ダイエットにぴったりな「魚」で満足感のある簡単レシピ８選

と思われている方も多いですよね。その通り、魚は高たんぱく低脂質でダイエットにぴったりな食材です！

また、魚にはたんぱく質だけでなく、ダイエットに有効な様々な栄養素がたっぷり含まれています。しかし、魚料理だと焼き魚や煮つけに偏って飽きやすかったり、物足りなく感じてしまうこともありますよね。

そこで、ここでは魚のダイエット効果を活かした、満足感のあるレシピをいくつかご紹介していきます♪

なぜ魚はダイエットにぴったり？レシピ選択のコツは？

「魚は健康に良い」とよくいわれているため、ご存知の方は多いかと思います。

しかし、魚には白身魚や赤身魚など種類があり、それぞれ特徴もあります。ダイエットに有効な、いくつかのポイントを押さえた上で、バランスよくいろいろな栄養素を魚から取り入れて、ダイエットを成功させましょう♪

ダイエットに必要な栄養素がたっぷり

魚にはダイエットに不可欠なたんぱく質が、100gあたり平均で約20g含まれています。魚は１食あたり100g程度であることが多いので、１食で必要な量のたんぱく質を摂ることができます。

また、骨を強くするカルシウムやビタミンD、浮腫みを解消してくれるカリウム、多くの人が不足している鉄分も多く含んでいます。

その中でも、鉄分やビタミンB12が不足し、貧血になってしまうとせっかく摂った必要な栄養素が、全身に行きわたらなくなってしまいます。そのため、鉄分もダイエットには必要な栄養素なのです。

そして、その鉄分を多く含んでいるのは、カツオ、マグロ、ブリ、サバなどの赤身魚なので、赤身魚のレシピを積極的に選ぶとよいです♪

１番の強みはオメガ３系脂肪酸

魚の何よりの強みはオメガ３系脂肪酸です！これは魚にしかない栄養素で、血液サラサラ効果、コレステロール低下作用、脂肪燃焼を助ける作用、抗炎症作用、アレルギー予防など様々な効果があります。

これらの効果はダイエットに直結するものが多く、毎日欠かさず摂りたい栄養素です。特に多く含んでいる魚はマグロ、ブリ、サンマ、サケ、サバ、カツオなどです。

そして、このオメガ３系脂肪酸は揚げ調理をすると損失が多いので、焼く・蒸す・煮るのどれかのレシピを選ぶようにしましょう！

毎日魚を食べよう！

魚は調理に手間がかかり、少し高価であることから頻回に食卓に出てくる家庭は少ないかもしれません。

しかし、スーパーにある切り身や冷凍物を使うことでお手軽に魚を毎日の食卓に取り入れていただけます！目安量は手のひら一杯分で100g程度です。

ただ、練り物や干物は塩分も高いのでオススメはできません。忙しい方には、お刺身や比較的安価で保存もできるツナ缶や鯖缶を使ったレシピがおすすめです。ツナ缶はまぐろで作られたものを選ぶと、上記のオメガ３系脂肪酸がより多く摂れます♪

魚で満足感のあるダイエット♪簡単レシピ８選

ダイエット中に魚を食べるメリットは沢山ありましたね！唯一のデメリットである、「調理の手間」を少しでも解消できるレシピをこれからご紹介していきたいと思います。

高たんぱく低糖質な１品で完結！鰹のたたきのっけ蕎麦

栄養満点なカツオのたたきをそばと一緒に食べるだけで、１品でバランスの取れるダイエットレシピに早変わり♪魚はマグロやしめさばなど、他のお刺身でもOK！

【ポイント】
時間があれば、ガーリックチップ（１片分）を作って、盛り付けて食べるとより美味しいです♪
そばは十割そばが低GI・低糖質でおすすめです！塩分ゼロは嬉しいですよね。

特別な日にも！アクアパッツァ

魚のごちそうレシピといえばアクアパッツァを思い浮かべる方もいらっしゃいますよね！

あさりが入っているので、鉄分もたっぷり摂れます。ダイエット中に贅沢な気分で、鉄分もしっかり摂れたら嬉しいですよね♪

【ポイント】
夏野菜はブロッコリーやミニトマトに変更可能です！野菜をたっぷり入れることで満足感がでます。
魚は鯛やタラなどが定番ですが、鮭でも美味しいです！

たっぷり野菜とサバ缶で簡単スープ

野菜スープはダイエットレシピの定番ですよね！

そこにお手軽なサバ缶を入れて、魚の栄養もたっぷり入った栄養満点スープにしちゃいましょう♪

【ポイント】
野菜はなんでもOKです！サバ缶を汁ごと入れることで栄養を残さず摂取できます。

パパッと時短！ブリ大根

ブリ大根は魚の人気レシピのひとつですよね！その上、大根もたっぷりで浮腫予防にも効果的なダイエットレシピです。

しかし、手間も時間もかかるイメージもあるかと思います。そこで、電子レンジを活用してパパッ！と美味しいブリ大根を作っちゃいましょう♪

【ポイント】
先にブリを入れてさっと火を通すことによって、旨味を逃しません！

まるでお肉？！メカジキの生姜焼き

赤身魚の中では比較的安価なメカジキ。いろいろなレシピに合うので重宝しますよね！

今回は焼くとお肉のような食感になる特性を活かして生姜焼きにしました。脂が乗っているのに脂質はお肉より低いのでダイエット中に嬉しいですよね♪

【ポイント】
最初にメカジキの水分をキッチンペーパーでしっかり取っておくと、生臭さがなくなります！
野菜はしめじでなくても人参やピーマンでもOKです！ただ、人参は火が通りにくいのでしめじがオススメです♪

カツオで！香草パン粉焼き

魚のトースターレシピはいかがですか？ダイエット中でも、脂質の少ない魚になら香草パン粉をかけても問題ないです◎

【ポイント】
途中で焦げそうになったらアルミ箔をかぶせて焼くと良いです。
カツオはもちろんマグロやブリでもOKです！

味噌煮缶であっという間！サバそぼろ丼

実は魚でもそぼろが作れます。サバの味噌煮缶を使えば味付けいらず！

疲れたけどしっかり食べたい日に嬉しいダイエットレシピですよね♪

【ポイント】
サバの味噌煮缶は物によって味が変わるので、醤油や砂糖などでお好みに調整してください！

人参１本ペロリ！ツナ卵炒め

このレシピなら魚の旨味と甘辛な味付けで、人参が１本ペロリと食べられます♪

たっぷり野菜にマグロも卵も入って、栄養満点なダイエットレシピです！

【ポイント】
小松菜は豆苗は水菜でもOKです！お好みで砂糖を入れても◎

まとめ　赤身魚をたっぷり野菜と一緒に食べれば満足感のあるダイエットレシピに♪

いろいろな種類がある魚ですが、やはり鉄分やオメガ３系脂肪酸が豊富な赤身魚がおすすめです！

今回ご紹介したレシピは赤身魚同士なら代替え可能なレシピもあるので、ぜひこちらのレシピをご活用ください♪