う時は、皮や脂を極力取り除きましょう。脂質を抑えカロリーダウンもできるため、ダイエットに向いています。
基本のレシピ通り、適当なサイズにカットして他の材料と一緒に煮込むだけでダイエット効果がアップしますよ！
鶏むね肉の栄養（100gあたり）
| カロリー | 105kcal |
| たんぱく質 | 23.3g |
| 脂質 | 1.9g |
| 炭水化物 | 0.1g |
【たんぱく質】ツナ
無水カレーにツナを加えるなら、ノンオイルの水煮を使いましょう。オイル漬けのツナと比べ脂質とカロリーをグッと下げられるので、ダイエット中の強い味方になりますよ。
ツナを使う場合は、基本のレシピの最後、ルウを入れる前にサッと加えるとパサつきや臭みを抑えられます。
ツナの栄養（1缶80gあたり）
| カロリー | 56kcal |
| たんぱく質 | 12.8g |
| 脂質 | 0.56g |
| 炭水化物 | 0.16g |
【たんぱく質】牛赤身肉
牛赤身肉はロースやカルビなど脂の多い部位に比べ、低カロリー。脂質も少ないため、ダイエットに向いています。
また牛肉は豚肉や鶏肉に比べ、L-カルニチンが豊富に含まれています。L-カルニチンには脂肪燃焼効率を高める働きがあるため、運動をしながらダイエットしている人におすすめの栄養素なのです。
レシピは基本のレシピの通りでOK。無水カレーで美味しく摂取して、楽しく脂肪燃焼しましょう。
牛赤身肉（かた）の栄養（100gあたり）
| カロリー | 114kcal |
| たんぱく質 | 20.4g |
| 脂質 | 4.6g |
| 炭水化物 | 0.1g |
【カリウム】なす
栄養が限りなく少ないと言われるなすですが、実はダイエットに向いているんです。低カロリーで低脂質なのはもちろん、塩分の排出に役立つカリウムが豊富。
むくみのためになかなかダイエットの効果が出ない方に、おすすめの食材です。食物繊維も豊富なので、腸内環境を整える効果も。
1cm～2cm角にカットして、無水カレーの基本のレシピに添って調理してください。なすの皮には生活習慣病予防に役立つポリフェノールが含まれているので、皮は剥かずに調理しましょう。
なすの栄養（1本90ｇあたり）
| カロリー | 17kcal |
| カリウム | 198mg |
| 食物繊維 | 1.98g |
【カリウム】セロリ
苦手な方が多いセロリですが、無水カレーに入れればクセの強さも風味になります。塩分の排出を促すだけでなく、無水カレーの味もワンランクアップしますよ。
苦手な場合はなるべく小さくカットして、基本のレシピに添って調理しましょう。セロリの葉には、茎の部分ほどクセはありません。どうしても苦手な場合は、葉の部分を使うのもよいですね。
さっと湯がいて無水カレーに添えてもいいですし、細かく刻んで無水カレーに入れて煮込んでしまうのもおすすめです。
セロリの栄養（1本65ｇあたり）
| カロリー | 8kcal |
| カリウム | 266.5mg |
| 食物繊維 | 0.98g |
【カリウム】ブロッコリー
近年、ダイエット中におすすめの野菜として注目されているブロッコリー。食べ応えがあり、美味しいのも人気の理由でしょう。
ブロッコリーはカリウムの含有量が多いため、ダイエットの大敵であるむくみの予防になります。また食物繊維も豊富なので腸内環境の改善にも効果が期待できますね。
ブロッコリーには尿路結石の原因となるシュウ酸が含まれているため、無水カレーに加える前に下茹でしておきましょう。
下茹でしたあとは基本のレシピに添って煮込んでもよいですし、仕上げにサッと加えてもOKです。
ブロッコリーの栄養（100ｇあたり）
| カロリー | 37kcal |
| カリウム | 460mg |
| 食物繊維 | 5.1g |
【食物繊維】ピーマン
苦味があり主張が強いピーマンですが、無水カレーに入れると不思議とマッチしてしまうんです。1cm角にカットして基本のレシピに添って煮込むだけで、いつもと違った味わいになりますよ。
食物繊維やカリウムが豊富なうえに、ビタミンCも豊富。ダイエットに美容に、欠かせない食材ですね。
ピーマンの栄養（1個40ｇあたり）
| カロリー | 8kcal |
| カリウム | 76mg |
| 食物繊維 | 0.92g |
【食物繊維】きのこ
きのこには食物繊維が豊富なことはよく知られています。カロリーが低くカリウムも多いため、ダイエットには欠かせませんね。
一口にきのこといっても、しいたけ、ぶなしめじ、舞茸、えのきなど様々あります。どのきのこがよいか迷いますが、無水カレーにはどんなきのこを入れてもOK。
適当なサイズにカット、あるいは手で裂いて、基本のレシピ通り調理しましょう。
えのきの栄養素（1袋85gあたり）
| カロリー | 29kcal |
| カリウム | 289mg |
| 食物繊維 | 3.32g |
【食物繊維】玄米
玄米のカロリーは白米と大きい違いはありません。そのため、食べる量には注意が必要ですが、玄米は食物繊維やミネラルが豊富なのでダイエットに向いています。
また白米に比べて糖質の吸収が緩やかなため、血糖値の急上昇を防ぐ効果もあります。無水カレーの基本のレシピとの相性も抜群なので、是非試してみてくださいね。
玄米の栄養素（1膳160gあたり）
| カロリー | 244kcal |
| 糖質 | 54.7g |
| 食物繊維 | 2.2g |
【食物繊維】オートミール
オートミールは食物繊維やミネラルが豊富。そのため、近年はオートミールを米化して主食の代わりに食べるダイエットがブームです。
オートミールの1食の量は30gですが、カレーを食べる時は少々物足りなく感じるかもしれません。その場合は60gまで増やしてもよいでしょう。
無水カレーの基本のレシピにもよく合うので、最強のダイエット食になるかもしれませんね。
オートミール（1食60gあたり）
| カロリー | 210kcal |
| 糖質 | 35.8g |
| 食物繊維 | 5.6g |
カレールウでカロリーダウンを！
カロリーと脂質が高いカレールウですが、ルウを使う以上、レシピを工夫してもルウのカロリーをカットできません。
その点、カロリーオフのカレールウは普通のカレールウに比べてカロリーを約50％カット。さらに脂質は1/3程度と大幅にカットされています。基本のレシピ通りに作るだけで、カロリーダウンができます。
カレールウのカロリー比べ（1皿分）
| 一般 | カロリーオフ | |
|---|---|---|
| カロリー | 101kcal | 47kcal |
| 脂質 | 6.9g | 1.7g |
参照：ハウスバーモンドカレー中辛
無水カレーのカロリーと脂質を大幅にカットし、よりダイエット効果を高めるためにもカロリーオフのカレールウを選びましょう。
軽い運動を合わせるとより効果的
基本のレシピで作る無水カレーは、筋肉を維持するたんぱく質が豊富。軽い運動と組み合わせるとよりダイエット効果を高めてくれるでしょう。
しっかりたんぱく質を摂って運動すると、筋肉の維持だけでなく筋肉を増やすことにも役立ちます。筋肉量が増えれば新陳代謝が上がり、自然と痩せやすい体になるわけですね。
また軽い運動は栄養の吸収率を上げ、むくみの解消にもつながります。無理せず軽い運動で大丈夫ですよ。
無水カレーのダイエットはレシピで決まる！
無水カレーでダイエットできるかどうかは、レシピ次第！レシピによっては脂質や糖質たっぷり、カロリーもたっぷりになってしまいます。
無水カレーの基本のレシピに、おすすめ食材を加えて美味しくすっきりダイエットしましょう！
